Este posibil să descărcați triceps și biceps într -o zi, în același timp: care este cel mai bun mod de a combina antrenamentul armelor și umerii?

Ne descărcăm mâinile: triceps, biceps, deltas. Planuri de antrenament, tutoriale video cu exerciții.

Conţinut

Vrei să ai un corp frumos, tonifiat? În acest articol, vă vom spune dacă este posibil să descărcați triceps și biceps într -o singură zi și dacă va exista un efect dublu dacă le descarcă în același timp. Bonus-cele mai bune exerciții de la traineri de fitness de top.

Care este cel mai bun mod de a -ți antrena mâinile: împreună cu umerii sau separat?

După ce au vizitat sala de sport pentru prima dată, începătorii apelează la antrenori, setea pentru a obține planul de antrenament individual perfect. Ei bine, acest lucru este exact ceea ce este anunțat la recepție, deoarece programele de bază sunt la fiecare pas pe internet. Drept urmare, noii veniți primesc programul de bază și absoarbe primele „mituri”. De exemplu, pomparea tricepsului și a bicepsului într -o zi nu este eficientă și este mai bine să -l distribuiți în diferite scheme împărțite. Prima zi biceps se balansează cu spatele, iar a doua zi este triceps cu pieptul.

S -ar părea că, dacă un profesionist pretinde așa, atunci acesta este adevărul din prima instanță, ani de antrenament dovedit. Da, fără îndoială, acest program este bun pentru un începător, care intră doar pe gustul antrenamentului și, ca să zic așa, „încălzește” corpul. Dar, dacă obiectivul este să elaborați cât mai mult de triceps și biceps, faceți ca Arnold Schwarzenegger, selectați o zi separată pentru antrenament și descărcați triceps și biceps într -o zi separat de spate și piept.

Deci, se dovedește că antrenorul de fitness înșală nou -veniți naivi? Deloc! Doar programul începătorului și pregătirea „asupra rezultatului” este complet diferit. Precum și diferența de programe de formare pentru bărbați și femei.

Antrenamentul pentru un începător include antrenamentele din spate (mușchi mari) și antrenament cu biceps (mușchi mici), a doua zi pieptul (mușchii mari) și tricepsul (mușchii mici) sunt elaborate. În această perioadă, sarcina este distribuită uniform, pregătind mușchii pentru sarcini mari.

Când există un obiectiv de a rezolva cu atenție toate grupurile musculare și pentru rezultatul maxim, are sens să ascultați guru -ul în această chestiune - magnificul Arnold Schwarzenegger. El a fost cel care a fost amintit de mase ca un standard de ușurare și un proprietar de lux al mușchilor proporționali ai pieptului, umerii, spatele și mâinile.

Și el repetă neobosit că, pentru un rezultat excelent, este necesar să pompați triceps și biceps într -o zi, separat de piept și spate. Si de aceea! Dacă la începutul antrenamentului pentru a rezolva mușchiul mic, atunci rămâne mai puțină energie pentru mare. Se dovedește cel mai rău rezultat. Dacă, elaborați mușchii mari și apoi treceți la cei mici (după cum recomandă antrenorul), atunci rămâne puțină forță și mușchii mici sunt elaborați pe un ton general, dar nu pentru un rezultat elegant.

Prin urmare, Arnold și -a dezvoltat sistemul de formare: Picioare + spate, picioare + piept, picioare + biceps + triceps. Alternanța regulată a programelor a făcut posibilă obținerea unor înălțimi mari.

Care este cel mai bun mod de a descărca biceps într -o singură zi?

Nu există un consens cu privire la ceea ce Biceps este mai bine de descărcat într -o singură zi și nu poate fi. Totul depinde direct de etapa sportivului de antrenament, precum și de obiectivele sale.

Cel mai bine este pentru începători să descarce biceps cu spatele lor. Fetele nu li se recomandă să dea o încărcătură mare pe biceps și, prin urmare, este mai bine să lăsați biceps cu spatele. Dar bărbații, pentru a obține cel mai bun rezultat, li se recomandă să descarce triceps și biceps într -o singură zi.

Biceps, triceps și deltas antrenament: înainte și după

Este posibil să descărcați triceps și biceps într -o zi, în același timp?

Așa cum am scris deja mai devreme, Arnold Schwarzenegger recomandă pomparea tricepsului și a bicepsului într -o singură zi. Dar este posibil să descărcați acești mușchi în același timp? Da. Și mai jos oferim mai mulți pantofi super pentru studiul de succes al acestor grupuri musculare.

Deci, prima regulă a antrenamentului de succes este de a lăsa mușchii să se obișnuiască. Cu cât schimbați mai des abordarea la antrenament, cu atât va fi mai eficient rezultatul. Prin urmare, profesioniștii recomandă cel mai adesea formarea în conformitate cu această schemă:

1 antrenament: Separat, tricepsul este rezolvat pentru prima dată, după ce acesta este un set de exerciții de biceps;
2 antrenament: exerciții care funcționează triceps și biceps în același timp;
3 instruire: scară cu creștere în greutate;
4 instruire: scară cu pierdere în greutate de -a lungul abordărilor.

După cum puteți vedea, cu același ciclu de exerciții, puteți stimula constant mușchii și nu le lăsați să se obișnuiască cu el.

Merită să ne amintim că bicepsul și tricepsul sunt mușchii antagoniștilor, așa că vor exista fie biceps, fie triceps în exercițiu. Pentru a le pompa în același timp, este necesar să alternați un exercițiu pentru triceps, al doilea pentru biceps.

	Pentru newbies	Pentru profesioniști
Exerciții de bază din care să alegeți	Exercițiul de izolare-1, exerciții de bază-1-2 (pe măsură ce corpul rezistă, pentru a lucra cu atenție).	4-5 Exerciții de bază, 1-2 izolare.
Încărcări suplimentare de putere	—	Să alegi, dar în fiecare antrenament pentru a elabora fiecare pachet și fibră musculară.

În total, începătorul în procesul de antrenament 2-3 exerciții pentru triceps și 2-3 exerciții de biceps.

Exerciții de antrenament pentru biceps. Vă rugăm să rețineți că o lecție video este dată fiecărui exercițiu, în funcție de implementarea corectă a tehnicii. Stăpânește tehnica pentru a evita rănile!

Ascensoare pentru gantere biceps;

VIDEO: Ridicarea ganterelor pe biceps în picioare! Tehnică!

Flexia mâinilor pe blocul superior;

VIDEO: Îndoirea pe blocul superior pentru Bitsuha

Ridică pe bara biceps în picioare;

VIDEO: Ridicarea tijei pe bicepsul în picioare

Rise Ez-Stangia până la biceps în picioare;

VIDEO: EZ-Sting Rising pe biceps în picioare

Crește pe tija biceps cu o prindere inversă;

VIDEO: RISE cu o strângere inversă

Ciocan;

Video: Flexia mâinilor cu gantere ciocan: tehnică și nuanțe

Biceps se ridică pe o bancă înclinată;

VIDEO: Ridicarea ganterelor pe biceps. Cea mai eficientă bancă

Ridicând gantere cu o mână pe banca lui Scott;

VIDEO: Ridicarea ganterelor pe biceps în banca lui Scott

Aplecarea cu o mână pe blocul inferior al simulatorului;

VIDEO: îndoirea mâinilor din blocul inferior în crossover: Tehnica de execuție

Ridicați bara în simulatorul Scott.

VIDEO: Biceps pe banca lui Scott

Urmați cu atenție tehnica de implementare corectă, nu vă grăbiți pentru a nu răni articulațiile cotului.

Exerciții pentru antrenament triceps:

Presa de bancă;

VIDEO: Exerciții pentru piept. Presa de bancă minte

Presă de bancă în partea de jos;

VIDEO: Exerciții de triceps. Presă pe bancă pe un bloc vertical

Push invers -ups;

VIDEO: PUSE REVERSE -UPS. ABC de exerciții

Presă de bancă, captare îngustă;

VIDEO: Presă de bancă întinsă cu o strângere îngustă

Extensia mâinilor în înclinație;

VIDEO: Extensia mâinilor cu gantere în înclinație: tehnologie și nuanțe

Extensia mâinilor pe bloc;

Video: Stând mâinile pe bloc

Presa de bancă întinsă, franceză;

VIDEO: Bench Press Head Down

Extensia mâinilor din spatele capului;

VIDEO: Exercițiu pentru triceps. Extensia mâinilor cu gantera

Presă de bancă cu o prindere inversă;

Video: Coloana vertebrală a diavolului cu o strângere inversă

Gantera ganterei stând cu o mână.

VIDEO: Presă de bancă franceză cu o singură mână: tehnologie și nuanțe

Este important să vă amintiți tehnica corectă de leagăn muscular. Mușchii sunt elaborați, întinzând și umplu cu sânge și acordă timp recuperării. În primul an de antrenament, nu puteți descărca biceps și triceps mai mult de o dată pe săptămână, altfel există riscul de a „nota” mușchii, împiedicându -i să se recupereze. Ceea ce este și mai rău-va fi rănit din cauza supravegherii.

Supernet biceps și triceps:

Exercițiul de bază pentru o alegere pentru triceps: repetați de 8-12 ori;
Minut de odihnă;
Exercițiu de bază pentru o alegere pentru biceps: repetați de 8-12 ori;
Minut de odihnă;
Ciclul de 3 abordează fiecare exercițiu cu o vacanță de minut.

Este important să ne amintim că astfel de Super Site -uri sunt foarte eficiente, dar și grele pentru organism. Transformați -le în program nu mai mult de o dată pe lună pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului și, în același timp, să nu exagerați.

Care este cel mai bun mod de a -ți antrena mâinile: împreună cu umerii sau separat?

Pentru început, să ne dăm seama ce sunt umerii. S -ar părea cunoscut tuturor. Dar, din păcate, mulți confundă umărul umărului. Uită -te la diagrama de mai jos pentru a înțelege ce parte a corpului ne vom antrena cu biceps și triceps.

Separarea schematică a umărului, a umărului și a antebrațului

Deci, partea mâinii care se află chiar deasupra bicepsului și a tricepsului se numește umăr (scuturați delta). Apropo, bicepsul și tricepsul aparțin și părții mâinii numite umăr. În umăr există mici pachete de mușchi care pot fi elaborate atât cu mâinile, cât și în procesul de antrenament al spatelui și al pieptului. Este posibil să pompezi triceps și biceps într -o zi cu Delta și chiar recomandat de mulți antrenori eminenți.

În această secțiune, oferim o listă de exerciții care sunt responsabile de antrenamentul umerilor (mușchii deltoizi):

Army Bench Press este un exercițiu de bază care este recomandat tuturor nou -veniților. Presa de bancă rămâne în formare și profesioniști. Nu uitați de tehnica potrivită și veți evita încărcarea excesivă pe articulații;
Tija barei la bărbie (o alternativă la piept);
Poziții de ganteră în picioare;
Gantere de gantere așezate;
Gantere Machi-diviziuni în picioare;
Silenger "Butterfly" - răpire înapoi;
Gemenii gantere în înclinație.

La începutul antrenamentului, este recomandat să încărcați Deltas pe 1 exercițiu de bază în antrenament în fiecare zi. Adică, antrenamentul Delta, de exemplu, luni, miercuri și vineri. Zilele rămase sunt o vacanță pentru acest grup muscular.

Este mai bine să începeți să vă dați mâinile de biceps sau triceps?

În programele cum să pompezi triceps și biceps într -o zi, nu există un singur sistem și algoritm de acțiune. Dar majoritatea sunt încă înclinați să elaboreze mai întâi programul de formare Triceps și să lase instruirea biceps pentru gustare.

În același timp, în pantofi super, dimpotrivă, este recomandat să se combine exerciții între ele: antrenament cu biceps, exerciții de triceps și din nou pe biceps.

Încercați abordări diferite și dezvoltați -l pe cel potrivit pentru dvs. Amintiți -vă că în timpul procesului de antrenament trebuie să lucrați în detaliu ambele grupuri musculare.

Cum să pompezi umeri și triceps într -un singur antrenament: program

În această secțiune, vă vom spune cum să descărcați triceps și biceps într -o zi, împreună cu Deltas, dar accentul principal va merge pe Triceps și Delta.

Programul nr. 1

Numele exercițiului	Numărul de abordări	Număr de ori în abordare
Presa de bancă a armatei	3	10
Creșterea ganterelor pe părțile laterale ale stării	3	10
Creșterea ganterelor pe părțile laterale la sfârșit (înclinat înainte cu spatele drept)	3	12
Ridicând bara deasupra frontalului capului	3	12
Shrags cu un bar	3	10

Nu uitați să vă întindeți după antrenament. Datorită acestuia, mușchii sunt saturați de oxigen și sunt, de asemenea, restabiliți mai repede.

Programul nr. 2

Numele exercițiului	Numărul de abordări	Număr de ori în abordare
Stând gantere în părțile laterale	3	12
Tija este verticală	3	12
Rulmentul barei din simulatorul Smith	3	10
Lucrează la bloc, abandonând mâna în lateral	2	12
Shurs cu gantere	3	10

Amintiți -vă că acestea sunt două direcții de bază care vizează întărirea generală a corpului muscular. Pentru un studiu amănunțit și uniform al fiecărei fibre musculare, este necesar un plan individual de antrenament.

Cum să pompezi umeri și biceps într -un singur antrenament: program

În acest program de antrenament, vă vom spune cum să pompați triceps și biceps într -o zi cu o deltă, în timp ce accentul va fi pus pe biceps.

Programul nr. 1

Numele exercițiului	Numărul de abordări	Număr de ori în abordare
Creșterea ganterelor pe părțile laterale la sfârșit (înclinat înainte cu spatele drept)	3	12
Biceps Gantel Lifts	3	10
Gantere în picioare în părțile laterale	3	12
Presă de bancă mințită, franceză	3	10
Presa de bancă stă	3	12
Cross -Thrust pe blocuri	3	12
Ridică bara în simulatorul Scott	3	10
Se uită cu o bară din spate	3	10

Acest program este conceput pentru un nivel serios de antrenament, iar începătorii pot reduce la jumătate numărul de exerciții.

Programul nr. 2

Numele exercițiului	Numărul de abordări	Număr de ori în abordare
Shrags cu un bar	3	12
Lucrează la bloc, abandonând mâna în lateral	3	10
Ciocan	3	10
Gantere în picioare în părțile laterale	3	12