O que dá a pull -ups na barra horizontal todos os dias: benefício e dano. Puxando todos os dias: os melhores exercícios para qualquer nível de treinamento

Neste artigo, falaremos sobre como precisar realize pull -ups, bem como o que eles são úteis.

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Alguns acreditam que quanto mais frequentemente e mais treinamento haverá, mais rápido será obtido. Portanto, às vezes você pode conhecer pessoas que passam vários dias em treinamento. Na verdade, você não precisa se sobrecarregar, porque isso definitivamente não se beneficiará. Vamos descobrir como fazer -up corretamente e considerar os exercícios mais populares para iniciantes.

O que dá a pull -ups na barra horizontal todos os dias: benefício e dano

No corpo humano, os músculos são grandes, médios e pequenos, quando uma pessoa faz puxar -ups todos os dias, eles conseguem se recuperar e estão prontos para carga. Caso contrário, eles não têm tempo para relaxar. No entanto, não apenas os músculos das mãos participam de puxadores. Também são grandes músculos nas costas. Eles são obrigados a restaurar 4-5 dias, a média de 3-4 dias, mas as próprias mãos precisam de pelo menos 1-2 dias.

Consequentemente, o dano se manifesta nisso. Se você puxar demais, poderá comer demais os músculos e isso inevitavelmente levará a consequências negativas. Quanto aos benefícios, então, é claro, os músculos são puxados para cima e se tornam mais saudáveis.

Puxando todos os dias: Programa

Portanto, o plano mais fácil, que envolve puxar -ups todos os dias, é projetado para 30 semanas. As aulas podem ser realizadas em um dia para que os músculos descansem. No total, são obtidos 3-4 exercícios e o restante entre as abordagens é de alguns minutos. Quando cinco conjuntos são feitos, é recomendável pendurar um pouco na barra horizontal. Isso permite que você fortaleça seus pulsos e desenvolva sua aderência. Se for for, altere a posição das palmas das mãos na barra transversal. Isso permitirá que você elabore os músculos da maneira mais completa possível.

Puxando todos os dias: os melhores exercícios para qualquer nível de treinamento

Muitas pessoas pensam em começar a fazer puxar -ups todos os dias. De fato, existem muitos exercícios diferentes adequados para diferentes níveis de treinamento. Apresentamos à sua atenção 30 exercícios que se adequam a todos:

Com o expansor. Mais, este exercício é adequado para quente -up. Como você entendeu, uma fita é usada para ele. A faixa elástica se apega à barra horizontal. Uma ou ambas as pernas são inseridas nela, como você gosta mais e puxando. De fato, é mais fácil fazê -lo, mas dependendo da resistência da faixa elástica, você terá que tentar cair.

australiano. Realizado em uma barra horizontal baixa. Sua aderência é comum, mas apenas suas pernas descansam no chão. Acontece que um ângulo de cerca de 45 graus. Nesta posição, realize o exercício.

Australiano com pernas em alta. Na verdade, eles são exatamente iguais. Somente as pernas não estão descansadas no chão, mas são instaladas na elevação. O corpo é obtido paralelo ao chão e o estacionamento já é mais difícil.
Australiano em anéis. Eles também são feitos em altitude, mas são complicados por anéis. Eles estão constantemente se movendo e podem se afastar e, portanto, terão que fazer um esforço para segurá -los.

Excêntrico. Nesse caso, é executado o salto. Você se encontra imediatamente no topo, de onde precisa descer. Mas apenas isso não deve ser feito rapidamente, mas o mais lentamente possível.
Aderência direta. Pegue a barra horizontal na frente. Isto é, seu aperto será reto. Pendure na barra horizontal. Seus ombros devem ser reduzidos o máximo possível, e as omoplatas são reduzidas. Nesta posição, estique até sair para a barra horizontal. Tente não relaxar e não fazer movimentos repentinos, porque você pode puxar os músculos.

Retornar aperto. É realizado como o exercício anterior, mas apenas a captura da barra horizontal é feita pelas costas. O exercício é considerado mais complexo e a carga é realizada em outros músculos.

Aderência diferente. Cada mão segura a barra horizontal durante o exercício de maneira diferente. Acontece que um estará como de costume na frente e o segundo deve ser agarrado de baixo com uma aderência reversa.
Aderência neutra. Você precisará de dois horizontes para este exercício. Leve -os e comece a puxá -los.
Comando. De fato, é o mesmo do exercício anterior, mas apenas com uma barra. O exercício é complicado pelo fato de ser necessário estabilizar o corpo para que ele não balance. Cada vez que as partes alternam, ou seja, primeiro as pernas estão indo em uma direção e depois para a outra.

Garra estreita. Coloque suas mãos o mais próximo possível um do outro. Deixe a distância pequena ou você não pode deixar. Assim, execute pull -ups. A propósito, você pode alterar a aderência para tornar o exercício mais eficaz.
Vasta aderência. Aqui o aperto será mais largo que os ombros. É mais conveniente usar uma linha reta, porque o restante não permitirá subir.
Por cabeça. A tração usual é realizada, mas apenas em vez de levar a cabeça sobre a barra horizontal, dobre -a embaixo dela.

Em duas cordas. De alguma forma, o exercício é semelhante aos pull-ups nos anéis, mas apenas uma toalha ou corda é usada. Coloque duas toalhas na largura do ombro e capture -as bem.
Nos anéis. É mais difícil fazer puxar -ups nos anéis, porque são instabilidade. Você terá que se esforçar muito para que eles não se dispersem para os lados.
Com peso. Você pode dar um peso adicional para que os puxões sejam mais difíceis. Por exemplo, pode ser um colete com areia. Até os pull -ups comuns serão difíceis nos primeiros estágios.
Joelhos dobrados. Em princípio, este exercício não distingue particularmente nada, exceto que os joelhos devem ser dobrados. É mais fácil realizar o exercício com pernas retas e, em uma posição dobrada, eles fornecem uma carga adicional.

L-pulling. Nesse caso, o exercício é complicado pelo fato de que as pernas devem ser levantadas e um ângulo reto é feito. Ou seja, você terá algo como um canto quando suas pernas estiverem completamente endireitadas. É difícil manter as pernas nesta posição, e aqui você também está puxando. O exercício para atletas já experientes é mais adequado e, a princípio, será difícil, mas o resultado vale a pena.
Com uma mão na corda. Em princípio, é o mesmo que puxar duas cordas, apenas aqui tudo terá que ser feito com uma mão. Amarre também uma toalha e puxe uma mão.
Com uma mão no expansor. O primeiro exercício que examinamos foi realizado com um expansor em duas mãos. Isso pode ser feito por uma mão, trocando alternadamente as laterais.
Arqueiro. Coloque suas mãos mais largas na barra horizontal. A aderência será comum, isto é, direta. De outra posição, é difícil executar o exercício. Então, comece a puxar -se e endireitar uma mão durante o movimento. Desça e faça o mesmo com a outra mão.

Máquina de escrever. Algo que o exercício se assemelha ao anterior. Somente neste caso, primeiro você precisa se recuperar completamente e, em seguida, endireitar sua mão. Ao mesmo tempo, mova o corpo também, movendo -o para uma das mãos.
Por um lado. Primeiro saia com uma mão, mas segure o segundo seu pulso. Dessa forma, puxe -ups. Mude as mãos.

Excêntrico por um lado. Primeiro, execute a tração usual -up e já, a partir desta posição, dê a carga por um lado e comece a cair bem.
Australiano por um lado. É realizado em uma barra horizontal baixa, como todos os pull -ups australianos. Coloque o corpo em um ângulo para que suas pernas descansem no chão. Coloque uma mão no ombro oposto. A segunda mão segura a barra horizontal e os pull -ups são feitos nela. Lembre -se de que seu ombro deve tocar na barra horizontal. A propósito, você pode tentar a mesma opção com elevação.
Cysping. Será realizado com o uso de inércia. Essa abordagem permite reduzir levemente a carga. Você deve entender que deve ter preparação suficiente, caso contrário, você se machucará. Pendure na barra horizontal para executar. Faça um idiota com os ombros para a frente e, em seguida, leve -os de volta.
Borboleta. Aperto rápido. Não há paradas e movimentos desnecessários. Mas você precisa prática para realizar movimentos. Primeiro pendure na barra horizontal, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Em seguida, leve os ombros e o corpo para a frente atrás da linha do torneio. Dobre o corpo no arco para que o corpo fique na frente e o resto estava para trás. A partir desta posição, siga em frente e para cima e faça as pernas retas e puxe para frente.
Com um destacamento da barra horizontal. Jure um pouco de ombros e puxe -se bruscamente. Quando você estiver no topo, rasgue as mãos do torneio.
Com algodão. Primeiro disque um pouco de inércia. Para fazer isso, coloque os ombros atrás do bar horizontal, como no Niceping e estique -se bruscamente. Também rasgue as mãos e bata palmas.
Com uma mudança de aderência. Pegue a barra horizontal com uma aderência reversa, ganhe inércia e estique acentuadamente. Quando estiver acima, mude a aderência.

Puxando todos os dias: resultados

Muitos estão interessados \u200b\u200bem quais resultados serão se você fizer pule -ups todos os dias. Primeiro de tudo, é claro, os músculos puxam e, em geral, a vista será melhor. Se você fizer exercícios regularmente, os resultados serão os seguintes:

VÍDEO: Como aprender a puxar - 5 etapas simples. Puxe -ups na barra horizontal para iniciantes

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