Cum să încălziți mușchii înainte de exerciții de antrenament, unguente de încălzire?

În articol veți găsi două seturi de exerciții pentru a vă încălzi înainte de antrenament. Precum și o listă de unguente de încălzire sportivă și sfaturi pe o gustare înainte de cursuri.

Conţinut

Încălziți -vă înainte de antrenament acasă: Ce să faceți dacă nu doriți să faceți gimnastică de dimineață?

Toți spun în unanimitate că exercițiile fizice dimineața sunt foarte mișto. Dar, în realitate, faptul că trebuie să nu te trezești doar, ci și să faci imediat exerciții dificile, să poată respinge dorința și să te ridici și să se angajeze. Ce să fac?

Antrenorul Igor Obukhovsky El spune pe canalul său YouTube cum să facă dimineața caldă -înainte de antrenament nu numai util, ci și plăcut. Întregul set de exerciții este realizat dintr -o poziție mincinoasă sau așezată și îl puteți porni chiar în pat. Igor Obukhovsky este antrenor al stelei ucraineană. A ajutat să slăbească în greutate participanților la un proiect de televiziune „Concretat și fericit”și, de asemenea, conduce maratoane de internet pentru cei care doresc să slăbească.

Încărcarea de la antrenorul Igor Obukhovsky

Pleasant cald -up înainte de antrenament

Exercitiul 1: Mai întâi trebuie să vă întindeți. Trageți șosetele pe voi înșivă, îndoiți -vă ușor în partea inferioară a spatelui, întindeți -vă mâinile peste cap și întindeți -vă în direcții diferite.

Puteți simți o întindere plăcută a tuturor mușchilor abdomenului și a pieptului inferior - de la plexul solar până la presa inferioară. Palmele de deasupra capului pot fi pliate cu o „barcă” sau așezate una pe cealaltă (atunci trebuie să vă schimbați mâinile). Exercițiu o dată sau de două ori.

Exercițiul 2: În rândul său, scoateți un picior și al doilea picior. Asigurați -vă că lăsați picioarele drepte. Trageți un picior pe voi înșivă, ridicați -l ușor în articulația șoldului și îndoiți puțin genunchiul. Trageți al doilea picior spre voi. Schimbă -ți picioarele. Repetați exercițiul de patru ori.

Încălziți -vă înainte de antrenament: faceți viraje trăgând picioarele cu un picior drept spre noi

Exercițiul 3: Îndurăm partea inferioară a spatelui. Un astfel de cald înainte de antrenament sugerează că îl puteți face întins în pat, deși pe un covor gimnastic de pe podea ar fi mai convenabil. Deci, mai întâi trebuie să vă întindeți liber mâinile, întinzându -le de -a lungul corpului. Se bazează pe coloana vertebrală lombară și Încercați să ridicați puțin coada. Apoi ridicați -vă fără probleme și întindeți -le în spatele capului, în același timp coborâți pelvisul și coizează în partea inferioară a spatelui. Repetați acest exercițiu de două ori.

Exercițiul 4: Ne balansăm pe un spate rotunjit. Trageți -vă picioarele sub tine, aplecându -le la genunchi, apucă -ți picioarele cu mâinile chiar sub genunchi. Îndoiți -vă spatele, trăgând ușor bărbia spre genunchi. Începeți puțin cu puțin să vă balansați Înapoi și înapoi, crește treptat amplitudinea. Puteți efectua șapte până la opt astfel de mișcări de balansare. Drept urmare, trebuie să te ridici și să te așezi, încrucișându -ți picioarele în fața ta.

Cum să vă încălziți înainte de antrenament: Swing

Exercițiul 5: Acest lucru cald înainte de antrenament acasă implică nu numai atenția asupra mușchilor, ci și a mușchilor exerciții de respirație relaxantePentru a tachina și a se acorda într -o nouă zi. Stai și încrucișează -ți picioarele în fața ta. Trageți coroana, astfel încât să nu existe cleme în spate. Pune -ți mâinile în orice poziție convenabilă pentru tine. Puteți să le puneți în genunchi, să vă odihniți pe podea în spatele spatelui sau să vă puneți palmele pe glezne. Faceți respirații lente calme prin nas și expirați lent prin gură. Repetați de cinci ori.

Respirați și acordați -vă într -o nouă zi

Exercițiul 6: Trebuie să întindeți foarte ușor mușchii gâtului. Fă-o Înclinarea capului în lateral, Trageți -vă urechea la umăr, dar nu faceți prea mult efort. Încălziți înainte de antrenament, ne asumăm netezime și mișcări moi. Sincronizați -vă mișcările cu respirația, puneți -vă capul drept, inspirați și înclinați -l la umăr - expirați.

Exercițiul 7: Continuați să stați, încrucișându -vă picioarele în fața voastră. Faceți câteva respirații și expirări ascuțite.

Exercițiul 8: Facem rotații circulare cu umerii noștri în urmă cu zece ani, apoi zece înainte. Aproape fiecare cald înainte de antrenament acasă include o astfel de mișcare. Și acest lucru nu înseamnă că exercițiul este foarte frecvent, ci că este eficient.

Încălziți înainte de antrenament: mișcări circulare ale umerii

Exercițiul 9: Desenăm un semicerc cu capul tău. Vă îndoiți capul în jos și îl tragem un semicerc de la un umăr la altul. Încercați să faceți mișcările netede și încrezătoare. Repetați acest exercițiu de 5-6 ori.

Exercițiul 10: Întinsăm mușchii din față ai gâtului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți fața și bărbia. Încercați să vă strecurați doar gâtul, nu aruncați capul înapoi.

Exercițiul 11: Se întoarce înapoi. Stai jos, încrucișându -ți liber picioarele în fața ta. Pune -ți mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Cu mâna stângă, aplecați -vă pe podea din spate. Reach Up - Acest lucru este important! Faceți o întoarcere moale înapoi, îndoind coloana vertebrală, astfel încât privirea dvs. să fie fixată pe elementele pe care le aveți din spate.

Exercițiul 12: Vă îndoiți spatele. Pune -ți mâinile chiar deasupra gleznelor, deviază -ți înapoi și apoi îndoaie -ți spatele. Repetați exercițiul de două ori.

Încălziți mușchii înainte de antrenament: acordați atenție spatelui

Exercițiul 13: Un alt exercițiu pentru a întinde mușchii spatelui. Închideți brațele în încuietori și întindeți -le înainte, vizavi de pieptul. Prugge -ți spatele. Apoi ridicați brațele în sus și îndoiți spatele. Repetați exercițiul de două sau trei ori.

Exercițiul 14: Acest exercițiu este util pentru a îndepărta clemele din zona pieptului. În primul rând, ridicați mâinile în sus și întindeți -le pe larg pe părți, ca și cum ar fi „deschis” pieptul. După aceea, închideți mâinile în încuietorul din spate și îndoiți pieptul înainte.

După acest complex, cald -up înainte de antrenament acasă, curge fără probleme într -un scurt complex de exerciții mai complexe. Antrenorul se oferă să efectueze împingeri -up -uri dintr -o poziție pe genunchi, răsucire simplă și alte mișcări potrivite pentru încărcare utilă și care nu obositoare. Toate aceste exerciții, puteți vedea în videoclip.

Video: Exercițiu de dimineață pe care doriți să îl faceți

Ce este înainte de antrenament și ce mănâncă antrenorii de fitness înainte de antrenament?

Ceea ce este înainte de antrenament și dacă este deloc înainte de antrenament este o întrebare care nu este un răspuns strict. Trebuie să acordați atenție bunăstării voastre și să vă ascultați dorințele. Singurul lucru este că al tău o gustare conținea carbohidrați, pentru că aceasta este o sursă rapidă de energie. Produse în care există carbohidrați. Acestea sunt toate cerealele, dulciurile, fructele dulci. Și este recomandabil să faceți o gustare cu cel mult 20 de minute înainte de antrenament.

Mai jos sunt exemple despre ceea ce este înainte de antrenament, de la faimosul antrenor și videoclip al bloggerului Casey Ho:

Opțiunea 1: Ouă de pui, avocado, ciuperci prăjite și alge marine sau verzi.
Opțiunea 2: Sunt adecvate fructe de pădure dulci, căpșuni, struguri și mulberries.
Opțiunea 3: În general, foarte satisfăcător, pentru cei care le este foame. Acestea sunt curcan, ciuperci, cartofi și legume. Singurul lucru este că este mai bine să nu prăjiți, ci să coaceți în cuptor.

Unguente de încălzire pentru mușchi înainte de antrenament

Unguentele de încălzire pentru mușchi reduc riscul de a obține întinderi și leziuni articulare în timpul sportului. De asemenea, vă permit să lucrați mai productiv, pentru că Încălzirea țesăturilor, Ele îmbunătățesc circulația sângelui în ele și asta înseamnă că mușchii și articulațiile vor putea lucra la putere maximă. Înainte de a utiliza medicamente, ar trebui să consultați un medic.

Unguente populare de încălzire pentru mușchi înainte de antrenament:

Kapiska - Acest unguent este foarte concentrat, așa că trebuie să -l utilizați în cantități foarte mici și distribuit bine pe piele. Drept urmare, unguentul este consumat economic. Unguentul are un efect vasodilatator și încălzire. Se recomandă să fie aplicat cu o jumătate de oră înainte de antrenament, pentru prevenirea entorselor, pe zonele cu probleme.
Skipophite - unguent bazat pe terepentină. Spre deosebire de unguentul anterior, dacă îl răspândiți dens pe piele, nu se coace. Are un efect de încălzire, potrivit ca unguent de încălzire pentru sport.
Finalgon - Un unguent puternic de încălzire. Dacă nu doriți să experimentați o senzație puternică de arsură, nu aplicați Finalgonul dens pe piele. Mai întâi încercați să aplicați o cantitate foarte mică.
Nikoflex - Un unguent de încălzire adecvat pentru cei care nu pot transporta capete concentrate și Finalgon. Are un efect de încălzire, este de asemenea utilizat pentru dureri articulare și ligamente.

Unguentele de încălzire ajută la prevenirea rănilor

Antrenament de dans înainte de antrenament acasă

Crezi că este mai bine să încălzești mușchii înainte de antrenament? Blogger video Casey Ho El consideră că cald -up înainte de antrenament acasă nu ar trebui să fie numai util, ci și distractiv. Pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament, faceți exerciții la muzică pilates superioare (Aceasta este metodologia autorului Casey).

Un pic despre autor: Casey Ho este unul dintre cei mai populari bloggeri video din lume care creează lecții de teme. Și în același timp, este certificat antrenor profesionist din Los Angeles. Utilizatorii notează că Casey este similară cu o prietenă care dansează în fața oglinzii, mișcările ei sunt foarte stângace.

Exercitiul 1: Puneți picioarele suficient de largi și faceți 5 ghemuite superficiale. După aceea, așezați -vă și lucrați puțin cu mușchii picioarelor, făcând un „primăvară”.

Exercițiul 2: Prânzuri înainte. Deveniți, răspândindu -vă lățimea umărului picioarelor, prezentați alternativ unul sau celălalt picior și transferați greutatea corporală. Pentru a încălzi mai bine mușchii înainte de antrenament, puteți izvorî puțin în poziția lunge.

Exercițiul 3: Lunges în lateral. Repetați exercițiul anterior, dar atacurile nu ar trebui să fie acum înainte, ci în lateral. Mai întâi într -unul, apoi la celălalt. Apoi repetați primul exercițiu cu ghemuțe.

Exercițiul 4: Umeri de undă. Pune -ți picioarele larg, astfel încât șosetele să privească afară. Stai puțin și pune -ți mâinile pe genunchi. Faceți un „val” în această poziție cu umerii. Apoi sări și fă bumbac peste cap. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 5: Stai în bară, apoi trage piciorul drept sub tine, aplecându -l la genunchi și ridică mâna dreaptă în sus. Întoarceți corpul în același timp.

Exercițiu în bar — Poziția inițială în bară

Exercițiul 6: Pași în bară. În această etapă, cald -up -ul nostru înainte de antrenament acasă începe fără probleme să curgă în antrenament. Este dificil să stai în bar, dar ce se întâmplă dacă dansezi în bar? Casey Ho sugerează să faci pași în bar. Mai întâi, puneți un picioare lateral și întoarceți -l în poziția inițială, apoi alta.

Exercițiul 7: Am făcut pași în bar, dar ce zici de sărituri în bar? Saltând în bar următorul nostru mod de a încălzi mușchii înainte de antrenament.

Exercițiul 8: Planck și ghemuțe. Acest exercițiu este uneori numit burghez. Se crede că antrenează întregul corp și este foarte util. În versiunea noastră, acesta este mai degrabă semibergi, deoarece în versiunea inițială a exercițiului, în timp ce în bară, trebuie să ne împingem, dar nu avem acest lucru.

Squats și o bară într -un singur exercițiu.

Casey Ho sugerează finalizarea dansului de antrenament. La începutul setului de exerciții de la antrenor, a sunat piesa prieteniei sau prieteniei Pascal. Mersul lunar în toate variațiile posibile dintr -un videoclip al unei serii din acest clip poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a încălzi mușchii înainte de antrenament.