Como fazer um bar: um plano por um mês, por 2 meses, com que frequência fazer um bar, qual bar fazer após 30 dias de treinamento? Planck com menstruação: é possível? Um bar durante a gravidez?

Muitos de nós levamos um estilo de vida sedentário, movem pouco, sofrem de excesso de peso, especialmente para residentes de grandes cidades, embora muitos provinciais não sejam avessos a encontrar uma figura esbelta. Sempre não há tempo ou dinheiro suficiente para ir à academia ou à fitness center, e a cobrança usual não dá um bom efeito. Aqui, o exercício do bar chega aos exercícios de resgate-simples, apenas 10 a 15 minutos. por dia, em casa.

A barra é um exercício muito útil que permite perder peso rapidamente, fortalecer o corpo, alinhar a postura. Será discutido no artigo.

Por que você precisa de um bar?

A principal tarefa deste exercício é reinicie o excesso de peso, fortalecendo os músculos. Esportes, clubes de fitness, equipamentos caros, equipamentos esportivos não precisam dele. Planck em casa Está disponível e útil para todos - homens e mulheres, jovens e não muito, esforçando -se para perder peso e emagrecer, que não querem ganhar.

• Além disso, para atingir seu objetivo (perder peso, melhorar as formas, etc.), não há necessidade de treinamento exaustivo, dietas exaustivas. Este é um treinamento estático, e o resultado é alcançado devido à mobilização dos recursos internos de energia.
• Os principais músculos são ativados , Do subcutâneo ao profundo interno.
• Este exercício é usado por atletas profissionais, treinadores de fitness, aqueles que estão em profundidade de ioga, pilates e alongamentos.

A barra é afeta de maneira abrangente o corpo inteiro e permite que você atinja muitos objetivos:

• Libras extras são descartadas.
• A pele é puxada para cima, torna -se elástico.
• A dor nas costas cessa.
• Fortalecido músculos para estabilizar todo o corpo.
• É produzido postura correta.
• O risco de ocorrência é reduzido osteocondrose.
• Eles se tornam nádegas ruins e pernas delgadas.
• Deixando celulite.

Aqui está o benefício significativo deste exercício simples disponível para todos e todos!

Como fazer um bar?

Aprenda as seguintes recomendações:

Esta é uma posição bar clássico. Existem outras espécies, falaremos sobre elas um pouco mais tarde. Para que este exercício traga benefícios reais, é necessário observar estritamente regras e procedimentos gerais.

Então, como não prejudicar seu corpo:

• Sempre tenha cotovelos e ombros no mesmo nível, As mãos devem estar localizadas com a máxima conveniência.
• A coluna é estritamente uniforme, esta é uma linha reta sem uma única deflexão.
• Estômago desenhado pressione Rua ao máximo, devido a isso, a região lombar não está sobrecarregada.
• Nádegas Também tenso, idealmente, todo o corpo é par, direto, paralelo Paulo.
• Em nenhum caso não dobre os joelhos! Toda a ênfase em meias.
• Coloque seus pés arbitrariamente. Quanto mais amplos forem, mais fácil for, mais difícil é manter a barra.
• Respiração Deve ser até.
• Siga o tempo de pé no bar, é aconselhável aumentá -lo todos os dias, em qualquer caso - para não reduzi -lo!

Tipos de pranchas para perder peso e fortalecer os músculos

Os aviões são muito diversos. Vale a pena notar que, para atingir um objetivo específico, será necessário escolher um certo tipo de barra.

Aqui vamos considerar todas as suas variedades mais populares:

• Em braços retos. A ênfase está mentindo, sua cabeça é levantada, os ombros estão endireitados. O corpo se torna uma linha reta, repousa nos dedos dos pés e nas palmas das mãos de braços estendidos. Acontece que um avião paralelo ao chão. Deve ser desenhado estômago, espremer nádegasColoque os pés das pernas o mais próximo possível um do outro.

• Nos cotovelos. O suporte é semelhante ao anterior, mas o apoio da parte superior do corpo ocorre no antebraço, não no pincel. Cotovelos no nível dos ombros, o corpo é alongado, não cede, mas a parte de trás não se agrava. O estômago é desenhado, os músculos da prensa, nádegas e pernas tensas com toda a sua força.
• Com uma perna levantada. Ao realizar um rack clássico nos cotovelos, levante uma perna e aguarde assim por 1 min. A perna deve ser levantada pelo nível dos ombros ou um pouco mais alta, os dedos são puxados. De volta - Direto, o estômago será puxado. Ao mesmo tempo, o exercício cria uma carga poderosa na imprensa.

• Com a mão levantada. Semelhante ao exercício anterior, mas não uma perna sobe, mas uma mão. Deve ser levantado a mão para a frente para que o corpo e a mão se tornem retos. As costas são retas, o estômago está tenso.

• Lateral. Um suporte mais complexo que pode ser feito ganhando experiência suficiente. Ela é uma boa adição ao clássico. Isso é feito dessa maneira: você precisa mentir para o lado, endireitar e conectar as pernas na forma de uma linha plana com o corpo e depois dar apoio ao cotovelo e antebraço, que estão no nível do ombro. Tendo aceitado posição estável, Levante a perna e a mão livre e entre nessa posição o máximo possível e, em seguida, faça o exercício de outro lado.

• Marcha ré. Esta é uma mudança nos clássicos. O corpo ganha apoio nos calcanhares e nas mãos de mãos estendidas, nas costas “olhares” no chão e o estômago no teto. A pelve é puxada e rua, de volta até.

Planck: um plano por um mês, por 2 meses

• Agora, tendo entendido os benefícios do exercício e estudando suas variedades, vamos tentar descobrir a melhor forma de fazer esse rack, quantos minutos dedicar um dia? Obviamente, você pode entrar na barra por vários minutos, fragmentando os músculos e dando -lhes uma carga.
• Mas será muito mais correto plano de prancha para um mês E segui -o estritamente, já que o sistema é necessário em tudo.

Aqui estão um plano desenvolvido durante o dia, onde cada dia corresponde ao número de segundos gastos neste exercício:

Essa programação permite obter bons resultados se você fizer um bar todos os dias. Sentindo uma melhoria, você pode elaborar um plano semelhante para o bar por 2 meses.

Ao compilar esse plano para si mesmo, você precisa levar em consideração os seguintes padrões gerais para diferentes tipos de tábuas:

• Clássicos Comece meio minuto por dia, amplie a cada 2-3 dias ao mesmo tempo. Tente alcançar o resultado especificado na tabela máxima .
• Com uma mão ou pé levantado - Você precisa aguentar nesta posição por um minuto e depois trocar a perna (mão). Realizar o exercício 2-3 vezes.
• Os demais tipos de tábuas - O mais difícil, bom se você conseguir aguardar esse rack por um minuto. Coloque -se um pouco e tente novamente.

Com que frequência fazer um bar por dia?

Muitos não podem decidir iniciar as classes da barra, e ainda mais para realizar cálculos complexos da época, siga as tabelas.

Para essas pessoas, daremos recomendações gerais:

• No começo, você não precisa perseguir uma grande quantidade de tempo - o suficiente 30 segundos. Mas é muito importante não perder um único dia!
• Acostumado a essa norma, você pode adicionar diariamente 5-10 segundos.
• No final, um bom resultado para iniciantes será de 2 minutos, mas não de cada vez, mas para 2-3 abordagens.
• Não lute por exercícios difíceis - para iniciantes, é bastante adequado clássico, Então você pode levantar a mão e a perna. O resto é para aqueles que já treinaram e têm gosto.
• Tente fazer o exercício sempre ao mesmo tempo.
• É melhor não se envolver na implementação do bar imediatamente após comer e em algumas horas antes de dormir.
• O tempo mais ideal é imediatamente após o carregamento da manhã.
• Aumente as cargas gradualmente, siga o seu poço -não é sobrecarregado.

Que bar fazer após 30 dias de treinamento?

Assim, o primeiro mês do exercício do bar passou, os primeiros resultados foram alcançados. Se você não era preguiçoso, realizou o exercício diariamente, seguiu as recomendações sobre o tempo e a complexidade do rack, os resultados devem ser evidentes. Agora, seus músculos se fortaleceram, a harmonia apareceu, bem -sendo melhorada, o excesso de peso começou a desaparecer. Não é hora de fazer uma pergunta "Que bar fazer após 30 dias de treinamento", E vá para exercícios mais complexos.

Após 30 dias de treinamento, você pode fazer uma barra reversa. Como - representado na figura e na descrição sob ela.

• Tome a situação como a opção clássica.
• Vire de costas, estômago para cima, para que as mãos tenham certeza sob os ombros.
• Os dedos devem ser implantados em direção aos pés.
• O corpo repousa nos calcanhares e pincéis, Compõe uma linha plana.
• A parte de trás é reta, a pelve é puxada e tensa.
• Nesse rack, você precisa ser um minuto e, se possível, e muito mais. Em seguida, faça uma pausa um pouco e faça mais interrupções 2-3 abordagens.
• Após o primeiro mês de exercícios, você pode complicar as prateleiras estáticas não apenas com elevadores de braços e pernas, mas também com sua flexão, virando o corpo. Tudo isso dará significativamente grande carga para os músculos E aumentará o efeito de cura.
• A propósito, é útil fazer um bar não apenas mulheres, mas também homens.

Bar para perder peso, lados para iniciantes

Para se livrar do abdômen suspenso, você primeiro precisa bombear a prensa. Alguns tipos de bar são simplesmente ideais para esse fim e, nessa situação, um bar com elevadores de braços e pernas é mais adequado. Como fazer isso?

• Tornar -se dentro clássico, comum, a barra: o suporte nos dedos dos pés e na mão, ou no antebraço das mãos, o corpo é paralelo ao chão, a parte de trás é reta.
• Pés pode ser localizado largo - Esta é uma opção para iniciantes, ou juntos - para os mais experientes.
• Depois de ficar um pouco em uma posição estática, levante as pernas alternadamente.
• Em seguida, faça o mesmo mãos.
• As costas devem ser uniformes, os músculos da imprensa estão tensos, responsáveis \u200b\u200bpelo aparecimento do abdômen.
• Você consegue aumentos de armas e pernas alternadamente, imediatamente, mas você pode fazer pequenas pausas para relaxar entre as abordagens.
• Se você já pode estar em barra reversa - Execute -a. Comece com alguns segundos.

Não se esqueça da coisa principal - a imprensa deve funcionar, os músculos estão tensos. Aumente a carga gradualmente.

Juntamente com libras extras no estômago, os depósitos de gordura nas laterais recebem muitos problemas. Mas, mesmo neste caso, o exercício do bar pode dar um excelente resultado. Não é o mais eficaz que tiras clássicas simples sejam a melhor solução, a barra lateral para nós seria a melhor solução.

Então:

• Você precisa se deitar no lado e estique as pernas que estão no outro, formando -se junto com o corpo linha reta.
• Um dos antebraços (por exemplo, à direita) está no chão. Certifique -se de que o cotovelo seja exatamente Sob a articulação do ombro.
• Depois de alguns segundos, levante a perna esquerda para cima - endireitado, com músculos tensos.
• Então puxe também a mão esquerda estressada.
• Você deve sentir bem o trabalho dos músculos. dos lados.
• Tente ficar nesta posição por mais tempo.
• Depois de um pequeno intervalo, repita o exercício por outro lado.
• Gradualmente pode ser realizado não sozinho, E várias abordagens por dia.

Se este exercício for realizado regularmente, o resultado ficará visível em breve.

Planck com menstruação: é possível?

Planck - Um exercício que requer aulas diárias. Portanto, muitas mulheres estão se perguntando se é possível realizar a barra com menstruação?

• Não há resposta inequívoca "pode \u200b\u200bser ruim", tudo depende do bem-estar.
• Algumas mulheres toleram hoje em dia com bastante facilidade, sem sofrer um forte desconforto, para outras este é um momento difícil de mal -estar e estresse

Aqui estão algumas dicas simples e eficazes para a implementação do bar durante a menstruação:

• Com o início do ciclo, evite uma forte tensão - em vez dos indicadores alcançados em vários minutos de pé na barra, realize este exercício por 30 segundos.
• Se você não sentir fraqueza, tontura, outros sintomas desagradáveis, você pode aumentar gradualmente a carga, ainda deixando -a menos do que em dias comuns.
• Se você realmente é realmente difícil, então é melhor minimizar cargas, Ou até dar ao corpo alguns dias de descanso.
• Lembre -se de que a receita geral não existe, cada organismo é individual e é melhor consultar esse tópico com seu ginecologista.

Bem, você definitivamente deve recusar nesses casos:

• Após recentes operações ginecológicas (como, de fato, outras)
• Com muito forte sangramento
• Com dor intensa
• No ciste órgãos internos
• Com hiperplasia e endométrio

Um bar durante a gravidez?

• Se a mulher grávida não tiver contra -indicações para a implementação do esforço físico, a implementação do bar é permitida. Mas é importante que a mulher grávida não tenha problemas com as costas. Como neste caso, também é necessária uma permissão para a inscrição física de um vertebroneurologista ou neuropatologista.
• Se, antes da gravidez, a preparação de uma mulher deixou muito a desejar, então, durante uma excelente posição, não correr riscos. Além disso, a tensão muscular pode causar sangramentoou Deterioração da nutrição fetal.
• Além disso, o primeiro trimestre é um período em que a mãe expectante precisa se proteger e ao futuro bebê. Portanto, você deve abster -se de executar a barra. E s 7 a 9 meses Esse exercício pode causar nascimento prematuro.

Barra de emagrecimento: comentários

• Marina, 21 anos: “Meu trabalho é sedentário, eu me movo pouco, comecei a ganhar excesso de peso, a frustração apareceu. Eu li sobre o exercício do bar, fiquei interessado. Eu faço isso regularmente há quase um mês, o vigor apareceu, o peso é gradualmente reduzido. ”
• Tanya, 18 anos: “Não tenho problemas com o excesso de peso, mas decidi experimentar o bar como preventivo e não perdi! Minha postura melhorou, meus músculos se tornaram mais fortes, uma marcha voadora apareceu! E os caras começaram a me prestar mais atenção! ”
• Igor, 32 anos: “Eu sempre pensei que esse bar é um problema puramente feminino. Mas, a pedido de sua esposa, decidi tentar perder peso um pouco. Leva um pouco de tempo, mas há um resultado. Mesmo após duas semanas de aulas, a imprensa começou a se sentir muito melhor, a imprensa foi fortalecida, o assunto é que logo os "cubos" preciosos aparecerão no local do abdômen.
• Inna, 28 anos: “O exercício está apenas começando, eu faço isso há apenas uma semana. Ainda não há resultado visível, mas internamente se tornou muito mais vigoroso, mais coletado, mais forte. Havia um desejo de continuar, e a confiança como resultado! ”

Apresentamos você a um exercício muito simples, acessível e, ao mesmo tempo, muito eficaz do bar. Sua implementação regular ajuda a melhorar bem -estar, fortalecer os músculos, perda de peso, harmonia e, ao mesmo tempo, não requer custos de material e não leva muito tempo.

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