Ako zahriať svaly pred tréningom cvičení, otepľovanie masť?

V článku nájdete dve sady cvičení na zahriatie pred tréningom. Ako aj zoznam mastí a tipov na zahrievanie športu na občerstvenie pred triedami.

Spokojnosť

Zahriať sa pred tréningom doma: Čo robiť, ak nechcete robiť rannú gymnastiku?

Všetky jednomyseľne hovoria, že fyzické cvičenia ráno sú veľmi chladné. Ale v skutočnosti skutočnosť, že sa musíte nielen prebudiť, ale aj okamžite prijať ťažké cvičenia, môže odraziť túžbu a vstať a zapojiť sa. Čo robiť?

Tréner Igor Obukhovsky Na svojom kanáli YouTube hovorí, ako urobiť ranné teplé -pred tréningom nielen užitočný, ale aj príjemný. Celá táto sada cvičení je vyrobená z ležiacej alebo sediacej polohy a môžete ho začať priamo v posteli. Igor Obukhovsky je hviezdny ukrajinský tréner. Pomohol schudnúť účastníkom televízneho projektu „Betónovaný a šťastný“, a tiež vedie internetové maratóny pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Príjemné teplé -pred tréningom

Cvičenie 1: Najprv sa musíte natiahnuť. Potiahnite ponožky na seba, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, natiahnite ruky nad hlavu a natiahnite sa rôznymi smermi.

Môžete cítiť príjemné napínanie všetkých svalov brucha a dolnej hrudníka - od slnečného plexu po dolný lis. Dlane nad hlavou môžu byť zložené „loďou“ alebo ju vložte na druhú (potom musíte zmeniť ruky). Cvičte raz alebo dvakrát.

Cvičenie 2: Potiahnite jednu a druhú nohu. Nezabudnite nechať nohy rovno. Vytiahnite na seba jednu nohu, mierne ju zdvihnite v bedrovom kĺbe a trochu ohnite koleno. Potiahnite druhú nohu k sebe. Zmeňte nohy. Cvičenie zopakujte štyrikrát.

Zahriať sa pred tréningom: Striekajte sa a ťahajte nohy priamou nohou k nám

Cvičenie 3: Ohýbame spodnú časť chrbta. Takýto teplý pred tréningom naznačuje, že to môžete urobiť ležať v posteli, hoci na gymnastickom koberci na podlahe by to bolo pohodlnejšie. Najprv teda musíte voľne roztiahnuť ruky a natiahnuť ich pozdĺž tela. Spoliehať sa na bedrovú chrbticu a pokúste sa trochu zdvihnúť chvostovú kosť. Potom hladko zdvihnite ruky a natiahnite ich za hlavu, súčasne spustite panvu a stlačte v dolnej časti chrbta. Toto cvičenie zopakujte dvakrát.

Cvičenie 4: Hýbeme sa na zaokrúhlene chrbát. Vytiahnite nohy pod vás, ohýbajte ich pri kolenách, chyťte nohy rukami tesne pod kolená. Ohnite chrbát a mierne pritiahnite bradu na kolená. Trochu začnite sa hojdať tam a späť, postupne zvyšujú amplitúdu. Môžete vykonať sedem až osem takýchto kymácajúcich sa pohybov. Výsledkom je, že musíte vstať a posadiť sa, prekročiť nohy pred vami.

Cvičenie 5: Táto teplo pred tréningom doma zahŕňa nielen pozornosť na svaly, ale aj relaxačné dýchacie cvičeniadráždiť a naladiť sa na nový deň. Sadnite si a prejdite si nohy pred vami. Vytiahnite korunu tak, aby na chrbte nie sú žiadne svorky. Vložte ruky do akejkoľvek polohy pre vás. Môžete ich dať na kolená, odpočívať na podlahe za chrbtom alebo dajte dlane na členky. Upokojte pomaly dych cez nos a pomaly výdychmi ústami. Opakujte päťkrát.

Cvičenie 6: Musíte veľmi jemne natiahnuť svaly krku. Urob to naklonenie hlavy na bok, Vytiahnite si ucho k ramenu, ale nerobte príliš veľa úsilia. Pred tréningom sa zahrievame a predpokladáme plynulosť a mäkké pohyby. Synchronizujte svoje pohyby dychom, polož hlavu rovno, nadýchnite sa a naklonte ju na rameno - vydýchnite.

Cvičenie 7: Pokračujte v sedení a prekročte nohy pred vami. Dajte si niekoľko dychov a ostrých výdychov.

Cvičenie 8: S našimi ramenami robíme kruhové rotácie pred desiatimi a potom desať vpred. Takmer každé teplé -pred tréningom doma zahŕňa takýto hnutie. A to neznamená, že cvičenie je veľmi bežné, ale že je efektívne.

Zahrievanie pred tréningom: kruhové pohyby ramien

Cvičenie 9: Vašou hlavou nakreslíme polkruh. Ohýbame vašu hlavu nadol a nakreslíme ho polkruh z jedného ramena na druhé. Pokúste sa dosiahnuť hladké a sebavedomé pohyby. Opakujte toto cvičenie 5-6 krát.

Cvičenie 10: Natiahneme predné svaly krku. Aby ste to dosiahli, musíte natiahnuť tvár a bradu hore. Pokúste sa namáhať iba krk, nehádajte hlavu dozadu.

Cvičenie 11: Otočí sa späť. Sadnite si a voľne prekrížte nohy pred vami. Položte pravú ruku na ľavé koleno. Ľavou rukou sa opiera o podlahu za chrbtom. Oslovte - to je dôležité! Urobte mäkkú obratu dozadu a ohýbajte chrbticu, aby bol váš pohľad pripevnený na položky, ktoré máte zozadu.

Cvičenie 12: Ohýbame sa vám chrbtom. Položte ruky tesne nad členky, odchýli sa dozadu a potom ohnite chrbát. Cvičenie zopakujte dvakrát.

Pred tréningom zahrievajte svaly: Venujte pozornosť chrbta

Cvičenie 13: Ďalšie cvičenie na roztiahnutie svalov chrbta. Zatvorte ruky do zámku a natiahnite ich dopredu oproti hrudi. Prugge si chrbát. Potom zdvihnite ruky a ohnite chrbát. Cvičenie zopakujte dvakrát alebo trikrát.

Cvičenie 14: Toto cvičenie je užitočné na odstránenie svoriek v oblasti hrudníka. Najprv zdvihnite ruky hore a široko ich roztiahnite do strán, akoby „otvorila“ hruď. Potom zatvorte ruky do zámku za chrbtom a ohnite hrudník dopredu.

Po tomto komplexe, teplý pred tréningom doma, plynulo tečie do krátkeho komplexu zložitejších cvičení. Tréner ponúka vykonávanie pushov z polohy na kolenách, jednoduché krútenie a ďalšie pohyby, ktoré sú vhodné na užitočné a nie na únavu. Všetky tieto cvičenia môžete vidieť vo videu.

Video: Ranné cvičenie, ktoré chcete robiť

Čo je to pred tréningom a čo sú odborníci na fitness pred tréningom?

To, čo je pred tréningom a či je to vôbec pred tréningom, je otázka, ktorá nie je prísnou odpoveďou. Musíte venovať pozornosť svojej studne -buďte a počúvať svoje túžby. Jediná vec je, že tvoj občerstvenie obsahovalo uhľohydráty, pretože je to rýchly zdroj energie. Výrobky, v ktorých sú uhľohydráty. To všetko sú obilniny, sladkosti, sladké ovocie. A je vhodné urobiť si občerstvenie najneskôr 20 minút pred tréningom.

Nižšie sú uvedené príklady toho, čo je pred tréningom, od slávneho trénera a videa Blogger Casey Ho:

Možnosť 1: Kuracie vajcia, avokádo, vyprážané huby a morské riasy alebo zelené.
Možnosť 2: Vhodné sú sladké bobule, jahody, hrozno a mulberry.
Možnosť 3: Všeobecne platí, že veľmi uspokojivé pre tých, ktorí majú veľmi hlad. Sú to morčacie, huby, zemiaky a zelenina. Jediná vec je, že je lepšie smažiť, ale piecť v rúre.

Ohrievanie mastí pre svaly pred tréningom

Ohrievanie mastí svalov znižuje riziko, že sa počas športu stretávajú a zranenia kĺbov. Umožňujú vám tiež pracovať produktívnejšie, pretože zahrievanie tkanín, Zlepšujú v nich krvný obeh, čo znamená, že svaly a kĺby budú schopné pracovať v plnej moci. Pred použitím liekov by ste sa mali poradiť s lekárom.

Populárne otepľovacie masti pre svaly pred tréningom:

Kapiska - Táto masť je veľmi koncentrovaná, takže ju musíte použiť vo veľmi malých množstvách a dôkladne rozložené na pokožke. Výsledkom je, že masť sa ekonomicky spotrebuje. Masť má vazodilatačný a otepľovací účinok. Odporúča sa aplikovať pol hodiny pred výcvikom, na prevenciu výronov, do problémových oblastí.
Skipophit - Masť založená na terpentíne. Na rozdiel od predchádzajúcej masti, ak ju šírite husto na pokožku, nepečie sa. Má otepľovací efekt, vhodný ako otepľovacia masť na šport.
Finalón - Silná otepľovacia masť. Ak nechcete zažiť silný pocit horiaceho, nepoužívajte na pokožku husto Finalgon. Najprv sa pokúste použiť veľmi malé množstvo.
Nikoflex - Ohrievacia masť, ktorá je vhodná pre tých, ktorí nemôžu niesť koncentrované čiapky a finalgon. Má otepľovací efekt, používa sa tiež na bolesť kĺbov a väzov.

Ohrievanie mastí pomáha predchádzať zraneniam

Dance Cvičenie pred tréningom doma

Myslíte si, ako najlepšie zahriať svaly pred tréningom? Bloger Casey Ho Domnieva sa, že teplo pred tréningom doma by malo byť nielen užitočné, ale aj zábavné. Ak chcete zahriať svaly pred tréningom, cvičte s hudbou horná pilates (Toto je autorova metodika Casey).

Trochu o autorovi: Casey Ho je jedným z najpopulárnejších blogerov videa na svete, ktorí vytvárajú hodiny domácich úloh. A zároveň je certifikovaný profesionálny tréner z Los Angeles. Používatelia poznamenávajú, že Casey je podobná priateľke, ktorá tancuje pred zrkadlom, jej pohyby sú veľmi neohrabané.

Cvičenie 1: Dajte nohy dostatočne široké a urobte 5 plytkých drepov. Potom si sadnite a trochu pracujte so svalmi nôh a urobte „jar“.

Cvičenie 2: Obedy vpred. Staňte sa, roztiahnite šírku ramien nohy od seba, striedavo predložte jednu alebo druhú nohu a preneste do nej telesnú hmotnosť. Aby ste lepšie zahreli svaly pred tréningom, môžete trochu vynášať v pozícii výpadu.

Cvičenie 3: Výpady na stranu. Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale útoky by teraz nemali byť vpred, ale na stranu. Najprv v jednom, potom na druhú. Potom zopakujte prvé cvičenie pomocou drepov.

Cvičenie 4: Vlnové ramená. Dajte nohy široké, aby sa ponožky dívali. Trochu si sadnite a položte si ruky na kolená. Vytvorte si „vlnu“ v tejto pozícii s ramenami. Potom skočte a urobte bavlnu cez hlavu. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 5: Postavte sa do baru, potom vytiahnite pravú nohu pod vami, ohýbajte ju pri kolene a zdvihnite pravú ruku nahor. Otočte telo súčasne.

Cvičte v bare — Počiatočná poloha v baru

Cvičenie 6: Kroky v bare. V tejto fáze sa naša teplá pred tréningom pred tréningom plynulo začne prúdiť do tréningu. Je ťažké stáť v bare, ale čo keď tancujete v bare? Casey Ho navrhuje podniknúť kroky v bare. Najprv položte jednu nohu nabok a vráťte ju do svojej pôvodnej polohy, potom druhú.

Cvičenie 7: Urobili sme kroky v bare, ale čo skákanie v bare? Skáčame do baru, náš ďalší spôsob, ako zahriať svaly pred tréningom.

Cvičenie 8: Planck a drepy. Toto cvičenie sa niekedy nazýva Bourgey. Verí sa, že trénuje celé telo a je veľmi užitočný. V našej verzii je to skôr Semibergi, pretože v pôvodnej verzii cvičenia, zatiaľ čo v bare, musíme tiež vytlačiť, ale nemáme to.

Casey Ho navrhuje dokončenie tréningového tanca. Na začiatku súboru cvičení od trénera znel stopu priateľstiev s Pascalom alebo priateľstvom. Lunárna chôdza vo všetkých možných variáciách z videa série tohto klipu môže byť tiež dobrým spôsobom, ako pred tréningom zahriať svaly.