Како да напумпате рамена код куће: Програм вежбања

Сипајући рамена код куће је једноставно. Главна ствар је да исправно обављате вежбе.

Садржај

Обука на "њеној" територији или код куће не би се требала разликовати од обуке у ходнику. Наивно је вјеровати да вам је на располагању неколико бацаних бучица тежине 8 кг и килограм тежине, можете рачунати на озбиљан раст и за индикаторе сила у вежби на раменом и расту масе и ширине рамена То је, то је, Делта мишићи. Уосталом, ово није лако.

Прочитајте на нашој веб локацији Још један чланак о теми: "Како загрејати мишиће пре вежбања тренинга, загревање масти?".

Из овог члана сазнаћете како да напумпате рамена код куће. Информације о жељеној спортској опреми ћете пронаћи информације и ефикасним програмима. Прочитајте даље.

Потребан спортски инвентар за пумпање рамена

Очигледно су и бучице и тежина прилично озбиљна спортска опрема, али овај сет ће једноставно бити довољно да ради са оптерећењем у ограниченом поновљеном распону. Радећи са тежином за повећање броја понављања биће мање ефикасно ако је сврха мишићне масе рамена, а не у развоју издржљивости чврстоће. Зато се унапред побрините унапред о присуству спортског залиха погодне за ове сврхе за пумпање рамена, уз могућност повећања тежине обуке - то ће бити потребно, како за рад на посебној обуци и у целом кругу класе. Ево неколико савета:

Да би се мишићи пумпали, није важно шта користите као шкољку: бар, неколико срушених будраца или чак и врећа песка, важно је да се тежина може променити на пројектилу.
Пожељно је да га можете регулисати, а затим додајте, а затим опада 1,25-2,5 кг за бар и 0,5 или 1 кг за сваку од бучица.

Такве тегове ће вам омогућити да вам дозволите да настане и неминовно ће настати, повећати радну тежину, а такође постављати релативно мале тежине у приступу за топљење које припремају тело за главни "рад".

Како да напумпате рамена код куће: Програм вежбања

Правилно састављен програм обуке дат ће добар резултат, посебно у првим мјесецима. Када се мишићи навикну на њега, мораћете да промените приступ или једноставно промените редослед вежби и замените неке познате вежбе другима, ефикаснији. Па, како да напумпате рамена код куће? Ево програма обуке вежби за развој рамена:

Вежба 1ст:

Скините се на уобичајени начин - глатко, без наглих покрета, довољно пет до седам минута.
Обратите пажњу на загревање мишића појаса рамена и доњи део леђа.

Вежба 2:

Стојећи се, користећи бар, две бучице или једну глупост наизменично.
Извршите вежбу са шкољком са којим то није превише тешко учинити. Доћи ће време и дефинитивно ћете повећати тежину, а такође користити различите спортске шкољке.
На пример, сумо борци за обуку за струју, пратећи традицију вековима, практикују врећама са песком, изливајући једну или две шаке у њима ако је потребно.
Стајањем клупе Пресс (са било којом шкољком) Извршите 5 приступа, од којих је прва два која су нужно топала, три наредне су главне.
Покушајте да радите у радном приступу у броју понављања од 8 до 12, не идите из овог распона.
Након што је достигао 12 понављања у сва три радна приступа, повећати тежину следећи пут, како је наведено горе.

Вежба 3:

Бенцх Пресс је Делта која стоји са вучном траком. Такође се изводи или са баром или бучићима.
Стојећи и држећи шкољку на испруженом на рукама, повуците га на ниво цлавита и окретањем руку (овде је дозвољена инерција), узми бар или бучицу на положај за штампу - на положај у положају претходна вежба. И извршите клупу притисните сам.
Након свих покрета, поновите обрнутим редоследом.
Извршите вежбе са чврстоћом оружја и рамена. Немојте себи помоћи са доњим леђима и ногама - важно је да се вежба врши снагом појасеве рамена.
Укупно, следите три радна приступа, такође 8-12 понављања.
Изаберите нешто мању тежину него у последњој вежби - размислите о нагомиланом умор и дуже амплитуде кретања.
Ако не излазите најмање 8 понављања, слободно смањите тежину - сада је важно радити строго техничке и назначен број понављања.

Вежба 4:

Узгајати бучице са странама стајања или жудња шипке до браде (шипке). Изаберите опцију која вам омогућава да извршите свој инвентар.
Ако имате бару и бучице, онда само наизменичите обе вежбе са тренинга за обуку - то ће вам омогућити да се мишићи поново држите у добром стању.
Радите у 3-4 радна приступа у 8-12 понављања.

Чините вежба технички, с равним леђима, без икаквих трикова. Запамтите да је главна ствар учинити све у реду. Сва радна дела треба да се спроведе снагом мишића руку и рамена.

Видео: Како пумпати супер рамена? Денис Гусев

Савети за бољи напредак у пумпању рамена

Учините све вежбе тачно, а онда можете постићи добре резултате. Ево још неколико савета за бољи напредак у пумпању рамена:

Возите горњи програм једном недељно, али у екстремним случајевима не више од два пута.
Епериенски одредите која је опција погоднија за вас. Једноставно је то учинити првог возом једном недељно, а затим два пута, ако након преласка на двосмерну режим за следећу обуку, напредак је успорен, слободно се вратите на једну опцију. У овој ситуацији ће донети више користи.
Ако вам је двосмена опција омогућава да повећате било коју тежину или број понављања, бар један, а затим останите на њему.

Ево програма за обуку код куће дизајниран је за једну одвојену обуку недељно и ради са бучићима:

Тренирајте са задовољством и одговорно прилазите часовима. Једите пуно протеинских намирница, спавајте најмање 8 сати дневно, а након неколико месеци биће изненађени резултатима вашег сопственог опсега рамена, као и повећање снаге тела и руку у раменима. Сретно да постигнете своје циљеве!