Practic, toți bărbații visează la un corp frumos, spatele în această afacere ocupă unul dintre locurile de frunte. Fetelor le plac băieții cu mușchi pompați și un spate larg. Apoi, aflați ce antrenament pentru spate în sală va fi eficient pentru pompare.
Conţinut
Masa musculară a spatelui este necesară pentru a proteja coloana vertebrală de vânătăi și răni. Mușchii dau corpului să efectueze înclinații, viraje etc. Pentru ca spatele să arate pompat, atractiv din punct de vedere estetic, este necesar să efectuați diferite exerciții. Mai ales - acest lucru este important pentru bărbați.
Un spate larg frumos printre culturisti atrage întotdeauna atenția. Prin urmare, mulți încearcă să -l pompeze. Power Back Antrenament în sală are anumite caracteristici. Acestea sunt efectuate sub controlul unui antrenor cu experiență pentru a nu se răni. Pentru pomparea uniformă a spatelui, veți avea nevoie de un program întreg.
Pregătirea înapoi pentru bărbați: Caracteristici de proces
Setul finalizat de exerciții pentru bărbați pentru spate este format din multe mișcări, antrenament de forță, care ajută la dezvoltarea tuturor mușchilor localizați în această parte a corpului. Mai jos există o schemă cu numele mușchilor din spate:
Numele mușchilor din zona din spate este studiat în detaliu în anatomie. Sunt următoarele grupuri:
- Extern - Acestea sunt două cele mai largi, angrenaje, mușchi trapezoide, extensori. Ei joacă un rol important în eficacitatea spatelui, coloana vertebrală. Prin urmare, li se acordă o atenție specială.
- Intern - Aceste tipuri de fibre musculare sunt localizate sub pereche externă. Acestea sunt precum rotund, romboid etc. Dacă le antrenați, veți obține o ușurare profundă pe spate, ei sunt capabili să împingă chiar și mușchii externi spre exterior.
Înainte de a continua cu cursuri de simulatoare, trebuie să decideți imediat ce este important pentru dvs. Doriți să aveți o siluetă de relief, cum ar fi culturistii sau doriți să îndepărtați doar masa de grăsime. De obicei, băieții subțiri urmăresc obiectivul: să crească în greutate și să crească mușchii.
Astfel încât să reușiți, să efectuați antrenament, să acordați atenție exerciții de bază. Aceasta înseamnă că trebuie să faceți exerciții cu gantere, barbell etc. Doar înainte de încărcare va trebui să vă pregătiți puțin. Nu puteți începe imediat sarcini mari, astfel încât să nu existe răni.
Pentru a pierde în greutate și a crește masa musculară, bărbații vor trebui să facă exerciții intense, să mănânce în funcție de regim. În același timp, trebuie să antrenați spatele în sală cu o încărcătură pe mușchi. Singurul lucru pe care clasele vor trebui să îl alterneze. Pentru a face acest lucru, există anumite programe și ajustarea acestora pentru fiecare sportiv. Instructorul ia în considerare caracteristicile corpului uman și îi stabilește un anumit complex individual.
Sfaturi de antrenament în spate despre simulatoare:
- Începeți să vă antrenați mai bine fără greu exerciții de bază. La urma urmei, atunci când masa musculară nu este încă dezvoltată, sportivul poate primi cu ușurință o accidentare. Prin urmare, antrenorii sunt sfătuiți timp de o lună să se ocupe doar de gantere, crescând treptat greutățile.
- Cel mai puternic program este considerat a fi pe spate, inclusiv exerciții pentru tracțiune staniu. Numai pentru a obține rezultate bune, este recomandabil să faci o gimnastică auxiliară pentru a elabora încărcături uniforme pe toți mușchii. Apoi, pregătirea spatelui își va da rezultatul.
- Nu vă gândiți imediat să începeți antrenamentul și să dați sarcini grele pe spate cu ajutorul scale mari. Într -adevăr, ca urmare a unor astfel de acțiuni, apar boli precum o hernie, discuri și alte probleme care sunt pline de consecințe slabe.
- De -a lungul timpului pentru a construi mușchi mari Încă trebuie să treceți la greutăți mari, altfel pur și simplu nu va exista o creștere a masei musculare.
- Astfel încât mușchii lombari își păstrează și încărcarea nu este recomandabilă centuri de siguranta. Aceste elemente auxiliare nu vor permite mușchilor din zona sacumului să se balanseze complet.
- Pentru a obține o mare hipertrofie, alternativă antrenament de bază pentru spate cu încărcare de putere și efectuare exerciții pentru spate pe simulatoare.
- Nu puteți face imediat două exerciții de putere (de bază) în aceeași zi. Mai precis, nu combinați niciodată tracțiunea: staniu, vultur si in Înclinare.
Mai jos, consultați un set de exerciții pentru antrenamentul masei musculare a spatelui:
IMPORTANT: Doar un mentor cu experiență ar trebui să întocmească un aspect de clase. La urma urmei, antrenamentul din spate în sală este o chestiune responsabilă și traumatică. Antrenorul va putea arăta tehnica corectă a exercițiilor, spune ce încărcare este mai bine să oferiți mușchilor pentru a evita problemele.
Antrenament înapoi pentru bărbați: exerciții
Acum, multe persoane suferă de boli din spate din cauza unui stil de viață sedentar. Acest lucru duce nu numai la încălcarea posturii, ci și la alte probleme. Prin urmare, o pregătire bună pentru bărbați în sală nu va răni pe nimeni. Mai jos sunt exemple pentru pomparea țesutului muscular al spatelui, ceea ce vă va permite să faceți față posturii afectate și bolilor coloanei vertebrale. Datorită lor, veți deveni un bărbat atractiv.
| Nume | Ce mușchi funcționează? | Ce fibre musculare auxiliare sunt implicate? | Vedere | Unde o pot face? |
| Simulator de canotaj | două romboide | două cele mai largi de lucru | Baza | În camera |
| Cu un bar - un deadlift | ambele romboid | implicat: ambele cele mai largi, trapezoidale | Baza | În camera |
| Cu o bară - tracțiune în înclinație | ambele sunt largi | lucrează romboid, trapezoidal | Baza | În camera |
| Putere - cu greutăți la centură | două romboide | partea inferioară a trapezoidalului, două cele mai largi | Baza | În camera |
| Cu o bară - pe picioarele drepte tracțiune | mușchi - redresoare | două rombe, ambele sunt cele mai largi | Baza | În camera |
| Putere - Setare manuală îngustă (decupare) | ambele sunt largi | sunt implicați mușchi trapezoidali, redresor | Baza | În camera |
| Putere - tracțiune cu Vulture Trap | O grămadă de romb | ambele sunt cele mai largi, partea inferioară a trapezilor | Baza | În camera |
| Putere - smucitură de greutăți | mușchi - redresoare | trapezoidal, două romboide și ambele cele mai largi | Bază, pârghie | În hol și acasă |
| Putere - o apăsare chiri cu un ciclu complet | două romboide | trapezoidal, două romboide | Bază, pârghie | În hol și acasă |
| Hiperectstensiune | mușchii sunt extensori | Pentru izolare | În camera | |
| Înclina cu o bară | mușchii sunt extensori | ambele delte, triceps | Pentru izolare | În camera |
| Biceps se încarcă | două cele mai largi | Pentru izolare | În camera | |
| Permanent | partea inferioară a trapezilor | vârfurile trapezoidalului, ambele delte superioare | Pentru izolare | În camera |
| Împingerea blocului superior spre piept | două cele mai largi | două romboide | Pentru izolare | În camera |
| Exercițiu - tracțiunea capului | ambele sunt largi | trapezoid, biceps | Pentru izolare | În camera |
| Exercițiu - împins într -o poziție orizontală | două romboide | ambele sunt largi | Pentru izolare | În camera |
| Sumo Deadlift | mușchi - redresoare | romboid, ambele cele mai largi | Pentru izolare | În camera |
| Shurs cu gantere | vârful trapezoidelor | Pentru izolare | În camera | |
| Exercițiu - Shrazhi cu un barb | partea inferioară a trapezilor | vârfurile trapezoidalului | Pentru izolare | În camera |
| Exercițiu - Shrages cu o bară în față | vârful trapezoidelor | mijlocul trapezoidalului | Pentru izolare | În camera |
| Cablarea ganterelor atunci când sunt înclinate | fundul trapezoidalului | Fasciculul din spate al ambelor delte | Complex | În camera |
| Exercițiu - pofta de gantere în înclinație | Ambele sunt largi | două trapezoidale, ambele romboide | Complex | În camera |
| Exercițiu împingerea regelui | Ambele sunt largi | partea inferioară a trapezilor | Baza | În hol, acasă |
Înapoi antrenament pentru bărbați în sală:
- Lucrați la simulatorul de canotaj -un exercițiu productiv funcțional, care contribuie la pomparea nu numai a maselor musculare romboide, dar include și alți mușchi din spate. O astfel de antrenament din spate într -o sală de gimnastică pentru bărbați este considerată gimnastică obișnuită pentru a îmbunătăți starea fibrelor musculare pe spate. Exercițiul este practic sigur, nu are consecințe traumatice.
- Exerciții cu un bar - un deadlift - Mai ales eficient pentru dezvoltarea mușchilor în zona inferioară a spatelui. Când sportivul îl efectuează, fibrele musculare longitudinale sunt în principal încordate. La început, ar trebui să luați poziția de pornire - pentru a vă agăța de bară, pentru a lua bara, pentru a aduce omoplatele la limită, apoi trageți bara. Trebuie să -l tragi cu picioarele, nu cu unul înapoi. Ridicați -vă cu o bară, astfel încât spatele să fie plat. Acum că ați ridicat bara, reveniți în poziția de pornire, coborâți -o la podea. Mai jos este o fotografie a modului de a face tracțiunea corectă și ce funcționează mușchii atunci când efectuați exercițiul.
- Exercițiu - tracțiune în înclinație De asemenea, popular la bărbați, deoarece este eficient pentru pomparea celor mai largi mase musculare din spate și delt. Când efectuați această tracțiune, puterea dvs. de returnare va crește pentru a efectua tracțiunea dură. După cum puteți vedea în fotografia de mai jos, sportivul face mai întâi strânsoarea (mâinile ține mâinile puțin mai largi decât umerii), apoi ridică un instrument sportiv pe picioarele îndoite, atrăgându -l la expirație la sine și îl coboară pe expirație .
- Împingerea vulturii - Cu execuția corectă a tracțiunii, pomparea mușchilor spatelui este mult mai eficientă decât atunci când tracțiunea în înclinație. Este recomandabil să rezolvați acest exercițiu doar în poziția permanentă, altfel nu va fi atât de eficient pentru masa musculară a corpului culturistului.
- Prins cu capcană - Această tracțiune este cel mai bine înlocuită de nou -veniți la tracțiunea clasică (în picioare), deoarece este mai puțin traumatică, iar studiul masei musculare este mult mai eficient.
- Ani de greutăți - Sarcina este concepută pentru a studia fibrele musculare ale brâului de umăr. Cu ajutorul acestui exercițiu, ușurarea mușchilor trapezoidați, deltoidă, este valabilă. Datorită smuciturii, partea superioară a spatelui va deveni mai frumoasă. Și veți învăța cum să faceți Jerks chiar în fotografia de mai jos:
- Hiperectstensiune - Acest exercițiu este popular atât pentru fete, cât și pentru băieți. Într -adevăr, datorită lui, nu numai mușchii spatelui sunt pompați, ci și masa musculară a feselor. Cu ajutorul claselor, puteți consolida aparatul de tendon. Figura arată cum să efectuezi hiperextensie. Culturistii pot folosi în continuare clătita pentru a crește sarcina. El este ținut cu mâinile lângă pieptul lui și înclinând.
- Se înclină cu un bar-Cu o astfel de pregătire a puterii, puteți pompa mușchii, fesele, țesutul muscular în partea abdominală a corpului. Încă mai lucrează umeri. Există mai multe aplicații de înclinații cu lucrări la bară. Vedeți exemplele lor mai departe în imagine:
- Bicepsul în creștere- Potrivit pentru începători și sportivi avansați. De ce doare spatele Cu acest exercițiu? Să aflăm - greșeala este că mulți, nu și -au calculat capacitățile, se apucă imediat de greutățile mari. Apoi, din cauza acestei erori, sunt încordate alți mușchi, ceea ce nu ar fi trebuit să participe la exercițiu. Îmbinările din coturile cotului pot răni, de asemenea, din același motiv.
O astfel de tracțiune se poate face cu gantere, efectul va fi același.
- Împingerea minte- Dacă faceți acest exercițiu, atunci mușchii sunt deltoizi și cei mai largi. Ganterele trebuie ridicate lent, îndoind articulațiile cotului și să -l arunce după. La fel se poate face și cu bara. Ele efectuează un exercițiu, atât pe o bancă dreaptă înclinată, cât și orizontală.
- Sumo cu un bar- Acest exercițiu se face cu picioarele largi. În primul rând, bara este ridicată pe umeri, ca în figura de mai jos, iar apoi sportivul se ridică în picioare și ridică bara. Sunt implicați mușchii din spate și cei mai largi, mușchi romboid.
- Shurs cu gantere- Ridicarea umerii cu o sarcină. Dacă sportivul are leziuni ale umerilor, gâtului, atunci shraga nu ar trebui să fie făcută. Sau consultați medicul dumneavoastră, poate că va sfătui, dimpotrivă, astfel de clase pentru a îmbunătăți starea, dar cu o greutate mică.
- Cablarea ganterelor atunci când sunt înclinate- Complexul este proiectat pentru pomparea fibrelor musculare deltoide. Sportivul devine într -o poziție înclinată și se reproduce și își ia mâinile dintr -o parte în alta.
- Regele este tracțiunea- Când bara este ocupată, puteți face acest exercițiu. Este la fel de eficient ca deadlift. Faceți -o corect: aplecați -vă pe un picior până când vă luați degetele cu podeaua. Îndoiți piciorul încet la genunchi până când mâinile dvs. primesc podeaua. Și ridică -te încet.
- Tracțiunea blocului vertical- Eficient pentru o gamă întreagă de masă musculară a spatelui. Imaginea arată ce funcționează mușchii atunci când efectuează tracțiune.
Deci, antrenamentul din spate în sală nu oferă pierderea în greutate. Dimensiunile sale se pot schimba ușor, acest lucru se întâmplă datorită faptului că masa musculară dobândește un ton, ca urmare, spatele are o potrivire mai potrivită decât a fost înainte. Antrenamentul din spate pentru bărbați să maseze este o creștere musculară în această zonă a corpului. Și pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă aprofundați în probleme de dietetică, să vă schimbați dieta și să combinați antrenamentele sportive.
Video: Training Back - Un program pentru bărbați
