Saudável de volta em 10 minutos por dia: complexo, exercícios para uma volta saudável, ioga, recomendações, vídeo

Neste artigo, consideraremos um conjunto de exercícios para as costas saudáveis, removendo a dor e a fadiga.

A dor nas costas e sua curvatura agora são fenômenos comuns, que quase todas as pessoas em sua vida se depararam com um grau ou outro. No entanto, apenas um caso de dez está associado a qualquer doença e requer tratamento grave. O resto é uma conseqüência dos efeitos de muitos fatores externos que nós mesmos criamos um modo de vida prejudicial, a formação de postura inadequada, obesidade, excesso de trabalho, estresse, levantamento de pesos ou simplesmente uma forma física fraca. Portanto, todos os dias vale a pena realizar exercícios simples para as costas saudáveis. Além disso, eles não levarão muito tempo.

Exercícios para um saudável de volta em casa: complexo

Nosso corpo, no dia por dia, passando por influências prejudiciais, é, no entanto, bastante "paciente" que pode suportá -lo. Mas, mais cedo ou mais tarde, chega o momento em que nos sinaliza com dor na parte de trás de várias localização e intensidade. Nesse caso, é claro, você deve consultar imediatamente um médico. Mas é melhor evitar isso, tente criar condições para seu funcionamento normal com antecedência e dedicar apenas 10 minutos por dia para fazer exercícios para uma volta saudável.

Você precisa realizar exercícios antes de comer e não se esqueça de iniciar uma lição com um leve -Up para "aquecer" os músculos e articulações.

Existem muitas versões de quentes -up, mas o mais popular e universal é O quente -up articular, que geralmente atua como base para a ginástica da manhã:

• fazemos uma respiração profunda três vezes, levantando as mãos acima da cabeça. Levantar a inspiração, quando esgotada, abaixamos
• andando no lugar - 30 segundos
• depois disso, fazemos movimentos rotacionais no sentido horário e no sentido anti -horário 10 vezes em cada direção: com a cabeça (sem jogá -la para trás), com os ombros, cotovelos, quadris, pernas (levantando o joelho e levando -o para o lado) e no pés.

• Alongamento vertical

Torne -se, espalhando a largura dos ombros dos pés, coloque uma mão na cintura, levante o outro e estique o mais alto possível para o teto. Então mude de mãos. Em cada direção, faça 6 vezes cada.

• Estendendo -se com um atraso

Tornamo -nos na posição, como mostrado na foto (b), sem dúvida. Damos um passo à frente e dobramos as duas pernas em ângulos retos, caindo. Na inspiração, levantamos os braços, enquanto os músculos das costas também devem chegar. Você permanece em cada posição por 1-2 segundos. Repita 12 vezes em cada perna.

• Mantemos o equilíbrio

Ficamos na pose A, levantamos as mãos para cima, dobramos um joelho e seguramos os ângulos retos ao chão. Na expiração, nos inclinamos para a frente, a perna dobrada é endireitada paralela ao chão, mãos ao longo do corpo. Na inspiração, retornamos à sua posição original. Fazemos 10 vezes em cada perna.

• Inclinações laterais

Torne -se, espalhando a largura dos ombros dos pés, dobre os joelhos levemente. Abaixe uma mão atrás da cabeça, coloque o segundo na cintura. Lentamente, incline -se para a mão deitada na cintura até que a outra mão assuma a posição diagonal. Então mude de mãos. De cada lado 10 vezes.

• Incline para a frente

Fique em uma perna, dobre o segundo no joelho em um ângulo de 90 °. Nós nos inclinamos para a frente, tocando a mão oposta do polegar da perna ou um pouco além, enquanto tentamos manter o equilíbrio. Na inspiração, retorne à sua posição original. Faça 10 vezes em cada perna.

• Voltando

Torne -se exatamente, coloque as mãos de volta na parte inferior das costas. Inspire profundamente, faça uma expiração lenta, ao mesmo tempo se curvando suavemente e apoiando as costas com as mãos. Repita 8 vezes.

• Estamos de cabeça para baixo

Nós nos apoiamos em nossas mãos e pés, a cabeça olha na nossa frente, o pescoço está relaxado. De inspiração, estique uma perna para cima, não levante a cabeça. Na inspiração, retornamos à sua posição original. Repita com cada pé 15 vezes.

• Virando o corpo

Levante -se, espalhando a largura dos ombros dos pés, dobrando os joelhos levemente, feche as mãos no castelo na sua frente na área do peito. Vire lentamente a parte superior do corpo, até onde puder, sem muito esforço - primeiro à esquerda e depois para a direita. Repita 10 vezes em cada direção.

• Nós desenvolvemos a coluna

Entramos de quatro, mas puxamos uma perna ao longo do chão. Na expiração, puxe a perna para o queixo, incline a cabeça para o peito, dobre as costas. Você deve sentir como seus músculos se estendem de costas. Na inspiração, retornamos à posição inicial - para fazer 15 vezes em cada perna.

• Ponte reversa ou glútea

Este exercício treina perfeitamente os músculos das nádegas. Mas poucas pessoas suspeitam que é que desenvolve os músculos das costas em todas as áreas. Deite -se de costas, dobre as pernas nos joelhos, as mãos ao longo do corpo, as palmas das mãos olham para baixo. Coloque uma perna no joelho do outro. Na expiração, levante as nádegas o máximo possível, fazendo apoio nas suas costas. Na inspiração, voltamos - repita 15 vezes.

VÍDEO: Exercícios para uma volta saudável de se inclinar em 20 minutos

Exercícios para uma volta saudável: treino rápido no trabalho

Nos fundos, chamamos a área traseira do corpo do pescoço para a região lombar, que consiste em todo um complexo de ossos da coluna, costelas, músculos, terminações nervosas e tecidos da pele. O resultado da dor nas costas pode ser qualquer um desses fragmentos. Muitas vezes, excesso de trabalho, fadiga e um estilo de vida sedentário se tornam um gatilho. Sentindo um leve desconforto nas costas, em vez de aliviar a tensão com exercícios físicos corretos, tentamos fazer uma pose mais conveniente, mudando assim a postura, criando um desconforto ainda maior com o corpo e agravando o problema.

É importante lembrar - para que nossas costas não respondam com dor, o corpo precisa ser treinado! Apenas 10 minutos por dia é suficiente para que você esqueça para sempre a dor nas costas associada ao funcionamento inadequado do corpo. E estar no escritório, você definitivamente deve ter uma pausa para realizar exercícios para uma volta saudável!

Os exercícios devem ser realizados sentados em uma cadeira, uniformemente. Um exercício deve ser feito pelo menos 5 vezes, todos os dias e, de preferência, 2-3 vezes por dia. Só então o resultado será perceptível!

VÍDEO: REQUENO Um alongamento para alongar e exercícios para uma volta saudável

Exercícios para uma volta saudável: ioga e asanas

Exercícios para uma costas saudáveis \u200b\u200bou complexos, dos quais seus “dez minutos” diários podem consistir, podem mudar - há muitos deles. É importante lembrar que eles devem ser gentis. Porque nossa tarefa é manter a saúde e não estabelecer registros olímpicos! E são asanas que permitem que no modo suave elimine a dor e aliviem o estresse. E não apenas físico, mas também espiritual.

Complexo 1

Este é um yoga especial para quem está sentado muito. Tenha pena da sua espinha - destaque -o 10 minutos para relaxar!

• Lugs com uma deflexão para trás

Faça uma investida para frente, o joelho deve estar na mesma linha com um salto e seus ombros com nádegas. Inspirando seus braços, rejeite suas costas. Faça 5 vezes de cada lado.

• Navasana ou barco

Nós apoiamos o cenário, levantamos as pernas para cima, apenas colocamos as mãos perto dos joelhos. Não segure as pernas com as mãos! Permanecemos em uma posição de respirar profundamente.

• Grasshopper/Locust

Deite -se de bruços, feche as mãos atrás das costas no castelo. Na inspiração, levante seus braços e nugas, arqueado suas costas. Segure a situação de até 5 respirações.

• Pose de Luke ou nosso "sapo"

Deitamos de bruços, pegamos os tornozelos ou calcanhares com as mãos. Na inspiração, levante o peito, estique o máximo possível - segure até 5 respirações.

• Hero pose

Sentamos na bunda, dobramos as pernas nos joelhos, pressionamos os tornozelos nas nádegas. Seguimos as costas uniformemente - respire 10.

• A pose do herói adormecido

Da pose anterior, você volta para as suas costas. Retire as mãos atrás da cabeça. Faça 10 respirações.

• A pose de construir uma ponte

Nós nos deitamos de costas, mãos ao longo do corpo. Dobramos as pernas nos joelhos em ângulos retos. No entanto, eles devem estar tão próximos que você pode alcançá -los com os dedos. Levante o topo da pelve. LYE por 5 respirações.

• Cebola invertida

Deitado de costas, dobre as pernas nos joelhos, colocando -as na pélvis, coloque as mãos perto das orelhas. Entramos na ponte e permanecemos por 5 respirações.

• A pose do canto

Deite -se de costas, pegue as solas, olhe para o lado. Você tem uma mão em seu coração, a outra no estômago. Respire calmamente.

Complexo 2

Esses exercícios permitirão que você esqueça a dor nas costas para sempre. Além disso, as ASANAS são capazes de eliminar os estágios progressivos das doenças da coluna vertebral. Você precisa ficar em cada pose por 30 segundos. Se for muito fácil para você, você pode aumentar para 1 minuto. Também não se esqueça de repetir os exercícios com o outro pé/mão ou na outra direção.

VÍDEO: Complexo da manhã e exercícios para uma volta saudável

Exercícios para uma volta saudável: recomendações

• O que deve estar treinando?

O treinamento não deve ser intenso e doloroso para o corpo, mas deve ser regular, como a escovação diária. Eles devem ter como objetivo garantir resistência muscular, flexibilidade, aumentar a eficiência do oxigênio e o funcionamento adequado do coração. Se seu corpo não foi treinado antes, você deve começar a treinar Durante o período de remissão, Quando você não sente sintomas dolorosos nas costas.

Todos os exercícios para as costas podem ser divididos condicionalmente em três categorias: Poder, respiratório e destinado à formação de flexibilidade. O primeiro inclui todos os exercícios destinados a desenvolver resistência e melhorar o trabalho dos músculos; para o segundo - exercícios destinados a aumentar a eficiência do oxigênio e a função cardíaca; Para a terceira - melhorando as articulações e formando a flexibilidade do corpo. Todos esses exercícios devem ser igualmente incluídos no programa de treinamento, mas você deve dominar os exercícios para um volante saudável gradualmente, introduzindo um adicional e alternando -os no futuro.

• Postura

O critério da postura adequada de uma pessoa é o endireitamento máximo das costas, mas, ao mesmo tempo, preservando a posição natural em forma de S de toda a coluna vertebral quando vista ao lado. Essa estrutura distribui o peso corporal de maneira ideal e mantém seu equilíbrio correto. A perda de uma configuração do corpo natural implica uma carga crescente na coluna e, como resultado, dor. A mesquita não é algo estático, é um hábito formado por um modo de vida. Portanto, pode ser controlado e alterado. Tente fazer isso sempre e em qualquer lugar com um esforço consciente.

Para fortalecer as costas e formar postura É importante ter músculos abdominais fortes - Esta é a sua base e suporte confiável para a coluna vertebral. Tendo formado os músculos abdominais, você notará como o equilíbrio das costas e do corpo se moveu, a mudança na postura, não se tornou tão cansativa por um longo tempo em uma posição de pé ou sentada.

Um bom exercício para postar postura é Caminhando com um livro ou travesseiro na cabeça. Você pode usar a visualização, representando mentalmente, por exemplo, um longo fio amarrado à sua coroa e puxando a cabeça para baixo com um queixo levemente levantado. Use essas práticas durante o dia e tente manter seu corpo e posição da cabeça sob controle constante.

• Formação de flexibilidade

Com a idade, qualquer pessoa tem perda de flexibilidade, as articulações perdem sua mobilidade, os músculos secam, os tecidos são desidratados e comprimidos. Tudo isso afeta diretamente a coluna, causando dor nas costas. Esse processo pode ser resistido se você inserir os exercícios de flexibilidade na rotina diária e treinar constantemente as juntas. O relaxamento deve sempre preceder esses exercícios, é que ajuda os músculos a se esticar completamente, e os tecidos se adaptam às cargas, o que também não deve ser desnecessário.

• Como ficar corretamente, sentar, estar dirigindo?

Faça o que fizer e qualquer ação de uma hora ou outra realizada, sempre tente mudar a situação! Não fique de pé, não fique imóvel! Mude a posição do seu corpo, mova -se do pé para o pé, desvie -se um pouco para frente ou para trás, dobre as costas, se possível, levante -se e caminhe de tempos em tempos.

Ao sentar em uma cadeira com as costas, tente sentar o mais profundamente possível, enquanto segura as costas retas.

A posição sentada cria a maior carga na coluna vertebral. Portanto, se o seu trabalho estiver conectado a um estilo de vida sedentário, use uma cadeira de escritório conveniente e verifique se é absolutamente adequado para você. O mesmo se aplica à cadeira do carro. Quando você se levantar da cadeira, primeiro apague as costas, levante a cabeça e só depois levante o corpo.

• Como levantar pesos corretamente?

Em primeiro lugar, é melhor não levantar a severidade, especialmente para as mulheres. Isso pode provocar muitos problemas que responderão à dor nas costas. Mas se isso surgir, então o item elevado segue Mantenha -se o mais próximo possível do corpo, pressionando os cotovelos para os lados. Ao levantar a carga, é obrigatório dobre seus joelhos Para diminuir o centro de gravidade e transferir seu peso principal para os músculos dos quadris. Você não pode girar com um objeto pesado sem mover as pernas na mesma direção. Ao colocar a carga, também dobre os joelhos.

VÍDEO: Exercícios para uma volta saudável