Späť v telocvični pre dievčatá a ženy: cvičebný program

Zadný tréning je nielen krásny, ale aj užitočný. Aby ste to dosiahli v telocvični, je dôležité vykonať konkrétny súbor cvičení, ktoré sú uvedené v našom článku.

Spokojnosť

Mať veľkolepú postavu, štíhle nohy, vhodné zadky, vznešené držanie tela - to je to, o čom sníva každá žena. To všetko umožňuje zdôrazniť čiary obrázku. Preto by sa cvičenia určené pre chrbát mali zúčastniť v programe cvičení každého dievčaťa, ktoré navštevuje telocvičňu.

Späť v telocvični v gravitróne

Ťahanie je jedným z silných cvičení. Považuje sa za hlavnú vec v komplexe, vďaka ktorej je možné vytvoriť a správne rozvíjať svaly chrbta. Okrem toho je cvičenie dosť komplikované, takže nie každá žena ho bude môcť vykonať.

Bežné pull -ups sa ľahko vykonávajú:

Dôraz na hlavu.
Začnite ťahať telo hore.

Gravitron je simulátor, v ktorom pôsobí protiváha. Stačí nainštalovať potrebné zaťaženie na simulátore. Aby sa vám úloha javila ako ľahšia, nastavte hmotnosť o niečo menej.

Na simulátore môžete čerpať väčšinu svalového tkaniva, vyvinúť vytrvalosť, zvýšiť zachytenie. Váš chrbát sa stane krásnym, vizuálne zvýšeným. Na pozadí chrbta bude pás vyzerať sofistikovane.

Takže pri tréningu chrbta v telocvični dievčatá a ženy nemajú zranenia, vykonávajú nasledujúce manipulácie:

Položte požadované zaťaženie na simulátore.
Vezmite potrebnú pózu na gravitón. Ukončite simulátor, postavte sa s kolenami na spodnej plošine. Ruka, vezmite rukoväte hore.
Urobte chrbát rovno, nasmerujte svoj pohľad.
Dýchajte sa, napínate sa k brade a dosiahnite perá.
Keď vydychujete, postupne sa vráťte späť do svojej pôvodnej polohy.
Cvičte sa opakujte toľko, ako vám to trénera povie.

Počas vykonávania sa pokúste zabezpečiť, aby bol chrbát dokonale plochý.

Späť v telocvični pre dievčatá: Deadlift

Toto cvičenie sa považuje za univerzálne. Vďaka nemu je väčšina svalového tkaniva chrbta vypracovaná počas popravy. Svaly tiež pracujú na nohách, zadku, ramenách, tlači.

Ak ste začiatočník, začnite s supom bez váženia. Spočiatku vykonajte minimálny počet prístupov. Venujte dôležitú pozornosť tomu, ako vykonávate cvičenie.

Urobte chrbát chrbta v telocvični v tomto poradí:

Dajte nohy širšie ako vaše plecia.
Postavte sa rovno, ponožky trochu.
Naklonte puzdro o 45 stupňov, zatlačte panvu, trochu sa ohnite do chrbta.
Ohnite kolená a vezmite si ruky na tyč pomocou priľnavosti pre seba.
Bez toho, aby ste sa ponáhľali, narovnajte nohy a potom pomaly vyrovnajte chrbát. Vstaň a zároveň prineste lopatky.
Nájdite v tejto pozícii asi sekundu.
Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Pokúste sa pohybovať škrupinou iba vertikálne. Počas ohýbania sa nenechajte kolená na ponožky. Dôraz sa kladie iba na päty.

Ak používate sup bez váženia, urobte iba 3 prístupy. Pri každom prístupe maximálne 15 tyčí.

Späť v telocvični pre dievčatá: Hyperextenzie

Ženy relatívne nedávno vykonávali toto cvičenie na bežnom športe „kozy“. Ale so vznikom nových technológií sa simulátory začali objavovať v športových sálach, na ktorých môžete vykonať hyperectstenzia.

Aby ste mohli vykonať výcvik v chrbte v telocvični, vykonajte nasledujúce manipulácie:

Nastavte simulátor pre svoju vlastnú hmotnosť, výšku. Uistite sa, že vaša kotlina je striktne na vankúšu. Oblasť, v ktorej budete musieť tento prípad ohnúť, sú okraje tohto vankúša.
Zastavte nohy na valci Ronfall.
Urobte si chrbát dokonale rovno.
Položte ruky pred hrudník a prejdite ich. Môžete ich začať za hlavou.
Zdvihnite hlavu hore.
Najzákladnejší pohyb tohto cvičenia: ohýbajte telo v dolnej časti chrbta tak, aby sa uhol 45 stupňov tvoril medzi dnom a hornou časťou tela.
Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie môžete vykonať aj pomocou športovej „kozy“, rímskej stoličky. Uistite sa, že vaše nohy sú spočívajúce na valcoch šliach pätiek, pretože modriny často zostávajú v iných oblastiach.

Späť v telocvični pre dievčatá: bar

Spočiatku sa rozhodnite, ktorý bar potrebujete. Klasické cvičenie je vhodné pre začiatočníkov. Vykonáva sa s dôrazom na ruky, ktoré sa musia vytiahnuť na plecia.

Ak ste nováčik, budete musieť vykonať nasledujúce pohyby, aby ste si vycvičili chrbát v telocvični:

Ľahnite si v ceste, akoby ste chceli vytlačiť.
Dajte ruky širšie ako svoje plecia. Takže sa vám vyhnete zbytočnému zaťaženiu, ktoré môže dať krku, hlboké dorzálne svaly.
Urobte nohy rovno, ponožky na podlahu. Uistite sa, že päty sú nad podlahou, nedotýkajte sa ich.
Zdvihnite puzdro chrbtom, aby sa nachádzali na jednej úrovni. Zarovnajte telo, urobte ho rovno. Vyhľadajte v tejto pozícii a spočítajte požadovaný čas.

Ak si všimnete, že vaše telo sa začne rýchlo unaviť, objaví sa chvejúce sa v svaloch, na chvíľu prelomí. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát, aby ste dosiahli lepší účinok.

Späť v telocvični: Horizontálny ťah

Existuje niekoľko druhov tohto cvičenia na čerpanie lichobežníkových zadných svalov. Pri implementačnej technike sa mierne líšia.

Zvážte možnosť trakcie na pás. Cvičte to:

Sedieť na simulátore. Pokúste sa položiť nohy na plošine. Ohnite kolená, počas prístupu sa musia zaznamenať samotné nohy. Zoberte ohyb tak, aby vaše kolená neinteragovali s rukami. Nájdite chrbát chrbta.
Nakloniť sa dopredu. Poskytnite rukoväte s dlaňami, zaujme potrebnú polohu: telo tela vložte vertikálne, zdvihnite zaťaženie nad zastávky. Roztiahnite si hrudník, trochu ohnite lakte.
Zadajte dych, potiahnite rukoväť simulátora k žalúdku (do pása). Pohyb sa vykonáva vďaka miechovým svalom, keď sú čepele znížené. Zároveň musíte vziať lakte späť, pokúsiť sa ich presunúť preč.
Keď sa dostanete zo situácie, vydýchnite.

Keď začnete vykonávať toto konkrétne cvičenie, počas späť v telocvični pre dievčatá, Uistite sa, že prípad sa po stranách príliš neodchyľuje. Nepomáhajte pri ťahaní závaží, neohýbajte chrbát.

Späť v telocvični: Vertikálny ťah

Zvážte každú nuanciu vykonávania. Urobte fázy cvičení:

Ak chcete začať, postavte sa v požadovanej polohe, choďte simulátor. Pohybujte sa čo najbližšie k nemu. Vložte boky pod valčeky.
Vezmite si rukoväť. Zároveň použite strednú a veľkú priľnavosť.
Bez toho, aby ste sa odchytili, trochu si porazte chrbát.
Keď vykonávate cvičenie vdych. Po výstupe potiahnite rukoväť k hrudníku. Vykonajte toto cvičenie, zatiaľ čo je striktne vo zvislej polohe. Vezmite lakte trochu dozadu, priveďte čepele na maximum.
Keď znížite bar, na sekundu pretrváte v póze. Takže dosiahnete maximálnu účinnosť samotného cvičenia.
Vráťte sa do pôvodnej polohy.

V tomto späť v telocvični Neexistujú žiadne ťažkosti. Najdôležitejšie je zaujať pôvodne potrebnú polohu, použiť optimálnu priľnavosť zodpovedajúcu vášmu stupňu prípravy.

Ak robíte všetko správne, vezmite do úvahy všetky funkcie, získajte Široký, vyrazený späť. Vykonajte cvičenie paralelne s inými cvičeniami. Môžete vykonať trakciu v svahu.

Späť v telocvični: Trakcia v sklone

Keď vykonávate cvičenie, položte tyč na stojan tak, aby bola v rovnakej línii s kolená. Nemusíte preťažiť bedrové svaly, zdvíhať ťažkú \u200b\u200bhmotnosť? Takže budete tráviť iba veľa úsilia.

Vykonajte cvičenie v niekoľkých fázach:

Postavte sa okolo baru. Vezmite si ruky na tyč pomocou širokej priľnavosti (širšie ako ramená). Odstráňte športový inventár z stojana. Zriedite si lakte okolo. Udržujte chrbát rovnomerne. Ohnite nohy trochu na kolenách.
Naklonte puzdro vpred, dosiahnite takú polohu tak, aby bolo telo takmer rovnobežné s povrchom podlahy. Udržujte rovnováhu. Môžete to urobiť, ak zohriate kolená a vezmete panvu späť. Opravte trup v tejto polohe.
Potiahnite bar na opasok. Pokúste sa zredukovať čepele na rameno na maximum. Vykonáte trakciu vďaka chrbtici, ale nie svojim rukám.
Pokúste sa zostať v samom vrchole druhej. Pomaly spustite tyč dozadu, riedte čepele ramien po stranách. Nemeňte polohu prípadu. Stačí sklopte ruky čo najnižšie, rozširujte sa, zatiaľ čo na stranách lopatky.

Vykonať cvičenie trénovať chrbát v telocvični Nie viac ako 15 -krát. Bude to teplé. Celkovo urobte maximálne 4 ďalšie prístupy, každý z 10 opakovaní.

"Superman" - Cvičenia na výcvik chrbta v telocvični pre dievčatá

Hlavnou výhodou cvičenia je to, že nemusíte používať ďalšie športové vybavenie. Môže sa vykonávať v telocvični alebo doma. Ale neliečte cvičenie frivolne. Je dosť intenzívny, je komplikovanejší, ako sa vám zdá.

Urobiť nasledujúce manipulácie:

Ležať na podlahe. Tvár by sa mala pozerať dolu. Položte ruky pred seba. Toto je východisková poloha.
Utiahnite chrbtové svaly, zdvihnite nohy, tiež odtrhnite hrudník z podlahy. Držte ruky s nohami paralelne. V samom najvyššom bode sa podobá hrdinovi Supermana, ktorý stúpajú vo vzduchu.
V tejto polohe spomaľte niekoľko sekúnd. Pomaly položte nohy na podlahu a tiež vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Existuje niekoľko možností na vykonanie cvičenia na výcvik chrbta v telocvični:

Na zvýšenie intenzity vykonávania vykonajte cvičenia v 3 prístupoch. Pri každom prístupe urobte 30 opakovaní.
Ak chcete znížiť intenzitu, vykonajte toto cvičenie bez obliekania. Tiež si nerovnajte ruky, je lepšie ich zatlačiť na krk.
Vykonajte cvičenie, striedajte jednu nohu a ruku striedavo. Zdvihnite ruku a nohu vľavo, zmeňte.
Alternatíva, ako aj účinný spôsob cvičenia „Superman“ - hyperextenzie. Toto cvičenie bolo opísané o niečo vyššie.

Späť v telocvični pre dievčatá: Chov rúk

Toto cvičenie Vycvičiť chrbát v telocvični pre dievčatá Môžete použiť na zlepšenie reliéfu chrbta, horných miechových svalov. Počas vykonávania môžete tiež posilniť rotačné svaly ramien, a to je veľmi dôležité, pretože sila svalov priamo ovplyvňuje stabilitu horných kĺbov k ťažkému zaťaženiu.

Vykonajte cvičenie takto:

Nastavte simulátor: Rukoväte a ich polohu a tiež nastavte výšku sedadla. Narovnajte ruky, vezmite ich za rukoväte umiestnené na šírke ramena.
Zatlačte hrudník na sedadlo simulátora, držte telo tela iba vertikálne. Trochu porazte chrbát v dolnej časti chrbta, narovnajte ruky, držte rukoväť pomocou neutrálnej priľnavosti. Zriedite rukoväť zo strán. Zároveň sa musí náklad odtrhnúť od zastávok.
Utiahnite delty a horné svaly miechy. Strčite ruky maximum. Lestáky by mali byť umiestnené na rovnakom riadku so zadnou časťou. Keď začnete vykonávať cvičenie, nadýchnite, držte vzduch.
Opravte polohu na sekundu a vezmite ruky späť. Utiahnite ešte viac ako delta. Vydýchnite, vráťte sa do pôvodnej polohy.
Trochu relaxujte, urobte cvičenie znova. Keď ich rozmnožujete, neohýbajte ruky. Nájdite svoje lakte, držte sa nehybne.

Pri vykonávaní tohto cvičenia zvážte nasledujúce - každý pohyb by mal byť pomalý, kontrolovaný.

Späť v telocvični: Cvičte s videom

Ak chcete zahriať najširší sval miechy, opraviť držanie tela, prečerpajte deltu - použite video trénovať chrbát v telocvični. Toto zariadenie vám umožní eliminovať bolesť chrbta, posilniť tlač, miechové svaly.