Mic dejun sănătos - 10 rețete: pentru studiu și muncă

Vrei să gătești rapid și simplu un mic dejun sănătos? Căutați rețete utile în articol.

Un mic dejun sănătos este primul pas către o zi bună. Dă un sentiment de saturație și energie și contribuie, de asemenea, la concentrare. Iată micul dejun util pentru cele mai bune rețete: sandvișuri, terci, hrișcă, ouă scramble, brioșe și smoothie -uri.

Există un articol interesant pe site -ul nostru pe care veți găsi 10 mic dejun rapid în 5 minute. Acestea sunt mâncăruri delicioase care le plac toate gospodăriile.

Mai jos veți găsi 10 rețete pentru un mic dejun sănătos pentru studiu și muncă. Citiți mai departe.

De ce ai nevoie de un mic dejun sănătos de dimineață?

Micul dejun este unul dintre cele mai importante feluri de mâncare ale zilei. După ce s -a trezit dimineața, organismul are nevoie de energie care trebuie obținută de la prima masă. De ce mai aveți nevoie de un mic dejun sănătos de dimineață?

După 8 ore de somn Zahărul din sânge scade, iar micul dejun ajută la stabilizarea acestuia, o duce la un nivel superior. Datorită acestui fapt, forțele par să funcționeze în timpul zilei.

Tine minte: Un mic dejun sănătos ar trebui să ofere 25-35% din toate caloriile pe zi.

Când trebuie să luați micul dejun: Cât ar trebui să existe un mic dejun al unui adult sănătos sau al școlii?

Majoritatea oamenilor se simt mai bine când iau micul dejun la o oră după ce se ridică din pat. Unele studii arată că oamenii care, în mod regulat, în același timp, iau micul dejun în fiecare zi, arată mai subțire. Cu toate acestea, nu este clar dacă acest lucru se datorează micului dejun sau pur și simplu cu o atenție sporită la dietă. Când trebuie să luați micul dejun? Cât ar trebui să fie un mic dejun sănătos pentru adulți sau școlar?

Merită să știți: Nutriționiștii sunt sfătuiți să ia micul dejun timp de o jumătate de oră după ce s -a trezit.

Dacă dimineața există o sănătate bună, nu există niciun sentiment de foame și amețeli, puteți transfera timpul micului dejun la o oră ulterioară. Cu toate acestea, nu ar trebui să aduceți totul la situație atunci când sentimentul de foame este prea puternic. Această afecțiune contribuie la o alegere accidentală a alimentelor. Atunci este mai ușor să obții o chiflă sau o bară. Dacă este necesar să luați micul dejun doar la serviciu, puteți pregăti și lua mâncare cu voi. Școlarii ar trebui să ia micul dejun acasă și să aibă o gustare la școală.

Ce ar trebui să fie un mic dejun sănătos?

Un mic dejun sănătos ar trebui să conțină întotdeauna o proteină sănătoasă care se va satura mult timp. De exemplu:

• Ouă
• Brânză
• Brânză de vacă
• Lapte vegetal
• Legume și fructe proaspete (deși nutriționiștii susțin despre utilizarea lor dimineața)
• O cantitate mică de grăsime - nuci

De asemenea, depinde de preferințele individuale care vor fi selectate pentru micul dejun: proteină-grăsime sau cu adăugarea de carbohidrați. Sursa lor este, de exemplu, făină de ovăz, pâine integrală.

Tine minte: Nu ar trebui să luați micul dejun prea strâns, altfel, în loc de forță pentru o zi productivă, veți primi somnolență și oboseală.

Puteți încerca care soluție este cea mai potrivită, acordând atenție nivelului de sațietate și energie vitală. Prima masă ar trebui să țină o persoană plină cel puțin 3-4 oreȘi ajutați să vă concentrați asupra îndatoririlor de zi cu zi.

Rețete pentru micul dejun pentru mâncare sănătoasă: gătește rapid și doar

Merită să încercați rețetele de mic dejun abundente descrise mai jos. Ei diversifică prima masă în fiecare zi. Se întâmplă adesea ca în agitația de dimineață, oamenii să înceapă să folosească aceleași produse confortabile. Rețete convenabile pentru micul dejun cu mâncare sănătoasă pentru muncă sau studiu sunt prezentate aici. Le gătim rapid și simplu. Veți găsi, de asemenea, mâncăruri care necesită o pregătire mai lungă, care sunt potrivite pentru weekend. Citiți mai departe.

Sandwich -uri - un mic dejun delicios și sănătos pentru muncă și studiu: rețete, fotografii

Sandwich -ul nu ar trebui să fie plictisitor. Plusul său uriaș este simplitatea ingredientelor și viteza de gătit. Cu toții suntem obișnuiți cu faptul că sandvișurile nu sunt mâncare foarte utilă. Dar pot fi, de asemenea, gustoase și hrănitoare. Mai jos oferim rețete pentru un mic dejun sănătos pentru muncă și studiu. Încercați aceste feluri de mâncare din meniul PP. Uită -te la fotografie cât de apetisant arată:

Cuvinte de nisip cu sfeclă și brânză de căsuță

Ingrediente (1 porție):

• 1 sfeclă mică coaptă
• 50 g de brânză de căsuță semi -fat
• Frunzele lui Therugula
• Jumătate din avocado
• Sare piper
• 2 felii de pâine de secară sau cereale integrale

Pregătirea (pas -by -pas):

1. Fierbeți, curățați și grătați sfecla.
2. Mash brânza de căsuță cu o furculiță.
3. Amestecați sfecla cu brânză de căsuță.
4. Condimentează cu sare și piper.
5. Pune pasta din brânză de sfeclă pe felii de pâine.
6. Adăugați frunzele de arugula și avocado tocat.
7. Acoperiți cu o a doua bucată de pâine și tăiați sandvișul în jumătate.

Nisipuri cu linte

Ingrediente (1 porție):

• 4 linguri de linte din conserve
• Tăiat pătrunjel
• O lingură de iaurt natural
• O linguriță de semințe
• Suc de lămâie
• Sare piper
• Felii de roșii și castraveți verzi
• Un amestec de salată
• 2 felii de pâine de secară sau cereale integrale

Pregătirea (pas -by -pas):

1. Amestecați lintea cu pătrunjel tocat, suc de lămâie, iaurt natural și semințe de floarea soarelui.
2. Condimentează pasta cu sare și piper.
3. Aplicați o pastă din linte pentru pâine.
4. Puneți frunzele de salată, felii de roșii și castraveți pe pastă.
5. Adăugați a doua bucată de pâine și tăiați sandvișul în jumătate.

În ciuda ingredientelor simple, astfel de sandvișuri sunt mulțumite și hrănitoare. Grăsimea, proteinele și carbohidrații care sunt necesare pentru micul dejun sunt echilibrate în ele.

Porridge - mâncare gustoasă și sănătoasă pentru micul dejun pentru copii și adulți: rețete

Porridge este mâncăruri sănătoase, mâncare delicioasă și sănătoasă pentru micul dejun pentru copii și adulți. Toată lumea este cunoscută despre asta. Puteți găti cereale cu o seară înainte, înmuindu -vă în apă sau lapte, așa că va fi aproape salvat dimineața 15 minute timp. Trebuie doar să gătești vasul și să servești. Porridge cald este perfect pe vreme rece. Iată, așadar, rețetele mâncărurilor delicioase și sănătoase pentru micul dejun:

Porridge de zmeură

Ingrediente (1 porție):

• 4-5 linguri de făină de ovăz
• O jumătate de pahar de lapte de migdale (băutură)
• Lingură de semințe Chii
• O linguriță de semințe de susan
• Linguriță de cip de nucă de cocos
• Linguriță de sirop de agave
• 2 linguriță. linguri de zmeură proaspătă sau congelată
• Jumătate din banană

Pregătirea (pas -by -pas):

1. Amestecați fulgi de ovăz cu semințele de chia și susan.
2. Turnați toate acestea cu lapte de migdale.
3. Adăugați sirop de agave.
4. Puneți amestecul în frigider noaptea.
5. Dimineața, ovăz de sudură.
6. Puneți terciul în crem în straturi, apoi fructe.
7. Presărați terciul cu chipsuri de nucă de cocos și serviți. Puteți decora cu fructe de pădure dacă nu aveți chipsuri de nucă de cocos.

Hrișcă cu pere și cacao

Ingrediente (1 porție):

• Un pahar de hrișcă fiert
• 1 pere cu dimensiune medie
• Linguriță de cacao
• Lingură de alun tocat
• Linguriță de sirop de arțar
• Scorţişoară

Pregătirea (pas -by -pas):

1. Amestecați hrișca cu cacao și sirop de arțar. Bate la o masă omogenă.
2. Cojiți pere și tăiați în cuburi.
3. Amestecați cerealele cu pere.
4. Serviți hrișcă prin stropire cu alune și scorțișoară.

Puteți găti hrișcă în acest fel cu fructe diferite și puteți presăra cu fulgi de migdale și decorați cu frunze de mentă.

Mic dejun sănătos bun - Opțiuni cu ouă: rețete

Ouăle au o valoare nutritivă ridicată. Conțin proteine \u200b\u200butile, sunt o sursă bună acizi grași nesaturați, vitamine B și Selena. De aceea, acestea ar trebui să fie incluse în meniul micului dejun sănătos și sănătos. Iată rețete pentru opțiuni de ou:

Ouă cu varză

Ingrediente (1 porție):

• 2 oua
• 120 g de varză - orice (obișnuit, colorat sau broccoli)
• Jumătate din bec
• Catel de usturoi
• O lingură de iaurt natural
• Sare piper
• Lingură de ulei de măsline/floarea soarelui pentru prăjire
• 1 linguriță de semințe de floarea soarelui

Pregătirea (pas -by -pas):

1. Tăiați ceapa și usturoiul.
2. Se prăjește ceapa și usturoiul în ulei fierbinte.
3. Scoateți tulpinile îngroșate din varză, tăiați în bucăți mici. Dacă utilizați broccoli sau conopidă, tăiați inflorescențele și tăiați -le în părți mici.
4. Puneți varza în tigaie, adăugați puțină apă și fierbeți 2-3 minutepână când apa se evaporă.
5. Bateți ouăle într -un bol, amestecați cu iaurt, condimentați cu sare și piper.
6. Turnați ouăle într -o tigaie și amestecați ușor.
7. Serviți ouăle finisate, presărate cu semințe.

Brioșe de ou cu legume

Ingrediente (2 porții):

• 2 ouă mari
• 1/3 din tsukkini medii
• 1/3 ardei galben sau roșu
• Frunzele lui Therugula
• 30 g de brânză FET
• Praf de usturoi
• Sare piper

Pregătirea (pas -by -pas):

• Găniți tsukinii și deschideți brânza feta cu o furculiță.
• Tăiați ardeiul în cuburi mici.
• Încălziți cuptorul la 180 de grade.
• Bateți ouăle într -un bol, condimentați cu sare, piper și usturoi.
• Adăugați o mână de arugulă.
• Amestecați toate ingredientele pregătite.

• Ungeți formele pentru brioșe cu ulei de măsline și turnați masa pregătită. Coace 15 minute.

Serviți astfel de ouă prăjite în formă fierbinte, stropind cu ierburi, decorând cu o felie de roșii. Dar poți face fără ea, astfel de „brioșe” sunt deja foarte gustoase.

Micul dejun potrivit și cel mai sănătos pentru pierderea în greutate este cocktail -urile și smoothie -urile: rețete

Când nu există timp să pregătești micul dejun pentru o lungă perioadă de timp, poți lua cu tine un întuneric pentru a lucra. Împachetați -l în fața acestui lucru într -un cerc termic, astfel încât să rămână rece mai mult. În plus, cocktail -urile și smoothie -urile sunt micul dejun potrivit și cel mai sănătos pentru pierderea în greutate. Iată rețetele celor mai delicioase și sănătoase băuturi:

SMAWS din ananas și turmeric

Ingrediente (1 porție):

• 4 felii de ananas proaspăt sau conservat
• Un pahar din orice lapte vegetal (băutură)
• Jumătate din lingurița de turmeric
• Un vârf de scorțișoară
• 2 linguri de semințe de chia
• Suc de lămâie/var - după gust
• 1 cană de apă
• O jumătate de linguriță de miere

Pregătirea (pas -by -pas):

1. Clătiți ananasul conservat sub apă curentă pentru a scăpa de zahăr în saramură.
2. Tăiați -l în bucăți mici.
3. Amestecați toate ingredientele (cu excepția chia) într -un blender până când se obține o masă omogenă.
4. Adăugați chia și plecați mai departe 15-20 minuteastfel încât semințele să fie absorbite de umiditate.

Cocktail de afine

Ingrediente (1 porție):

• Un pahar de iaurt natural
• 0,5 căni de afine
• 1 banană mică
• 2 linguri de ovăz
• Linguriță de semințe de in
• Frunze de menta

Pregătirea (pas -by -pas):

1. Pre -se însoțesc petalele de mentă în apă.
2. Amestecați fulgii într -un smoothie cu iaurt, cerneală, banane și semințe de in.
3. Se servește cu frunze de mentă, stropind cu cerneală proaspătă.

SMUSES și cocktail -urile sunt întotdeauna minunate pentru micul dejun, deoarece acesta este un depozit de vitamine și urme necesare corpului nostru.

Clătite și clătite - mic dejun sănătos pentru bărbați: rețete

Aceasta este o opțiune pentru acele femei care au mai multe dimineața 10 minute Și își pot permite să gătească mâncare pentru omul lor mai mult timp. Puteți utiliza, de asemenea, aceste rețete ca idei pentru micul dejun în weekend. În ciuda faptului că acestea sunt clătite și clătite care nu sunt considerate mâncare corectă, am încercat să le facem utile. Iată rețete pentru un mic dejun sănătos pentru bărbați:

Clătite cu umplutură de legume

Ingrediente (2 porții):

• 3 linguri de făină integrală sau de secară
• 200 g de lapte
• 1 ou
• Putina sare
• 1 dovlecel mic
• 1 ardei roșu
• 5 măsline
• Sare piper
• Cimbru uscat
• 1 lingură de ulei de măsline sau floarea soarelui
• Basil proaspăt tăiat

Pregătirea (pas -by -pas):

1. Pregătiți aluatul pentru clătite din făină, ouă și lapte.
2. Pune deoparte 5 minute.
3. Spălați legumele și tăiați: dovlecel cu cuburi, piper în benzi, măsline - jumătăți.
4. Încălziți uleiul, fierbeți legumele până la moale, condimentați cu sare, piper și cimbru.
5. Prăjiți clătite fără grăsime sau cu adăugarea de 1 lingură de ulei într -o tigaie foarte fierbinte.
6. Se servește cu umplutură, stropind cu un busuioc proaspăt tăiat, cu smântână sau sos de roșii.

Clătite de făină grosieră cu fructe

Ingrediente (2 porții):

• Un pahar de afine proaspete sau congelate/zmeură/căpșuni
• O jumătate de pahar de făină brută
• Jumătate din lingurița de pulbere de copt
• 100 ml iaurt grecesc
• 1 ou mare
• 2 lingurițe de miere
• Linguriță de ulei de măsline

Pregătirea (pas -by -pas):

1. Se amestecă făina cu praf de copt, iaurt, ou, astfel încât să nu existe bulgări.
2. Dacă amestecul este prea gros, adăugați puțină apă - consistența perfectă seamănă cu iaurtul grecesc.
3. Ungeți tigaia cu ulei de măsline.
4. Turnați aluatul în tigaie 4 prăjituri miciPrăji aproximativ 4 minute Pe fiecare parte, până când devin maro-auriu.
5. Scurgeți grăsimea pe un prosop de hârtie și serviți cu fructe și miere.

Astfel de clătite pot fi prăjite într -o tigaie cu acoperire anti -stop, fără ulei. Sunt mai puțin înalte și mai utile. Acum aveți rețete pentru micul dejun pentru 7-10 zile. Alternează -le, adaugă -ți ingredientele, fantasează cu gătitul și servirea și se va dovedi gustos și variat. Poftă bună!

Video: 7 mic dejun simplu și util

Citiți pe subiect:

• O rețetă delicioasă pentru micul dejun: Cum să gătești granol?
• Micul dejun delicios și sănătos pentru copii de la an și școlari: rețete
• Eggy Lush Tint Natural: Rețetă
• Mic dejun ideal - Ovsyanoblin: rețetă
• Care dintre produse nu pot fi consumate pentru micul dejun?