Pregătirea înapoi în sala de sport pentru fete și femei: program de exerciții fizice

Antrenamentul din spate nu este doar frumos, ci și util. Pentru a face acest lucru în sală, este important să efectuați un set specific de exerciții care sunt enumerate în articolul nostru.

Conţinut

Pentru a avea o figură spectaculoasă, picioare zvelte, fese potrivite, postură impunătoare - la asta visează fiecare femeie. Toate acestea fac posibilă sublinierea liniilor figurii. De aceea, exercițiile destinate spatelui ar trebui să fie prezente în programul exercițiilor fiecărei fete care participă la sală.

Antrenament înapoi în sala de sport din Gritron

Tragerea este unul dintre exercițiile puternice. Este considerat principalul lucru în complex, datorită căruia este posibil să se formeze și să dezvolte corect mușchii spatelui. În plus, exercițiul este destul de complicat, astfel încât nu orice femeie va putea să -l efectueze.

Pullarea obișnuită se efectuează cu ușurință:

Ia accentul pe capul tău.
Începeți să trageți corpul în sus.

Gritron este un simulator în care funcționează un contragreutate. Instalați doar încărcarea necesară pe simulator. Pentru ca sarcina să vă pară mai ușoară, setați greutatea puțin mai puțin.

Pe simulator, puteți pompa cea mai mare parte a țesutului muscular, puteți dezvolta rezistență, crește captura. Spatele tău va deveni frumos, crescut vizual. Pe fundalul spatelui, talia va părea sofisticată.

Deci, atunci când antrenează spatele la sală, fetele și femeile nu au răni, efectuați următoarele manipulări:

Puneți sarcina dorită pe simulator.
Luați poza necesară pe graviton. Încetează simulatorul, stai cu genunchii pe platforma inferioară. Mână, ia mânerele în partea de sus.
Faceți spatele drept, îndreptați -vă privirea.
Respirați, strângeți până la bărbie ajunge la stilouri.
Când expirați, reveniți treptat înapoi la poziția inițială.
Exercițiul repetă la fel de mult cât vă va spune antrenorul.

În timpul execuției, încercați să vă asigurați că partea din spate este perfect plat.

Pregătirea înapoi în sala de sport pentru fete: Deadlift

Acest exercițiu este considerat universal. Datorită lui, cea mai mare parte a țesutului muscular al spatelui este elaborat în timpul execuției. De asemenea, mușchii funcționează și pe picioare, fese, brațe, apăsați.

Dacă sunteți începători, începeți cu o vultură fără ponderare. Efectuați inițial numărul minim de abordări. Acordați o atenție importantă modului în care efectuați exercițiul.

Faceți spatele spatelui în sală în această ordine:

Pune -ți picioarele mai largi decât umerii.
Stai drept, șosetele puțin.
Înclinați carcasa cu 45 de grade, împingeți pelvisul, îndoiți -vă puțin în spate.
Îndoiți -vă genunchii, luați mâinile pe bară folosind strânsoarea pentru voi înșivă.
Fără a vă grăbi, îndreptați -vă picioarele, apoi nivelați -vă încet spatele. Ridicați -vă și, în același timp, aduceți omoplatele.
Localizați în această poziție pentru aproximativ o secundă.
Reveniți la poziția inițială.

Încercați să mutați coaja doar pe verticală. Nu obțineți genunchii în timpul îndoitului pentru șosete. Puneți accentul principal doar pe călcâie.

Dacă utilizați vulturul fără ponderare, faceți doar 3 abordări. În fiecare abordare, maxim 15 tije.

Pregătirea înapoi în sala de sport pentru fete: hiperextensii

Relativ recent, femeile au efectuat acest exercițiu pe o „capră” sportivă obișnuită. Dar odată cu apariția noilor tehnologii, simulatoarele au început să apară în sălile de sport, pe care puteți efectua hiperectstenzie.

Pentru a efectua antrenamentele din spate în sală, efectuați următoarele manipulări:

Setați simulatorul pentru propria greutate, înălțimea. Asigurați -vă că bazinul dvs. este strict pe pernă. Zona în care va trebui să îndoiți carcasa este marginile acestei perne.
Oprește -ți picioarele pe rola Ronfall.
Faceți spatele perfect drept.
Așezați -vă mâinile în fața pieptului, traversați -le. Le poți începe în spatele capului tău.
Ridică -ți capul.
Cea mai de bază mișcare a acestui exercițiu: îndoiți corpul în jos în zona inferioară a spatelui, astfel încât unghiul de 45 de grade să se formeze între partea de jos și partea superioară a corpului.
Încet, reveniți la poziția inițială.

De asemenea, puteți face acest exercițiu folosind o „capră” sportivă, un scaun roman. Asigurați -vă că picioarele dvs. sunt odihnite pe rolele tendoanelor tocurilor, deoarece vânătăile rămân adesea în alte zone.

Antrenament înapoi în sala de sport pentru fete: bar

Inițial, decideți ce bară aveți nevoie. Exercițiul clasic este potrivit pentru începători. Se realizează cu accent pe mâinile care trebuie scoase pe umeri.

Dacă sunteți un nou venit, va trebui să efectuați următoarele mișcări pentru a vă antrena înapoi în sală:

Așezați -vă în felul în care intenționați să vă împingeți în sus.
Pune -ți mâinile mai largi decât umerii. Așadar, veți evita o sarcină inutilă pentru dvs., care poate da gâtului, mușchilor dorsale adânci.
Faceți picioarele drepte, șosete la podea. Asigurați -vă că tocurile sunt deasupra podelei, nu o atingeți.
Ridicați cazul cu spatele, astfel încât acestea să fie amplasate la un singur nivel. Aliniați corpul, faceți -l drept. Localizați în această poziție și numărați timpul necesar.

Dacă observați că corpul dvs. începe să se obosească repede, va apărea un tremur în mușchi, să se desprindă pentru o perioadă. Faceți exercițiul de mai multe ori pentru a obține un efect mai bun.

Antrenament înapoi în sală: tracțiune orizontală

Există mai multe tipuri de acest exercițiu pentru pomparea mușchilor din spate trapezoidal. Sunt ușor diferite în tehnica de implementare.

Luați în considerare opțiunea de tracțiune la centură. Exercițiu faceți acest lucru:

Stai pe simulator. Încercați să vă odihniți picioarele pe platformă. Îndoiți genunchii, picioarele în sine trebuie înregistrate în timpul abordării. Ridicați cotul, astfel încât genunchii să nu interacționeze cu mâinile. Găsiți spatele spatelui.
A se apleca in fata. Acordă mânerului cu palmele, luați poziția necesară: așezați corpul pe verticală, ridicați sarcina deasupra opririlor. Întindeți -vă pieptul, îndoiți -vă coatele puțin.
Țineți -vă respirația, trageți mânerul simulatorului spre stomac (la talie). Mișcarea este efectuată datorită mușchilor coloanei vertebrale atunci când lamele sunt reduse. În același timp, trebuie să -ți iei coatele înapoi, încearcă să le îndepărtezi.
Când ieși din situație, expiră.

Când începeți să efectuați acest exercițiu special, în timpul Înapoi antrenament în sală pentru fete, Asigurați -vă că cazul nu deviază prea mult pe părți. Nu ajutați să trageți greutățile, nu vă îndoiți spatele.

Antrenament înapoi în sală: tracțiune verticală

Luați în considerare fiecare nuanță de execuție. Faceți etapele exercițiilor:

Pentru a începe, stați în poziția dorită, luați simulatorul. Deplasați -vă cât mai aproape de el. Puneți șoldurile sub role.
Luați mânerul. În același timp, folosiți strânsoarea mijlocie și mare.
Fără a vă abate înapoi, bateți -vă puțin.
Când efectuați exercițiul inhale. Când ieșiți, trageți mânerul pe piept. Efectuați acest exercițiu în timp ce este strict într -o poziție verticală. Luați coatele puțin înapoi, aduceți omoplatele la maximum.
Când coborâți bara, rămâneți în poză pentru o secundă. Deci, veți obține eficacitatea maximă a exercițiului în sine.
Reveniți la poziția inițială.

In acest antrenament înapoi în sală Nu există dificultăți. Cel mai important este să luați poziția inițial necesară, să folosiți prindere optimă corespunzătoare gradului dvs. de pregătire.

Dacă faceți totul corect, luați în considerare toate funcțiile, obțineți un spate larg, în relief. Efectuați exercițiul în paralel cu alte exerciții. Puteți efectua tracțiune într -o pantă.

Antrenament înapoi în sală: tracțiune în înclinație

Când efectuați exercițiul, așezați bara pe raft, astfel încât să fie în aceeași linie cu genunchii. Nu este necesar să supraîncărcați mușchii lombari, ridicând o greutate mare? Deci, veți cheltui doar mult efort.

Efectuați exercițiul în mai multe etape:

Stai în jurul barei. Luați -vă mâinile pe bară folosind o prindere largă (mai largă decât umerii). Îndepărtați inventarul sportiv din raft. Diluează -ți coatele în jur. Ține -ți spatele uniform. Îndoiți picioarele puțin la genunchi.
Înclinați carcasa înainte, ajungeți la o astfel de poziție, astfel încât corpul să fie aproape paralel cu suprafața podelei. Păstrați echilibrul. Puteți face acest lucru dacă vă încălziți genunchii și luați pelvisul înapoi. Fixați torsul în această poziție.
Trageți bara spre centură. Încercați să reduceți omoplatul la maxim. Veți efectua tracțiune datorită mușchilor coloanei vertebrale, dar nu și mâinilor voastre.
Încercați să rămâneți în vârful celui de -al doilea. Încet, coborâți bara înapoi, diluați omoplatele pe părțile laterale. Nu schimbați poziția cazului. Coborâți -vă doar mâinile cât mai jos, răspândindu -vă, în timp ce pe părțile laterale ale scapulei.

Efectuați exercițiul pentru a antrena spatele în sala de sport nu mai mult de 15 ori. Va fi un -up cald. În total, faceți încă 4 abordări, fiecare în 10 repetări.

„Superman” - Exerciții pentru antrenamentul din spate în sală pentru fete

Principalul avantaj al exercițiului este că nu este necesar să utilizați echipamente sportive suplimentare. Poate fi efectuat la sală sau acasă. Dar nu tratați exercițiul în mod frivol. Este destul de intens, este mai complicat decât ți -ar părea.

Faceți următoarele manipulări:

Stai pe podea. Fața ar trebui să privească în jos. Pune -ți mâinile în fața ta. Aceasta este poziția de pornire.
Strângeți mușchii coloanei vertebrale, ridicați -vă picioarele, sfâșiați pieptul mai sus de pe podea. Țineți -vă brațele cu picioarele în paralel. În punctul de sus, veți asemăna cu eroul lui Superman, în creștere în aer.
În această poziție, încetinește câteva secunde. Pune -ți picioarele pe podea încet, întoarce -ți și mâinile la poziția sa inițială.

Există mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului pentru antrenamentul din spate în sală:

Pentru a crește intensitatea execuției, faceți exerciții în 3 abordări. În fiecare abordare, faceți 30 de repetări.
Pentru a reduce intensitatea, efectuați acest exercițiu fără a îmbrăca adidași. De asemenea, nu vă îndreptați brațele, este mai bine să le apăsați la gât.
Efectuați exercițiul, ridicând un picior și mâna alternativ. Ridicați mâna și piciorul la stânga, schimbați -vă.
O alternativă, precum și o metodă eficientă de exercițiu „Superman” - hiperextensii. Acest exercițiu a fost descris puțin mai mare.

Antrenament înapoi în sala de sport pentru fete: Mâinile de reproducere

Acest exercițiu Pentru a antrena spatele în sală pentru fete Puteți utiliza pentru a îmbunătăți relieful spatelui, mușchii coloanei superioare. De asemenea, în timpul execuției, puteți consolida mușchii de rotație ai umerii, iar acest lucru este foarte important, deoarece puterea mușchilor afectează în mod direct stabilitatea articulațiilor superioare la sarcini grele.

Efectuați exercițiul după cum urmează:

Configurați simulatorul: mânerele și poziția lor și, de asemenea, setați înălțimea scaunului. Îndreptați -vă mâinile, luați -le de mânerele situate pe lățimea umărului.
Apăsați pieptul pe scaunul simulatorului, mențineți corpul corpului doar pe verticală. Bate -ți spatele puțin în partea inferioară a spatelui, îndreptați -vă mâinile, țineți -vă de mâner folosind o prindere neutră. Diluați mânerul din părțile laterale ale. În același timp, marfa trebuie să se despartă de opriri.
Strângeți deltele și mușchii coloanei superioare. Dezamăgește -ți mâinile la maxim. Coatele ar trebui să fie amplasate pe aceeași linie cu spatele. Când începeți să efectuați exercițiul, inspirați, țineți aerul.
Remediați poziția pentru o secundă, luându -vă mâinile înapoi. Strângeți chiar mai mult decât delta. Exhale, reveniți la poziția inițială.
Relaxați -vă puțin, faceți din nou exercițiul. Nu vă îndoiți mâinile când le reproduceți. Găsiți -vă coatele, țineți nemișcat.

Când efectuați acest exercițiu, luați în considerare următoarele - fiecare mișcare ar trebui să fie lentă, controlată.

Antrenament înapoi în sală: Exercițiu cu un videoclip

Pentru a încălzi cel mai larg mușchi spinal, reparați postura, pompați delta - folosiți videoclipul pentru a antrena spatele în sala de sport. Acest dispozitiv vă va permite să eliminați durerile de spate, să faceți presa, mușchii coloanei vertebrale mai puternice.

Exercițiul este simplu, dar atunci când îl efectuați, țineți aceste reguli:

Rin în genunchi, șosete. Luați simulatorul în mâini, trageți -l în fața pieptului.
Rulați videoclipul în fața voastră, îndreptați încet corpul.
Încercați să nu atingeți suprafața podelei cu corpul.
Luați videoclipul în fața dvs. la maxim.
Când corpul devine o podea orizontală, persistă câteva secunde.
Strângeți mușchii abdomenului, umeri, înapoi.

Alegeți numărul de abordări sau întrebați -l pe antrenor.