Cum să pompezi umerii acasă: Program de exerciții

A turna umeri acasă este simplu. Principalul lucru este să faceți exerciții corect.

Conţinut

Pregătirea pe teritoriul „ei” sau acasă nu ar trebui să difere de antrenamentul în sală. Este naiv să crezi că la dispoziția ta câteva gantere turnate cu o greutate de 8 kg și un kilogram, puteți conta pe o creștere gravă atât pentru indicatorii de forță în exercițiile de pe centura de umăr, cât și pe creșterea masei și a lățimii umeri , adică mușchii Delta. Până la urmă, acest lucru nu este ușor.

Citiți pe site -ul nostru un alt articol pe această temă: "Cum să încălziți mușchii înainte de exerciții de antrenament, încălzind unguentele?".

Din acest articol veți învăța cum să pompați umerii acasă. Veți găsi informații despre echipamentele sportive dorite și programele eficiente. Citiți mai departe.

Inventarul sportiv necesar pentru pomparea umerilor

Evident, atât ganterele, cât și o greutate sunt echipamente sportive destul de serioase, dar acest set pur și simplu nu va fi suficient pentru a lucra cu o sarcină într -un interval repetat limitat. Lucrul cu o greutate pentru a crește numărul de repetări va fi mai puțin eficient dacă este stabilit scopul masei musculare a umerilor și nu dezvoltarea rezistenței forței. Așadar, aveți grijă în avans cu privire la prezența inventarului sportiv adecvat pentru aceste scopuri pentru pomparea umerilor, cu posibilitatea creșterii greutății de antrenament - acest lucru va fi necesar, atât pentru lucrul într -un antrenament separat, cât și în întregul ciclu de clasă. Iată câteva sfaturi:

Pentru a pompa mușchii, nu contează ce folosiți ca coajă: o bară, câteva gantere pliabile sau chiar pungi de nisip, este important ca greutatea să poată fi schimbată pe proiectil.
Este de dorit să o puteți reglementa, apoi adăugați, apoi declin 1,25-2,5 kg pentru bar și 0,5 sau 1 kg pentru fiecare dintre gantere.

Astfel de greutăți vă vor permite să vă permiteți să vă prezentați și, în mod inevitabil, va crește, crește greutatea de lucru și va stabili, de asemenea, greutăți relativ mici în abordările calde care pregătesc corpul pentru „munca” principală.

Cum să pompezi umerii acasă: Program de exerciții

Un program de formare compilat corect va oferi un rezultat bun, mai ales în primele luni. Când mușchii se obișnuiesc cu acesta, va trebui să schimbați abordarea sau să schimbați pur și simplu secvența de exerciții și să înlocuiți un exercițiu familiar altora, mai eficient. Deci, cum să pompezi umerii acasă? Iată un program de antrenament al exercițiilor pentru dezvoltarea brâului de umăr:

Exercițiul 1:

Faceți o pauză în maniera obișnuită netedă, fără mișcări bruște, suficiente de cinci până la șapte minute.
Acordați atenție încălzirii mușchilor brâului de umăr și a spatelui inferior.

Exercițiul 2:

În picioare, folosind o bară, două gantere sau o ganteră alternativ.
Efectuați un exercițiu cu coaja cu care acest lucru nu este prea dificil de făcut. Va veni timpul și veți crește cu siguranță greutatea și, de asemenea, veți folosi diverse cochilii sportive.
De exemplu, luptătorii cu sumo pentru antrenamentele de putere, după tradiții vechi de secole, practică cu saci de nisip, turnând una sau două mână în ele, dacă este necesar.
În picioare, presa de bancă (cu orice coajă) efectuează 5 abordări, primele două fiind neapărat calde -up, cele trei ulterioare sunt principalele.
Încercați să lucrați în abordări de lucru în numărul de repetări de la 8 la 12, nu ieșiți din acest interval.
După ce am ajuns la 12 repetări în toate cele trei abordări de lucru, crește greutatea data viitoare, așa cum este stipulat mai sus.

Exercițiul 3:

Presa de bancă este Delta în picioare cu o tracțiune. De asemenea, este efectuat fie cu o bară, fie cu gantere.
Stând și ținând o coajă pe brațele întinse, trageți -o până la nivelul clavitelor și o întoarcere a mâinilor (inerția este permisă aici), luați bara sau gantera în poziția pentru presă - până la poziția în care ați ocupat exercițiul anterior. Și efectuați presa de bancă în sine.
După toată mișcarea, repetați în ordine inversă.
Efectuați exerciții cu puterea brațelor și umerii. Nu vă ajutați cu spatele și picioarele inferioare - este important ca exercițiul să fie efectuat de puterea brâului de umăr.
În total, urmați trei abordări de lucru, de asemenea 8-12 repetări.
Alegeți o greutate puțin mai mică decât în \u200b\u200bultimul exercițiu - luați în considerare oboseala acumulată și o amplitudine mai lungă de mișcare.
Dacă nu ieșiți cel puțin 8 repetări, nu ezitați să reduceți greutatea - acum este important să lucrați strict tehnic și în numărul indicat de repetări.

Exercițiul 4:

Creșterea ganterelor pe părțile laterale ale stării

Creșterea ganterelor pe părțile laterale ale stării sau poftei de o bară spre bărbie (Broach). Alegeți opțiunea care vă permite să efectuați inventarul.
Dacă aveți un bar și gantere, atunci alternați ambele exerciții de la antrenament pentru antrenament - acest lucru vă va permite să mențineți din nou mușchii în formă bună.
Lucrați în 3-4 abordări de lucru la 8-12 repetări.

Faceți exercițiul din punct de vedere tehnic, cu un spate plat, fără trucuri. Amintiți -vă că principalul lucru este să faceți totul bine. Toate lucrările ar trebui să fie efectuate prin puterea mușchilor brațelor și umerii.

VIDEO: Cum să pompezi super umeri? Denis Gusev

Sfaturi pentru un progres mai bun în pomparea umerilor

Faceți toate exercițiile în mod corect și atunci puteți obține rezultate bune. Iată câteva alte sfaturi pentru un progres mai bun în pomparea umerilor:

Antrenează programul de mai sus o dată pe săptămână, dar în cazuri extreme nu mai mult de două ori.
Determinați cu experiență ce opțiune este mai potrivită pentru dvs. Este ușor să faceți acest lucru -mai întâi antrenați o dată pe săptămână, apoi de două ori, dacă după trecerea la un mod de două timp pentru următorul antrenament, progresul a fost încetinit, nu ezitați să reveniți la o opțiune de timp. În această situație, el va aduce mai multe beneficii.
Dacă opțiunea cu două timp vă permite să creșteți fie greutatea, fie numărul de repetări, cel puțin una, atunci rămâneți pe ea.

Iată un program pentru antrenament acasă este conceput pentru un antrenament separat pe săptămână și lucrați cu gantere:

Antrenează -te cu plăcere și abordează responsabil cursurile. Mâncați o mulțime de alimente proteice, dormiți cel puțin 8 ore pe zi și după câteva luni veți fi surprinși de rezultatul propriului brâu de umăr, precum și de o creștere a forței corpului și a mâinilor în umeri. Noroc pentru a -ți atinge obiectivele!