Antrenament muscular înapoi la domiciliu: Program de exerciții. Relaxarea și întinderea mușchilor după antrenament

Pentru a antrena mușchii din spate, nu este necesar să vizitați sala de sport. Exercițiile tradiționale pot fi efectuate acasă conform instrucțiunilor de mai sus.

Conţinut

Antrenamentul mușchilor din spate este considerat principalul factor în dezvoltarea viitoare a mușchilor frumoși. Corsetul din spate este implicat în aproape fiecare exercițiu de bază. În dimensiunea proprie, acest grup muscular ia a doua poziție după mușchii picioarelor. Cum trebuie să vă antrenați spatele? Ce exerciții să alegi?

Mușchii din spate tonic: antrenament pentru teme

Antrenament muscular tonic:

Stai pe podea, întinde -ți mâinile pe părțile laterale. Strângeți mușchii cervici, trageți șosete către voi înșivă. Rămâneți în stres la 10 secunde. Repetați nu mai mult de 5 ori.
Întindeți -vă pe role cu spatele, puneți -vă mâinile în spatele capului. Coizează, remediați poziția timp de 3 secunde. Repetați de până la 10 ori.
Stai pe călcâie, ridică -ți mâinile în sus. Credeți -vă încet înainte, duceți -vă fruntea pe suprafața podelei, întindeți -vă brațele înainte. Transferați o parte din greutatea întregului corp în cap. În această poziție, să fie de aproximativ 30 de secunde, creșteți treptat sarcina.

Stai pe umeri și pe NAPE. Stai așa timp de 30 de secunde. Efectuați până la 7 abordări, având în vedere propria voință.
Sta pe un scaun ia mâinile de cap, aplecă -te și te încord. Stai așa timp de 5 secunde. Efectuați până la 5 repetări.
ColectDe asemenea, ridică -ți brațele în picioare. Localizați aproximativ 10 secunde. Faceți 7 abordări în total.
Stai pe stomac. Luați o inhalare în grabă, cu ajutorul mușchilor coloanei vertebrale, creșteți -vă, nu vă puteți ajuta decât cu mâinile. Apoi aplecați -vă, trebuie să vă țineți respirația. Picioarele trebuie să fie drepte și să se ridice încet cu mâinile.

Stai în poza „patru”, învață peretele cu palmele, ține -ți spatele drept. Treziți -vă spatele, reparați poziția timp de 10 secunde. Faceți câteva abordări.
Stai pe stomac, pune -ți mâinile paralele cu corpul. Ridicați corpul, încercați să vă țineți mâinile peste podea. Stai așa aproximativ 10 secunde. Repetați exercițiul pentru antrenament muscular din spate La discretia ta.
Întindeți -vă pe spate, îndoiți -vă picioarele, bateți -vă spatele. Asigurați -vă că mâinile sunt drepte, iar accentul a fost pus pe umeri cu capul. Strângeți timp de 10 secunde, faceți 5 repetări.
Exercițiu complex. Întindeți -vă pe spate, apucați -vă brațele cu mâinile, îndoiți -vă picioarele, îndoiți -vă în spate. Păstrați corpul într -o tensiune de 10 secunde. Faceți 5 repetări.
Stați pe spate Îndoiți -vă picioarele gândiți -vă corpul în spateTrageți -vă piciorul în sus. Fixați poziția timp de 10 secunde. Faceți 5 repetări. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Ia -ți genunchii, bate corpul înapoi. Ia gleznele în mâini. În această poziție, stați 10 secunde. Faceți 5 repetări.

Antrenamentul mușchilor cu spate lungă acasă

Hiperectstensiune. Exercițiul are nevoie de un simulator. Puneți -l pe el astfel încât rolele de mai jos să fie deasupra picioarelor. Corpul, în același timp, ar trebui să închidă perna de pe simulator la șolduri. Traversați -vă mâinile în spatele capului, îndreptați -vă corpul, asigurați -vă că nu are coturi. Coborâți corpul astfel încât să aibă loc o întindere minimă în zona din spate. Coborâți cât mai mult posibil, întoarceți corpul în poziția inițială. Repetați acest exercițiu pentru antrenament muscular din spate lung De maximum 20 de ori nu mai mult de 5 abordări.

Înclinați folosind o bară. Stai exact, îndoiți -vă puțin genunchii. Ia bara în mâinile tale. Faceți o înclinare înainte, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu suprafața podelei. Pentru exercițiu, nu luați o bară mult mare, deoarece întreaga sarcină poate trece la mușchii din spate ai șoldurilor. Efectuați exercițiul de 10 ori. Repetați -l în 4 abordări. Dacă doriți să obțineți cel mai bun rezultat, faceți exercițiul așezat. Luați bara mai puțin în greutate. Faceți 5 abordări în total, fiecare de 15 ori.

„Dead Tont”. Pune bara în fața ta. Luați -o astfel încât bara să fie aproape aproape de picioare. Luați -l pe umărul barului, chiar și mai puțin. Stai încet, încununând spatele, ridică bara. În acest caz, strângeți mușchii coloanei vertebrale. Coborâți bara. Când efectuați exercițiul, încercați să stați pe verticală. În timpul execuției, folosiți doar mușchii lungi adânci ai spatelui. Pentru a crește țesutul muscular, efectuați 6 exerciții la rând. Faceți 4 seturi.

Trăgând în sus. Luați bara transversală, astfel încât să vă simțiți confortabil. Nu atingeți podeaua cu picioarele, îndreptați corpul. Trageți în sus, astfel încât bărbia să atingă transversala. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Coborâți, repetați din nou exercițiul. Efectuați mișcare de 10 ori. În total, trebuie să faceți 5 abordări.

Tija tijei este la bărbie. Îndreptați corpul, luați bara larg cu mâinile. Diluează -ți coatele în jur, ridică bara până la bărbie, persistă în această poziție timp de 1 secundă. Apoi coborâți bara la podea. Efectuați exercițiul de 15 ori. Faceți 5 abordări în total.

Antrenament trapezoidal înapoi acasă

Exercițiu cu un bar. Folosiți strânsoarea medie, umerii nu ar trebui să fie implicați în muncă. Trageți bara spre bărbie și ridicați coatele în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu vârfurile urechilor. Pentru a pompa vârful trapezului, țineți bara în partea de sus timp de câteva secunde. Dacă sunteți începători, vă sfătuim să folosiți gantere mușchii trapezoidați ai spatelui, întrucât, cu ajutorul barei, nu puteți utiliza imediat mușchii trapezoidați, doar umerii.

Shurs cu gantere - Acestea sunt cele mai eficiente exerciții care vă permit să rezolvați mușchii trapezoidați. Există o mulțime de tehnici de implementare. Puteți lua o bară sau o greutate, să vă îndreptați sau să vă așezați, să folosiți o captare îngustă sau largă. Plasați ganterele de -a lungul propriului tors, nu le duceți mai departe. Înainte de a ridica proiectilul, diluați omoplatele la maximum. Astfel încât articulațiile dvs. nu sunt deteriorate, nu rănite, să nu se rotească. În timpul exercițiului, concentrați -vă doar pe creșterea ganterelor în sus, apoi în jos.

Tăierea tracțiunii folosind o prindere îngustă. Pentru a efectua acest exercițiu, luați gantere sau folosiți simulatorul. Cu toate acestea, opțiunea ideală este E-Z Vulture. Dacă nu aveți o astfel de bară, aplicați opțiunea obișnuită. Ridicați, apoi coborâți bara încet, controlați -vă propriile mișcări. Strângeți mușchii când ridicați bara. Bucurați -vă de umeri în timpul exercițiului.

Gemeni cu gantere. În acest exercițiu, folosiți și umerii (mușchii deltoizi). Exercițiul poate fi efectuat într -o poziție în picioare sau în picioare, îndoind o mână mică. Deteriorează -ți mâinile pe laturi, astfel încât acestea să fie amplasate paralel cu suprafața podelei. În partea de sus, așezați încheietura mâinii, astfel încât acestea să fie situate mai jos decât coatele.

Shurs cu o bară în fața ta. Acest exercițiu este considerat fundamental. Datorită lui, mușchii trapezoidați se vor dezvolta mai repede. Tehnica de implementare seamănă cu tehnica, precum primul exercițiu. Ele diferă doar de povara pe care o veți folosi. Pune bara în fața ta. Ar trebui să existe o distanță de 50 cm între picioare. Ridicați bara cu tracțiune. Omoplatele trebuie să fie reduse, umerii sunt îndreptați, mâinile sunt relaxate. Bara trebuie să stea pe mâini. Strângeți -vă umerii, așteptați câteva secunde, coborâți încet coaja.

Shurs cu un bar în spatele lui. Acest exercițiu este mai dificil decât opțiunea anterioară. Deși este efectuat aproape identic. Ridicați -vă, așezați barul pentru dvs. Faceți omoplatele, puneți -vă mâinile înapoi. Luați bara în palma mâinii, apoi ridicați -o. Relaxați -vă puțin mâinile, ridicați umerii, ridicați bara. În această poziție, persistă o secundă, reveniți la poziția inițială.

Shraga minte. Luați o poziție mincinoasă. Începeți să ridicați mai întâi greutatea ușoară, creșteți -o în timp. Stai pe stomac pe o bancă cu o înclinație, astfel încât palmele să atârne liber. Luați gantere în palma mâinii, asigurați -vă că spatele este egal. Strângeți -vă încet umerii, ridicați -vă greutatea cu mâinile, reveniți la poziția inițială. Când ridicați ganterele, inspirați, expirați - expirați.

Antrenament muscular interior

Această pregătire pentru antrenamentul mușchilor din spate interiorefectuați după cum urmează - Dacă nu puteți face un anumit exercițiu până la sfârșit, atunci repetați -l de mai multe ori, atunci continuați să efectuați următorul exercițiu. Dacă totul iese imediat, complicați puțin antrenamentul.

Stai drept. Pune -ți mâinile pe talie. Pune -ți picioarele împreună. Închide ochii timp de 30 de secunde, încearcă să stai nemișcat. Dacă nu puteți face acest lucru, repetați din nou exercițiul.
Rămâneți în aceeași poziție. Picioarele ar trebui să fie pe aceeași linie. Pune -ți piciorul drept înainte, astfel încât călcâiul să fie aproape de vârful piciorului stâng. În această poziție, încercați să stați timp de 20 de secunde. Schimbați -vă picioarele, repetați din nou exercițiul.
Continuați să stați în poziție, ca în primul exercițiu. Ridicați puțin călcâi, stați pe șosete. Așteptați așa aproximativ 30 de secunde.

Stai drept. Înclinați -vă înainte cât puteți. Pune -ți mâinile pe talie. Repetați acest exercițiu de 8 ori.
Ridică -te ca în al doilea exercițiu. Încet și fără a părăsi locul, începeți să faceți Tilments pe părțile laterale. În fiecare direcție, faceți 8 înclinații. Asigurați -vă că leagănele sunt ușoare, nu foarte adânci. Schimbați -vă piciorul, repetați acest exercițiu.
Pune -ți mâinile pe talie, închide -ți picioarele. Ridicați -vă piciorul drept, ieșiți din această poziție timp de 30 de secunde. Faceți un exercițiu cu piciorul stâng.
Pune -ți picioarele în apropiere, astfel încât șosetele să fie pe aceeași linie. Ridicați -vă piciorul drept puțin înainte. Ridicați mâinile în sus, făcând -o prin părți. Combinați -vă palmele. Efectuați acest exercițiu de 6 ori, apoi împărtășiți același lucru, dar cu piciorul stâng.
Urcați șosetele. Asigurați -vă că picioarele rămân închise. Ridicați -vă piciorul drept, ieșiți din această poziție timp de 10 secunde. Faceți exercițiul cu piciorul stâng.
Așezați covorul pe podea. Stai pe ea. Faceți virajele în jurul corpului, dar lăsați covorul, apoi stați din nou pe el. Puneți mâinile pe talie. Efectuați exercițiul de 8 ori în partea stângă, apoi de 8 ori la dreapta. Dacă simțiți că sunteți amețiți, atunci reparați -vă ochii în timpul execuției la un moment dat, faceți mai puține viraje. Pentru a complica acest exercițiu, stați pe șosete, pliați covorul.
Stai pe șosete, ține -ți picioarele împreună, pune -ți brațele pe talie. Rămâneți în această poziție, încercați să vă deplasați doar gâtul. Întoarceți capul, apoi ridicați capul în sus, coborâți capul în jos.

Datorită acestui set de exerciții, puteți rezolva mușchii interiori ai spatelui. Puteți să le îndepliniți fără să aveți nici măcar experiență într -o direcție sportivă.

Antrenament muscular romboid

Conectați omoplatele, stați uniform. Luați gantere, aduceți omoplatele mai aproape unul de celălalt. Efectuați acest exercițiu de 15 ori. Puteți face acest lucru în mai multe abordări.
Va trebui să faceți exercițiul pe bara orizontală. Folosind acest antrenament, veți rezolva mușchii coloanei vertebrale romboide. Veți imita tracțiunea -up -uri pe bara orizontală, folosind tija barei până la piept. Prin urmare, dacă vizitați în mod regulat sala de sport, nu refuzați acest exercițiu.

Tracțiune în înclinație folosind gantere. Faceți o lunge din piciorul stâng. Cu mâna stângă, aplecați -vă pe genunchi. Luați gantera în de altă parte, îndoiți -vă și apoi întindeți -vă mâna cu instrumentul. Repetați exercițiul de 20 de ori. Efectuați -l schimbând mâna. Cel mai important lucru în acest exercițiu este să efectuați mișcări, astfel încât încărcarea să fie așezată pe omoplat.
Exercițiu pentru mușchii romboid ai spateluiefectuați încet. Ar trebui să simțiți cum apare tensiunea în mușchii romboid. Pentru a folosi mai bine mușchii mici și romboide, stoarceți -vă. În timpul fiecărei apăsări, persistă într -o poziție tensionată timp de câteva secunde. Puteți strecura mai greu zona umărului.

De asemenea, oferim un exercițiu de bază pentru mușchii coloanei vertebrale romboide:

Ridicați -vă sau așezați -vă pe podea. Îndreptați -vă spatele.
Coborâți bărbia puțin.
Va trebui să luați omoplatul înapoi.
Apoi, încet, strângeți mușchii spatelui, aduceți omoplatele împreună (la maxim).
Stai în această stare timp de aproximativ 5 secunde.
Efectuați de 10 ori.

Antrenamentul celor mai largi mușchi din spate

Fiecare antrenamentul celor mai largi mușchi din spate Include clase care trec Pe bara orizontală. Există mai multe opțiuni pentru exercițiu, în fiecare doar dimensiunea modificărilor de captare. Distanța perfectă - mâinile sunt lățime mai mult decât lățimea umerii. Mulțumită lui Pull -ups, veți îmbunătăți puterea brâului de umăr, veți strânge spatele. Pentru execuție, orice bară orizontală este potrivită, chiar și cea care se află în curte. Vrei să faci o încărcare mai mult? Atașați special lacrimi. Sau folosiți discurile de la bară. Pot fi legate la centură folosind un cordon durabil.

Exercițiu de bază și complex pentru antrenament muscular din spatecontează deadlift. Cu ajutorul exercițiilor fizice, mușchii din spate vor crește proporțional. Poate fi efectuat de acei oameni care doresc să facă corpul mai potrivit. Exercițiul este popular printre începători și chiar sportivi cu experiență, deoarece există o dezvoltare generală a cadrului muscular. Dar, dacă aveți mușchi care sunt puțin „în urmă” dezvoltare de la alții, pompați -i cu exerciții locale.

Ca urmare a exercițiu pentru cei mai largi mușchi din spate - Purtarea cu o bară în timpul înclinației. Un exercițiu minunat în care mușchii țintă îl folosesc, dar este mai bine să -l alegeți cu sportivi profesioniști. Dacă doriți, de asemenea, să încercați să efectuați acest exercițiu, luați gantere în loc de bară.

Exercițiul este considerat ideal pentru spate tracțiunea blocului vertical. Cu aceasta, puteți construi cei mai largi mușchi coloanei vertebrale. În timpul execuției, veți lucra în amplitudine completă, încărcați mușchii țintă la maxim. Dacă îl efectuați simultan cu tracțiune, obțineți efectul mult mai rapid.

În timpul exercițiilor, observați tehnica implementării lor. Puteți chiar să întrebați antrenorul. Acasă, diverse videoclipuri de pe internet vă vor ajuta. Este posibil să aibă comentarii și recomandări de la specialiști. Vă vor spune cum să efectuați exerciții corect.

Antrenamentul muscular din spate cu scolioză

Pe partea din spate

Apăsați -vă spatele pe suprafața podelei. Scoateți mâinile peste cap, întoarceți -vă palmele înăuntru. Întindeți -vă degetele pe picioare. Trageți -vă brațele și picioarele în jur. Relaxa. Efectuați exercițiul de mai multe ori.
Faceți exercițiul „bicicletă”. Ridicați -vă picioarele în sus, astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Îndoiți genunchii, începeți să vă mișcați picioarele, imitând o plimbare cu bicicleta. Mergeți înainte, apoi înapoi. Când puteți stăpâni exercițiul, adăugați răsucire. Pune -ți mâinile sub cap, pune -ți coatele pe podea. Când ridicați corpul, coatele ar trebui să fie implementate doar. Ridicați torsul, întoarceți -l, ajungeți în genunchi - la dreapta spre stânga, la stânga la dreapta. Exerciții pentru antrenament muscular din spate Cu scolioză, trebuie să efectuați de mai multe ori.

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu este luat în considerare "Foarfece". Dacă sunteți începători, ridicați -vă picioarele, ca în exercițiul anterior. Conduceți -vă picioarele. Repetați leagănele de până la 6 ori. Efectuați doar 3 abordări.

Pe burta

Întindeți -vă picioarele și brațele spre părți, apoi relaxați -vă. Faceți exercițiul în total de 6 ori.
Exercițiul „barca” Ajută la alinierea coloanei vertebrale. Trageți brațele înainte, întindeți șosetele și strângeți -vă. Ridicați -vă corpul cu brațele întinse, apoi ridicați -vă picioarele. Echilibrat corpul, rămânând pe stomac. Nu vă mențineți respirația, apoi relaxați -vă, coborâți -vă corpul la poziția inițială.

Distinsă -ți coatele în jur, închide -ți palmele. Pune -ți fruntea pe palme, întinde -ți picioarele, astfel încât să fie paralele între ele. Faceți mișcări simulând „alama” de înot. Relaxa. Repetați exercițiul.
Îndepărtați și întindeți picioarele, apoi mâinile, rămânând culcat pe stomac. Începeți ca exercițiul anterior. Întindeți -vă mâinile pentru a fi la nivelul umărului. Închideți -vă picioarele, strângeți -vă reciproc. Scoateți mâinile peste cap, conectați -vă. Întindeți -vă picioarele. Când efectuați exercițiul, corpul, brațele și picioarele, țineți -vă peste podea, doar stomacul ar trebui să se întindă pe podea.

Permanent

Puneți -vă picioarele larg, îndreptați -vă spatele. Ridicați palmele pe umeri, începeți să vă rotiți mâinile înainte și înapoi. Asigurați -vă că postura dvs. este uniformă.
Ridicați -vă picioarele, ajungeți la tavan. Stai pe sfaturi. Stai încet, coborâți corpul în jos. Încercați să nu ieșiți fesele, păstrați -vă spatele uniform. Nu vă strecurați genunchii, nu ar trebui să vă țineți respirația. Încet, se ridică foarte lin. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Antrenamentul muscular din spate cu o hernie spinală

Puneți o pernă moale sub stomac. Fă -ți mâinile pe spate. Ridica-ti capul. De asemenea, ridicați pieptul cu umerii. Liber timp de câteva secunde. Luați poziția inițială. Crește treptat durata exercițiului pentru antrenamentul muscular din spate cu o hernie spinală.
Stai pe stomac. Întindeți -vă mâinile, puneți -vă capul. Apoi ridică -ți mâinile pe rând. Ridicați picioarele opuse în același timp. În perioadele fiecărei creșteri, fixați poziția timp de câteva secunde.
Efectuați exercițiul pe spate. Ridicați -vă picioarele, îndoiți -le. Ridicați puțin pelvis cu corpul. Trebuie să obțineți un pod. Localizați în această poziție, apoi relaxați -vă, scufundați -vă la podea.

Întoarceți -vă pe stomac. Puneți mâinile sub piept. Ridicați puțin picioarele îndoite, coborâți -le.
Intrați -vă pe picioare și mâini cu poza „Fours”. Ridicați piciorul stâng și, în același timp, mâna dreaptă. Remediați situația. Repetați mișcarea cu celălalt picior, mână.
Nu părăsiți poza anterioară. Ridicați picioarele alternativ, înghețați câteva secunde în timpul fiecărei creșteri în membre.

Cum să vă relaxați mușchii spatelui după antrenament?

Cum să vă relaxați mușchii din spate după antrenament:

Întindeți -vă pe podea cu spatele. Combinați -vă picioarele, încercați să vă relaxați întregul corp. Mutați pașii în direcții diferite în același timp. Lucrați cu întregul fund al corpului, nu rupeți fesele de pe podea.
Apăsați corpul pe suprafața podelei. Încercați să agitați puțin capul, întorcându -se în direcții diferite.
Fă-o balansând picioarele în direcții diferite. Întoarceți -vă capul în același timp. Faceți -vă să vă balansați în sincronizare a capului și a picioarelor.

A ridica mână în susÎndoiți -vă, apucați -vă coatele cu palmele. Fă -ți mâinile și în același timp cu corpul tău. Faceți un exercițiu cu o amplitudine mare. Asigurați -vă că nu există viraje ascuțite ale corpului.
Întoarceți -vă pe stomac. Îndoiți -vă mâinile, așezați -vă în fața feței. Pune -ți capul în palma mâinii, pune -ți picioarele pe șosete, începe să -ți scuture călcâiele.
Când să încheiem exercițiul anterior, Întoarceți -vă pe lateral. Îndoiți -vă picioarele, ridicați -vă încet. Efectuați fără probleme pe fiecare parte timp de 2 minute.

Întinderea mușchilor spatelui după antrenament

Important după antrenament muscular din spate Efectuați întindere. Practic, poate fi împărțit în 2 tipuri: întindere după efectuarea tracțiunii și întinderea după exerciții ușoare.