Café da manhã saudável - 10 receitas: para estudo e trabalho

Quer cozinhar um café da manhã saudável rapidamente e simples? Procure receitas úteis no artigo.

Um café da manhã saudável é o primeiro passo em direção a um bom dia. Dá uma sensação de saturação e energia e também contribui para a concentração. Aqui estão o café da manhã útil para as melhores receitas: sanduíches, mingau, trigo sarraceno, ovos mexidos, muffins e smoothies.

Há um artigo interessante em nosso site em que você encontrará 10 café da manhã rápido em 5 minutos. São pratos deliciosos que todas as suas famílias gostam.

Abaixo, você encontrará 10 receitas para um café da manhã saudável para estudar e trabalhar. Leia mais adiante.

Por que você precisa de um café da manhã saudável?

O café da manhã é um dos pratos mais importantes do dia. Depois de acordar de manhã, o corpo precisa de energia que precisa ser obtido desde a primeira refeição. Por que ainda precisar de um café da manhã saudável?

Depois de 8 horas de sono O açúcar no sangue diminui e o café da manhã ajuda a estabilizá -lo, leva -o para um nível mais alto. Graças a isso, as forças parecem funcionar durante o dia.

Lembrar: Um café da manhã saudável deve fornecer 25-35% de todas as calorias por dia.

Quando você precisa tomar café da manhã: quanto deveria haver um café da manhã de um adulto ou estudante saudável?

A maioria das pessoas se sente melhor quando toma café da manhã uma hora depois de sair da cama. Alguns estudos mostram que as pessoas que regularmente, ao mesmo tempo, tomam café da manhã todos os dias, parecem mais magras. No entanto, não está claro se isso se deve ao café da manhã ou simplesmente com maior atenção à dieta. Quando você precisa tomar café da manhã? Quanto deve ser um café da manhã saudável para adultos ou estudantes?

Vale a pena saber: Os nutricionistas são aconselhados a tomar café da manhã por meia hora depois de acordar.

Se de manhã houver boa saúde, não há sentimento de fome e tontura, você pode transferir o tempo do café da manhã para uma hora posterior. No entanto, você não deve trazer tudo para a situação quando o sentimento de fome é forte demais. Essa condição contribui para uma escolha acidental de comida. Então é mais fácil conseguir um pão ou bar. Se houver necessidade de tomar café da manhã apenas no trabalho, você pode preparar e levar comida com você. As crianças em idade escolar devem tomar café da manhã em casa e fazer um lanche na escola.

O que deve ser um café da manhã saudável?

Um café da manhã saudável deve sempre conter uma proteína saudável que saturará por um longo tempo. Por exemplo:

• Ovos
• Queijo
• Queijo tipo cottage
• Leite vegetal
• Vegetais e frutas frescas (embora os nutricionistas discutam sobre seu uso pela manhã)
• Uma pequena quantidade de gordura - nozes

Também depende das preferências individuais que o café da manhã será selecionado: gordura de proteína ou com a adição de carboidratos. A fonte deles é, por exemplo, aveia, pão integral.

Lembrar: Você não deve tomar o café da manhã com muita força, caso contrário, em vez de força para um dia produtivo, receberá sonolência e fadiga.

Você pode tentar qual solução é mais adequada, prestando atenção ao nível de saciedade e energia vital. A primeira refeição deve manter uma pessoa cheia pelo menos 3-4 horase ajudar a se concentrar nos deveres cotidianos.

Receitas de café da manhã com comida saudável: cozinhe rapidamente e apenas

Vale a pena experimentar as receitas de café da manhã saudável descrito abaixo. Eles diversificam a primeira refeição todos os dias. Muitas vezes acontece que, na agitação da manhã, as pessoas começam a usar os mesmos produtos confortáveis. Receitas convenientes para café da manhã de alimentos saudáveis \u200b\u200bpara trabalho ou estudo são apresentados aqui. Nós os cozinhamos de maneira rápida e simples. Você também encontrará pratos que exigem uma preparação mais longa, que são adequados para o fim de semana. Leia mais adiante.

Sanduíches - Um café da manhã delicioso e saudável para o trabalho e estudo: receitas, fotos

O sanduíche não deve ser chato. Sua enorme vantagem é a simplicidade dos ingredientes e a velocidade do cozimento. Estamos todos acostumados com o fato de que os sanduíches não são alimentos muito úteis. Mas eles também podem ser saborosos e nutritivos. Abaixo, oferecemos receitas para um café da manhã saudável para trabalho e estudo. Experimente esses pratos no menu PP. Veja a foto como eles parecem apetitosos:

Palavras de areia com beterraba e queijo cottage

Ingredientes (1 porção):

• 1 pequena beterraba assada
• 50 g de queijo cottage semi -gordura
• As folhas da therugula
• Metade do abacate
• Pimenta de sal
• 2 fatias de centeio ou pão integral

Preparação (etapa -by -tap):

1. Ferva, limpe e rale as beterrabas.
2. Amasse o queijo cottage com um garfo.
3. Misture beterraba com queijo cottage.
4. Tempere com sal e pimenta.
5. Coloque pasta de queijo de beterraba em fatias de pão.
6. Adicione as folhas da rúcula e do abacate picado.
7. Cubra com um segundo pedaço de pão e corte o sanduíche ao meio.

Areias com lentilhas

Ingredientes (1 porção):

• 4 colheres de sopa de uma lentilha enlatada
• Corte a salsa
• Uma colher de iogurte natural
• Uma colher de chá de sementes
• Suco de limão
• Pimenta de sal
• Fatias de tomate e pepino verde
• Uma mistura de salada
• 2 fatias de centeio ou pão integral

Preparação (etapa -by -tap):

1. Misture as lentilhas com salsa picada, suco de limão, iogurte natural e sementes de girassol.
2. Tempere a pasta com sal e pimenta.
3. Aplique uma pasta de lentilhas para pão.
4. Coloque as folhas de salada, fatias de tomate e pepino na pasta.
5. Adicione o segundo pedaço de pão e corte o sanduíche ao meio.

Apesar dos ingredientes simples, esses sanduíches são satisfeitos e nutritivos. Gordura, proteínas e carboidratos necessários para o café da manhã são equilibrados nelas.

Mingau - comida saborosa e saudável no café da manhã para crianças e adultos: receitas

O mingau é pratos saudáveis, comida deliciosa e saudável no café da manhã para crianças e adultos. Todo mundo é conhecido sobre isso. Você pode cozinhar grãos na noite anterior, absorvendo água ou leite, por isso será quase salvo de manhã 15 minutos Tempo. Você só tem que cozinhar o prato e servir. O mingau quente é perfeito em clima frio. Então, aqui estão as receitas de pratos deliciosos e saudáveis \u200b\u200bpara o café da manhã:

Mingau de framboesa

Ingredientes (1 porção):

• 4-5 colheres de sopa de aveia
• Meio copo de leite de amêndoa (bebida)
• Colher de sopa de sementes de chii
• Uma colher de chá de sementes de gergelim
• Colher de chá de chip de coco
• Colher de chá de xarope de agave
• 2 colheres de sopa. colheres de sopa de framboesas frescas ou congeladas
• Metade da banana

Preparação (etapa -by -tap):

1. Misture aveia com chia e sementes de gergelim.
2. Despeje tudo isso com leite de amêndoa.
3. Adicione xarope de agave.
4. Coloque a mistura na geladeira à noite.
5. De manhã, solda aveia.
6. Coloque o mingau no cremoso em camadas e depois frutas.
7. Polvilhe o mingau com batatas fritas de coco e sirva. Você pode decorar com frutas se não tivesse lascas de coco.

Trigo sarraceno com peras e cacau

Ingredientes (1 porção):

• Um copo de trigo sarraceno cozido
• 1 pêra de tamanho médio
• Uma colher de chá de cacau
• Colher de sopa de avelã picada
• Colher de chá de xarope de bordo
• Canela

Preparação (etapa -by -tap):

1. Misture o trigo sarraceno com o cacau e o xarope de bordo. Bater em uma massa homogênea.
2. Descasque a pêra e corte em cubos.
3. Misture cereais com peras.
4. Sirva o trigo sarraceno, aspersando com avelãs e canela.

Você pode cozinhar o trigo sarraceno dessa maneira com diferentes frutas e polvilhar com flocos de amêndoa e decorar com folhas de hortelã.

Bom café da manhã saudável - opções com ovos: receitas

Os ovos têm alto valor nutricional. Eles contêm proteína útil, são uma boa fonte ácidos graxos insaturados, vitaminas B e Selena. É por isso que eles devem ser incluídos no menu de café da manhã saudável e saudável. Aqui estão as receitas para opções de ovos:

Ovos com repolho

Ingredientes (1 porção):

• 2 ovos
• 120 g de repolho - qualquer (comum, colorido ou brócolis)
• Metade da lâmpada
• Dente de alho
• Uma colher de iogurte natural
• Pimenta de sal
• Colher de óleo de azeitona/girassol para fritar
• 1 colher de chá de sementes de girassol

Preparação (etapa -by -tap):

1. Corte a cebola e o alho.
2. Frite as cebolas e o alho em óleo quente.
3. Retire as hastes espessadas do repolho, corte em pedaços pequenos. Se você usar brócolis ou couve -flor, corte as inflorescências e corte -as em peças pequenas.
4. Coloque o repolho na panela, adicione um pouco de água e cozinhe 2-3 minutosaté que a água evapora.
5. Bata ovos em uma tigela, misture com iogurte, tempere com sal e pimenta.
6. Despeje os ovos em uma panela e misture suavemente.
7. Sirva os ovos mexidos acabados, polvilhados com sementes.

Muffins de ovo com vegetais

Ingredientes (2 porções):

• 2 ovos grandes
• 1/3 do Tsukkini médio
• 1/3 de pimenta amarela ou vermelha
• As folhas da therugula
• 30 g de queijo FET
• Pó de alho
• Pimenta de sal

Preparação (etapa -by -tap):

• Rale o tsukini e abra o queijo feta com um garfo.
• Corte a pimenta em cubos pequenos.
• Aquecer o forno para 180 graus.
• Bata ovos em uma tigela, tempere com sal, pimenta e alho.
• Adicione um punhado de rúcula.
• Misture todos os ingredientes preparados.

• Lubrifique as formas para muffins com azeite e despeje a massa preparada. Assar 15 minutos.

Sirva esses ovos fritos em forma quente, borrifando com ervas, decorando com uma fatia de tomate. Mas você pode ficar sem ele, esses "muffins" já são muito saborosos.

O café da manhã certo e mais saudável para perda de peso é coquetéis e smoothies: receitas

Quando não há tempo para preparar o café da manhã por um longo tempo, você pode tirar uma escuridão com você para trabalhar. Embale na frente disso em um círculo térmico para que permaneça frio por mais tempo. Além disso, coquetéis e smoothies são o café da manhã certo e mais saudável para perda de peso. Aqui estão as receitas das bebidas mais deliciosas e saudáveis:

Smaws de abacaxi e açafrão

Ingredientes (1 porção):

• 4 fatias de abacaxi fresco ou enlatado
• Um copo de qualquer leite vegetal (bebida)
• Metade da colher de chá de açafrão
• Uma pitada de canela
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• Suco de limão/limão - a gosto
• 1 xícara de água
• Meia colher de chá de mel

Preparação (etapa -by -tap):

1. Enxágue o abacaxi enlatado sob água corrente para se livrar do açúcar em salmoura.
2. Corte -o em pedaços pequenos.
3. Misture todos os ingredientes (exceto chia) no liquidificador até obter uma massa homogênea.
4. Adicione Chia e deixe em 15-20 minutospara que as sementes sejam absorvidas pela umidade.

Coquetel de mirtilo

Ingredientes (1 porção):

• Um copo de iogurte natural
• 0,5 xícaras de mirtilos
• 1 banana pequena
• 2 colheres de sopa de aveia
• Colher de chá de linhaça
• Folhas de menta

Preparação (etapa -by -tap):

1. PRE -SOAK As pétalas de hortelã na água.
2. Misture os flocos em um smoothie com sementes de iogurte, tinta, banana e linho.
3. Sirva com folhas de hortelã, polvilhando com tinta fresca.

Os smouses e os coquetéis são sempre ótimos para o café da manhã, pois este é um armazém de vitaminas e elementos de rastreamento necessários para o nosso corpo.

Panquecas e panquecas - café da manhã saudável para homens: receitas

Esta é uma opção para as mulheres que têm mais de manhã 10 minutos E eles podem se dar ao luxo de cozinhar alimentos para o homem por mais tempo. Você também pode usar essas receitas como idéias para o café da manhã no fim de semana. Apesar de serem panquecas e panquecas que não são consideradas alimentos corretos, tentamos torná -las úteis. Aqui estão receitas para um café da manhã saudável para homens:

Panquecas com recheio de vegetais

Ingredientes (2 porções):

• 3 colheres de sopa de farinha de grama inteira ou centeio
• 200 g de leite
• 1 ovo
• Uma pitada de sal
• 1 abobrinha pequena
• 1 pimenta vermelha
• 5 azeitonas
• Pimenta de sal
• Tomilho seco
• 1 colher de sopa de azeitona ou óleo de girassol
• Manjericão fresco cortado

Preparação (etapa -by -tap):

1. Prepare a massa para panquecas de farinha, ovos e leite.
2. Reserve 5 minutos.
3. Lave os legumes e corte: abobrinha com cubos, pimenta em tiras, azeitonas - metades.
4. Aqueça o óleo, cozinhe os vegetais até ficar macio, tempere com sal, pimenta e tomilho.
5. Frite as panquecas sem gordura ou com a adição de 1 colher de sopa de óleo em uma panela muito quente.
6. Sirva com recheio, polvilhando com um manjericão fresco cortado, com creme de leite ou molho de tomate.

Panquecas de farinha grossa com frutas

Ingredientes (2 porções):

• Um copo de mirtilos/framboes de framboesas/morangos frescos ou congelados
• Meio copo de farinha bruta
• Metade da colher de chá de fermento em pó
• 100 ml de iogurte grego
• 1 ovo grande
• 2 colheres de chá de mel
• Colher de chá de azeite

Preparação (etapa -by -tap):

1. Misture a farinha com fermento em pó, iogurte, ovo, para que não haja caroços.
2. Se a mistura estiver muito grossa, adicione um pouco de água - a consistência perfeita se assemelha ao iogurte grego.
3. Lubrifique a panela com azeite.
4. Despeje a massa na panela, por 4 bolos pequenosFritar cerca de 4 minutos De cada lado, até que eles se tornem dourados.
5. Escorra a gordura em uma toalha de papel e sirva com frutas e mel.

Tais panquecas podem estar fritando em uma panela com revestimento anti -palito, sem óleo. Eles são menos altos e mais úteis. Agora você tem receitas de café da manhã para 7-10 dias. Alterne -os, adicione seus ingredientes, fantasia com cozinhar e servir, e ficará saboroso e variado. Desfrute de sua refeição!

Vídeo: 7 café da manhã simples e útil

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