Практично, сви мушкарци сањају о прелепом телу, леђа у овом послу заузимају једно од водећих места. Дјевојке попут момака са испупченим мишићима и широким леђима. Затим сазнајте која ће обука за леђа у теретани бити ефикасна за пумпање.
Садржај
Мишићна маса леђа је неопходна за заштиту кичме од модрих и повреда. Мишићи дају тијелу да врше склоности, окреће итд. Да би се вратили да се издрже умањивање, естетски атрактиван, потребно је извршити различите вежбе. Посебно - ово је важно за мушкарце.
Прелепо широко леђа међу бодибилдерима увек привлачи пажњу. Стога многи желе да га напумпају. Обука за напајање у теретани има одређене карактеристике. Они се спроводе под контролом искусног тренера како не би се повредили. За уједначену пумпању назад, требаће вам цео програм.
Повратак тренинга за мушкарце: Процесне карактеристике
Готов скуп вежби за мушкарце за леђа састоји се од многих кретања, обуке снаге, који помажу у развоју свих мишића који се налазе у овом делу тела. Испод се налази шема са именима задњег мишића:
Назив мишића у задњем делу детаљно је проучавано у анатомији. Они су следеће групе:
- Спољашњи - Ово су два најшири, зупчаник, трапезоидни мишићи, екстензори. Они играју важну улогу у ефикасности леђа, кичме. Стога им се исплаћују посебна пажња.
- Унутрашњи - Ове врсте мишићних влакана налазе се испод упарених спољних. То су као што су округли, ромбоид итд. Ако их тренирате, добићете дубоко олакшање на леђима, они су у стању да гурају чак и спољне мишиће према споља.
Пре него што наставите са класама на симулаторима, одмах морате да одлучите шта вам је важно. Да ли желите да имате помоћну силуету, попут бодибилдера или желите да уклоните масну масу. Типично, танки момци се баве циљем: да би стекли тежину и повећали мишиће.
Тако да успете, извршите обуку, обраћајући пажњу основне вежбе. То значи да требате да радите вежбе са Бутхуллсом, Барбелл итд. Само пре оптерећења мораћете да се мало припремите. Не можете одмах да започнете велика оптерећења тако да нема повреда.
Да би смршали и повећали мишићну масу, мушкарци ће морати да раде интензивне вежбе, једу према режиму. Истовремено, морате да тренирате леђа у теретану оптерећењем мишића. Једино што ће наставити да би се могло да се замени. Да би то учинили, постоје одређени програми и њихово прилагођавање за сваког спортисте. Инструктор узима у обзир карактеристике људског тела и појединачно поставља одређени комплекс.
Назад Савјети за обуку на симулаторима:
- Почните да тренирате боље без тешких основне вежбе. Уосталом, када мишићна маса још није развијена, спортиста може лако да добије повреду. Стога се тренери саветују месец дана да се баве само бучићима, постепено повећавајући тегове.
- Сматра се да је најмоћнији програм на леђима, укључујући вежбе за станијумска вуча. Само да би се постигли добри резултати, препоручљиво је да обавите помоћну гимнастику како бисте радили уједначена оптерећења на свим мишићима. Тада ће обука леђа дати свој резултат.
- Немојте одмах помислити да започнете тренинг и пружити тешка оптерећења на полеђини уз помоћ велика вага. Заправо, као резултат таквих поступака, болести попут херније, дискова и других проблема који су препун лоших последица.
- Временом да се изгради велики мишићи И даље морате да пређете на велике утеге, у супротном једноставно неће бити раст мишићне масе.
- Тако да лумбални мишићи такође држе своје оптерећење које нису могуће препоручљиво користити безбедносни појасеви. Ови помоћни елементи неће дозволити мишићима у подручју сачтине у потпуности да се љуљају.
- Да би се постигла велика хипертрофија, наизменично основни леђа са оптерећењем и извести вежбе за леђа на симулаторима.
- Не можете одмах да урадите две снаге (основне) вежбе истог дана. Тачније, никад не комбинујте вучу: станијум, супа а у нагиб.
Испод погледајте скуп вежби за тренинг мишићне масе назад:
Важан: Само искусни ментор треба да нареже распоред часова. На крају крајева, леђа у теретани је одговорна и трауматична ствар. Тренер ће моћи да покаже исправну технику вежби, каже на ком оптерећењу је боље дати мишиће да избегну проблеме.
Повратак за мушкарце: Вежбе
Сада многи људи пате од болести леђа због седећег начина живота. То не води само кршењу држања, већ и на друге проблеме. Стога, добар леђа за мушкарце у теретани никога неће повредити. Испод су примери за испумпавање мишићног ткива леђа, што ће вам омогућити да се изборите са оштећеним држањем и болестима кичмене ступце. Захваљујући њима, постаћете атрактиван човек.
| Назив | Који мишићи раде? | Које су помоћне мишићне влакна укључене? | Поглед | Где могу то да урадим? |
| Веслачки симулатор | две ромбоида | два најширија посла | База | У соби |
| Са баром - мртвом лист | и ромбоид | укључени: и уширније, трапезоидни | База | У соби |
| Са баром - вуче у склоности | обојица су широка | радите Ромбоид, трапезоидни | База | У соби |
| Снага - са утезима до појаса | две ромбоида | дно трапезала, два најшири | База | У соби |
| Са баром - на правој траци за ноге | мишићи - исправљачи | два ромба, обојица су најшири | База | У соби |
| Снага - Подешавање уских руку (ТРИМ) | обојица су широка | укључени су трапезоидни, исправљачки мишићи | База | У соби |
| Снага - вучна вучна вулка | Гомила оба ромба | обојица су најшири, дно трапеза | База | У соби |
| Снага - кретен утега | мишићи - исправљачи | трапезоидни, два РХОМБОИД и обојица најшири | База, полуга | У ходнику и код куће |
| Снага - Цхири гура се са потпуним циклусом | две ромбоида | трапезоидни, два ромбоида | База, полуга | У ходнику и код куће |
| Хипертсцинзија | мишићи су екстензори | За изолацију | У соби | |
| Нагиб са баром | мишићи су екстензори | оба дела, трицепс | За изолацију | У соби |
| Бицепс оптерећење | два најшири | За изолацију | У соби | |
| Стојећи | дно трапеза | врхови трапезоидалних, и горњих делта | За изолацију | У соби |
| Потисак горњег блока до груди | два најшири | две ромбоида | За изолацију | У соби |
| Вежбање - вучна вучна трака | обојица су широка | трапезоид, бицепс | За изолацију | У соби |
| Вежбање - потисак у хоризонталној позицији | две ромбоида | обојица су широка | За изолацију | У соби |
| Сумо Деадлифт | мишићи - исправљачи | рХОМБОИД, оба најшири | За изолацију | У соби |
| Схурс са бучицама | врх трапезазоида | За изолацију | У соби | |
| Вежба - Схрасхи са Барб-ом | дно трапеза | врхови трапезала | За изолацију | У соби |
| Вежбање - скраћивање са баром испред | врх трапезазоида | средина трапеза | За изолацију | У соби |
| Ожичење бучицама када се нагнете | дно трапезала | Задња греда обе делта | Комплекс | У соби |
| Вежбање - жудња са бучицама у склоности | Обојица су широка | два трапезоидна, оба ромбоида | Комплекс | У соби |
| Вежбајте краљев потисак | Обојица су широка | дно трапеза | База | У ходнику, код куће |
Назад тренинг за мушкарце у ходнику:
- Радите на веслачком симулатору -функционална продуктивна вежба, која доприноси пумпању не само мишићне мишиће РХОМБОИД-а, већ укључује и друге мишиће за леђа. Такав леђа у теретани за мушкарце сматра се обичним гимнастиком да би се побољшало стање мишићних влакана на леђима. Вежба је практично сигурна, нема трауматичне последице.
- Вежбе са бар - мртвом лист - Посебно ефикасно за развој мишића у доњем делу задњег дела. Када га спортиста обавља, уздужна мишићна влакна су углавном натечена. У почетку би требало да узмете почетни положај - да се закачите на бар, узмите бар, донесите лопатице на границу, а затим повуците бар. Морате га повући ногама, а не једним леђима. Устани са баром тако да је твоја леђа равна. Сада када сте подигли бар, вратите се на почетни положај, спустите га на под. Испод је фотографија како правилно правити вуче, а који мишићи раде приликом обављања вежбе.
- Вежбање - вуче у склоности Такође је популаран код мушкараца, јер је ефикасно за испуштање најширих мишићних маса леђа и делта. Приликом извођења ове вуче, ваше поврате моћи ће се повећати да изврши тврду вучу. Као што можете видети на слици испод, спортиста прво чини захват (руке држе малу ширу од рамена), а затим подиже спортски алат на савијеним ногама, привлачећи га на издисању са собом и снижава га .
- Потисак супа - Са исправним извођењем вуче, испумпавање мишића леђа је много ефикасније него при вучности у склоности. Препоручљиво је да се ова вежба вежба само у стојећем положају, иначе неће бити толико ефикасна за мишићну масу тела Бодибуилдер-а.
- Заробљени замку - Ову вуку најбоље замењују придошлице на класичну вучу (стојећи), јер је мање трауматично и проучавање мишићне масе је много ефикасније.
- Година утега - Оптерећење је дизајнирано да проучи мишићна влакна појаса рамена. Уз помоћ ове вежбе, олакшање на трапезним мишићима, делтоида је настојано. Захваљујући кретену, горњи део леђа ће постати лепши. И научићете како да кренете кретену право на фотографији испод:
- Хипертсцинзија - Ова вежба је популарна код дјевојчица и момака. Заиста, захваљујући му, не само мишићи леђа, већ и мишићна маса задњице. Уз помоћ часова, можете ојачати апарат тетиве. Слика приказује како изводити хиперектенсију. Бодибуилдери и даље могу да користе палачинку да повећају оптерећење. Одржава се рукама у близини груди и нагињање.
- Нагиб са баром- са таквим припремама за напајање можете да напумпате мишиће-екстензоре, задњицу, мишићно ткиво у трбушном делу тела. Још увек радне рамена. Постоји неколико пријава склоности са радом на бару. Погледајте њихове примере даље на слици:
- Бицепс Рисинг- Погодно за почетнике и напредне спортисте. Зашто се леђа повредила Са овом вежбањем? Хајде да сазнамо - грешка је да многи, нису израчунали своје могућности, зграбите велике тежине одмах. Затим, због ове грешке, други мишићи су напети, што не би требало да учествују у вежби. Зглобови у завојима лакта такође могу да повреде и из истог разлога.
Таква вучна вуча може се урадити са бучићима, ефекат ће бити исти.
- Потисак лаже- Ако то урадите, мишићи су делтоидни и најшири. Букле би требало да се полако подижу, савијају спојеве лакта и бацити га после. Исто се може урадити са баром. Они изводе вежбу, како на нагнутој и хоризонталној равној клупи.
- Сумо са баром- Ова вежба се врши са широким ногама. Прво, бар се подиже на рамена, као и на слици испод, а затим спортиста издиже ноге и подиже шипку. Мишићи-екстензор на леђима и најшири, мишићи ромбоида су укључени.
- Схурс са бучицама- Подизање рамена са оптерећењем. Ако спортиста има повреде рамена, врата, тада се шрага не треба учинити. Или се обратите свом лекару, можда ће он саветовати, напротив, такве класе да побољшају стање, али са малим тежином.
- Ожичење бучицама када се нагнете- Комплекс је дизајниран за испумпавање делтоидних мишићних влакана. Спортиста постаје у нагнутом положају и пасмину и узима руке са стране на страну.
- Кинг'с потисник- Кад је бар заузет, то можете да урадите. То је ефикасно као деадлифт. Само то исправно урадите: наслоните на једну ногу док не добијете прсте са пода. Савијте ногу полако у колену све док руке не добију под. И полако устани.
- Вуче вертикалног блока- Ефикасан целини низ мишићне масе леђа. Слика приказује оно што мишићи раде приликом извођења вуче.
Дакле, леђа у теретани не предвиђа губитак тежине. Његове величине могу се мало променити, то се догађа због чињенице да мишићна маса стиче тон, као резултат, леђа се назад има више него што је то било раније. Повратак тренинг за мушкарце на маси је раст мишића у овом подручју тела. А за губитак килограма, требали бисте уложити у питање дијететике, променити исхрани и комбинујте спортску обуку.
Видео: Бацк Траининг - програм за мушкарце
