Cum să slăbești după naștere? Pierderea în greutate după naștere: dietă, exerciții. Meniu pentru pierderea în greutate a unei mame care alăptează

În timpul sarcinii, creșterea în greutate este un fenomen fiziologic natural, deoarece Corpul suferă modificări hormonale grave.

În mod normal, o mamă tânără câștigă de la 7 la 16 kg, în funcție de indicatorii ei fiziometrici (înălțime, greutate), dar se întâmplă că creșterea este mult mai mare.

Cauzele excesului de greutate după naștere

- Nerespectarea dietei
- stil de viata sedentar
- Încălcarea metabolismului
- O dietă dezechilibrată

În funcție de constituția corpului și a eredității, unele femei după naștere se întorc rapid la forma lor inițială, în timp ce altele dobândesc un complex de inferioritate cauzat de „efectul cojii de portocale”.

Celulita afectează regiunea femurală, gluteală și abdomen. La fetele tinere zvelte, acest fenomen este destul de frecvent decât în \u200b\u200brândul reprezentanților formelor luxuriante mature.

Unde să începi să slăbești după naștere?

De îndată ce s -a născut copilul, corpul unei tinere mame începe restaurarea fundalului hormonal, acest proces durează mult timp, așa că trebuie să slăbești treptat. Reguli inițiale:
- Controlați aportul alimentar, folosiți -l în porții mici de la 4 până la 5 ori pe zi. În acest caz, mâncarea ar trebui să fie plină de vitamine și urme, cu cel mai mic conținut de calorii.
- Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, pe lângă ceai și decocturi.
- Observați modul de somn.
- Salvați pacea emoțională.
- Mutați mai mult. Dimineața, faceți exerciții.

IMPORTANT: Nu muriți de foame și nu stați pe nicio diete!

Meniul unei mame care alăptează

Primul mic dejun Include (pentru a alege):
- Porridge pe apă sau lapte (hercule sau semole)
- brânză degresată
- fructe de pădure proaspete sau fructe
- iaurt sau kefir
- unt
- Băutură de cafea cu lapte
- o bucată de pâine
Masa de pranz:
- branza tare
- fructe proaspete sau fructe de pădure- fructe uscate
- iaurt sau kefir
- Ceai Nicky fără zahăr
Masa de seara:
- Supa ușoară pe bulion de pui
- piept de pui
- Teal
- Peste la abur
- tocană de legume
- O bucată mică de pâine
Gustare de după amiază:
- brânză degresată
- fructe proaspete
Masa de seara:
- Carne fiert sau pește
- tocană de legume
- Salată de legume condimentată cu ulei de măsline
- Salată de fructe condimentată cu iaurt scăzut -calorie
- o bucată de pâine
Din dietă ar trebui exclusă:
- dulciuri, cu excepția marmeladului, a mămăligilor și a pastilei;
- Produse cu făină;
- mâncăruri prăjite, afumate și grase;
- produse foarte sărate, pentru că Sarea ține apă în corp;
- băuturi carbogazoase și alcool;
- produse lactate grase;
- cârnați și cârnați, pentru că conține un număr mare de conservanți;
- nuci și semințe, pentru că conține multă grăsime (consumă doar în cantități mici);
Pentru a vă controla dieta și a o regla, este recomandat să începeți un jurnal.

Alăptarea contribuie la pierderea în greutate

Alăptarea oferă cea mai bună nutriție a copilului și contribuie la restaurarea corectă și naturală a corpului mamei care alăptează.

Parțiația duce la o reducere rapidă a uterului și o returnează la starea sa inițială. Pentru aceasta, sunt cheltuite cel puțin 500 de calorii pe zi, ceea ce contribuie la procesul de a pierde în greutate.

Vitamine pentru pierderea în greutate după naștere

În dieta nutriției sale, o tânără mamă trebuie să pornească neapărat complexul de vitamine. Nu numai că crește imunitatea organismului și participă la procesul de schimb, dar îl ajută să slăbească, hrănindu -și corpul cu microelementele și vitaminele necesare.
Unul dintre principalele este vitamina C (acid ascorbic), care ajută la reducerea colesterolului, transformă glucoza în energie. În cantități mari, este conținut în trandafiri, fructe de citrice, usturoi, coacăze negre, pătrunjel, mărar și altele.
Vitaminele B1 (tiamina), În 2 (riboflavin), LA 3(acid nicotinic) și LA 6 (pirodoxină) - Participați la procese metabolice, transformând proteine \u200b\u200bși grăsimi în energie. Conținut în ouă, carne, în leguminoase, în produse lactate, nuci și migdale, într -un vârf, pepene, dovleac, mere și altele.
Vitamina B4 (Kholin) - Procesează grăsimile în ficat. Conținut în ficat, rinichi, carne, brânză de căsuță, brânză etc.
Omega 3 - Acidul gras polinesaturat, întărește vasele de sânge, îmbunătățește calitatea sângelui și îmbunătățește procesele metabolice.

IMPORTANT: Utilizați vitamine în combinație cu oligoelemente

În procesul de ardere a grăsimilor, următoarele minerale participă:
- calciu, Previne apariția constipației, normalizează metabolismul apei, previne depunerea de grăsime. Conținut în varză, culturi de cereale, în migdale, pește, lapte și produse din lapte acru.
- magneziu, Îndepărtează colesterolul din organism, stimulează motilitatea intestinală, controlează producția de energie în organism. Conținut în cacao, nuci, prune, în soia și diverse cereale.
- Mangan, Catalizatorul de procesare a grăsimilor, întărește oasele și articulațiile. Conținut în cereale și leguminoase, merișoare, zmeură, ciocolată etc.

Când este în siguranță după naștere pentru a începe antrenamentul pentru pierderea în greutate? Exerciții pentru pierderea în greutate

De îndată ce corpul este restaurat complet (în timpul nașterii naturale, acest proces durează în medie 3-4 luni, după ce în cezariană sau naștere cu rupturi de 5-6 luni) puteți începe antrenamentul sau acasă sau începeți să vizitați un club de fitness. Doar un medic poate oferi recomandări mai precise cu privire la această problemă, deoarece Trupul fiecărei mame tinere este individual.

IMPORTANT: Trebuie să începeți să vă antrenați cu încărcare ușoară, care nu va încorda mușchii și va pregăti corpul pentru încărcături suplimentare.

După naștere, cel mai problematic loc de pe corpul unei tinere mame este o burtă înfiorătoare. Mușchii lui sunt întinși și slabi și, pentru a elimina acest inconvenient, vom analiza câteva exerciții simple:
Numărul de exercițiu 1
1. Culege -te pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați picioarele pe podea, cu mâinile pe stomac. La expirație, desenăm stomacul și fixăm această poziție timp de 4-5 secunde, apoi o respirație lentă, ne întoarcem la poziția inițială. (De 8-10 ori)
2. Continuăm să ne culcăm pe spate, picioarele sunt îndoite, picioarele sunt presate, mâinile din castelul din spatele capului. În același timp, la inspirație, ridicați fesele, desenând stomacul și ridicați capul, agățându -se pe piept. (De 8-10 ori)
3. Se întinde pe o parte, astfel încât capul, pieptul și șoldurile să fie în același plan, genunchii sunt ușor îndocați. Simplu capul mâinii inferioare cu palma mâinii inferioare, avem cea superioară la nivelul ombilicului. Pe expirație, ridicați șoldurile, sprijinindu -vă pe mâna superioară, pe inspirație, ne întoarcem înapoi. (De 8-10 ori)
4. Ne ridicăm pe toate patru, creșterile picioarelor sunt așezate pe podea. Pe inspirație, ne îndreptăm genunchii cu un accent pe picioare și palme, astfel încât spatele și picioarele să fie în aceeași linie. Pe expirație, ne întoarcem. (De 8-10 ori)

Numărul de exercițiu 2
Pentru a strânge restul mușchilor corpului, efectuăm următoarele exerciții:
1. Pentru fese și șolduri:
1.1. Îngenunchează, odihnindu -ne cu mâinile îndoite pe podea, îndoiți piciorul stâng la 90 de grade și ridicați până la nivelul spatelui. Efectuăm leagăne cu fiecare picior de 10 ori.
1.2. Ne ridicăm drept, picioarele de umăr -lățime, brațele la talie. Facem atacuri alternative cu piciorul - un pas înainte și ghemuit (puteți complica folosind gantere sau sticle obișnuite de apă).
Numărul de exercițiu 3
2. Pentru regiunea toracică:
2.1.Stăm drept, picioarele de umăr -distanță, efectuăm mișcări de rotație cu mâinile drepte cu o amplitudine maximă.
2.2. Statăm, mâinile sunt îndoite la cot Și conectat în fața lor. Încercăm să strângem cât mai mult palmele și să remediem această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 8-10 ori.
2.3. Ne ridicăm până la perete, sprijinindu -se pe palmele ei, picioarele de umăr. Facem o presă de bancă (puteți face minciună, cine este convenabil)
Puteți completa complexul cu un exercițiu agitând presa făcând ghemuțe sau sărind pe o frânghie.

Important: rambursezi pierderile de apă, bea mai mult

Dacă doriți cu adevărat să slăbiți, tratați totul în mod responsabil - antrenamentul ar trebui să fie regulat. Pentru a obține cu adevărat rezultatul și pentru a pierde kilograme suplimentare - nutriția rațională, consumul de vitamine și antrenamentele ar trebui să fie în complex.

Sfaturi și recenzii despre pierderea în greutate după naștere

Fiecare a doua mamă tânără se confruntă cu problema pierderii în greutate după naștere. Cel mai important lucru în acest proces este să vă monitorizați nutriția și să nu uitați să folosiți vitamine. Orice femeie tânără, nu numai o mamă pentru copilul ei, ci și iubita soție. Și pentru a vă restabili forma fizică, nu este nevoie de atât de mult timp. Principalul lucru este dorința și starea de spirit pentru rezultat.

Video: Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere