Повратак тренинг у теретани за девојчице и жене: Програм вежбања

Повратак тренинг није само леп, већ и користан. Да би то учинили у теретани, важно је извршити одређени скуп вежби који су наведени у нашем чланку.

Садржај

Да бисте имали спектакуларну фигуру, витке ноге, постављање задњице, стално држање - то је оно што свака жена снови. Све то омогућава наглашавање линија фигуре. Због тога би вежбе намењене за леђа требале бити присутне у програму вежби сваке девојке која похађа теретану.

Повратак тренинг у теретани у гравитрану

Повлачење је једна од моћних вежби. Сматра се главним стварима у комплексу, захваљујући којој је могуће формирати и правилно развити мишиће леђа. Поред тога, вежба је прилично компликована, тако да неће бити моћи да је свака жена можи.

Лако се изводе обичне повлачења:

Узми нагласак на главу.
Почните да извлачите тијело.

Гравитрон је симулатор у којем протутежа делује. Само инсталирајте потребно оптерећење на симулатор. Да би вам задатак изгледали лакши, подесите тежину нешто мање.

На симулатору можете да напуните већину мишићног ткива, развијате издржљивост, повећајте снимање. Ваша леђа ће постати лепа, визуелно повећана. Против позадине леђа, струк ће изгледати софистицирано.

Тако да када тренирате леђа у теретани, девојке и жене немају повреде, изведу следеће манипулације:

Ставите жељено оптерећење на симулатор.
Узмите потребну позицију на гравитону. Завршите симулатору, станите са коленима на доњој платформи. Рука, узми ручке на врху.
Нека се вратите равно, усмјерите свој поглед.
Дах, затегните до браде достигли оловке.
Када издахнете, постепено се вратите натраг у првобитни положај.
Вјежбајте понављајте онолико колико ће вам тренер рећи.

Током погубљења покушајте да се вратите да је леђа савршено равна.

Повратак тренинг у теретани за девојчице: Деадлифт

Ова вежба се сматра универзалним. Захваљујући му, већина мишићног ткива леђа је током извршења. Мишићи такође раде на ногама, задњицима, рукама, притисните.

Ако сте почетник, почните са суфом без пондерисања. Изволите минимални број приступа у почетку. Платите важну пажњу на то како изводите вежбу.

Урадите стражњу страну у теретани у овом редоследу:

Ставите ноге шире од рамена.
Станите равно, мало чарапе.
Нагините кућиште за 45 степени, гурните карлицу, савијте се мало позади.
Савијте колена, узмите руке на бару користећи захват за себе.
Без журбе, исправите ноге, а затим полако налепите леђа. Устаните и истовремено донесите лопатице.
Пронађите у овој позицији око секунде.
Повратак на првобитни положај.

Покушајте да преместите шкољку само вертикално. Не добијајте колена током савијања чарапа. Нагласите главну нагласку само на петама.

Ако користите суфтер без пондерисања, направите само 3 приступа. У сваком приступу, највише 15 шипки.

Повратак тренинг у теретани за девојчице: Хиперектенсионс

Недавно су недавно, жене су вршиле ову вежбу на обичном спорту "коза". Али са појавом нових технологија, симулатори су се почели појављивати у спортским дворанама на којима можете да наступите хипертСтензиа.

Да бисте извршили праву бацк тренинг у теретани, извршите следеће манипулације:

Подесите симулатор за своју тежину, висину. Проверите да ли је ваш слив строго на јастуку. Подручје у којем ћете морати да савијете случај је ивице овог јастука.
Зауставите ноге на ронфалл ваљку.
Учините леђа савршено равно.
Поставите руке испред груди, пређите их. Можете их започети иза главе.
Подигни главу горе.
Најосновнији кретање ове вежбе: савијте тело доле у \u200b\u200bдоњем делу задњег подручја тако да је угао од 45 степени формира између дна и врха тела.
Полако се вратите на првобитни положај.

Такође можете да урадите ову вежбу користећи спорт "коза", римска столица. Проверите да ли се ноге одмарају на ваљцима тетива пете, јер модрице често остају у другим областима.

Повратак тренинг у теретани за девојчице: Бар

У почетку, одлучите који бар вам је потребан. Класична вежба је погодна за почетнике. Извршено је са нагласком на рукама које се морају извући на рамена.

Ако сте новопридошли, мораћете да извршите следеће покрете да бисте тренирали леђа у теретани:

Лежите на начин као да планирате да се гурнете.
Ставите руке шире од рамена. Тако ћете избећи непотребно оптерећење за вас, што може дати врату, дубоким дорзалним мишићима.
Направите ноге равно, чарапе до пода. Проверите да ли су пете изнад пода, не дирајте је.
Подигните случај са леђима тако да се налазе на једном нивоу. Поравнајте тело, учините га равно. Пронађите у овом положају и пребројите тражено време.

Ако приметите да се ваше тело брзо умањује, појавиће се дрхтање у мишићима, пробијајући се неко време. Учините вежба неколико пута да бисте постигли бољи ефекат.

Повратак тренинг у теретани: хоризонтално потисак

Постоји неколико врста ове вежбе за испумпавање трапезоидних мишића. Они су мало различити у техници имплементације.

Размотрите опцију вуче на каиш. Вежбајте то:

Седи на симулатору. Покушајте да одмарате ноге на платформи. Савијте колена, саме ноге морају се снимати током приступа. Подигните завој тако да ваше колена не комуницирају са рукама. Пронађите стражњу страну леђа.
Нагнути се напред. Грант за ручицу са длановима, узмите потребну позицију: тело тело вертикално поставите, подигните оптерећење изнад заустављања. Раширите прса, мало савијте лактове.
Држите дах, повуците ручицу симулатора до стомака (до струка). Покрет се изводи захваљујући кичменим мишићима када се сечиви смање. У исто време, морате да узмете лактове, покушајте да их померите.
Кад изађете из ситуације, издахните.

Када почнете да обављате ову посебну вежбу током назад тренинг у теретани за девојчице, Проверите да ли случај не одступа пуно на странама. Немојте помоћи да повуците утеге, не савијајте леђа.

Назад тренинг у теретани: вертикално потисак

Размислите о свакој нијанси извршења. Радите фазе вежби:

Да бисте започели, станите у жељеном положају, узмите симулатор. Померите се што је могуће ближе његовом могућнику. Ставите кукове испод ваљка.
Узми ручицу. Истовремено, користите средњи и велики стисак.
Без одступања назад, мало претући леђа.
Када изводите вежбу удишете. Када изађете, повуците ручицу до груди. Извршите ову вежбу док је строго у усправном положају. Мало узмите лактове, донесите лопатице на максимум.
Када спустите траку, останите у позадини на секунду. Тако ћете постићи максималну ефикасност самог вежбања.
Повратак на првобитни положај.

У ово назад тренинг у теретани Нема потешкоћа. Најважнија ствар је да преузмете почетно потребну позицију, користите оптималан приањање који одговара вашем степену припреме.

Ако све учините правилно, узмите у обзир све функције, добијете широко, рељефни назад. Извршите вежбу паралелно са другим вежбама. Можете да извршите вучу у падини.

Повратак тренинг у теретани: вуче у склоности

Када изводите вежбу, ставите бар на сталак да је у истој линији са коленима. Не морате преоптеретити лумбалне мишиће, дизање тешке тежине? Тако ћете само потрошити много напора.

Извршите вежбу у неколико фаза:

Станите око шанка. Скини руке на бару помоћу широког стиска (шири од рамена). Уклоните спортски инвентар из сталак. Разблажите лактове около. Држите се равномерно. Савијте ноге мало на коленима.
Нагините кућиште напред, досегне такву позицију тако да је тело готово паралелно са подне површине. Држите равнотежу. То можете учинити ако загрејете колена и вратите карлицу. Поправите торзо на овом положају.
Повуците траку на појас. Покушајте да смањите лопатице на раме на максимум. Ви ћете изводити вучу захваљујући кичменим мишићима, али не и на рукама.
Покушајте да останете на самом врху другог. Полако, спустите бару назад, разблажите сечиве рамена са страна. Не мењајте положај предмета. Само спустите руке што је могуће ниже, шире се, док на бочним странама скапуле.

Извршити вежбу да тренирају леђа у теретани не више од 15 пута. То ће бити топла-уп. Укупно, направите максимално 4 више приступа, сваки у 10 понављања.

"Суперман" - вежба за тренинг у теретани за девојчице

Главна предност вежбе је да не морате да користите додатну спортску опрему. Може се извести у теретани или код куће. Али не третирајте вежбу неозбиљно. Сасвим је интензивно, сложеније је него што вам се може чинити.

Направите следеће манипулације:

Лезите на под. Лице би требало да погледа доле. Поставите руке испред себе. Ово је почетни положај.
Затегните кичмене мишиће, подигните ноге, такође и растргајте груди веће са пода. Држите руке ногама паралелно. На самом врхунској тачки подсећаћете на хероја Супермана, поразајући у ваздуху.
У овом положају успорите неколико секунди. Полако ставите ноге на под, такође вратите руке на свој првобитни положај.

Постоји неколико опција за обављање вежбе за тренинг назад у теретани:

Да бисте повећали интензитет извршења, вежбајте у 3 приступа. У сваком приступу урадите 30 понављања.
Да бисте смањили интензитет, извршите ову вежбу без облачења патика. Такође, не исправљајте руке, боље је да их притиснете на врат.
Извршите вежбу, подизање једне ноге и руку наизменично. Подигните руку и ногу лево, промените се.
Алтернатива, као и ефикасна метода вежбања "Суперман" - хиперектентименти. Ова вежба је описана мало више.

Повратак у теретани за девојчице: Руке узгоја

Ова вежба Да тренирају леђа у теретани за девојчице Можете да користите за побољшање рељефа леђа, горњих кичмених мишића. Такође, током извршења, можете ојачати ротационе мишиће рамена, а то је веома важно, јер снага мишића директно утиче на стабилност горњих спојева до великих оптерећења.

Извршите вежбу на следећи начин:

Подесите симулатор: ручке и њихов положај, а такође поставили је и висину седишта. Исправите руке, узмите их ручкама смештеним на ширини рамена.
Притисните груди до седишта симулатора, држите тело тела само вертикално. Побиједите леђа мало у доњем делу леђа, исправите руке, држите се на ручицу користећи неутралан стисак. Разблажити ручицу са бочних страна. У исто време, терет мора да се одвоји од заустављања.
Затегните делте и горње кичмене мишиће. Дисете руке на максимум. Лактови би требали бити смештени на истој линији са леђа. Када почнете да изводите вежбу, удишите, држите ваздух.
Поправите положај на тренутак, заузмите руке назад. Затегните још више од Делте. Издахните, вратите се на првобитни положај.
Опустите се мало, урадите поново вежбање. Не савијајте руке када их узгајате. Пронађите лактове, држите непомично.

Када ово вежбате, узмите у обзир следеће - сваки покрет треба да буде спор, контролисан.

Повратак тренинга у теретани: вежбајте видео

Да бисте загрејали најшири кичмени мишић, поправите држање, напуните Делта - Користите видео да тренирају леђа у теретани. Овај уређај ће вам омогућити да уклоните бол у леђима, учините штампу, кичменим мишићима јачим.