Како загрејати мишиће пре вежбања тренинга, загревање масти?

У чланку ћете пронаћи два скупа вежби за загревање пре тренинга. Као и списак спортских загревања и савета на ужину пре наставе.

Садржај

Вријеме се пре тренинга код куће: Шта да радите ако не желите да радите јутарњу гимнастику?

Све једногласно кажу да су физичке вежбе ујутро врло цоол. Али у стварности, чињеница да се морате не само да се пробудите, већ и одмах заузимате тешке вежбе, може да одбије жељу и устане и укључи. Шта да радим?

Тренер Игор Обукховски Он говори на свом ИоуТубе каналу како да направи јутарње топлу - пре него што тренира не само корисно, већ и угодно. Цео овај сет вежби израђен је од лажног или седећег положаја и можете га покренути право у кревету. Игор Обукховски је звезда украјински тренер. Помогао је да смршаве учесницима у телевизијском пројекту "Бетонирано и срећно", а такође води интернет маратон за оне који желе да смршаве.

Пријатно топло - пре тренинга

Вежба 1: Прво морате да се истегнете. Повуците чарапе на себе, лагано се савијајте у доњем делу леђа, испружите руке преко главе и да се истегнете у различитим правцима.

Можете осећати угодно истезање свих мишића абдомена и доњег грудног коша - од соларног плексуса до доње притиске. Двојеви преко главе могу се пресавити са "чамком" или ставити један на другу (онда морате да промените руке). Вежбајте једном или два пута.

Вежба 2: Заузврат ставите једну и другу ногу. Обавезно оставите ноге равно. Повуците једну ногу на себи, лагано га подижите у зглобу кука и мало савијте кољено. Извуците другу ногу према себи. Промените ноге. Поновите вежбу четири пута.

Загрејати се пре тренинга: скрените скретање ногу правим стопалом према нама

Вежба 3: Савијемо доњи део леђа. Таква топла пре него што тренинг предлаже да то можете да учините да лежите у кревету, иако је на теретаном простирки на поду, било је згодније. Дакле, прво морате слободно раширити руке, испружити их дуж тела. Ослањајте се на лумбалну кичму и покушајте мало подићи репну кону. А затим глатко подигните руке и испружите их иза главе, истовремено нижи карлицу и ући у доњи део леђа. Поновите ову вежбу два пута.

Вежба 4: Замахнемо на заобљеном леђима. Повуците ноге испод вас, савијте их на коленима, зграбите ноге рукама одмах испод колена. Савијте леђа, мало повуците браду до колена. Мало по мало почните да се љуљате напред-назад, постепено повећавају амплитуду. Можете да изведете седам до осам таквих покрета који се крећу. Као резултат тога, морате се устати и седети, прелазећи ноге испред себе.

Вежба 5: Ово топло пре него што обука код куће не укључује само пажњу на мишиће, већ и опуштање вежби за дисањеда се задиркују и прилагодите нови дан. Седите и пређите ноге испред себе. Повуците круну тако да у леђима нема стезаљки. Ставите руке у било који положај погодан за вас. Можете их ставити на колена, одмарајте се на поду иза леђа или ставите дланове на глежњеве. Дајте мирни полако удише кроз нос и споро издисаје кроз уста. Поновите пет пута.

Вежба 6: Морате врло лагано истегнути мишиће врата. Уради то нагиб главе на страну, Повуците ухо на раме, али немојте превише напора. Загревајте се пре тренинга претпостављамо глаткоће и меко покрети. Синхронизујте своје покрете дахом, ставите главу равно, удахните и нагињајте га на раме - издахните.

Вежба 7: Наставите да седите, прелазећи ноге испред себе. Направите неколико даха и оштрих издања.

Вежба 8: Правимо кружне ротације са нашим раменима пре десет, а затим десет напред. Скоро свака топла пре обуке код куће укључује такво кретање. И то не значи да је вежба веома честа, али да је то ефикасно.

Загрејати се пре тренинга: кружни покрети рамена

Вежба 9: Нацртамо полукруг са главом. Спуштамо главу доле и нацртајте је полукруг од једног рамена до другог. Покушајте да кренете глатке и самоуверене. Поновите ову вежбу 5-6 пута.

Вежба 10: Испружемо предње мишиће врата. Да бисте то учинили, морате да испружите своје лице и браду. Покушајте да се оптеретите само врат, немојте да бацате главу назад.

Вежба 11: Окреће се назад. Седите, слободно прелазете ноге испред себе. Ставите десну руку на лево колено. Левом руком наслоните се на под иза леђа. Досегни горе - ово је важно! Направите меко окретање назад, савијање кичме тако да је ваш поглед фиксиран на предметима које имате одострага.

Вежба 12: Савијемо твоје леђа. Ставите руке мало изнад глежња, одступите назад, а затим савијте леђа. Поновите вежбање два пута.

Загрејте мишиће пре тренинга: обратите пажњу на леђа

Вежба 13: Још једна вежба да истегнете мишиће леђа. Затворите руке у браву и испружите их напред, насупрот грудима. Пружате леђа. Онда подигните руке и савијте леђа. Поновите вежбу два или три пута.

Вежба 14: Ова вежба је корисна за уклањање стезаљки у подручју груди. Прво, подигните руке и широко их ширите на странама, као да "отвори" груди. Након тога затворите руке у браву иза леђа и савијте груди напред.

Након овог комплекса, топлук пре тренинга код куће, глатко се улива у кратак комплекс сложенијих вежби. Тренер нуди да изврши пусх-апс са положаја на коленима, једноставним увијањима и другим покретима који су погодни за корисно и не напорно пуњење. Све ове вежбе, можете видети у видеу.

Видео: Јутарња вежба коју желите да урадите

Шта је пре тренинга и шта тренери фитнеса једу пре тренинга?

Оно што је пре тренинга и да ли је то уопште пре него што је обука питање које није строги одговор. Морате обратити пажњу на своје добро -Белинг и слушајте своје жеље. Једино је то твоје снацк је садржавао угљене хидрате, јер је ово брз извор енергије. Производи у којима постоје угљени хидрати. Ово су све житарице, слаткиши, слатки плодови. И препоручљиво је направити ужину најкасније 20 минута пре тренинга.

Испод су примери шта је пре тренинга, од познатог тренера и видеа Блоггер Цасеи ХО:

Опција 1: Пилећа јаја, авокадос, пржене гљиве и морске алге или зеленило.
Опција 2: Погодни су слатке бобице, јагоде, грожђе и малерице.
Опција 3: Генерално, врло задовољавајуће, за оне који су веома гладни. Ово су Турска, гљиве, кромпир и поврће. Једино је да је боље да не пржите, већ да печете у рерни.

Загревање масти за мишиће пре тренинга

Загревање масти за мишиће смањују ризик да се повећају и заједничке повреде током спорта. Такође вам омогућавају да продуктивније радите, јер загревање тканина, Побољшавају циркулацију крви у њима и то значи да ће мишићи и зглобови моћи да раде у пуној снази. Пре употребе лекова, требало би да се обратите лекару.

Популарно загревање масти за мишиће пре тренинга:

Каписка - Ова маст је веома концентрисана, тако да је потребно да га користите у врло малим количинама и детаљно распоређене на кожи. Као резултат тога, маст је економски потрошена. Маст има ефекат вазодилације и загревања. Препоручује се наношење пола сата пре тренинга, за превенцију опруга, на проблематичне области.
Прескочити - Маст на основу терпентине. За разлику од претходне масти, ако га гушите на кожу, не пече. Има ефекат загревања, погодан као загревање масти за спорт.
Финалгон - Снажна загревана маст. Ако не желите да доживите снажну парницу, не нанесите финалгон густо на кожу. Прво покушајте да примените врло малу количину.
Никофлек - загревање масти која је погодна за оне који не могу да носе концентрисане огртаче и финалгон. Има ефекат загревања, користи се и за болове и лигаменте у зглобовима.

Загревање масти помажу у спречавању повреда

Плесни тренинг пре тренинга код куће

Мислите ли како најбоље загрејати мишиће пре тренинга? Видео Блоггер Цасеи Хо Верује да топлук пре обуке код куће не би требало да буде само корисно, већ и забавно. Да загреју мишиће пре тренинга, вежбајте музику горња пилатес (Ово је ауторођена методологија Цасеи).

Мало о аутору: Цасеи ХО је један од најпопуларнијих видео блогера на свету који стварају часове домаћих задатака. И истовремено је сертификовано професионални тренер из Лос Анђелеса. Корисници имају на уму да је Цасеи слична девојци која плеше испред огледала, њени покрети су врло неспретни.

Вежба 1: Ставите ноге довољно широке и направите 5 плитких чучњева. Након тога, седите и мало радите мишићима ногу, правећи "пролеће".

Вежба 2: Ручкови напред. Постаните, шире се ширине рамена са ногама, наизменично стављајте једну или другу ногу и пребаците телесну тежину на то. Да бисте боље загрејали мишиће пре тренинга, можете мало прољећити у положају за улазак.

Вежба 3: Љекови на страну. Поновите претходну вежбу, али напади сада не би требали бити напред, већ са стране. Прво у једном, затим на другу. Затим поновите прву вежбу са чучњевима.

Вежба 4: ВАЛЕ ПЛОВЕР. Скини ноге широм тако да чарапе пази. Седи мало и стави руке на колена. У овом положају направите "талас" у овом положају са раменима. Затим скочите и направите памук преко главе. Поновите вежба неколико пута.

Вежба 5: Станите у бару, а затим повуците десну ногу испод вас, савијте га на колену и подигните десну руку. Окрените тело истовремено.

Вежба 6: Кораци у бару. У овој фази, наша топла пре тренинга код куће глатко почиње да тече у обуку. Тешко је стајати у бару, али шта ако плешете у бару? Цасеи ХО сугерише да предузима кораке у бару. Прво, ставите једну страну у страну и вратите га у првобитни положај, а затим још један.

Вежба 7: Узели смо кораке у бару, али шта је са скоком у бару? Скочи на шанку наш следећи начин да загрејемо мишиће пре тренинга.

Вежба 8: Планцк и чучњеви. Ова вежба се понекад назива бургеи. Верује се да тренира цело тело и веома је корисно. У нашој верзији, ово је прилично полубило, јер у оригиналној верзији вежбања, док у бару такође морамо да притиснемо, али ми то немамо.

Цасеи ХО сугерира да попуњава плес за обуку. На почетку скупа вежби од тренера звучано је нумера за песме или пријатељство. Лунарна ход у свим могућим варијацијама из видео записа овог снимка такође може бити добар начин за загревање мишића пре тренинга.