Обука натраг мишића код куће: Програм вежбања. Опуштање и истезање мишића након тренинга

Да би обучили мишиће задњег дела, није потребно посетити теретану. Традиционалне вежбе се могу извести код куће у складу са горе наведеним упутствима.

Садржај

Обука задњег мишића сматра се главним фактором у будућем развоју прелепих мишића. Повратак корсет је укључен у готово сваку основну вежбу. У својој величини ова мишићна група узима 2. место после мишића ногу. Како треба да тренирате леђа? Које вежбе за избор?

Мушићи на леђима: Обука домаћих задатака

Тониц мишићна обука:

Лезите на под, раширите руке на стране. Затегните мишиће грлића материце, повуците чарапе себи. Останите у стресу до 10 секунди. Поновите не више од 5 пута.
Лезите на ваљку са леђа, ставите руке иза главе. ЦОЗЕ, поправите положај 3 секунде. Поновите до 10 пута.
Седите на пете, подигните руке. Вери се полако напред, узми чело на подну површину, испружите руке напред. Преносити део тежине целог тела у главу. У овом положају бити отприлике 30 секунди, постепено повећати оптерећење.

Станите на раменима и напе. Стајати, тако да 30 секунди. Извршите до 7 приступа, с обзиром на своје добро -Белинг.
Седи на столици узми руке по глави, савијте и напрегнуте. Стојите тако 5 секунди. Извршите до 5 понављања.
УвитиТакође подигните руке уз ноге. Лоцирајте око 10 секунди. Направите 7 приступа укупно.
Лезите на стомак. Удахнути у журби, уз помоћ кичмених мишића, устаните, можете само помоћи рукама. Затим се савијајте, морате да задржите дах. Ноге треба да буду равне и полако се дижу рукама.

Станите у позирању "Четири", научите зид са длановима, држите леђа равно. Пробудите леђа, поправите положај 10 секунди. Направите неколико приступа.
Лезите на стомак, ставите руке паралелно са тијелом. Подигните тело, покушајте да држите руке преко пода. Станите тако око 10 секунди. Поновите вежбу за тренинг назад мишића По свом избору.
Лезите на леђа, савијте ноге, претући леђа. Проверите да ли су руке равне, а нагласак је положен на рамена главом. Затегните 10 секунди, направите 5 понављања.
Комплексна вежба. Лезите на леђа, узмите руке рукама, савијте ноге, савијте се позади. Држите тело у напону од 10 секунди. Направите 5 понављања.
Лезите на леђима савијте ноге мислите да је тело позадиПовуците ногу. Поправите положај 10 секунди. Направите 5 понављања. Поновите вежбу на другој нози.

Узми колена, победи тело назад. Узми глежњеве у руке. У овом положају останите 10 секунди. Направите 5 понављања.

Обука дугог мишића на леђима код куће

Хипертсцинзија. Вежбе је потребан симулатор. Ставите га на њега тако да су ваљци испод изнад стопала. Тело истовремено би требало да затвори јастук на симулатору на кукове. Прекрижите руке иза главе, исправите тело, побрините се да то нема савијања. Спустите тело тако да се на задњем делу догађа минимално растезање. Спустите се што је више могуће, вратите тело на првобитни положај. Поновите ову вежбу за тренинг за мишић на леђима Највише 20 пута не више од 5 приступа.

Нагиб користећи бар. Тачно стојите, савијте колена мало. Узми бар у руке. Направите нагиб напред тако да вам је тело паралелно са површином пода. За вежбу, не узимајте много велику бару, јер целокупно оптерећење може прећи на мишиће на леђима кукова. Извршите вежбу 10 пута. Поновите га у 4 приступа. Ако желите да добијете најбољи резултат, радите ли вежбање. Узми бар мање по тежини. Направите укупно 5 приступа, сваких 15 пута.

"Мртви потисак." Ставите бар испред себе. Узми да је бар скоро близу ногу. Узми раме шипке - одвојено, чак и још мало. Сједните полако, крунише леђа, подигните бар. У овом случају, затегните кичмене мишиће. Спустите бар. Када извршите вежбу, покушајте да стојите вертикално. Током извршења користите само дуге дубоке мишиће леђа. Повећати мишићно ткиво, извршите 6 вежби заредом. Направите 4 сета.

Повлачењем. Узми пречку тако да вам је угодно. Не дирајте под ногама, исправите тело. Повуците се тако да се брада додирне на пречку. Останите на овом положају неколико секунди. Спустите се, поновите поново вежбање. Извршите покрет 10 пута. Укупно морате направити 5 приступа.

Штап штап је до браде. Исправите тело, узмите широку шипку рукама. Разблажите лактове около, подигните шипку до браде, останите на овом положају 1 секунду. Затим спустите шипку на под. Извршите вежбу 15 пута. Направите укупно 5 приступа.

Трапезоидни леђа код куће

Вежбајте са баром. Користите просечни приањање, рамена не би требало да буде укључена у рад. Повуците шипку у браду и подигните лактове како би се паралелно са врховима ушију. Да бисте напумпали врх трапезазоида, држите траку на врху неколико секунди. Ако сте почетник, саветујемо вам да користите бучице за трапезоидни мишићи леђаПошто уз помоћ бара не можете одмах да користите трапезоидне мишиће, само рамена.

Схурс са бучицама - Ово су најефикасније вежбе које вам омогућавају да радите трапезоидне мишиће. Постоји пуно техника спровођења. Можете узети бар или тежину, постати равно или седети, користити уски или широк хватање. Поставите бучице дуж властитог трупа, не узимајте их напред. Пре подизања пројектила, разблажите лопатице раме на максимум. Дакле, ваши зглобови нису оштећени, не повређени, не ротирајте се. Током вежбе, фокусирајте се само на подизање бучија горе, а затим доле.

Резање вучне тракције помоћу уског приањања. Да бисте извршили ову вежбу, узмите бучице или користите симулатор. Међутим, идеална опција је Е-З сурлтуре. Ако немате такву бару, примените уобичајену опцију. Подигните, а затим полако спустите бар, контролишете своје покрете. Затегните мишиће када подигнете бар. Уживајте у раменима током вежбања.

Близанци са бучицама. У овој вјежби користите и рамена (делтоидни мишићи). Вежба се може извести у стојећем или седећем положају, савијати се мало руке. Оштетити руке са странама тако да се налазе паралелно са површином пода. На самом врху ставите зглоб тако да се налазе ниже од лактова.

Спусти се са баром испред вас. Ова вежба се сматра фундаменталним. Захваљујући му да ће се трапезоидни мишићи брже развити. Техника имплементације подсећа на технику, попут прве вежбе. Они се разликују само у терету који ћете користити. Ставите бар испред себе. Треба да постоји удаљеност од 50 цм између ногу. Подигните траку уз вучу. Лопатица се морају смањити, рамена се исправљају, руке су вам опуштене. Трака мора да виси на рукама. Стисните рамена, причекајте неколико секунди, полако спустите шкољку.

Проучава се са баром иза његових леђа. Ова вежба је тежа од претходне опције. Иако се изводи готово идентично. Устаните, ставите бар за вас. Направите лопатице, вратите руке. Узми бар на длану, а затим га подигните. Опустите руке мало, подигните рамена, подигните шипку. У овом положају, останите на тренутак, вратите се на првобитни положај.

Шрага лаже. Узми лажну позицију. Прво почните подизати светлосну тежину, повећајте је током времена. Лезите на стомак на клупи са нагибом тако да се дланови слободно висе. Узми бучице на длану руке, проверите да ли је леђа чак и. Полако стисните рамена, повећајте тежину рукама, вратите се на првобитни положај. Када подигнете бучице, удахните, издахните - издахните.

Унутрашња тренинг мишића

Ова обука за обука унутрашњих леђих мишићанаступите на следећи начин - ако не можете да урадите одређену вежбу до краја, поновите га неколико пута, а затим и даље обављајте следећу вежбу. Ако све изађе одмах, мало закомплицира тренинг.

Стоји усправно. Ставите руке на струк. Ставите ноге заједно. Затворите очи 30 секунди, покушајте да стојите непомично. Ако то не можете, поновите поново вежбу.
Останите у истом положају. Стопала би требала бити на истој линији. Ставите десну ногу напред тако да је пета у близини ноге леве ноге. У овом положају покушајте да стојите 20 секунди. Промените ноге, поновите поново вежбање.
Наставите да стојите у положају, као и у првој вежби. Подигните мало пете, станите на чарапе. Сачекајте то око 30 секунди.

Стоји усправно. Нагнути се напред колико можете. Ставите руке на струк. Поновите ову вежбу 8 пута.
Устати као у другој вежби. Полако и без напуштања места, почните да правите нагиб на странама. У сваком правцу направите 8 склоности. Проверите да ли су љуљачке светло, не баш дубоко. Промените ногу, поновите ову вежбу.
Ставите руке на струк, затворите ноге. Подигните десну ногу, склоните се из ове позиције 30 секунди. Учините вежбање левом ногом.
Ставите ноге у близини како би чарапе на истом реду. Подигните десну ногу мало напред. Подигните руке, радећи то кроз стране. Комбинујте своје дланове. Извршите ову вежбу 6 пута, а затим делите исту ствар, али са левом ногом.
Поништи се чарапама. Проверите да ли су вам ноге остале затворене. Подигните десну ногу, склоните се из ове позиције 10 секунди. Учините вежбање левом ногом.
Положите тепих на под. Станите на то. Направите заокрет око тела, али оставите простирку, а затим поново станите на то. Поставите руке на струк. Извршите вежбу 8 пута на левој страни, а затим 8 пута удесно. Ако сматрате да сте вртоглавица, а затим у неком тренутку поправите очи током погубљења, направите мање окрета. Да бисте комплицирали ову вежбу, станите на чарапу, преклопите простирку.
Станите на чарапу, држите ноге заједно, ставите руке на струк. Останите у овом положају, покушајте да померите само врат. Окрените главу, а затим подигните главу, спустите главу доле.

Захваљујући овом скупу вежби, можете да утврдите унутрашње мишиће леђа. Можете их испунити без икаквих искуства у спортском правцу.

Ромбоид тренинг мишића

Повежите лопатице рамена, стајати равномерно. Узми бучице, приближава се лопатицама. Извршите ову вежбу 15 пута. Можете то учинити у неколико приступа.
Мораћете да вежбате на хоризонталној траци. Користећи ову обуку, ви ћете се разрадити мишићима из ромбоида. Имитирајте повлачење на хоризонталној траци, користећи штап шипке у груди. Стога, ако редовно посећујете теретану, не одбијајте ову вежбу.

Вуче у нагибу помоћу бучица. Направите леву леву ногу. Са левом руком, наслоните се на кољено. Скини бучицу у другој руци, савијте се, а затим продужите руку са алатом. Поновите вежбу 20 пута. Извршите га променом руке. Најважнија ствар у овој вјежби је извршавање покрета тако да се оптерећење положе на лопатицама.
Вежбати ромбоидни мишићи назаднаступи полако. Требали бисте осећати како се напетост појављује у мишићима РХОМБОИД-а. Да бисте боље користили мале и ромбоидне мишиће, исциједите. Током сваког пусх-а, задржава се у напетом положају неколико секунди. Можете да напрегнете зону рамена теже.

Такође нудимо основну вежбу за РХОМБОИД спиналне мишиће:

Устаните или седите на под. Исправите леђа.
Мало спустите браду.
Морат ћете вратити лопатице на рамену.
Затим, полако, затегните мишиће задњег дела, донесите лопатице заједно (до максимума).
Станите у овом стању око 5 секунди.
Извршите 10 пута.

Обука најширих мишића назад

Сваки обука најширих мишића назад укључује часове који пролазе На хоризонталној траци. Постоји неколико опција за вежбу, у свакој само величини промена за хватање. Савршена удаљеност - руке су ширине више од ширине рамена. Захваљујући повуку -УП-ови, побољшаћете снагу појасеве рамена, затегните леђа. За извршење је погодно било који хоризонтални бар, чак и онај који је у дворишту. Желите ли да направите оптерећење више? Приложите посебне сузе. Или користите дискове из бара. Могу се везати за појас користећи издржљиви кабл.

Основна и сложена вежба за тренинг назад мишићарачунање деадлифт. Уз помоћ вежбања, мишићи задњег дела ће порасти пропорционално. То људи могу извести ови људи који желе да тело постане више фит. Вежба је популарна међу почетницима и чак искусним спортистима, јер постоји општи развој мишићног оквира. Али, ако имате мишиће који су мало "иза" развоја других, пумпајте их локалним вежбама.

Следећи вежбајте за најшире мишиће назад - Ношење са баром током нагиба. Дивна вежба где га циљани мишићи користе, али боље је да га изаберете са професионалним спортистима. Ако такође желите да покушате да извршите ову вежбу, узмите бучице уместо бара.

Вежба се сматра идеалним за леђа вуче вертикалног блока. С тим можете да изградите најшире кичмене мишиће. Током погубљења, радићете у пуној амплитуди, оптеретити циљне мишиће на максимум. Ако га изводите истовремено са повлачењем, остварите ефекат много брже.

Током вежби, посматрајте технику њихове примене. Можете чак и да питате тренера. Код куће ће вам помоћи различити видео снимци са Интернета. Могу имати коментаре и препоруке стручњака. Рећи ће вам како исправно обављати вежбе.

Обука за мишић са сколиозом

На полеђини

Притисните леђа на подну површину. Извадите руке преко главе, окрените дланове унутра. Испружите прсте на ногама. Повуците руке и ноге около. Опустити. Вјежбајте вежбу још неколико пута.
Урадите вежбу "бицикл". Подигните ноге тако да су окомито на под. Савијте колена, почните да померате ноге, имитирање вожње бициклом. Помичите се напред, а затим назад. Када можете савладати вежбу, додајте увртање. Ставите руке испод главе, ставите лактове на под. Када подигнете тело, лактови треба да буду распоређени само. Подигните торзо, окрените га, дођите до колена - десно на лево, препуштено десно. Вежбе за тренинг назад мишића Са сколиозом, морате да извршите неколико пута.

Сматра се најједноставнија и најефикаснија вежбања "Маказе". Ако сте почетник, подигните ноге, као и у претходној вежби. Возите ноге около. Поновите љуљачке до 6 пута. Извршите само 3 приступа.

На стомаку

Испружите ноге и руке на стране, а затим се опустите. Вјежбајте у укупно 6 пута.
Вежба "Чамац" Помаже да се поравнају кичму. Повуците руке напред, испружите чарапе и затегните. Подигните своје тело испруженим рукама, а затим подигните ноге. Избалансирано тело, остало на стомаку. Не задржавајте дах, а затим се опустите, спустите тело на првобитни положај.

Окрећите своје лактове около, затворите дланове. Ставите чело на дланове, испружите ноге тако да су паралелне једни с другима. Направите покрете симулирањем купаног "месинга". Опустити. Поновите вежбу.
Уклоните и раширите ноге, а затим руке, остајете лежећи на стомаку. Започните као претходна вежба. Раширите руке да будете на нивоу рамена. Затварање ногу, стисните једни друге. Извадите руке преко главе, повежите се. Раширите ноге около. Када изводите вежбу, тело, руке и ноге, држите се по поду само стомак треба да лежи на поду.

Стојећи

Раздвојите ноге широм, исправите леђа. Подигните дланове на рамена, почните да окренете руке напред и назад. Проверите да ли је и ваше држање чак и.
Подигните ноге около, дођите до плафона. Станите на савјетима. Полако седите, спустите тело доле. Покушајте да не стршите задњицу, макните се равномерно. Не пропадајте колена, не би требало да држите дах. Полако, врло глатко устаје. Поновите вежба неколико пута.

Обука назад мишић са кичменом киом

Ставите меки јастук испод стомака. Направите руке на леђима. Подигни главу. Такође подигните груди својим раменима. Слободно неколико секунди. Узми првобитни положај. Постепено повећавају трајање вежбе за обука назад мишић са кичменом киом.
Останите на стомаку. Испружите руке, ставите главу. Затим подигните руке по један по један. Подигните супротне ноге истовремено. У време сваког раста, вратите положај неколико секунди.
Извршите вежбу на леђима. Подигните ноге, савијте их. Подигните малу карлицу са телом. Морате добити мост. Пронађите на овом положају, а затим се опустите, потоните на под.

Окрени се на стомак. Поставите руке испод груди. Подигните мало савијених ногу, спустите их.
Дођите на ноге и руке са позицијом "четвороношке". Подигните леву ногу и у исто време десна рука. Поправите ситуацију. Поновите кретање другом ногом, руком.
Не остављајте претходну позицију. Подигните ноге наизменично, смрзните неколико секунди током сваког пораста удова.

Како се опустите за леђа мишића након тренинга?

Како опустити мишиће задњег дела након обуке:

Лезите на под са леђима. Комбинујте ноге, покушајте да опустите цело тело. Померите кораке у различитим правцима истовремено. Радите са целокупним дном тела, не прекидајте задњицу са пода.
Притисните тело на подну површину. Покушајте мало да се рушите главом, претварајући се у различитим правцима.
Направи залагао стопала у различитим правцима. Укључите главу у исто време. Направите синхроно у главу и ноге.

Подићи дамСавијте се, зграбите лактове својим длановима. Направите руке и истовремено са својим телом. Урадите вежбу са великом амплитудом. Проверите да ли нема оштрих окрета тела.
Окрени се на стомак. Савијте руке, ставите испред лица. Ставите главу у длан руку, ставите ноге на чарапе, почните да држите пете.
Када завршити претходну вежбу, скренути са стране. Савијте ноге, полако устаните. Чините се глатко на сваку страну 2 минута.

Истезање мишића задњег дела након обуке

Важно после тренинг назад мишића извести истезање. У основи, може се поделити на 2 врсте: истезање након извођења вуче и истезање након лаких вежби.