Prakticky všetci muži snívajú o krásnom tele, chrbát v tomto podnikaní zaberá jedno z popredných miest. Dievčatá ako chlapci s čerpanými svalmi a širokým chrbtom. Potom zistite, aký tréning pre chrbát v telocvični bude účinný na čerpanie.
Spokojnosť
Svalová hmota chrbta je potrebná na ochranu chrbtice pred modrinami a zraneniami. Svaly dávajú telu na vykonávanie sklonov, zákrut atď. Aby mohol chrbát vyzerať čerpané, esteticky atraktívne, je potrebné vykonať rôzne cvičenia. Najmä - to je dôležité pre mužov.
Krásny široký chrbát medzi kulturistami vždy priťahuje pozornosť. Preto sa mnohí snažia pumpovať. Výcvik na spätnú väzbu v telocvični má určité funkcie. Vykonávajú sa pod kontrolou skúseného trénera, aby sa nezranili. Na jednotné čerpanie chrbta budete potrebovať celý program.
Back Training for Men: Funkcie procesu
Hotová súprava cvičení pre mužov pre chrbát pozostáva z mnohých pohybov, silového tréningu, ktoré pomáhajú rozvoju všetkých svalov umiestnených v tejto časti tela. Nižšie je schéma s názvami zadných svalov:
Názov svalov v zadnej oblasti sa podrobne študuje v anatómii. Sú to nasledujúce skupiny:
- Vonkajší - Jedná sa o dva najširšie, výstroj, lichobežníkové svaly, extenzory. Hrajú dôležitú úlohu pri účinnosti chrbta chrbtice. Preto sa im venuje osobitná pozornosť.
- Vnútorný - Tieto typy svalových vlákien sú umiestnené pod spárou vonkajším. Sú to ako okrúhle, rhomboid atď. Ak ich trénujete, dostanete hlbokú úľavu na chrbte, sú schopní tlačiť aj vonkajšie svaly smerom von.
Predtým, ako budete pokračovať v triedach na simulátoroch, musíte sa okamžite rozhodnúť, čo je pre vás dôležité. Chceli by ste mať reliéfnú siluetu, ako sú kulturisti alebo chcete len odstrániť tukovú hmotu. Spravidla, tení chlapci sledujú cieľ: priberať na váhe a zvýšiť svaly.
Aby ste uspeli, vykonávali školenie a venovali pozornosť základné cvičenia. To znamená, že musíte robiť cvičenia s činkami, činkou atď. Iba pred nákladom sa budete musieť trochu pripraviť. Nemožno okamžite začať veľké náklady, aby nedošlo k zraneniam.
Aby sa schudli a zvýšili svalovú hmotu, muži budú musieť robiť intenzívne cvičenia, jesť podľa režimu. Zároveň musíte trénovať chrbát v telocvični s nákladom na svaly. Jediná vec, ktorú budú triedy musieť striedať. Za týmto účelom existujú určité programy a ich prispôsobenie pre každého športovca. Inštruktor berie do úvahy charakteristiky ľudského tela a individuálne mu stanoví určitý komplex.
Tipy na výcvik na simulátory:
- Začnite trénovať lepšie bez ťažkých základné cvičenia. Koniec koncov, keď svalová hmota ešte nie je vyvinutá, športovec môže ľahko zraniť. Preto sa trénerom odporúča mesiac, aby sa zaoberali iba činkami, čo postupne zvyšuje váhy.
- Najsilnejší program sa považuje za na zadnej strane, vrátane cvičení pre trakcia. Len aby ste dosiahli dobré výsledky, je vhodné, aby ste robili pomocnú gymnastiku, aby ste vypracovali jednotné zaťaženie všetkých svalov. Potom školenie chrbta poskytne svoj výsledok.
- Nemyslite okamžite, aby ste začali trénovať a poskytnúť si pomocou veľké stupnice. V dôsledku takýchto činov sa vyskytujú choroby, ako je prietrž, disky a ďalšie problémy, ktoré sú plné zlých následkov.
- Postupom času na vybudovanie veľké svaly Stále musíte prejsť na veľké váhy, inak jednoducho nedôjde k rastu svalovej hmoty.
- Aby bedrové svaly tiež udržali svoje zaťaženie, ktoré sa neodporúča používať bezpečnostné pásy. Tieto pomocné prvky nedovolia, aby sa svaly v oblasti krížovej kosti úplne hojdali.
- Na dosiahnutie veľkej hypertrofie, striedanie základný výcvik s napájaním a vykonávaním cvičenia pre chrbát na simulátoroch.
- V ten istý deň nemôžete okamžite vykonať dve sily (základné) cvičenia. Presnejšie povedané, nikdy kombinujte trakciu: sup a v natiahnuť.
Nižšie nájdete súbor cvičení na výcvik svalovej hmoty chrbta:
Dôležitý: Iba skúsený mentor by mal vypracovať usporiadanie tried. Koniec koncov, spätný tréning v telocvični je zodpovednou a traumatickou záležitosťou. Tréner bude môcť ukázať správnu techniku \u200b\u200bcvičení, hovorí, ktoré zaťaženie je lepšie dať vašim svalom, aby sa predišlo problémom.
Back Training for Men: Cvičenia
Teraz veľa ľudí trpí chorobami chrbta kvôli sedavému životnému štýlu. To vedie nielen k porušeniu tela, ale aj k ďalším problémom. Preto dobrý výcvik chrbta pre mužov v telocvični nikomu neublíži. Nižšie sú uvedené príklady na čerpanie svalového tkaniva chrbta, čo vám umožní vyrovnať sa s narušeným držaním tela a chorobami chrbtice. Vďaka nim sa stanete atraktívnym mužom.
| názov | Aké svaly fungujú? | Aké pomocné svalové vlákna sú zapojené? | vyhliadka | Kde to môžem urobiť? |
| Simulátor veslovania | dvaja rhomboid | dve najširšie práce | Základňa | V izbe |
| S barom - mŕtvy ťah | obidve romboid | zainteresované: Obidve najširšie, lichobežníky | Základňa | V izbe |
| S tyčou - trakcia v sklone | obaja sú široké | pracovná romboidná, lichobežník | Základňa | V izbe |
| Sila - s váhami na opasok | dvaja rhomboid | spodná časť lichobežníka, dva najširšie | Základňa | V izbe |
| S tyčou - na priamej trakcii nôh | svaly - usmerňovače | dvaja kosto, obaja sú najširší | Základňa | V izbe |
| Power - úzke nastavenie ruky (orezanie) | obaja sú široké | sú zapojené lichobežné svaly usmerňovačov | Základňa | V izbe |
| Power - Trakcia s supom pasce | Banda oboch Rhombus | obidve sú najširšie, spodná časť lichobežníkov | Základňa | V izbe |
| Sila - trhnutie váh | svaly - usmerňovače | lichobežník, dvaja rhomboid a najširší | Základňa | V hale a doma |
| Power - chiri tlak s plným cyklom | dvaja rhomboid | lichobežník, dva rhomboid | Základňa | V hale a doma |
| HyperectStension | svaly sú extenzory | Na izoláciu | V izbe | |
| Nakloniť sa | svaly sú extenzory | obe delti, triceps | Na izoláciu | V izbe |
| Zaťaženie bicepsov | dva najširšie | Na izoláciu | V izbe | |
| Stojaci | spodok lichobežníkov | vrcholy lichobežníka, obidve horné delty | Na izoláciu | V izbe |
| Ťah horného bloku k hrudi | dva najširšie | dvaja rhomboid | Na izoláciu | V izbe |
| Cvičenie - trakcia hlavy | obaja sú široké | lichobežník, biceps | Na izoláciu | V izbe |
| Cvičenie - vtiahnite sa do horizontálnej polohy | dvaja rhomboid | obaja sú široké | Na izoláciu | V izbe |
| Sudový ťah | svaly - usmerňovače | rhomboid, obaja najširší | Na izoláciu | V izbe |
| Shurs s činkami | horná časť lichobežníkov | Na izoláciu | V izbe | |
| Cvičenie - shrazi s barbou | spodok lichobežníkov | vrcholy lichobežníka | Na izoláciu | V izbe |
| Cvičenie - Stiages s tyčou vpredu | horná časť lichobežníkov | uprostred lichobežníka | Na izoláciu | V izbe |
| Káblové činky, keď sú naklonené | spodok lichobežníka | Zadný lúč oboch deltov | Komplex | V izbe |
| Cvičenie - túžba s činkami v sklone | Obaja sú široké | dva lichobežníky, obidve rhomboid | Komplex | V izbe |
| Cvičenie Kingovho ťahu | Obaja sú široké | spodok lichobežníkov | Základňa | V hale, doma |
Späť pre mužov v hale:
- Pracujte na simulátore veslovania -funkčné produktívne cvičenie, ktoré prispieva k čerpaniu nielen svalových hmotností, ale zahŕňa aj ďalšie zadné svaly. Takýto spätný tréning v telocvični pre mužov sa považuje za bežnú gymnastiku na zlepšenie stavu svalových vlákien na chrbte. Cvičenie je prakticky bezpečné, nemá traumatické následky.
- Cvičenia s barom - mŕtvy ťah - Obzvlášť účinné pre rozvoj svalov v dolnej časti chrbta. Keď ho športovec vykonáva, sú hlavne napäté pozdĺžne svalové vlákna. Najprv by ste mali zaujať východiskovú polohu - aby ste sa pripojili k baru, vzali lištu, priviedli čepele na rameno na hranicu a potom vytiahli tyč. Musíte ho vytiahnuť nohami, ani jeden chrbát. Vstaň s barom, aby bol tvoj chrbát plochý. Teraz, keď ste zdvihli bar, vráťte sa do východiskovej polohy, spustite ju na podlahu. Nižšie je fotografia, ako správne urobiť trakciu a aké svaly fungujú pri vykonávaní cvičenia.
- Cvičenie - trakcia v sklone Populárny u mužov, pretože je účinný na čerpanie najširších svalových hmôt chrbta a Delta. Pri vykonávaní tejto trakcie sa vaše návraty energie zvýši, aby sa vykonala tvrdá trakcia. Ako vidíte na fotografii nižšie, športovec najprv robí zovretie (ruky držia ruky o niečo širšie ako ramená) a potom zdvihne športový nástroj na ohnutých nohách, priťahuje ho na výdych na seba a znižuje ho pri výdychu .
- Ťah sup - Pri správnom vykonávaní trakcie je čerpanie svalov chrbta oveľa efektívnejšie ako v prípade, že sa sklon. Je vhodné vypracovať toto cvičenie iba v stojacej polohe, inak to nebude také účinné pre svalovú hmotu tela kulturista.
- Uväznené pascom - Táto trakcia je najlepšie nahradená nováčikmi klasickej trakcie (státie), pretože je menej traumatická a štúdium svalovej hmoty je oveľa účinnejšie.
- Roky váh - Zaťaženie je navrhnuté tak, aby študovali svalové vlákna opasku ramena. S pomocou tohto cvičenia sa blíži úľava na lichobežníkových svaloch, deltoid. Vďaka trhaniu sa horná časť chrbta stane krajším. A naučíte sa, ako si robiť trhanie priamo na fotografii nižšie:
- HyperectStension - Toto cvičenie je obľúbené u dievčat aj chlapcov. Vďaka nemu sa čerpajú nielen svaly chrbta, ale aj svalová hmotnosť zadku. S pomocou tried môžete posilniť prístroj šľachy. Obrázok ukazuje, ako vykonať hyperextenziu. Kulturisti môžu stále používať palacinku na zvýšenie zaťaženia. Je držaný s rukami blízko jeho hrude a nakláňanie.
- Naklonenie s barom-S takou prípravou energie môžete v brušnej časti tela pumpovať svaly-predĺženie, zadok, svalové tkanivo. Stále pracujú ramená. Existuje niekoľko aplikácií sklonov s prácou na bare. Pozri ich príklady ďalej na obrázku:
- Biceps Rising- Vhodný pre začiatočníkov a pokročilých športovcov. Prečo bolí chrbát S týmto cvičením? Zistíme - chyba je, že mnohí, ktorí nevypočítali svoje schopnosti, okamžite chytili veľké váhy. Potom sú kvôli tejto chybe napäté ďalšie svaly, ktoré sa nemali zúčastňovať na cvičení. Kĺb v lakte Ohyby môžu tiež zraniť z toho istého dôvodu.
Takáto trakcia sa dá urobiť pomocou činiek, účinok bude rovnaký.
- Ťah leží- Ak robíte toto cvičenie, svaly sú deltoidné a najširšie. Činky by sa mali pomaly zdvíhať, ohýbať lakťové kĺby a položiť ich. To isté sa dá urobiť s barom. Vykonávajú cvičenie, na naklonenej aj horizontálnej priamej lavičke.
- Sumo s barom- Toto cvičenie sa vykonáva so širokými nohami. Najprv je bar zdvihnutý na plecia, ako na obrázku nižšie, a potom atlét zdvihne na nohy a zdvihne bar hore. Sú zapojené svaly-extenzor chrbta a najširšie, rhomboidné svaly.
- Shurs s činkami- Zdvíhanie ramien s nákladom. Ak má športovec zranenia ramien, krku, potom by sa nemal robiť Shraga. Alebo sa poraďte so svojím lekárom, možno bude radiť, naopak, tieto triedy, aby sa zlepšil stav, ale s nízkou hmotnosťou.
- Káblové činky, keď sú naklonené- Komplex je navrhnutý na čerpanie deltoidných svalových vlákien. Športovec sa stáva v naklonenej polohe a plemená a berie ruky zo strany na stranu.
- Kráľ- Keď je bar zaneprázdnený, môžete vykonať toto cvičenie. Je rovnako efektívny ako mŕtve ťahanie. Urobte to správne: oprieť sa o jednu nohu, až kým nedostanete prsty s podlahou. Pomaly ohýbajte nohu pri kolene, až kým vaše ruky nedostanú podlahu. A vstaňte pomaly.
- Trakcia vertikálneho bloku- Efektívne pre celú škálu svalovej hmoty chrbta. Obrázok ukazuje, čo svaly fungujú pri vykonávaní trakcie.
Takže spätný tréning v telocvični nestanovuje jeho chudnutie. Jeho veľkosti sa môžu mierne zmeniť, k tomu dôjde kvôli skutočnosti, že svalová hmota získava tón, v dôsledku toho má chrbát viac fit ako predtým. Zadný výcvik pre mužov na masu je rast svalov v tejto oblasti tela. A za chudnutie by ste sa mali ponoriť do problémov s dietetickými dielmi, zmeniť svoju stravu a kombinovať športový tréning.
Video: Back Training - Program pre mužov
