Regras para realizar exercícios na imprensa. As vantagens da imprensa bombeada. Um complexo de exercícios de imprensa eficazes sem equipamentos esportivos e na academia

Para obter uma imprensa ideal, você deve executar regularmente um conjunto de exercícios. As opções de execução são propostas no material.

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Cada pessoa sonha com um lindo corpo enlatado. Uma figura esportiva ajuda a levar um estilo de vida ativo e irradia a saúde. No verão, a imprensa bombeada em relevo é especialmente atraída à atenção. Para se tornar o proprietário de um abdômen tonificado, é necessário aderir à nutrição adequada e realizar um conjunto de exercícios qualitativamente.

Você pode efetivamente bombear a prensa em casa e com a ajuda de simuladores especiais. Na presença de motivação, o treinamento independente pode ser mais eficaz do que as aulas com um treinador na academia. Para alcançar o resultado desejado, várias regras importantes devem ser observadas.

Regras para executar exercícios para a imprensa

Antes de prosseguir com os exercícios na imprensa, é necessário realizar um aquecimento -aquecendo os músculos de todo o corpo. Isso evitará alongamento e lesões.
A maioria tempo favorável para treinamentoIsso permite que você queime a quantidade máxima de gordura acumulada é a primeira metade do dia.
Entre as refeições e o início do treinamento Deve passar pelo menos uma hora. Após exercícios concluídos, é indesejável comer dentro de duas horas.

A importância mais importante na realização de exercícios é a qualidade, não a quantidade. Com esforço excessivo, você sujeita o excesso de trabalho do corpo, o que reduz significativamente a eficácia do treinamento.
Aderir ao cronograma de treinamento. A quantidade ideal de pressionar a imprensa por semana é de 3 a 4 vezes. Não sobrecarregue o corpo com treinamento diário.
A nutrição adequada é uma condição integrante para alcançar o resultado desejado. Concentre -se em alimentos proteicos. Reduza a quantidade de pratos doces, gordurosos e de farinha na dieta.
Muito importante siga a técnica de implementação. O bombeamento adequado dos músculos da imprensa é acompanhado por uma sensação de queima e combustão dentro dos limites permitidos.
Durante o exercício, os músculos abdominais devem estar em estresse.
Para exercícios de alta qualidade, é importante aderir à respiração adequada. No momento da carga principal, é tomada uma respiração, exalando ao retornar à posição inicial.
Na fase inicial do treinamento, o número de abordagens realizadas aumenta gradualmente.

Na presença de doenças crônicas É necessária uma consulta médica. Em caso de doenças temporárias de treinamento, você deve adiar.
Exercícios para mulheres e homens Eles são construídos de acordo com um princípio, mas devido a características fisiológicas, devem levar a um resultado final diferente. Para uma mulher, é muito importante observar a norma do equilíbrio de gordura, responsável pela atividade reprodutiva e pelo processo de troca no corpo.
Reduzindo a duração do treinamento E o número de repetições tornará seu treinamento inútil. Portanto, domine sua própria fraqueza e trabalhe no resultado.

As vantagens da imprensa bombeada

Bombeado Além do prazer estético, a imprensa desempenha várias funções úteis:

A elasticidade do abdômen contribui para a posição correta da postura. A coluna desenvolvida e bombearam o corpo segurem o corpo na posição vertical correta.
A imprensa do bombeamento afeta positivamente a vida dos órgãos internos. Graças aos exercícios de respiração adequada e alta qualidade, o corpo está saturado com oxigênio.
Os exercícios de imprensa ajudam a se livrar das calorias do excesso e a reduzir a sensação de fome.

A imprensa forte facilita as mulheres no processo de parto. Mas os exercícios devem ser realizados sem fanatismo.
A prensagem da imprensa forma uma cintura bonita e ajuda a se livrar do abdômen "cerveja".

Um complexo de exercícios de imprensa eficazes sem equipamentos esportivos

Exercite -se com elementos torcidos.

É necessário acomodar no chão em uma posição deitada horizontal. As costas tocam o chão. As pernas estão dobradas nos joelhos - a distância entre os calcanhares e as nádegas não é menor que o comprimento do pé. Atravessamos as mãos atrás da cabeça ou em uma versão leve que nos estendemos ao longo do corpo. Os músculos abdominais estão em tensão.
Rasgamos metade da parte superior do gabinete do chão e torcemos. Parte do corpo abaixo da região lombar permanece imóvel.
O trabalho é realizado em um ritmo medido. A tensão deve ser sentida no abdômen. A zona do pescoço não deve ser carregada.
Na fase inicial, basta fazer 10 repetições. Os músculos oblíquos funcionam mais.

Exercício Planck.

Nós passamos para a posição horizontal de bruços. Puxamos o corpo paralelo ao chão com suporte em meias e cotovelos. A distância entre os pés está no nível do ombro.
É necessário permanecer nesta posição por 30 segundos. A cada etapa subsequente, adicione 10 segundos ao resultado anterior.
Você pode complicar esse exercício com a ajuda de elevar alternadamente as pernas.
A posição da barra envolve grupos musculares como a região lombar, prensa, pernas, peito, quadris.

Exercício da barra lateral.

O exercício é realizado ao lado, com o suporte nas partes laterais dos pés e em um dos cotovelos. A segunda mão é estendida ao longo do corpo. Ao apoiar o cotovelo esquerdo, a perna direita é colocada na frente da esquerda.
Os músculos abdominais devem ser tensos e fixos por 30 segundos.
A carga pode ser complicada levantando e diminuindo a parte inferior do gabinete.
A barra lateral afeta os músculos deltóide e oblíquo abdominal. E também treine os músculos dos quadris e nádegas.

Exercício de bicicleta.

Ocupamos uma posição horizontal no chão, com ênfase nas costas. As pernas elocadas devem ser levantadas em um ângulo de 30 graus em relação à superfície. Atravesse os membros superiores atrás da cabeça ou estique paralelo ao corpo.
A cabeça e os ombros devem ser levantados nos ângulos de 45 graus para o apoio.
As extremidades inferiores descrevem alternadamente os círculos de ar, imitando um passeio de bicicleta. Estamos noivos por 30 segundos, se houver força, estendemos a 1 min.
Essa técnica é considerada a mais eficaz para os músculos da imprensa. Os músculos dos quadris e costas também estão treinando.

Dobre o exercício.

Nós nos esticamos ao longo do chão de frente para o teto. As mãos retas tocam o chão e se estendiam ao longo do corpo. As pernas direito são deslocadas juntas.
Para executar a dobra, você precisa levantar os braços e as pernas em um ângulo de 90 graus para contato um com o outro. Após o membro, eles retornam à sua posição original.
Ao realizar o exercício, os braços e as pernas devem ser o mais retos possível. Os músculos abdominais devem ser mantidos em tensão.
A dobra é realizada 7-10 vezes. O exercício bombeia músculos abdominais oblíquos e reitus.

Barra lateral do exercício com torção.

Primeiro, você precisa deitar no chão do lado direito. Em seguida, o corpo é recalculado e colocado em um ângulo de 45 graus no chão.
A mão direita e as partes laterais dos pés servem como pontos de referência. O pé esquerdo está na frente da direita. A mão esquerda é levantada.
Em seguida, a mão esquerda se estende sob o estojo e a postura é torcida depois dela, enquanto os pés permanecem imóveis.
Essa barra é realizada por 30 segundos. Em seguida, é necessário alterar a posição com ênfase na mão esquerda.
Exercícios treina músculos deltóide e oblíquo. Isso leva à tensão do peito e dos quadris.

Exercício da prancha de puxar os joelhos.

Tomamos a posição inicial da barra para baixo. A ênfase do corpo nos braços retos e dedos alongados dos pés.
As pernas devem ser puxadas uma para a outra. Em seguida, dobramos a perna direita no joelho e a puxamos para a frente em direção à cabeça.
Retutamos à sua posição original e fazemos o mesmo com o pé esquerdo. Ao dobrar as pernas, as costas estão em um estado arredondado.
Na fase inicial, basta realizar 5 flexões a cada pé. No futuro, aumentamos o valor para 10.
Essa variedade da barra envolve todos os músculos da prensa, bombeia tríceps e músculos torácicos.

Combinação eficaz de torção e barra.

Para a posição inicial, você precisa se deitar no chão. As mãos estão dobradas nos cotovelos para cima. Com um apoio nos cotovelos, arrancamos o peito do chão.
Em seguida, elevamos o corpo inteiro e tentamos virar para dentro, dando as costas a uma forma arredondada. Então assumimos a posição inicial.
Na primeira abordagem, é necessário realizar cinco reviravoltas, no futuro, aumentar o valor para 10.
Ao realizar o exercício, todos os músculos da imprensa, músculos deltóides, parte da coxa e do peito estão envolvidos.

Bombeamento eficaz da imprensa na academia

Exercite -se com elementos de torção em um plano inclinado.

É necessário colocar o corpo sob a cabeça da sua cabeça para baixo. As pernas abaixo do joelho em um ângulo de 90 graus desempenham o papel de uma trava. As mãos estão dobradas nos cotovelos e jogadas atrás da cabeça.
A caixa do ombro é torcida com um ângulo de 45 graus em relação ao banco. A região lombar permanece imóvel. Tente permanecer nesta posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Exercício com elementos de torção reversa em um plano inclinado.

Você precisa se deitar em um banco para cima. As mãos são jogadas atrás da cabeça e fixadas com palmeiras atrás do banco. Com a ajuda deles, a carga principal será realizada.
As pernas estão esticadas ao longo do banco. Para aumentar a carga no futuro, eles podem ser dobrados nos joelhos.
A essência do exercício é levantar as pernas com a pelve. Nesta posição, pare e afunde na posição inicial.

Exercite -se com a ascensão das extremidades inferiores no suspensão.

O bombeamento é realizado usando uma barra horizontal ou barra cruzada. Primeiro, você precisa pendurar na barra horizontal com as mãos na largura dos ombros.

Na fase inicial, é necessário dobrar simultaneamente duas pernas nos joelhos e tentar puxá -las para o peito.
No futuro, este exercício pode ser realizado com pernas alongadas, levantando -as em um ângulo de 90 graus.
O mais eficaz é a elevação das pernas no ângulo de 180 graus com a torção da pelve.
Em cada opção, é necessário retornar suavemente à sua posição original.

Além de todos os músculos da imprensa, este exercício envolve os músculos das costas, braços e pernas.

Exercite -se com a ascensão das extremidades inferiores e o apoio nos cotovelos.

Para a posição inicial, é necessário colocar os cotovelos nos apoios de braço do simulador e pegar os suportes com pincéis.
Duas pernas se afastam simultaneamente do chão e dobram os joelhos. Quando as pernas retornaram à posição inicial, é importante não tocar o piso do chão.
Na fase inicial, basta executar 7 a 10 vezes.

Exercício pressione o vídeo.

O bombeamento muscular é realizado usando um vídeo de ginástica. Para a posição inicial, é necessário se tornar de quatro em uma superfície não -deslizante. Em vez do chão, as mãos descansam no volante, apertando os suportes com as palmas das mãos. A roda é colocada sob o alojamento do ombro.
Começamos a rolar o vídeo para a frente, alisando o corpo em uma posição horizontal. Assim que o peito se aproxima do chão o máximo possível, mas, ao mesmo tempo, dizemos, retornamos à posição inicial.
Pela primeira vez, basta realizar 8 a 10 repetições. No futuro, fazemos várias abordagens.
Ao realizar esse exercício, os músculos abdominais do reto são bombeados e os músculos das mãos, as costas e o alojamento dos ombros também estão envolvidos.

Exercite -se com as pernas levantadas em um banco.

Para a posição inicial, você precisa sentar na borda do banco. Em seguida, jogamos nossas mãos atrás das costas e assumimos a posição de reclinável com os cotovelos. As pernas estão dobradas nos joelhos e ficam no chão.
Rasgamos as pernas dobradas do chão e, ao mesmo tempo, atinge o caso com o apoio das mãos. Os joelhos estão em contato com o peito, permanecem por alguns segundos e retornam à sua posição original.
É necessário realizar 10 elevadores.
A carga principal cai sobre os músculos do reto da imprensa e da parte do quadril.

Exercite -se com a flexão do caso no simulador de bloco.

A posição inicial está ajoelhada com um local vertical do gabinete. Com as mãos, é necessário agarrar a alça da corda no quadro do bloco. As mãos estão bem dobradas nos cotovelos, as mãos são jogadas atrás da cabeça. Os músculos da imprensa estão tensos.

Começamos a torcer a parte superior do corpo que se aproxima do chão. Gradualmente, retornamos à posição inicial. Os quadris permanecem no setor imobiliário.