Ako čerpať plecia doma: cvičebný program

Nalievanie ramien doma je jednoduché. Hlavná vec je správne robiť cvičenia.

Spokojnosť

Tréning na „jeho“ území alebo doma, by sa nemal líšiť od tréningu v hale. Je naivné veriť, že mať k dispozícii pár liatech činiek s hmotnosťou 8 kg a hmotnosti jednej libry, môžete počítať s vážnym rastom tak pre ukazovatele sily v cvičeniach na ramennom pásme a rast hmotnosti a šírky ramien , to znamená, Delta svaly. Koniec koncov, to nie je ľahké.

Prečítajte si na našej webovej stránke Ďalší článok o tejto téme: „Ako zahriať svaly pred tréningom cvičení, otepľovanie mastí?“.

Z tohto článku sa dozviete, ako čerpať plecia doma. Nájdete informácie o požadovaných športových zariadeniach a efektívnych programoch. Čítajte ďalej.

Potrebný športový inventár na čerpanie ramien

Je zrejmé, že činky a váha sú dosť vážne športové vybavenie, ale táto sada jednoducho nebude stačiť na prácu s nákladom v obmedzenom opakovanom rozsahu. Práca s hmotnosťou na zvýšení počtu opakovaní bude menej účinná, ak je stanovený účel svalovej hmoty ramien, a nie rozvíjanie vytrvalosti sily. Preto sa vopred postarajte o prítomnosti športového inventára vhodného na tieto účely na čerpanie ramien, s možnosťou zvýšenia výcvikovej hmotnosti - bude to potrebné, a to tak pre prácu v samostatnom tréningu aj v rámci celého triedneho cyklu. Tu je niekoľko tipov:

Za účelom čerpania svalov nezáleží na tom, čo používate ako škrupina: bar, pár skladateľných činiek alebo dokonca pieskové vrecká, je dôležité, aby sa na projektil mohla zmeniť hmotnosť.
Je žiaduce, aby ste ho mohli regulovať a potom pridať a potom klesať 1,25-2,5 kg pre bar a 0,5 alebo 1 kg pre každú z činiek.

Takéto váhy vám umožnia vstať, a to nevyhnutne vznikne, zvýši pracovnú hmotnosť a tiež nastaví relatívne malé váhy v teplých prístupoch, ktoré pripravujú telo na hlavnú „prácu“.

Ako čerpať plecia doma: cvičebný program

Správne zostavený školiaci program poskytne dobrý výsledok, najmä v prvých mesiacoch. Keď si svaly zvyknú, budete musieť zmeniť prístup alebo jednoducho zmeniť postupnosť cvičení a nahradiť niektoré známe cvičenie ostatným, efektívnejšie. Ako teda čerpať plecia doma? Tu je tréningový program cvičení na rozvoj pletivača:

Cvičenie 1.:

Urobte si prestávku obvyklým spôsobom, bez náhlych pohybov, dosť päť až sedem minút.
Venujte pozornosť zahrievaniu svalov opasku ramena a dolnej časti chrbta.

Cvičenie 2:

Stál, pomocou tyče, dve činky alebo jedna činka striedavo.
Vykonajte cvičenie s škrupinou, s ktorou to nie je príliš ťažké. Prichádza čas a určite zvýši váhu a tiež používate rôzne športové škrupiny.
Napríklad bojovníci SUMO na výcvik moci, po storočných tradíciách, praktizujú vreciek s pieskami a v prípade potreby do nich nalievajú jednu alebo dve hŕstky.
Postavenie lavičky (s akýmkoľvek škrupinou) vykonávajú 5 prístupov, z ktorých prvé dva sú nevyhnutne teplé, tri nasledujúce sú hlavné.
Pokúste sa pracovať v pracovných prístupoch v počte opakovaní od 8 do 12, nevyjadrite z tohto rozsahu.
Po dosiahnutí 12 opakovaní vo všetkých troch pracovných prístupoch nabudúce zvýšte váhu, ako je uvedené vyššie.

Cvičenie 3:

Bench Press je delta stojaca s trakciou. Vykonáva sa tiež s barom alebo činkami.
Postavenie a držanie škrupiny na rukách natiahnuté, vytiahnite ju na úroveň klavitov a otočenie rúk (tu je povolená zotrvačnosť), vezmite bar alebo činku do polohy pre tlač - do polohy, v ktorej ste obsadili predchádzajúce cvičenie. A vykonajte samotnú lavicu.
Po všetkom pohybe opakujte v opačnom poradí.
Vykonajte cvičenia so silou zbraní a ramien. Nepomáhajte si so spodnou časťou chrbta a nôh - je dôležité, aby sa cvičenie vykonávalo silou opasku ramena.
Celkovo sledujte tri pracovné prístupy, tiež 8-12 opakovaní.
Vyberte si o niečo menšiu váhu ako v poslednom cvičení - zvážte akumulovanú únavu a dlhšiu amplitúdu pohybu.
Ak nechodíte najmenej 8 opakovaní, neváhajte znížiť váhu - teraz je dôležité pracovať prísne technické a v uvedenom počte opakovaní.

Cvičenie 4.:

Šľachtenie činiek na boky stojaceho alebo túžby po brade (Broach). Vyberte možnosť, ktorá vám umožní vykonať inventár.
Ak máte bar a činky, potom iba striedajte obe cvičenia z tréningu - to vám umožní, aby ste svaly opäť udržiavali v dobrej kondícii.
Práca v 3-4 pracovných prístupoch pri opakovaní 8-12.

Cvičte technicky, s plochým chrbtom, bez akýchkoľvek trikov. Pamätajte, že hlavnou vecou je robiť všetko správne. Všetky práce by sa mali vykonávať silou svalov ramien a ramien.

VIDEO: Ako čerpať super ramená? Denis Gusev

Tipy na lepší pokrok pri čerpaní ramien

Urobte všetky cvičenia správne a potom môžete dosiahnuť dobré výsledky. Tu je niekoľko ďalších tipov na lepší pokrok pri čerpaní ramien:

Vyškolený program trénujte raz týždenne, ale v extrémnych prípadoch nie viac ako dvakrát.
Skúsené určiť, ktorá možnosť je pre vás vhodnejšia. Je to ľahké to urobiť -najprv trénujte raz týždenne, potom dvakrát, ak po prechode do režimu dvoch časov pre ďalší tréning sa pokrok spomalil, neváhajte sa vrátiť k jednej časovej voľbe. V tejto situácii prinesie väčší úžitok.
Ak vám táto voľba umožní zvýšiť hmotnosť alebo počet opakovaní, aspoň jedno, potom zostaňte na nej.

Tu je program pre školenie doma, je navrhnutý pre jeden samostatný tréning týždenne a spolupracuje s činkami:

Trénujte s potešením a zodpovedne pristupujte k triedam. Jedzte veľa bielkovín, spánok najmenej 8 hodín denne a po niekoľkých mesiacoch budete prekvapení výsledkom vlastného opasku ramena, ako aj zvýšenie sily vášho tela a rúk v pleciach. Veľa šťastia na dosiahnutie vašich cieľov!