როგორ მივაღწიოთ მშვენიერ ზურგს? სპეციალური სავარჯიშოები ზურგის სილამაზისთვის ქალებისთვის: აღწერა, ფოტო

სტატია ეხება იმას, თუ რა სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს სახლში. დეტალურად არის განმარტებული, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ სახლში ტრენინგი ლამაზი ზურგისთვის.

ელეგანტური უკანა ხაზი, ჩაცმის დამაინტრიგებელი ყელსაბამი ქმნის წარმოუდგენლად სექსუალურ, ქალური და მიმზიდველ გამოსახულებას. რაც უფრო ახლოს არის ზაფხულის თბილი დღეები, მით უფრო მინდა განათავსო მსუბუქი, წონის უღიმღამო კოსტიუმები, რომლებშიც ნახევრად შემოღებული სიშიშვლე საიდუმლოებას იწვევს. ამ შემთხვევაში შუქის მისაღწევად ღია ზურგის კაბები საუკეთესო ვარიანტია. მაგრამ უკანა სილამაზე შეიძლება აჩვენოს, თუ მეპატრონეს აქვს კარგი პოზა, არ არის ცხიმის ნაკეცები, ხოლო კანი სუფთაა: მუწუკების გარეშე, პიგმენტის ლაქების გარეშე.

რამდენიმე სავარჯიშო, რომლითაც ყოველდღიურ კლასებში უკანა კუნთების შესასწავლად, ქალს შეეძლება მხრები აიჩეჩა, გასწორდეს და აამაღლოს მკერდი, დაამატოს ელეგანტურობა და სექსუალური მისი ფიგურისთვის. რეგულარულად შემოწმებისას, ქალი შეამჩნევს დროში ცვლილებებს და მიიღებს მათ კორექტირებას.

მარტივი ტესტი დაგეხმარებათ შეამოწმოთ თქვენი პოზა: თუ კედელზე დგას ფეხდაფეხ მიჩნეულია სწორი. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს მათთვის, ვინც აჩერებს? როგორ გავაუმჯობესოთ ზურგის კუნთები და გავაუმჯობესოთ პოზა? ჩვენ გადავდივართ სავარჯიშოებზე, რომლებიც გააძლიერებენ კუნთების კორსეტს და ზურგს ლამაზი გახდება. ხერხემლის პრობლემებთან დაკავშირებით, საჭიროა კონსულტაცია დამსწრე ექიმთან სავარჯიშოების არჩეული კომპლექსის შესახებ.

რა ვარჯიშებს შეუძლია ქალმა სახლში?

კომპიუტერის წინ გრძელი ზამთრის ადგილის შემდეგ, იმდენად შეურაცხმყოფელია, რომ უარი თქვან ლამაზი კაბა, რომელსაც უკანა მხარეს გაბედული და ვრცელი ყელსაბამი აქვს, რომ უკანა მხარეს ხშირად მტკივა და მხოლოდ ოცნებობს იდეალურად პირდაპირი პოზაზე. ან, მაგალითად, ასეთი კაბა ჩაცმის, ქალი აღმოაჩენს ჩვევას, რომ თავი დააღწიოს.

მაგრამ არასდროს არის გვიან, რომ ჩაერთოთ პოზირების კორექტირებაში და ფართო, ტრაპეციული კუნთების და უკანა დელტის შესწავლა. გარდა ამისა, ბრტყელი უკან არის კარგი ჯანმრთელობის გასაღები. ჩაცმულობაში და მისი არყოფნის შემთხვევაში, ქალი, რომელსაც ბრტყელი ზურგით გამოიყურება, მშვენივრად გამოიყურება. ძნელი არ არის საკუთარი ბინის ეფექტური კლასების ორგანიზება. თქვენ მხოლოდ სურვილი და perseverance უნდა გქონდეთ.

რა სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ ზურგი გააკეთოთ?

ნებისმიერი ვარჯიშის პროცესს წინ უძღვის კუნთების დათბობა. ზურგის გახსნის შემდეგ, თქვენ დაზოგავთ თავს სხვადასხვა უსიამოვნო შედეგებისგან, მაგალითად, ნერვები, დაზიანებები, რომლებიც საშიშია ჯანმრთელობისთვის, მტკივნეული შეგრძნებები ვარჯიშების შესრულების შემდეგ.

ზურგის კუნთების გათბობა ხელს შეუწყობს ხერხემლის გაჭიმვას და მოქნილს. კუნთები ხდება ელასტიური, ხოლო სისხლის მიმოქცევა აუმჯობესებს, რაც ხელს უწყობს ქსოვილების სწრაფ აღდგენას. უკანა მხარის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი. ტრენინგის ეს ნაწილი შეუძლებელია, მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მთავარ და უფრო სერიოზულ დატვირთვებზე გადასვლას.

1. შეამცირეთ ნიკაპი და ნელა მიაპყროს თავი წრეში. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები 10 -ჯერ ერთი მიმართულებით და 10 -ჯერ - მეორეზე

2. მუცელზე გადაბრუნდა და მკლავები მკერდთან ახლოს ეჭირაუკან დაბრუნება, რაც შეიძლება მეტი მოხრილი იატაკზე დამხმარე პალმებით. გაჭიმვის გასაძლიერებლად, ტერფისკენ გაჭიმვა და, დაჭიმვა, შეეცადეთ მივაღწიოთ თქვენს თავს მუხლებზე მოხრილი ფეხებიდან.

"ნავი" საშუალებას გაძლევთ ხერხემლის კარგად გასწორება და ძაბვის აღმოფხვრა. გაიმეორეთ 7-10 ჯერ. თუ ვარჯიშს რეგულარულად ასრულებთ, მაშინ გადახრა ყოველდღე უფრო ღრმად გახდება

3. სხეულს კედელზე მიაბრუნე, ხელები გაჭიმეთ, თითების რჩევებს ათვალიერებს. იგრძენი თითოეული ხერხემლის წევა. ხელები შეამცირე, კედელზე მოათავსე შენი პალმები და შეაჩერა ნახევარი ნაბიჯი მისგან. ფეხები პირდაპირ უნდა დარჩეს

4. შეეხეთ კედლებს ნიკაპით, გულმკერით. იგრძენით, თუ როგორ არის ხერხემლის ხერხემლის უკან. თუ ხერხემალი არ არის გაჭიმული, მაშინ უკან დაიხია ნაბიჯი და კვლავ შეეხეთ ნიკაპს და მკერდს უკანა მხარეს. გააჩერეთ პოზა ორიოდე წამით. შეეხეთ კედლის მარცხენა კედელს, შემდეგ მარჯვნივ
5.   გაათბეთ ზურგის კუნთები და გააძლიერეთ პოზა, მას შემდეგ რაც არ შეასრულა რთული ვარჯიში: დაეყრდნო თქვენს მარჯვენა მხარეს კედელს, გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა ხელი და აიღეთ იგი საკუთარ თავს, ნელ -ნელა მიაბრუნეთ სხეული მარჯვენა მხარეს, სანამ არ მოხდება დაძაბულობის შეგრძნება მოზრდილ მკლავში და წინამხართ. გააჩერეთ 10 წამის პოზიცია და იგივე გააკეთეთ, მარცხენა მხარეს კედელზე მიაბრუნეთ

სავარჯიშოები ქალებისთვის ლამაზი ქალი.

ვარჯიშის დროს, მთავარია არ გადაიტანოთ იგი და შეარჩიოთ ოპტიმალური დატვირთვა. შეასრულეთ 15-20 სავარჯიშოები 2-3 მიდგომისთვის. დაასრულეთ გაჭიმვა ხანგრძლივი 10 წამის განმავლობაში. ასე რომ

1. "მუცელზე ტყუილის" პოზიციიდან. ხელები უკავშირდება თავთან ერთად ციხესიმაგრეში. აწიეთ ზედა ტანი, დააჭირეთ ფეხებს იატაკზე. თავდაპირველად, სავარჯიშო შეიძლება არ იმუშაოს, რადგან ზედმეტი არ იქნება კვალდაკვალ დაჭერა ან ვინმეს მოსთხოვოს ფეხების დაფიქსირება. თუ ყველაფერი გამოდგება, მაშინ გაიმეორეთ აჯანყება 10 -ჯერ 3 მიდგომით

2. იატაკზე იჯდა, ფეხების გასწორება და გადაკვეთა, მიჰყავს ხელები, რომლებიც უკავშირდება ციხეს მის უკან. შეეცადეთ ხელები გახანგრძლივდეს. დაიწყეთ სხეულის მარცხენა მხარეს გადახრა, შემდეგ მარჯვნივ. მიჰყევით 25 ჯერ 3 მიდგომას. იატაკზე მჯდარი პოზიციიდან გაჭიმეთ ფეხები და გადაკვეთეთ ისინი, მიჰყავთ თქვენი მკლავები, რომლებიც უკავშირდება ციხეს უკან. შეეცადეთ ხელები გახანგრძლივდეს. გადააქციეთ სხეული ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით. შეასრულეთ 25 -ჯერ 3 მიდგომით

3. მუცელზე იწვა, ხელები სხეულის გასწვრივ ვრცელდება. სხეულის ფსკერზე დაჭერით, დაიწყეთ ნელ -ნელა ასწიეთ მხრები და თავი, მხრის პირები აკავშირებთ. შეასრულეთ 10-15 ჯერ

4. შემდეგი სავარჯიშო ხორციელდება წონის აგენტით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წიგნები, შეგიძლიათ - წყლით წყლით, ან დუმბულებით. წაიღეთ წონის აგენტები თქვენს ხელში და დაეყრდნო წინ "პირდაპირი დგომა" პოზიციიდან, რომელსაც აქვს 90 კუთხე ზედა სხეულსა და ფეხებს შორის ⁰. ზურგს უკან. გაიმეორეთ 10 ჯერ 3 მიდგომით

5. "პირდაპირი ვარსკვლავის" პოზიციიდან: დაეყრდნო წინ, სხეულს 900 კუთხით ეჭირა. ფეხები სწორად შეინახეთ და ხელები ჩამოიწიეთ. გააფართოვეთ ხელები უკან, ცდილობთ წაგრძელოთ ისინი წაგრძელებულ მდგომარეობაში. შეასრულეთ 3 მიდგომა 10 -ჯერ

6. დაამატეთ tilts თქვენს ტრენინგს. შეასრულეთ ისინი წონით, დააკავშირეთ ფეხები და ხელები მაღლა ასწიეთ. დაისვენეთ. შეასრულეთ 6-8 მიდრეკილება

სავარჯიშოები ქალებისთვის ქალებისთვის

ვარჯიშისთვის, დუმბოლების არჩევა უნდა შეარჩიოთ არაუმეტეს 2 კგ, თუ ადრე არ მუშაობდით წონის აგენტებთან. თითოეული ვარჯიში ხორციელდება მინიმუმ 10 ჯერ, შემდეგ მცირე დასვენება და შემდეგი განმეორება. სავარჯიშოების შესრულებისას, საქმის კუნთები უნდა ინახებოდეს დაძაბულობაში, შეინარჩუნოს პოზებიც კი.

1. გააფართოვეთ თქვენი ფეხები თეძოების სიგანეზე: ნელ -ნელა იხეხებ ფეხებს და მენჯის უკან იხევთ, წინ მიიწევთ წინ, ხელში ჩაგაგდებთ დუმბოლებს. გასწორეთ ზურგს

2.   პოზიცია "ფეხები თეძოების სიგანეზე". გაიყვანეთ დუმბულები თქვენს ხელში და დაიწყეთ მხრის პირების მოტანა, ხოლო იდაყვის ასამაღლებლად. დაიჭირეთ პოზა, როდესაც მუცლის ღრუში აღმოჩნდნენ, რის შემდეგაც ნელ -ნელა შეამცირეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში. შეასრულეთ რამდენიმე გამეორება
3.   სკამზე იწვა, ფეხები ზუსტად შეინახე, მათ ერთმანეთთან დაკავშირება. დუმბულები თქვენს ხელში იატაკამდე შეამცირეთ. დააზიანეთ ხელები დუმბებით მხრებზე, იწყებენ მათ უფრო მაღლა. გაიმეორეთ 2 მიდგომა 15 ჯერ
4.   სკამზე წადი. ფეხების მხრის სიგანე. დუმბელის მარჯვენა ხელში. დაიწყეთ წინ მიხოთ, მარცხენა ხელი სკამის უკან დაიჭირეთ. ნელა გამკაცრეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მკერდზე. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 10 ჯერ. გაიმეორეთ სავარჯიშო თქვენი მარცხენა ხელით
5. სკამზე იწვა, აიღეთ სხეული ისე, რომ მხრები ტოლი იყოს სკამის კიდეზე. მენჯის ოდნავ ჩამოწვა და დაეყრდნო მოხრილი ფეხებს. ასწიე ხელები, აიღე დუმბები. Ღრმა სუნთქვა. ნელა აიღე ხელები თქვენი თავის უკან. ხელები პირდაპირ დაიჭირე. ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 10 ჯერ
6. იატაკზე იწვა, მუხლები მოიხვია. ფეხები იატაკზე დაჭერით. ხელები გასწორეთ თქვენს წინ დუმბულებით. დაიწყეთ დათვლა. "ერთხელ" ხარჯზე: აიღეთ მარცხენა ხელი უკან, მარჯვენა ხელი ჩამოიწიეთ, ბარძაყის გასწვრივ. ორი ანგარიში: საწყისი პოზიცია. სამი ანგარიში: შეცვალეთ ხელები. "ოთხი" ხარჯზე კვლავ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ხელები ჩამოიწიე ქვემოთ. წაშლა. მიჰყევით 5 მიდგომას

სავარჯიშოები სავარჯიშოებში უკანა კუნთებისთვის

ზურგზე ყურადღების მიქცევისას, არ უნდა დაგვავიწყდეს სავარჯიშოების ჩადება, რომ შეისწავლონ ზურგის კუნთები ტრენინგის პირველ ნაწილში. კლასების დასაწყისშივე დიდი ძალისხმევა გაქვთ და სავარჯიშოები სწორად შესრულდება. დატვირთვის თანდათანობით გაზარდეთ და წონის წონა არ უნდა აღემატებოდეს 2-5 კგ. და დაიმახსოვრე: გონივრულად უნდა გაწვრთნათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დარჩება ცხიმის საბადოები, ხოლო კუნთები მათ ქვეშ ტრიალებს.

სავარჯიშოები უკანა მხარეს

1. ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ დუმბულები. გააკეთეთ მკვეთრი შეტევა წინ, თითქოს გადახტომა. დაადექით ფეხებს მხრების სიგანეზე, მიიღეთ ნახევარი ხელები უკან, დააკავშირეთ მხრის პირები. ისევ გადახტომა - დააკავშირეთ ფეხები, გაჭიმეთ მკლავები წინ. გაიმეორეთ 30 ჯერ 2 მიდგომით.

2. Triceps– ის გამოსაყენებლად, შეასრულეთ ბიძგი პლატფორმიდან. ხელები მხრის სიგანეზე დაასხით. შეგიძლიათ მუხლები მოხვდეთ. შეასრულეთ 10 ბიძგი.

როგორ განვსაზღვროთ, რომ სავარჯიშოები ეფექტურია? თქვენი ჭაბურღილი გეტყვით მეორე დღეს. თუ კარგად გრძნობთ უკანა კუნთებს, მაშინ ვარჯიში მშვენივრად გაიარა.

სავარჯიშოები უკანა მხარეს

1. სავარჯიშო ხორციელდება, ზის უკანა მხრიდან სიმულატორის წინაშე. განათავსეთ ფეხები საყრდენებზე, აიღეთ სიმულატორის სახელურები. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მოიყვანეთ სახელურები საკუთარ თავზე, ცდილობთ მიაღწიოთ მკერდს. ვარჯიშის შესრულებისას, იდაყვები მაქსიმალურად დაუბრუნდით. ამოძრავება

2. ნახევარ ფეხებზე დგომა, ზურგს. ამოღება. შეაჩერე სუნთქვა, გამკაცრეთ პრესა. აწიეთ დუმბები თქვენს ხელში, ცდილობთ შეეხოთ თქვენს მკერდს. ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 10 ჯერ

სავარჯიშოები უკანა მხარეს მუცელზე

1. ვარჯიში წყალში ცურვის მოძრაობებს წააგავს. გამოთქმა. აწიეთ სწორი მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი და მიიტანეთ თვალები იატაკზე. ასწიეთ ხელი და ფეხი იატაკიდან 20-30 სმ სიმაღლეზე. დაიწყეთ ნელა შეამცირეთ ასწია ხელი და ფეხი და აწიეთ სხვადასხვა ლერწამი. შეასრულეთ 10 -ჯერ

2. დარჩა წინა პოზიციაზე, დაეყრდნო იდაყვებს და მარჯვენა ფეხი მუხლზე მიხურეთ, შეასრულეთ გაზაფხულის მოძრაობები, ქვედა ფეხი დუნდულებზე მიიტანეთ. გაიმეორეთ 10 ჯერ თითოეული ფეხი

3. იატაკზე იწვა: ფეხები მარჯვენა კუთხეებით არის მოხრილი, სხეულის გასწვრივ მკლავები. დარწმუნდით, რომ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულურად რჩება. დააკავშირე მუხლები. ფეხები ასწია პოზიციაზე, ასწიეთ თავი და მხრები. შეინარჩუნეთ სხეულის სიმშვიდე, მუდმივად იძაბეთ მუცელი. შეასრულეთ რამდენიმე ბამბა იატაკზე. იდეალურ შემთხვევაში, თუ თქვენ მოახერხებთ 100 ბამბის დამზადებას. გართულებისთვის შეგიძლიათ სწორი ფეხების ასამაღლებლად

4. გვერდითი ლიფტები ხორციელდება, მარცხენა მხარეს იწვა: გააფართოვეთ ერთი ხელი ბალანსის შესანარჩუნებლად. გაანადგურეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხნიდან, ასწიეთ და ცდილობთ მენჯის ასამაღლებლად. იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მეორე მხარეს

თერაპიული ვარჯიშები უკანა მხარეს

სქოლიოზით, მიზანშეწონილია შეუფერხებლად შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. "ფეხის სიგანის გარდა" პოზიციიდან, დაეყრდნო წინ და, რამდენადაც ეს შესაძლებელია, ნელა იწვება. იგრძენი როგორ გადის მოძრაობის ტალღა ხერხემლიანებში

2. მიბაძეთ მოცურავეების მოძრაობებს: გააკეთეთ ფრენის მოძრაობები თქვენი ხელებით, კოპირება საცურაო მოძრაობებით "სპილენძის" ან "დაჭრილი" სტილში

3. ხელები თავზე ციხესიმაგრეში. დაეყრდნო მარცხენა და მარჯვნივ. 10 მიდრეკილება თითოეული მიმართულებით

4. დაჩოქება, უკანა მხარეს და შემდეგ გაიყვანეთ იგი "კატა" შესრულებით. შეასრულეთ 10 ჯერ.

რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს ზურგის გაძლიერებას.

როგორ მივაღწიოთ ქალს ლამაზი უკან: რჩევები

სავარჯიშოების ნაკრების შესრულებისას, ნუ დაიწყებთ დიდი დატვირთვით. პირველი, შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა. თუ ოდნავი დისკომფორტი მოხდა, დაისვენეთ, შეასრულეთ სავარჯიშო კუნთების ჯგუფის გაჭიმვისთვის, რომლებიც ახლახან მონაწილეობდნენ.

Არ ინერვიულო! სხეული ნელა ადაპტირდება. ერთი ან ორი ტრენინგის საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ტემპი და თქვენ კიდევ გაზარდოთ გამეორების რაოდენობა კუნთების განვითარების შეგრძნების შესანარჩუნებლად. ტკივილის საშუალებით ვარჯიშების შესრულება მკაცრად აკრძალულია!

ბლუზზე ან კაბა ღია ზურგით, ქალს არ აქვს უფლება გააჩეროს, და მან ნამდვილად უნდა დაიჭიროს თავი პირდაპირ. როგორც მრავალრიცხოვანი მიმოხილვები მოწმობს, როდესაც უყურებს ხანდაზმულ ქალებს, რომლებიც თამაშობდნენ ცხოვრების უმეტეს ნაწილს, თამაშობდნენ სპორტს ან ცეკვას, შეუძლებელია აღფრთოვანების შეზღუდვა: ისინი არ იჭერენ თავს, არ შეამცირებენ მხრებს და, შესაბამისად, რამდენიმე ათეული წლის ასაკში გამოიყურებიან. დელიკატური ქალი გამოსახულება და stoop შეუთავსებელია.

როგორ შეიძლება მოხრილი ჟანგიანი ფრჩხილის ლამაზად გამოიყურებოდეს? იყავი ლამაზი და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყურადღება მიაქციოთ ზურგს. ბრტყელი უკან და ლამაზი პოზა ძლიერი იარაღია მამაკაცის ყურადღებისთვის ბრძოლაში. თანდათანობით გადავიდეთ მიზანში და არ ეჭვი არ გეპარებათ წარმატებაში!

ვიდეო: როგორ ტუმბო თქვენი სახლში? ვარჯიშები და რჩევები