Tréning svalových svalov doma: cvičebný program. Relaxácia a rozťahovanie svalov po tréningu

Aby ste mohli trénovať zadné svaly, nie je potrebné navštíviť telocvičňu. Tradičné cvičenia je možné vykonávať doma podľa vyššie uvedených pokynov.

Spokojnosť

Výcvik zadných svalov sa považuje za hlavný faktor budúceho rozvoja krásnych svalov. Zadný korzet je zapojený do takmer každého základného cvičenia. Táto svalová skupina vo svojej vlastnej veľkosti zaujme druhú pozíciu po svaloch nôh. Ako potrebujete trénovať chrbát? Aké cvičenia si môžete vybrať?

Tonické svaly zadku: Tréning domácich úloh

Tonický svalový tréning:

Ľahnite si na podlahu, roztiahnite si ruky do bokov. Utiahnite krčné svaly, potiahnite ponožky k sebe. Zostaňte v strese na 10 sekúnd. Opakujte nie viac ako 5 -krát.
Ľahnite si na valček chrbtom, vložte si ruky za hlavu. Coize, opravte polohu na 3 sekundy. Opakujte až 10 krát.
Sadnite si na päty, zdvihnite ruky nahor. Verte sa pomaly dopredu, vezmite si čelo na podlahu, natiahnite ruky dopredu. Preneste časť hmotnosti celého tela do hlavy. V tejto polohe buďte približne 30 sekúnd, postupne zvyšujte zaťaženie.

Postavte sa na pleciach a nape. Postavte sa tak 30 sekúnd. Vykonajte až 7 prístupov, vzhľadom na svoju vlastnú studňu.
Sedieť na stoličke dajte si ruky za hlavu, ohnite a namáhajte. Postavte sa tak 5 sekúnd. Vykonajte až 5 opakovaní.
VyraziťZdvihnite tiež ruky po nohách. Vyhľadajte asi 10 sekúnd. Celkovo urobte 7 prístupov.
Ľahnite si na žalúdok. Vdýchnite sa v zhone s pomocou miechových svalov, Rise, môžete pomôcť iba s rukami. Potom sa ohnite, musíte zadržať dych. Nohy by mali byť rovné a pomaly by mali stúpať rukami.

Postavte sa v póze „Fours“, naučte sa stenu dlaňami, držte chrbát rovno. Zobudte sa chrbtom, opravte polohu na 10 sekúnd. Urobiť niekoľko prístupov.
Ľahnite si na žalúdok, vložte ruky rovnobežne s telom. Zdvihnite telo, skúste držať ruky nad podlahou. Postavte sa tak asi 10 sekúnd. Zopakovať cvičenie pre výcvik svalov Podľa vášho uváženia.
Ľahnite si na chrbát, ohnite si nohy, porazte chrbát. Uistite sa, že ruky sú rovné a dôraz bol kladený na plecia s hlavou. Utiahnite 10 sekúnd, urobte 5 opakovaní.
Zložité cvičenie. Ľahnite si na chrbát, uchopte ruky rukami, ohnite nohy, ohnite sa do chrbta. Udržujte telo v napätí 10 sekúnd. Urobte 5 opakovaní.
Ležať na chrbte ohnite nohy mysli na telo vzaduVytiahnite nohu hore. Opravte polohu na 10 sekúnd. Urobte 5 opakovaní. Opakujte cvičenie na druhej nohe.

Vezmite si kolená, porazte telo späť. Vezmite členky do rúk. V tejto pozícii zostaňte 10 sekúnd. Urobte 5 opakovaní.

Tréning dlhých svalov doma

HyperectStension. Cvičenie potrebuje simulátor. Položte naň tak, aby sa valčeky pod nohami. Telo by zároveň malo zavrieť vankúš na simulátore k bokom. Prejdite si ruky za hlavou, narovnajte svoje telo, uistite sa, že nemá žiadne ohyby. Znížte svoje telo tak, aby sa v zadnej oblasti vyskytla minimálny úsek. Zostaňte čo najviac, vráťte telo do svojej pôvodnej polohy. Zopakovať toto cvičenie pre tréning svalových svalov Maximálne 20 -krát nie viac ako 5 prístupov.

Naklony pomocou tyče. Postavte presne, trochu ohýbajte kolená. Vezmite si bar do rúk. Urobte sklon dopredu tak, aby vaše telo bolo rovnobežné s povrchom podlahy. Na cvičenie neberte veľa veľkej tyče, pretože celé zaťaženie sa môže prepnúť na zadné svaly bokov. Vykonajte cvičenie 10 -krát. Opakujte to v 4 prístupoch. Ak chcete dosiahnuť najlepší výsledok, cvičte. Vezmite lištu menej podľa hmotnosti. Celkovo urobte 5 prístupov, každých 15 -krát.

"Mŕtvy ťah." Dajte bar pred sebou. Vezmite to tak, aby bol bar takmer blízko nôh. Rozdeľte si rameno Bar, od seba, dokonca trochu viac. Pomaly si sadnite, korunujte chrbát, zdvihnite bar. V tomto prípade utiahnite miechové svaly. Znížte tyč. Keď vykonávate cvičenie, skúste stáť vertikálne. Počas vykonávania používajte iba dlhé hlboké svaly chrbta. Na zvýšenie svalového tkaniva vykonajte 6 cvičení v rade. Vyrobte 4 sady.

Vytiahnutie. Vezmite si priečku, aby ste boli pohodlní. Nedotýkajte sa podlahy nohami, narovnajte telo. Vytiahnite sa tak, aby sa brada dotkla priečna. Zostaňte v tejto pozícii na pár sekúnd. Zostavte sa, znova zopakujte cvičenie. Vykonajte pohyb 10 -krát. Celkovo musíte urobiť 5 prístupov.

Tyč tyče je k brade. Narovnajte telo, vezmite si tyč široký rukami. Zriedite si lakte okolo, zdvihnite tyč na bradu, v tejto pozícii po dobu 1 sekundy. Potom spustite bar na podlahu. Vykonajte cvičenie 15 -krát. Celkovo urobte 5 prístupov.

Trapezoidálny výcvik doma

Cvičte s barom. Používajte priemernú priľnavosť, ramená by sa nemali zapojiť do práce. Potiahnite tyč k brade a zdvihnite lakte, aby boli rovnobežné s vrcholmi uší. Ak chcete čerpať hornú časť lichobežníka, držte tyč na vrchu niekoľko sekúnd. Ak ste začiatočník, odporúčame vám použiť činky lichobežné svaly chrbta, pretože s pomocou baru nemôžete okamžite použiť lichobežníkové svaly, iba ramená.

Shurs s činkami - Toto sú najúčinnejšie cvičenia, ktoré vám umožňujú vypracovať lichobežné svaly. Existuje veľa implementačných techník. Môžete si vziať bar alebo váhu, dostať sa rovno alebo si sadnúť, používať úzke alebo široké zachytenie. Položte činky pozdĺž vlastného trupu, neberte ich vpred. Pred zdvihnutím projektilu zrieďte čepele ramena na maximum. Aby vaše kĺby neboli poškodené, nezranené, neotáčajú sa. Počas cvičenia sa zamerajte iba na zdvihnutie činiek hore, potom dole.

Rezacia trakcia pomocou úzkej priľnavosti. Na vykonanie tohto cvičenia vezmite činky alebo použite simulátor. Ideálna možnosť je však Sup E-Z. Ak nemáte taký bar, použite obvyklú možnosť. Zdvihnite, potom pomaly spustite lištu a ovládajte svoje vlastné pohyby. Pri zdvihnutí tyče utiahnite svaly. Užite si svoje plecia počas cvičenia.

Dvojčatá s činkami. V tomto cvičení tiež používajte svoje plecia (svaly deltoidov). Cvičenie je možné vykonať v polohe stojaceho alebo sedenia, ktoré sa ohýba trochu ruky. Požiadajte ruky na boky tak, aby boli umiestnené rovnobežne s povrchom podlahy. Na samom vrchole umiestnite zápästie tak, aby sa nachádzali nižšie ako lakte.

Shurs s barom pred vami. Toto cvičenie sa považuje za zásadné. Vďaka nemu sa lichobežné svaly vyvíjajú rýchlejšie. Implementačná technika pripomína techniku, ako je prvé cvičenie. Líšia sa iba z bremena, ktoré budete používať. Dajte bar pred sebou. Medzi nohami by mala byť vzdialenosť 50 cm. Vyzdvihnite si tyč s trakciou. Čepele na plece musia byť znížené, ramená sú narovnané, vaše ruky sú uvoľnené. Bar musí zavesiť na ruky. Vytlačte si plecia, počkajte pár sekúnd, pomaly spustite škrupinu.

Shurs s barom za jeho chrbtom. Toto cvičenie je ťažšie ako predchádzajúca možnosť. Aj keď sa vykonáva takmer totožné. Postavte sa, vložte bar pre vás. Urobte čepele ramien, získajte ruky dozadu. Vezmite bar do dlane a potom ju zdvihnite. Trochu si uvoľnite ruky, zdvihnite ramená, zdvihnite bar hore. V tejto pozícii sa na sekundu vráťte do pôvodnej polohy.

Shraga leží. Zaujme ležiacu polohu. Najskôr začnite zdvíhať svetlú hmotnosť, v priebehu času ju zvýšiť. Ľahnite si na žalúdok na lavičke so sklonom, aby dlane voľne viseli. Vezmite činky do dlane ruky, uistite sa, že chrbát je rovnomerný. Pomaly stlačte svoje plecia, zdvihnite svoju váhu rukami, vráťte sa do pôvodnej polohy. Keď zdvihnete činky, nadýchnite sa, vydýchnite - vydýchnite.

Výcvik svalov

Toto školenie pre tréning vnútorných svalovvykonajte nasledovne - ak nemôžete vykonať určité cvičenie až do konca, potom ho zopakujte niekoľkokrát, potom pokračujte v vykonávaní ďalšieho cvičenia. Ak všetko vyjde ihneď, trochu komplikujte tréning.

Stoja rovno. Položte ruky na pás. Dajte si nohy dohromady. Zatvorte oči po dobu 30 sekúnd, skúste stáť nehybne. Ak to nemôžete urobiť, zopakujte cvičenie znova.
Zostaňte v rovnakej pozícii. Nohy by mali byť na rovnakej línii. Položte pravú nohu vpred tak, aby päta bola blízko špičky ľavej nohy. V tejto polohe skúste stáť 20 sekúnd. Zmeňte nohy, znova zopakujte cvičenie.
Pokračujte v pozícii, ako v prvom cvičení. Zdvihnite trochu päty, postavte sa na ponožky. Počkajte tak asi 30 sekúnd.

Postaviť rovno. Naklonte sa vpred čo najviac. Položte ruky na pás. Opakujte toto cvičenie 8 krát.
Vstaň ako v druhom cvičení. Pomaly a bez opustenia miesta začnite robiť naklonenia po stranách. V každom smere urobte 8 sklonov. Uistite sa, že hojdačky sú ľahké, nie príliš hlboké. Zmeňte nohu, opakujte toto cvičenie.
Položte ruky na pás, zatvorte nohy. Zdvihnite pravú nohu, vypadnite z tejto pozície po dobu 30 sekúnd. Vykonajte cvičenie ľavou nohou.
Dajte nohy nablízku tak, aby ponožky boli na rovnakej línii. Zdvihnite pravú nohu trochu vpred. Zdvihnite ruky hore a robte to cez boky. Kombinujte svoje dlane. Vykonajte toto cvičenie 6 -krát, potom zdieľajte to isté, ale ľavou nohou.
Vyliezť na ponožky. Uistite sa, že vaše nohy zostanú zatvorené. Zdvihnite pravú nohu, vypadnite z tejto pozície na 10 sekúnd. Urobte cvičenie ľavou nohou.
Položte koberec na podlahu. Stáť na tom. Urobte zákruty okolo tela, ale nechajte koberec, potom znova postavte. Položte ruky na pás. Vykonajte cvičenie 8 -krát na ľavej strane, potom 8 -krát doprava. Ak máte pocit, že ste závraty, potom v určitom okamihu opravte oči počas vykonávania, urobte menej zákrut. Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, postavte sa na ponožkách, zložte koberec.
Postavte sa na ponožkách, majte nohy pohromade, vložte ruky na pás. Zostaňte v tejto pozícii, skúste sa pohybovať iba krk. Otočte hlavu a potom zdvihnite hlavu nahor, znížte hlavu nadol.

Vďaka tomuto súboru cvičení môžete vypracovať vnútorné svaly chrbta. Môžete ich splniť bez toho, aby ste mali skúsenosti v športovom smere.

Svalové školenie

Pripojte čepele ramien, stáť rovnomerne. Vezmite činky, priblížte čepele ramená bližšie k sebe. Vykonajte toto cvičenie 15 -krát. Môžete to urobiť v niekoľkých prístupoch.
Budete musieť robiť cvičenie na vodorovnej tyči. Pomocou tohto tréningu budete vypracovať svaly chrbtice Rhomboid. Na vodorovnej tyči napodobňujete vytiahnutie -upy, pomocou tyče tyče na hrudník. Preto, ak pravidelne navštevujete telocvičňu, toto cvičenie neodmietnite.

Trakcia v sklone pomocou činiek. Urobte výpad ľavej nohy. Ľavou rukou sa opiera o koleno. Vezmite činku na druhej strane, ohnite sa a potom natiahnite ruku nástrojom. Opakujte cvičenie 20 -krát. Vykonajte ju zmenou ruky. Najdôležitejšou vecou v tomto cvičení je vykonať pohyby tak, aby bolo zaťaženie položené na lopatky.
Cvičiť romboid svaly chrbtavykonajte pomaly. Mali by ste cítiť, ako sa vo svaloch Rhomboid objaví napätie. Ak chcete lepšie využiť malé svaly a svaly, vytlačte. Počas každého push -up sa na niekoľko sekúnd v napätej polohe. Môžete napnúť zónu ramien tvrdšie.

Ponúkame tiež základné cvičenie pre chrbtové svaly rhomboidov:

Postavte sa alebo si sadnite na podlahu. Narovnajte chrbát.
Trochu spustite bradu.
Budete musieť vziať ramenné čepele späť.
Potom pomaly utiahnite zadné svaly, priložte čepele plece dohromady (na maximum).
Postavte sa v tomto stave asi 5 sekúnd.
Vykonajte 10 krát.

Tréning najširších svalov chrbta

Každý tréning najširších svalov chrbta Zahŕňa kurzy, ktoré prechádzajú Na vodorovnej tyči. Existuje niekoľko možností pre cvičenie, v každom iba veľkosti zmien zachytenia. Perfektná vzdialenosť - ruky sú šírkou viac ako šírka ramien. Vďaka Pull -ups zlepšíte silu opasku ramena, utiahnete chrbát. Na vykonanie je vhodný horizontálny bar, dokonca aj ten, ktorý je na dvore. Chcete urobiť viac zaťaženia? Pripevniť špeciál slzy. Alebo použite disky z baru. Môžu byť priviazaní k pásu pomocou odolného kábla.

Základné a zložité cvičenie pre výcvik svalovpočítanie mŕtve ťahanie. S pomocou cvičenia budú chrbtové svaly proporcionálne rásť. Môžu ho vykonávať tí ľudia, ktorí chcú, aby sa telo stalo viac fit. Cvičenie je populárne medzi začiatočníkmi a dokonca aj skúsenými športovcami, pretože existuje všeobecný vývoj svalového rámca. Ale ak máte svaly, ktoré sú trochu „za“ vývojom od ostatných, napumpujte ich miestnymi cvičeniami.

Nasledujúci cvičenie pre najširšie chrbtové svaly - Nosenie s tyčou počas sklonu. Úžasné cvičenie, v ktorom ho cieľové svaly používajú, ale je lepšie si vybrať s profesionálnymi športovcami. Ak sa tiež chcete pokúsiť vykonať toto cvičenie, zoberte činky namiesto baru.

Cvičenie sa považuje za ideálne pre chrbát trakcia vertikálneho bloku. S tým môžete postaviť najširšie chrbtové svaly. Počas vykonávania budete pracovať v plnej amplitúde a načítate cieľové svaly na maximum. Ak to vykonávate súčasne s pull -ups, získajte efekt oveľa rýchlejšie.

Počas cvičení sledujte techniku \u200b\u200bich implementácie. Môžete sa dokonca opýtať trénera. Doma vám pomôžu rôzne videá z internetu. Môžu mať komentáre a odporúčania od odborníkov. Povedzte vám, ako správne vykonávať cvičenia.

Vzdelávací svalový výcvik so skoliózou

Na zadnej strane

Zatlačte späť na povrch podlahy. Odstráňte ruky nad hlavu, otočte dlane dovnútra. Natiahnite prsty na nohy. Vytiahnite ruky a nohy okolo. Uvoľnite sa. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.
Urobte cvičenie „bicykel“. Zdvihnite nohy nahor tak, aby boli kolmé na podlahu. Ohnite kolená, začnite pohybovať nohami a napodobňovať jazdu na bicykli. Pohybujte sa vpred, potom dozadu. Keď dokážete zvládnuť cvičenie, pridajte krútenie. Položte ruky pod hlavu a položte lakte na podlahu. Keď zdvihnete telo, lakte by sa mali nasadiť iba. Zdvihnite trup, otočte ho, dosiahnite kolená - doprava doľava, doľava doprava. Cvičenia pre výcvik svalov Pri skolióze musíte vykonať niekoľkokrát.

Zvažuje sa najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenie „Nožnice“. Ak ste začiatočník, zdvihnite nohy, ako v predchádzajúcom cvičení. Prejdite si nohy okolo. Zopakujte výkyvy až 6 -krát. Vykonajte iba 3 prístupy.

Na žalúdok

Natiahnite nohy a ruky do bokov a potom si oddýchnite. Cvičte celkom 6 -krát.
Cvičenie „loď“ Pomáha zarovnať chrbticu. Vytiahnite ruky dopredu, natiahnite aj ponožky a utiahnite. Zdvihnite svoje telo natiahnutými rukami a potom zdvihnite nohy. Vyvážil telo a zostalo na žalúdku. Nezadržujte dych, potom si oddýchnite, znížte telo do pôvodnej polohy.

Rozlišujte lakte okolo, zatvorte dlane. Položte čelo na dlane, natiahnite si nohy tak, aby boli navzájom rovnobežné. Vykonajte pohyby simuláciou „mosadze“. Uvoľnite sa. Opakujte cvičenie.
Odstráňte a rozotrite nohy, potom ruky, zostaňte ležiaci na žalúdku. Začnite ako predchádzajúce cvičenie. Roztiahnite si ruky, aby ste boli na úrovni ramien. Uzatvárajte nohy, navzájom sa stlačte. Odstráňte ruky nad hlavu, pripojte sa. Roztiahnite si nohy okolo. Keď vykonávate cvičenie, telo, ruky a nohy, držte sa nad podlahou iba na podlahe, na podlahe by mal ležať.

Stojaci

Dajte nohy široko od seba, narovnajte chrbát. Zdvihnite dlane na plecia, začnite rotovať ruky dopredu a dozadu. Uistite sa, že vaša držba tela je rovnomerná.
Zdvihnite nohy okolo, dosiahnite strop. Postavte sa na špičkách. Pomaly si sadnite, znížte telo dole. Snažte sa nevyčarovať zadok, rovnomerne udržiavať chrbát. Nepritavujte kolená, nemali by ste zadržať dych. Pomaly, veľmi hladko stúpajú. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát.

Svalový výcvik s chrbticou prietrž

Položte mäkký vankúš pod žalúdok. Urobte si ruky na chrbte. Zdvihnite hlavu. Zdvihnite hrudník aj svojimi ramenami. Voľný na pár sekúnd. Zaujme pôvodnú pozíciu. Postupne zvyšuje trvanie cvičenia pre svalový výcvik s chrbticou prietrž.
Zostaňte na bruchu. Roztiahnite ruky, vložte hlavu. Potom zdvihnite ruky po jednom. Zdvihnite opačné nohy súčasne. V čase každého vzostupu opravte polohu na niekoľko sekúnd.
Vykonajte cvičenie na chrbte. Zdvihnite nohy, ohnite ich. Zdvihnite trochu panvy s telom. Musíte dostať most. Nájdite v tejto polohe, potom sa uvoľnite, potopite sa na podlahu.

Otočte si žalúdok. Položte ruky pod hruď. Zdvihnite trochu ohnuté nohy, znížte ich.
Postavte sa na nohy a ruky s pózou „Fours“. Zdvihnite ľavú nohu a súčasne pravú ruku. Opraviť situáciu. Opakujte pohyb s druhou nohou, ruka.
Nenechávajte predchádzajúcu pózu. Vyzdvihnite nohy striedavo, počas každého vzostupu v končatine zmrazte niekoľko sekúnd.

Ako si po tréningu uvoľniť svoje chrbtové svaly?

Ako po tréningu relaxovať chrbtové svaly:

Ľahnite si na podlahu chrbtom. Skombinujte nohy, skúste uvoľniť celé telo. Pohybujte krokmi v rôznych smeroch súčasne. Pracujte s celým dnom tela, neodtrhajte zadok z podlahy.
Zatlačte telo k povrchu podlahy. Pokúste sa trochu potriasť hlavou a otáčať sa rôznymi smermi.
Urobiť to kymácanie nôh V rôznych smeroch. Otočte hlavu súčasne. Synchrónne si kývajte hlavu a nohy.

Zvýšiť vzpažiťOhnite sa, chyť si lakte svojimi dlaňami. Vytvorte si ruky a zároveň svojím telom. Vykonajte cvičenie s veľkou amplitúdou. Uistite sa, že neexistujú žiadne ostré zákruty tela.
Otočte si žalúdok. Ohnite ruky, vložte pred tvár. Vložte hlavu do dlane ruky, položte nohy na ponožky, začnite triasť päty.
Kedy ukončiť predchádzajúce cvičenie, zapnúť. Ohnite nohy, pomaly sa postavte. Vykonajte hladko kymácanie na každej strane 2 minúty.