Kalorie w bananie i ich wpływ na zdrowie: korzyść, wartość żywności, indeks glikemiczny, przepisy

Spójrzmy na wartość odżywczą bananów, wszystkie korzyści dla zdrowia, których możesz nie wiedzieć, i jak i w jakiej formie obejmują banany w diecie. Nawet jeśli znasz ten fakt, warto odświeżyć wiedzę i wzmocnić miłość banana.

Ile kalorii jest w surowych dojrzałych bananach bez skórki?

Prawie wszyscy kochamy banany. Są świetne na przekąskę, deser, a nawet na pełne drugie śniadanie lub kolację. Według Ministerstwa Rolnictwa:

• Mały banan bez skórki - około 101 gramów, zawiera 90 kalorii.Jest to niewielka kwota, biorąc pod uwagę wszystkie korzyści dla zdrowia, które przynoszą. Spróbuj dodać banana do porannej płatków owsianych, aby uzyskać dodatkową słodycz. Z czasem możesz zmniejszyć ilość dodanego miodu, syropu lub innych dodatków. Zawartość kalorii małych bananów jest znacznie niższa niż miód lub dżem.
• Średni banan bez skórki - około 118 gramów, zawiera 105 kalorii. Porównując przekąskę z bananem lub jednym barem Mugleya, pamiętaj, że chociaż mają prawie taką samą liczbę kalorii, banan jest najlepszym wyborem. Ten owoc jest znacznie mniej cukru i tłuszczu. Zatem spalanie kalorii bananowych będzie znacznie łatwiejsze.
• Duży owoc bez skórki - około 136 gramów, zawiera 121 kalorii.Może to być idealny posiłek przed treningiem, jeśli masz mniej niż godzinę przed zajęciami. Węglowodany w bananie i wysokie spożycie potasu będą wspierać twoją witalność i pomogą wyzdrowieć po treningu.

Same kalorie nie mówią o jakości jedzenia. Spójrzmy więc na fakty dotyczące odżywiania bananów i skąd pochodzą wszystkie te kalorie.

Banany: wartość żywności na 100 gramów, indeks glikemiczny

W 100 gramach banana:

• Kalorie - 89
• Węglowodany - 22,84 g
• Włókno - 2,6 gramów
• Cukier - 12,23 gramów
• Białko - 1,09 g
• Tłuszcz - 0,33 g

Węglowodany:

• Węglowodany są paliwem dla naszego ciała i mózgu i stanowią 90% kalorii bananowych - 22,84 gramów 100.
• Węglowodany są powszechnym terminem dla cukrów, skrobi i włókien. Połączenie tych trzech składników z góry ustalono zalety, które wnoszą do ludzkiego ciała.
• Im bardziej zielony banan, tym więcej skrobi i mniej cukru.
• W dojrzałym bananie skrobi zamienia się w cukier. Warto zauważyć, że 12 gramów cukru na 100 gramów bananów jest dużo, biorąc pod uwagę, że zalecana dzienna dawka cukru dla kobiet wynosi 25 gramów, a dla mężczyzn - 38 gramów.
• Jakość cukru bananowego różni się od dodanego cukru, na przykład do produktów cukierniczych, które jesz z filiżanką kawy. Musisz to wiedzieć, ale nie boją się cukru bananowego. O ile oczywiście nie jesteś w drodze do utraty wagi, warto ograniczyć użycie tego owocu.
• Stosunek węglowodanów (skrobia, cukier i błonnik) w bananie sprawia, że \u200b\u200bjest owocem o niskim wskaźniku glikemicznym. Będziesz pełny i unikniesz serii cukru.

Celuloza:

• Jest to rodzaj węglowodanów, którego nasze ciało nie może trawić, i jest dobrej jakości.
• Reguluje wchłanianie cukru, zapobiega upadkowi jego poziomu we krwi, z powodu którego tracimy energię po jedzeniu, i odgrywa rolę w zdrowiu jelit.
• Zadowolenie tylko jeden średni banan wielkości 10 procent Potrzeba w ciągu dnia.
• Włókna żywności w bananach zmniejszają czynniki ryzyka wielu chorób.
• Pomagają zmniejszyć poziom cholesterolu i spowalniają trawienie, dzięki czemu dłużej czujesz sytość.

Indeks glikemiczny- Banan zawiera różne rodzaje węglowodanów i ważne jest, aby poznać odsetek skrobi, cukru i błonnika. Banany są dość bogate w cukier, ale ilość błonnika i skrobi sprawia, że \u200b\u200bbanan jest owocem o niskim wskaźniku glikemicznym.

• Zielony banan Ma indeks glikemii około 30 punktów
• Facet z dojrzałego banana To jest około 51

Oznacza to, że po zjedzeniu banana poziom cukru we krwi stopniowo wzrasta. Żywność z niskim wskaźnikiem glikemii pomaga zmniejszyć cholesterol, regulować poziom cukru we krwi i jest zapobieganiem chorobom związanym z tymi warunkami.

Białko:

• W bananach jest niewiele białka
• Średnie owoce zawierają około 1,3 gramów białka.
• Ale jakość białka w bananie jest ważniejsza niż ilość. Niektóre badania pokazują, że białko lektyna zawarte w bananach tłumi proliferację komórek rakowych.

Niemniej jednak dzięki innym cechom banany pozostają jednym z najpopularniejszych owoców i przekąsek wśród osób prowadzących aktywny styl życia.

Ważne jest również, aby zwrócić uwagę na obecność takich przydatnych substancji w bananie:

• Skrobia - 5,38 g
• Magnez - 27 miligramów
• Potas - 358 miligramów
• Witamina C - 8,7 miligramów

Średni banan zawiera 12% Zalecane codzienne potas i 17% Zalecane codzienne witamina C. Jeśli wszystkie te liczby nie mają dla ciebie żadnego sensu, czytaj dalej. Rozważymy, w jaki sposób te elementy śladowe wpływają na twoje codzienne życie.

Korzyści z bananów dla zdrowia

Banan jest prostym owocem, który zwykle nie doceniamy. Chociaż liczba kalorii w bananie jest niewielka, zawiera szeroką gamę składników odżywczych. Jeden średni banan zawiera 105 kalorii, z których 90% to węglowodany. Ale te węglowodany są złożone i nie szkodzą ani zdrowiu ani liczbie. Takie owoce są bogate w błonnik, magnez, potas i kilka witamin. Ten unikalny skład składników odżywczych sprawia, że \u200b\u200bbanan jest znacznie większy niż tylko słodka uczta.

Lista zalet bananów zdrowotnych obejmuje - korzyści:

• Wzmocnienie zdrowia serca
• Regulacja ciśnienia krwi
• Zapobieganie kamieni nerkowych
• Zmniejszenie ryzyka udaru
• Usunięcie skurczów mięśni i bólu
• Łagodzenie objawów lęku i stresu
• Ulepszona jakość snu
• Leczenie bezsenności

Każdy owoc jest dobry dla zdrowia. Należy spożywać dziennie do 500 gramów Surowe warzywa i owoce, zwłaszcza osoby z chorobami sercowo -naczyniowymi. Dotyczy to bananów, mogą i powinny być włączone do diety absolutnie wszystkich ludzi.

Korzyści dla układu sercowo -naczyniowego:

• Ile potasu jest w bananie? Banan jest owocem bogatym w potas. Jeden banan zawiera 358 miligramów potasu na 100 gramów.
• Potas jest ważnym składnikiem odżywczym obecnym w całym ciele i niezbędnym do normalnego funkcjonowania komórek i równowagi płynu. Jest to jeden z powodów, dla których banany są uważane za doskonałe lekarstwo na kaca.
• Jedzenie, bogate w potas, uzupełnia utratę elektrolitów i pomaga wyleczyć odwodnienie.
• Oprócz zabawnych faktów potas ma kluczowe znaczenie dla właściwego funkcjonowania serca i nerek. Jeden przeciętny banan to 12% Z zalecanej codziennej normy.
• Potas ma niewielki ładunek elektryczny, który sprawia, że \u200b\u200bkomórki nerwowe wysyłają sygnały do \u200b\u200bserca, aby regularnie bić, a mięśnie się kurczą.
• Potas pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru sodu, co reguluje ciśnienie krwi. Uwzględniając banany do swojej diety, zwiększysz swoje szanse na poprawę zdrowia serca.
• Wpływ wysokiego zużycia potasu jest dobrze zbadany i obejmuje zmniejszenie ryzyka udaru 24%.

Zapobieganie kamieni nerkowych:

• Zapobieganie jest zawsze lepsze niż leczenie. A spożywanie produktów bogatych w potas pomaga zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych.
• Zmniejsza to wydalanie wapnia, które jest bezpośrednio związane z procesem tworzenia kamieni nerkowych. A banany są jednym z tych produktów.
• Zawiera jeden przeciętny banan 422 miligramów potas lub 12% Zalecane codzienne normę.

Ten owoc jest idealny do odżywiania z aktywnym stylem życia:

• Czy kiedykolwiek brałeś udział w maratonie? Jeśli tak, to zobaczyłeś, jak biegacz złapał banana i zjadł go wzdłuż drogi.
• Banany są pełne naturalnego cukru, który jest łatwo wchłaniany przez nasze ciało, co czyni go idealną przekąską przed treningiem.
• Jeśli zjesz banan podczas biegania lub innych długich i intensywnych ćwiczeń, nadrobi energię organizmu, nadając mu dodatkowy glikogen.
• Banany są bogate w potas i magnez, naturalne środki odpoczynku mięśni.
• Zatem taki owoc pomaga wyzdrowieć po treningu, zmniejszyć skurcze mięśni i ból związany z ćwiczeniami.
• Wszystkie te zalety sprawiają, że banan jest jednym z głównych produktów spożywczych wielu sportowców.

Od zdrowia fizycznego do psychicznego:

• Taki prosty owoc jak banan może przyczynić się do ogólnego samopoczucia i zdrowia fizycznego.
• Zawiera jeden duży banan około 12 miligramów Tryptofan i tyrozyna. Substancje te pomagają organizmowi wytwarzać serotoninę, znaną również jako chemikalia szczęścia.

Zwiększając produkcję serotoniny w ciele, banany regulują nastrój, pomagają zachować spokój i koncentrację, zmniejszają objawy lęku i stresu.

Proste sposoby włączenia bananów w diecie: przepisy

Banan to lekka przekąska. Zapewni Ci jeden duży owoc 121 kaloriiCo wystarczy na pełny posiłek. Kolejną prostą opcją są suszone banany. Wiele kobiet, zwłaszcza, które chcą schudnąć, kupuje taki produkt na przekąskę lub jako deser. Ale zawartość kalorii w chipsach bananowych jest wyższa niż jakiekolwiek inne danie w menu bananowym.

• 100 gramów chipsów bananowych zawiera 519 kalorii.

Jeśli masz trochę czasu i niezbędne składniki, przygotuj zdrowe danie z tego owocu. Co więcej, to proste. Poniżej znajdziesz kilka przepisów, które pomogą Ci nauczyć się gotować. Należy jednak zauważyć, że niektóre korzystne właściwości bananów można zminimalizować za pomocą metod gotowania. Na przykład podczas smażenia korzystne substancje są utracone i wzrasta wysokie kalorie - pamiętaj o tym. Oto proste sposoby włączenia bananów w diecie - przepisy:

Naleśniki Bananowe:

Takie danie to dobry początek dnia i najprostszy przepis, który każda gospodyni zdaje sobie sprawę. Istnieje kilka opcji, w tym bez cukru i mąki. Spróbujmy gotować w ten sposób:

Wszystko czego potrzebujesz:

• 3 średnie banany
• 3 jajka
• 2 łyżki ciemnych rodzynek
• 5 łyżek owsa
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Gotować w ten sposób:

1. Wymieszaj wszystko w kombajn jedzenia.
2. Przygotuj jeden naleśnik na patelni. Możesz smażyć w postaci małych naleśników.

Liczba kalorii w naleśnikach z owsiankami wynosi około 327 kalorii na część. Jako bonus otrzymujesz wysoki odsetek białka.

Pudding bananowy:

Pudding bananowy to świetny sposób na zaspokojenie pragnienia słodyczy, jednocześnie zachowując wszystkie korzystne nieruchomości banana, ponieważ przepis nie wymaga obróbki cieplnej owoców. Zawartość kalorii w budyniu bananowym może wynosić od 180 do 300, w zależności od przepisu. Należy pamiętać, że przepis można wymienić skondensowane mleko, dużą liczbę szklanek cukru, masła lub tłustego śmietany. Wszystkie korzystne właściwości budynia zostaną unieważnione z powodu wysokiej zawartości cukru i tłuszczów nasyconych. Dlatego zastąpmy przynajmniej cukier dowolnym podstępem cukrowym i mlekiem skondensowanym - zwykłą krową, stałą.

Wszystko, co będzie potrzebne:

• 650 ml mleka
• 4 żółtka
• 1 torba cukru
• 50 g skrobi kukurydzianej
• Szczypta soli
• 30 g masła
• 2 łyżeczki. paste waniliowe lub ekstrakt lub wanilia kapsuła
• 200 g kremu
• 20 g cukru proszku (możesz bez niego obejść się)
• 2 dojrzały słodki banan
• 250 g ciastek waniliowych bez cukru

Gotować w ten sposób:

1. Wymieszaj mleko z pastą waniliową lub zwykłą wanilą (na końcu noża) lub wyciągnij (1-2 krople).
2. Uderz i prawie się zagotuj.
3. W tym czasie wymieszaj żółtka ze skrobią kukurydzianą, solą.
4. Dodaj gorące mleko do tej masy, ciągle mieszając.
5. Teraz połóż mieszaninę na powolnym ogniu, ciągle mieszając, aż się gotuje i pogrubiają.
6. Umieść kawałki schłodzonego masła i znów dokładnie wymieszaj wszystko.
7. Ochłodzić mieszaninę najpierw w temperaturze pokojowej, a następnie włóż do lodówki.
8. W tej chwili ubij śmietanę cukrem pudrem. Możesz je pokonać za pomocą cukru, krem \u200b\u200bokaże się tylko odrobiną płynu, ale w lodówce i tak zamarznie.
9. Wyjmij schłodzoną śmietanę, przenieś do miski w celu biczowania i dobrze wymieszaj.
10. Dodaj jedną trzecią bitej śmietany i dobrze pokonaj te masy.
11. Ostrożnie przedstaw resztę kremu z szpatułką. Jest to konieczne, aby budyń miał kremowy smak.
12. Teraz przyjmij kształt (jeden duży lub nieco mały), rozpowszechniaj odrobinę kremu wzdłuż dna.
13. Wyczyść banany i pokrój w kółka. Włóż warstwę do kremu.
14. Następnie warstwa ciastek. Możesz go całkowicie położyć lub rozbić na małe kawałki.
15. Krem znów jest z góry. I znowu warstwa bananów i ciastek.
16. Teraz umieść resztki kremu, dystrybuuj równomiernie i usuń je w lodówce na kilka godzin.
17. Następnie udekoruj wiórki z ciastek lub orzechów.

Orzech można karmelizować. Aby to zrobić, usmażyć je na patelni, dodając trochę masła i cukru. Tak więc danie będzie bardziej smaczne, a dekoracja będzie chrupiąca.

Bananowy chleb:

Chleb bananowy jest idealnym wyborem, jeśli masz kilka dojrzałych bananów i nie ma czasu, aby je zjeść, dopóki się nie pogorszy. Otrzymasz najbardziej przydatną wersję dania i niską liczbę kalorii. Jeden taki kawałek chleba bananowego zawiera wszystko 137 kaloriiże trochę więcej niż 1 duże owoce. W chlebie jest mało cukru i tłuszczu, ale jest bogaty w interesujący aromat i smak.

Wszystko, co będzie potrzebne:

Gotować w ten sposób:

1. Ubij olej SAH. piasek.
2. Włóż jajka, wanilia, mieszaj.
3. Naciśnij owoce widelcem i dodaj do mieszanki, dobrze wymieszaj.
4. Włóż mąkę, sól i proszek do pieczenia w ciasto.
5. Dodaj oczyszczone i zmiażdżone orzechy włoskie, wymieszaj.
6. Umieść ciasto w natłuszczonym kształcie i udekoruj orzechami.
7. Piec w 180 stopniach-15-20 minut.

Weź chleb z piekarnika i pozwól mu odpocząć na stole.

Herbata bananowa:

Herbata bananowa to niezwykły napój przygotowywany zarówno z oczyszczonego banana, jak i owocu z skórką. W tym celu banan należy gotować, a pozostałym płynem to herbata bananowa. Gotowane banany mogą wydawać się niezrozumiałe w smaku i lepiej je odmówić. W takim napoju prawie nie ma kalorii, ale jest to dobre źródło potasu, magnezu i niektórych innych witamin. Podobny napój ma pozytywny wpływ na jakość snu. Komponenty takie jak magnez, potas, tripofane i serotonina pomagają uspokoić układ nerwowy i pomóc w bezsenności.

Przeczytaj na naszej stronie kolejny artykuł na ten temat: „Co się stanie, jeśli gotujesz banana z cynamonem i wypijesz tę wodę na noc, przed snem?”

Wideo: Co się stanie, jeśli zjedz 2 banany dziennie?

Wideo: Banany - pomoc lub krzywda podczas utraty wagi?

Wideo: Ile kalorii znajduje się w bananie?

Przeczytaj na temat:

• Bujne i smaczne naleśniki bananowe - od mleka, kefiru, jajek, płatków owsianych
• Jak zrobić nawóz z skórki bananowej i jak używać go do kwiatów, sadzonek?
• Dlaczego banany są dobre dla zdrowia: czy można traktować bananami i od czego?
• Banana z kaszlu: przepisy dla dorosłych i dzieci, przeciwwskazania, recenzje
• Ile miesięcy może dać świeży puree bananowe i bananowe w uzupełniającej się żywności?