Neste artigo, falaremos por que se alongar em casa e como fazê -lo corretamente.
Contente
- Por que você precisa se alongar para iniciantes em casa?
- Qual é o alongamento: vistas
- Como se esticar corretamente antes do alongamento: exercícios, dicas
- Como esticar e quanto esticar?
- Fortalecendo em casa para iniciantes: exercícios
- Alongamento para iniciantes em casa: comentários
- Vídeo: Alongamento para iniciantes. Fitness em casa
Alongamento é importante para cada pessoa. Se você fizer exercícios regularmente, os músculos serão muito mais fáceis e também serão fortalecidos. Obviamente, dançarinos e atletas são necessários para o alongamento. Mas mesmo os trabalhadores comuns de escritório serão úteis. O fato é que, quando uma pessoa está constantemente sentada em um computador ou em um carro, seus músculos parecem estar consertados. No final, isso não permite que as juntas se movam naturalmente. Portanto, é recomendável ainda realizar exercícios pelo menos para restaurar a naturalidade dos movimentos. Vamos descobrir como realizar exercícios corretamente e por que é necessário.
Por que você precisa se alongar para iniciantes em casa?
Portanto, se estender para iniciantes em casa ou, como também é chamado, o alongamento é a única chance de compensar sobrecarregar o corpo que ele recebe com trabalho de força e atividade comum. Somente ao alongar, não há compressão nas articulações, e essa é uma excelente prevenção de possível inflamação. Além disso, devido à presença de alongamento, a mobilidade melhora e as folhas de dor.
Entre as vantagens do alongamento, vários se destacam:
- Os músculos ficam menos restritos e se movem livremente
- Se o corpo não for muito plástico e gracioso, o alongamento ajudará a consertar
- A mobilidade nas articulações se torna melhor
- Torna -se muito mais fácil realizar exercícios e técnicas de força
- Os músculos estão saturados com oxigênio e sangue. Então eles estão se recuperando mais rápido
- O sistema nervoso central relaxa
- Ligamentos e fibras neuromusculares são fortalecidos
- A coordenação muscular dos movimentos funciona melhor
- Os movimentos se tornam mais suaves e precisos. Uma pessoa controla seu próprio corpo melhor
- A postura endireita e um desequilíbrio desaparece e desaparece
Qual é o alongamento: vistas
Muitos sabem apenas que se alongar para iniciantes em casa pode ajudar a esticar os músculos de maneira suave e calma. No entanto, também existem exercícios que nem estão associados ao alongamento. Ao mesmo tempo, eles esticam os músculos.
De fato, os exercícios são divididos em vários tipos:
- Balístico. Eles são movimentos rápidos. Geralmente eles são encontrados em combatentes e ginastas de treinamento. Mas, na aptidão, são proibidos, porque as articulações sedentárias e a falta de controle podem levar a lesões.
- Passiva. O massagista ou o próprio treinador estica os músculos, e a tarefa da própria pessoa está simplesmente relaxada. Embora pareça de fora, é muito doloroso e causa muito inconveniente. O sucesso neste caso depende da capacidade de relaxar, bem como das qualificações do próprio mestre.
- Ativo. Isso implica um trecho clássico feito de forma independente. Uma pessoa pega a pose desejada e pressiona os músculos. A propósito, esse trecho é o mais popular. É usado em casa e é fácil de dominar.
- Estático. Em princípio, eles de alguma forma se assemelham a um trecho ativo, mas em fontes de língua russa, geralmente está associado ao treinamento de iogues. Em geral, estes podem ser chamados de exercícios nos quais os movimentos surgem apenas com a ajuda do alongamento muscular natural.
- Dinâmico. Isso significa que os exercícios são realizados em plena amplitude, mas apenas eles não sobrecarregam os músculos. Por exemplo, essa é a transferência de peso de uma perna para outra ou agachamentos profundos. Além disso, o alongamento é dinâmico quando a tensão muscular é especialmente enfraquecida para fortalecê -la.
Como se esticar corretamente antes do alongamento: exercícios, dicas
Portanto, antes de você se estender para iniciantes em casa, é importante se esticar. Sem aquecer os músculos, você corre o risco de sofrer lesões graves. Na melhor das hipóteses, você só sairá com um pequeno trecho, mas em situações mais difíceis, as consequências podem ser muito mais sérias.
Então, é o suficiente para realizar um simples e quente -up:
- Primeiro abra as juntas - torça -as, faça inclinação
- Mais de 5 a 7 minutos, faça o treinamento cardio ou corra no local. Pular pela corda ajuda ainda bem
Quando seus músculos já estão aquecidos, você pode começar a esticá -los em ousadia.
Como esticar e quanto esticar?
Portanto, o alcance para iniciantes em casa não é feito por alguns minutos. Sempre leva muito tempo. Em geral, uma lição leva cerca de 60 a 90 minutos. Se você precisar se esticar rapidamente, será suficiente fazer um par de exercícios para cada um dos grupos musculares.
Se você deseja que os músculos se estendam bem, resista a cada pose por cerca de 30 a 120 segundos. Ao mesmo tempo, você precisa ficar completamente imóvel ou uma alpra ligeiramente. Se você se mover bruscamente, isso pode causar uma lesão.
O alongamento para iniciantes em casa é realizado de acordo com certas regras, porque queremos obter o máximo de benefícios e não prejudicar a saúde:
- A regra principal é que todos os movimentos são realizados de maneira suave e cuidadosa. Não deve haver idiotas. Isso só prejudicará os músculos
- Pense com antecedência qual grupo muscular específico você deseja praticar. Para evitar lesões, aqueça -os bem
- Quando você começar a estudar, preste mais atenção aos músculos para que o sangue flua melhor para eles. Eles são bastante vulneráveis, então você tem que ser mais preciso
- Como você está envolvido em casa, não deixe de estudar as precauções de segurança para evitar lesões
- Se você planeja se sentar no fio, terá que treinar não apenas suas pernas, mas também as costas. O fato é que, se você sempre dobrá -lo, os músculos não podem se tornar elásticos
- Durante o alongamento, não prenda a respiração em nenhum caso, porque o corpo requer muito oxigênio e pode simplesmente sofrer com sua falta
- No processo de realização de exercícios, seus músculos devem relaxar o máximo possível. Também é importante levar em consideração a amplitude, bem como o tempo de treinamento
- Você precisa esticar gradualmente. Dor leve é \u200b\u200bpermitida, mas se os exercícios causarem desconforto grave, é melhor parar de fazê -los por enquanto
- Se você for a aulas na academia, tente melhorar seu desempenho. Para começar, você pode pelo menos para um colega de quarto e depois antes do instrutor
- Lembre -se de que cada pessoa tem seus próprios indicadores de flexibilidade e também se desenvolve de maneiras diferentes
- Tente melhorar todos os dias. Se algo te machucar, deve alarmar, porque indica cargas muito altas ou técnica de execução incorreta. O principal é não correr para sentar no barbante
Essas são as regras básicas que você deve se lembrar. Agora vamos diretamente para os exercícios.
Fortalecendo em casa para iniciantes: exercícios
Em geral, o alongamento para iniciantes em casa é bastante complexo, mas a princípio é suficiente para fazer apenas alguns exercícios. Eles permitirão que você obtenha os primeiros resultados. Para uma pessoa despreparada que está apenas iniciando aulas, a carga não deve ser alta; caso contrário, existe o risco de danificar os músculos e ligamentos.
Sugerimos que você se familiarize com vários exercícios, o que será suficiente para alongar:
- "Gato". Realizado a partir da posição de quatro. Certifique -se de garantir que a parte traseira esteja reta. Em seguida, comece a se curvar e congelar por um curto período de tempo nesta posição. Depois disso, desça e dobre as costas o mais rápido possível. Nesta posição, também é recomendável permanecer brevemente.
- Alongamento das nádegas. Este exercício é realizado a partir da posição de deitar nas costas. Uma perna se dobra no joelho, e o segundo se estende ao peito. Deve ser o mais direto possível. Há outro exercício. Você também precisa dobrar uma perna, mas apenas em uma posição sentada. Em seguida, tente se apoiar no segundo.
- Alongamento dos músculos da panturrilha. Faça uma investida dobrando a perna no joelho. Parece que o exercício é muito simples, mas não tudo como parece. O fato é que você deve pressionar os pés no chão. Eles não devem se afastar dele.
- A superfície frontal da coxa. Fique exatamente e dobre uma perna para trás, pressionando -a na nádega. O mesmo é repetido para a segunda perna.
- Alongamento do peito. Nesse caso, também haverá vários exercícios. Primeiro - faça uma fechadura atrás das costas com as mãos e comece a levantá -las. O segundo - levante as mãos no castelo e estique.
- A superfície lateral da coxa. Da posição de sentar, dobre uma perna no joelho e leve o segundo para o lado. Depois disso, incline -se de lado. Para o segundo lado, repita as mesmas ações.
- Imprensa. Também deve ser treinado. Para fazer isso, vá para o estômago e leve as mãos no chão. A partir desta posição, apodrece as costas.
Para iniciantes que estão apenas começando a se envolver, esse complexo será suficiente. Com o tempo, já sentirá que a carga é muito pequena e você já pode começar a realizar exercícios mais complexos.
Alongamento para iniciantes em casa: comentários
Muitas pessoas sabem o que é alongamento para iniciantes em casa e não ouvindo. Alguém apenas tentou começar, alguém não podia fazer tudo sozinho e foi ao salão. De fato, é realmente difícil. Nem sequer treinando a si mesmos, mas disciplina. Você terá que treinar regularmente e sem desculpas. Como regra, as pessoas estão indo para o salão para que essa disciplina seja.
Vídeo: Alongamento para iniciantes. Fitness em casa
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