Как правильно худеть женщинам после 50 лет: подробная программа, рецепты, отзывы, примеры меню, истории похудевших

В данной статье мы рассмотрим основы похудения для женщин после 50 лет.

Многие женщины прибавляют в весе во время менопаузы. Поэтому возрастной диапазон от 45 до 55 лет сложен с точки зрения веса. Это происходит из-за изменений гормонального фона и аппетита. Но помимо менопаузы, являющейся основной причиной увеличения веса, похудеть после 50 лет не так просто из-за следующих факторов: недостаток сна, стресс, депрессия и низкая скорость метаболизма. Но чтобы в любом возрасте держать себя в форме, мы поделимся с вами секретами и основами, как не только сбросить вес, но и поддерживать себя свежо и молодо даже после 50!

Можно ли похудеть после 50 лет: основа программы снижения веса

Какую бы схему диеты вы не выбрали, но, чтобы похудеть после 50 лет, нужно делать максимальный акцент на первых основах!

• Двигайтесь регулярно! Это то, с чего стоит начать! Спорт после 50 лет может оказать огромное влияние на симптомы менопаузы, а также сжигание тех калорий, с которыми уже не справляется метаболизм.
  • Регулярные упражнения важны, но стоит подобрать подходящий именно вам вид спорта и упражнений. Например, после 50 лет крайне полезны: плавание, походы, прогулки и езда на велосипеде, йога, дыхательная гимнастика. Даже регулярные длительные прогулки могут привести к сокращению веса на 3-4 кг в течение 12 недель.
• Пейте много воды! Это один из лучших и действенных советов по снижению веса для женщин старше 50 лет. Пейте теплую и чистую воду натощак утром и через каждые 2 часа по 1 стакану. 
  • Питьевая вода способствует похудению различными способами. Она помогает предотвратить переедание, помогает вам не есть, когда вы не голодны, поддерживает ваш энергетический запас, повышает метаболизм и способствует сжиганию жира! Причем это самый эффективный инструмент для похудения — особенно для женщин старше 50 лет, которые набирают жир в области живота. Также просто пейте воду всякий раз, когда захотите покушать или выпить чашку кофе. В вашем возрасте вода куда полезнее и эффективнее для похудения.

Кстати, о кофе — не стоит им излишне увлекаться даже в молодом возрасте. А для своего общего обогащения знаниями предлагаем вам прочитать нашу статью на тему «Полезно или вредно пить много кофе?» и «Сколько можно пить кофе после 50?»

• Ешьте меньше и медленнее. Есть меньше не так просто, как кажется. К сожалению, это необходимо, если вы хотите сбросить вес после 50 лет. А все потому, что обмен веществ не ускоряется! Однако это не означает, что теперь всегда нужно соблюдать строгую диету и постоянно воздерживаться от вкусной пищи. Хорошая и сытная еда все еще доступна вам — но не более 100-150 г на 1 вид блюда.
  • Медленная еда может творить чудеса. Результаты последних исследований показывают, что субъекты, которые пережевывали каждый кусочек не менее 30 секунд, были достаточно сыты до того, как тарелка опустела. Это потому, что чувство сытости возникает только через определенное время. Таким образом, вы можете легко снизить калории и, следовательно, навсегда уменьшить свои килограммы.
• Убедитесь, что вы высыпаетесь. Одна из самых больших жалоб людей старше 50 лет — это недостаток сна. Сон является ключом к здоровому весу, так как два гормона, лептин и грелин, выделяются во время сна. И они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм смешивает усталость с голодом – это не очень хорошо! Следует спать 7-8 часов.

Это самые важные советы, если вы хотите похудеть после 50 лет. Любая программа похудения включает эти основные мероприятия: здоровый сон, физические упражнения, правильное питание и питие.

Как похудеть после 50 лет: рекомендации диетолога

Употребление хорошо сбалансированной диеты и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма, чтобы похудеть после 50 лет. По мнению диетологов это главный залог для сброса веса!

• Ешьте белковую пищу. В этом возрасте вечером вы должны принимать пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Но белки не должны превышать 30% от потребляемой пищи. Больше рыбы или мяса, гороха и бобовых, меньше хлеба, макарон, риса и картофеля. Содержание углеводов снижается в течение дня, чтобы ночью уровень инсулина оставался низким. Поскольку чем выше уровень инсулина, тем сложнее расщеплять жировые отложения. Это того стоит, потому что примерно половина накопленной жировой массы снова исчезает при росте мышц.
• Ешьте больше овощей.  Если вы слышали поговорку «ешь радугу» раньше, то вы знаете, что это означает употребление в пищу блюд красочных цветов, таких как овощи. Итак, съешь радугу!
  • Как указывалось ранее, менопауза вызывает увеличение веса из-за изменений, которые она вносит как в ваши гормоны, так и в ваш аппетит. Если ваш аппетит будет расти, и вы будете кушать больше пищи, то вы должны употреблять те продукты, которые помогают в потере веса. А именно с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Как небольшой совет — отдавайте предпочтение всем зеленым овощам, они считаются с отрицательной (очень низкой) калорийностью.
• Ешьте больше фруктов и ягод. Это вторая группа дозволенных продуктов! Но фрукты с высоким содержанием сахара не должны употребляться в очень больших количествах при попытке похудеть — особенно для женщин старше 50 лет, которые испытывают гормональные изменения. Поэтому выбирайте фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: черника, клубника, малина, клюква, арбуз, клементины и все цитрусовые.
• Сведите к минимуму хлеб и сладости! Кроме того, по возможности, исключите соль или минимизируйте ее потребление. 

А больше информации вы найдете в нашей статье «Самые низкокалорийные продукты»

• Употребляйте правильные жиры. Организму нужен здоровый диетический жир, такой как авокадо, оливковое масло и орехи. Эти продукты куда полезнее животных жиров, помогают в снижении уровня холестерина, улучшаю зрение и насыщают организм необходимыми витаминами, а также длительной сытостью. Но увлекаться ими не стоит, поскольку эти компоненты очень калорийны!
• Не пропускайте завтрак. Завтрак действительно является самой важной едой дня. Она не только насыщает вас энергией, чтобы стать более активным, но также не дает вам перекусить между основными приемами пищи. Если вы пропускаете завтрак, то добираете не хватающие калории во время обеда или, еще хуже, ужина. А вот последний прием пищи как раз должен быть самым скудным на калории и объем еды.
• Ешьте, когда вы голодны. Теперь вы уже знаете, что пропускать завтрак — это плохая идея, когда речь идет о похудении после 50 лет. Однако вы должны еще запомнить, что для вашего похудения вредно пропускать прием пищи, когда вы голодны, включая перекусы!
  • Если вы голодны, значит, вашему организму нужны питательные вещества. Лишение вашего тела этих питательных веществ не поможет вам ни в малейшей степени. Как и пропуск завтрака, отказ от еды, когда вы голодны, приведет только к перееданию!

Как похудеть после 50 лет: структурный план меню и режима

Если вы хотите похудеть после 50 лет, следуйте структурированному плану. Вместо того, чтобы попробовать и потерпеть неудачу в очередной диете, пришло время серьезно отнестись к своему здоровью, следуя проверенной программе.

• Ранее утро. Сразу же после пробуждения выпейте 1-2 стакана теплой воды. Но не дивите на себя, пейте — сколько можете!

После чего займитесь пробежкой и пешим бегом не более 20 минут. Также можно заняться дыхательными упражнениями, например, бодифлексом.

• Завтрак. Ваш завтрак должен состоятся в течение часа после пробуждения. В него стоит обязательно включить проросшие зерна пшеницы. Также рекомендуемые продукты и блюда:
  • Белковый омлет
  • Обезжиренный творог
  • Яичный обмет с жаренной спаржей
  • Белковый куриный салат
  • Вареные яйца (2 шт.)
  • Белковый коктейль
  • Мюсли и нежирный йогурт
  • Белковые вафли
  • Кофе без сахара
  • Чай
• Перекус. Каждый раз, когда хочется есть, пейте воду и через 15-30 минут делайте небольшой перекус:
  • Яблоко, клюква, клементины, арбуз или любые овощи/фрукты с низким содержанием калорий
  • Грецкий орех (2 дольки) или 1 ядра миндаля
  • Сушенные очищенные семечки подсолнуха (до 50 грамм)
  • Стакан зеленного чая или кофе без сахара
  • Протеиновые батончики
• Обед. Пейте воду перед обедом за полчаса. Выбирайте подобное меню:
  • Куриный суп, борщ
  • Гороховый суп
  • Макароны с твердых сортов пшеницы
  • Чечевица, гречка, овсянка с мясом или рыбой
  • Рыба вареная, тушенная или приготовленная на пару
  • Котлеты на пару
  • Отварная куриная грудка
  • Овощное рагу можно добавить и мясо
  • Фасоль с говядиной тушенная в томате
  • Вареная картошка
• Перекус. Послеобеденный перекус должен подготовить вас к ужину, чтобы вы не так сильно хотели кушать:
  • Нежирный твердый сыр до 50 г
  • Творожная запеканка, сырники или просто творог
  • Любые овощи или фрукты
  • Орехи и семечки
  • Кисломолочные напитки
  • Семена льна, запаренные кипятком или с медом

Позанимайтесь на тренажере дома или сходите в зал. Выпейте перед этим несколько стаканов воды. Можно прогуляться пешком не менее 30 минут или покататься на велосипеде около 20 минут. Отлично, если вы можете поплавать в море, реке или бассейне.

• Ужин. Выпейте перед ужином воды. Он должен состояться за 3 часа до сна и быть основан на белковой пище:
  • Говядина и брокколи на пару
  • Любое нежирное мясо
  • Салат с помидор, огурцов и зелени, заправленный кефиром
  • Гречка с куриным мясом
  • Вареное яйцо с салатом или авокадо
  • Салат с лососем и огурцом
  • Салат со свежей капусты
  • Спаржевая фасоль, тушенная в томате
  • Гороховый суп-пюре
• Перекус перед сном. Если вы в силах обойтись без него – это отлично. Но если вам тяжело и очень хочется кушать, то выпейте зеленый или травяной чай.

Важно: Ваш рацион должен включать обязательно раз в день суп! Именно он улучшает перистальтику кишечника и нормализует метаболизм. Но они должны быть без зажарки! Кроме того не забывайте о гречке — это основа такого важного железа!

Конечно вам не надо четко придерживаться рекомендуемого меню, вы можете кушать предложенный ужин на завтрак и наоборот. Главное ешьте много белка, меньше простых углеводов, увеличьте потребление овощей и несладких фруктов. Пейте чистую воду, избегайте сладких газированных напитков. Иногда вы можете побаловать себя запрещенными продуктами, не нужно себя после этого ругать или наказывать дополнительной нагрузкой. Просто следите, чтобы это не стало системой!

Как похудеть после 50: рецепты для похудения

Избавьтесь от нездоровой пищи в вашей кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить в свой рацион больше цельных продуктов. Если вы хотите похудеть после 50, но не знаете, чем себя можно побаловать, тогда записывайте следующие рецепты.

Яичный омлет с обжаренной спаржей

Этот яичный омлет делает вкусный полезный завтрак с низким содержанием калорий, но насыщенным вкусом и белком. Время приготовления: 10 минут. Выход: 1 порция

• Ингредиенты
  • 6 яичных белков
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 60 г свежей спаржи, концы обрезаны
  • 1 ст. л. свежего тертого сыра пармезан
  • Соль и перец по 5 г
• Инструкции:
  • Удалите желтки. Яичные белки взбейте до образования пены с помощью венчика.
  • Разогрейте оливковое масло на сковороде. Добавьте спаржу, томите около 5 минут под крышкой. Затем переверните спаржу и готовьте в течение 2-3 минут на другой стороне. Уберите ненадолго спаржу на тарелку.
  • Вылейте яичные белки в горячую сковороду и оставьте их на 1 минуту. Осторожно приподнимите края, и дайте жидкости под ними стечь. Когда омлет будет готов, посыпьте верх сыром пармезан. Положите спаржу в центр, а с помощью шпателя сложите одну треть омлета сверху. Соль и перец можете регулировать по вкусу, но специями для похудения увлекаться не стоит.

Куриный салат

• Ингредиенты:
  • 2 вареные куриные грудки без кожи, без костей — нарезать кубиками
  • 2 стебля сельдерея
  • 1/4 красного лука
  • 50 г красного винограда без косточек
  • 1/2 стакана обезжиренного йогурта
  • 1 ч. л. пропущенного через пресс чесночного
  • 1/4 ч. л. черного перца
  • 0,5 ч. л. йодированной соль
  • 4 листья салата
• Инструкции:
  • В большой миске смешайте все ингредиенты салата, порезав любимым способом — соломкой или кубиками. Такое блюдо можно кушать в виде салата или завернув в лаваш. Рецепт 4 порции.

Овощи на сковороде

• Ингредиенты:
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 600 г кабачков, нарезанные кубиками с кожицей
  • 4 средних помидора по 100 г, порезанные дольками
  • 1 большой белый лук, нарезанный полукольцами
  • 1/4 чашки зеленой фасоли, сторона стебля обрезается
  • 2 больших картофеля, очищенных и нарезанных кубиками (примерно 260 г)
  • 2 ст. л. семян льна
  • 1 большая морковь, очищенная и нарезанная кубиками
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1/4 чайной ложки перца
• Инструкции:
  • На среднем огне, в большом сотейнике с оливковым маслом надо обжарить вместе все овощи в течение 10 минут, затем добавить 1 стакан воды. Накрыть крышкой и тушить 20 минут. Снимите крышку, добавить семена и готовьте еще 10 минут или пока не испариться вся вода. Перемешивайте время от времени. Приправить солью и перцем.

«Как я смогла похудеть после 50»: отзывы, истории похудевших

Предлагаем вам для вдохновения, если вы еще сомневаетесь, что можно похудеть после 50 лет, несколько отзывов похудевших женщин.

Светлана, 53 года

Мне всегда удавалось быстро похудеть. Но после 50 лет — это стало проблемой для меня. На протяжении полутора лет я испробовала на себе несколько диет, но, увы, вес уходил ненадолго. После я просто пересмотрела свой рацион, режим питья и начала занимать дыхательной гимнастикой. Уже через два месяца я стала стройной и почувствовала себя молодой. Это вкусно, полезно и результативно! Я похудела на 4,5 кг. Муж снова стал обращать на меня внимание. Спасибо за советы!

Валентина, 63 года

Проблемы с лишним весом у меня были всегда. Но спорт я не люблю и очень редко могу себя заставить тренироваться. По совету подруги решила попробовать белковую диету. Особых ограничений я не увидела, поэтому решила попробовать. Я стала есть много белковой пищи (исключила полностью сладкое), пить до 2,5 литров воды в день и гулять в парке не менее 1 часа в день. Пешие прогулки пошли мне на пользу, я стала лучше спать и прекрасно себя чувствовать уже через несколько дней. За первую неделю я потеряла около 1 кг. Потом вес не так сильно падал, но уменьшался. За месяц я сбросила уже больше 3 кг. Я очень довольна результатом. Но что хочу сказать, диета — это не временный этап, а уже режим вашего питания.

Мария, 58 лет

Уже после 45 мое тело стало рыхлым и бесформенным. А после наступления менопаузы в 52 года я стала резко набирать лишний вес. Я очень люблю вкусную и жирную пищу. Но я поняла — нужно что-то с собой срочно делать!  Я исключила углеводы и заменила мясо белками бобовых. Конечно, совсем от мясо не отказалась и даже иногда балую себя жареной уткой, но лишь по праздникам. А так — все на пару, варенное, с минимальным количеством специй и соли! Я стала много гулять, ездить на велосипеде, пить много чистой воды, а перекусы печеньем заменила сырыми овощами и фруктами. Я не только смогла за полгода сбросить больше 12 кг, но и подтянула свое тело.  

Как видите, похудеть после 50 лет — возможно! Вам просто нужно немного силы, упражнения и здоровое питание. Действуйте и у вас все получится!

Видео: Как похудеть после 50 лет?