In questo articolo, parleremo perché allungarci a casa e come farlo correttamente.
Contenuto
- Perché hai bisogno di allungamento per i principianti a casa?
- Qual è il tratto: viste
- Come allungare correttamente prima di allungamento: esercizi, suggerimenti
- Come allungare e quanto allungare?
- Rafforzamento a casa per principianti: esercizi
- Allungamento per principianti a casa: recensioni
- Video: allungamento per principianti. Fitness a casa
Lo stretching è importante per ogni persona. Se fai esercizi regolarmente su di esso, i muscoli saranno molto più facili e saranno anche rafforzati. Naturalmente, i ballerini e gli atleti sono necessari per lo stretching. Ma anche gli impiegati ordinari saranno utili. Il fatto è che quando una persona è costantemente seduta su un computer o in un'auto, i suoi muscoli sembrano essere riparati. Alla fine, ciò non consente alle articolazioni di muoversi in modo naturale. Quindi si consiglia ancora di eseguire esercizi almeno per ripristinare la naturalezza dei movimenti. Scopriamo come eseguire gli esercizi correttamente e perché è necessario.
Perché hai bisogno di allungamento per i principianti a casa?
Quindi, allungando per i principianti a casa o, come viene anche chiamato, lo stretching è l'unica possibilità di compensare i sovraccarichi del corpo che riceve con lavoro di forza e attività ordinaria. Solo quando si allungano, non c'è compressione sulle articolazioni, e questa è un'eccellente prevenzione della possibile infiammazione. Inoltre, a causa della presenza di stretching, la mobilità migliora e il dolore foglie.
Tra i vantaggi dello stretching, diversi si distinguono:
- I muscoli diventano meno vincolati e si muovono liberamente
- Se il corpo non è troppo plastico e aggraziato, lo stretching aiuterà a risolverlo
- La mobilità nelle articolazioni diventa migliore
- Diventa molto più facile eseguire esercizi di forza e tecniche
- I muscoli sono saturi di ossigeno e sangue. Quindi si stanno riprendendo più velocemente
- Il sistema nervoso centrale si rilassa
- I legamenti e le fibre neuromuscolari sono rafforzate
- La coordinazione muscolare dei movimenti funziona meglio
- I movimenti diventano più fluidi e precisi. Una persona controlla meglio il proprio corpo
- La postura raddrizza e uno squilibrio scompare e scompare
Qual è il tratto: viste
Molti sanno solo che lo stretching per i principianti a casa può aiutare a allungare i muscoli senza intoppi e con calma. Tuttavia, ci sono anche esercizi che non sono nemmeno associati allo stretching. Allo stesso tempo, allungano i muscoli.
In effetti, gli esercizi sono divisi in diversi tipi:
- Balistico. Sono movimenti rapidi. Di solito si trovano nei combattenti e nelle ginnaste. Ma in forma fisica sono vietati, perché le articolazioni sedentarie e la mancanza di controllo possono portare a lesioni.
- Passivo. Il massaggiatore o l'allenatore stesso allunga i muscoli e il compito della persona stesso è semplicemente rilassato. Anche se appare solo dall'esterno, è molto doloroso e provoca molti inconvenienti. Il successo in questo caso dipende dalla capacità di rilassarsi, nonché dalle qualifiche del maestro stesso.
- Attivo. Ciò implica un tratto classico che viene fatto in modo indipendente. Una persona prende la posa desiderata e fa pressione sui muscoli. A proposito, un tale tratto è il più popolare. È usato a casa ed è facile da padroneggiare.
- Statico. In linea di principio, in qualche modo assomigliano a un tratto attivo, ma in fonti di lingua russa è solitamente associato all'addestramento allo yogi. In generale, questi possono essere chiamati qualsiasi esercizio in cui i movimenti sorgono solo con l'aiuto dello stretching muscolare naturale.
- Dinamico. Ciò significa che gli esercizi vengono eseguiti in piena ampiezza, ma solo non grattiscono i muscoli. Ad esempio, questo è il trasferimento di peso da una gamba all'altra o profonda. Inoltre, lo stretching è dinamico quando la tensione muscolare è appositamente indebolita per quindi rafforzarlo.
Come allungare correttamente prima di allungamento: esercizi, suggerimenti
Quindi, prima di essere allungato per i principianti a casa, è importante allungare. Senza riscaldare i muscoli, rischi di ottenere gravi lesioni. Nel miglior caso, scenderai solo con un piccolo tratto, ma in situazioni più difficili, le conseguenze possono essere molto più serie.
Quindi, è sufficiente eseguire un semplice caldo -up:
- Prima apri le articolazioni - torci, fai inclinare
- Ulteriori 5-7 minuti, prendi l'allenamento cardio o corri sul posto. Saltare attraverso la corda aiuta ancora bene
Quando i muscoli sono già riscaldati, puoi iniziare ad allungarli coraggiosamente.
Come allungare e quanto allungare?
Quindi, allungarsi per i principianti a casa non è fatto per un paio di minuti. Ci vuole sempre molto tempo. In generale, una lezione richiede circa 60-90 minuti. Se devi allungare rapidamente, sarà sufficiente fare un paio di esercizi per ciascuno dei gruppi muscolari.
Se vuoi che i muscoli si allungino bene, resiste a ogni posa per circa 30-120 secondi. Allo stesso tempo, devi stare completamente immobile o leggermente primavera. Se ti muovi bruscamente, questo può causare un infortunio.
Lo stretching per i principianti a casa viene eseguito secondo alcune regole, perché vogliamo ottenere i massimi benefici da esso e non danneggiare la salute:
- La regola principale è che tutti i movimenti vengono eseguiti senza intoppi e attentamente. Non ci dovrebbero essere cretini. Danneggerà solo i muscoli
- Pensa in anticipo a quale particolare gruppo muscolare vuoi praticare. Per evitare lesioni, riscaldarli bene
- Quando inizi a studiare, presta maggiore attenzione ai muscoli in modo che il sangue scorre meglio a loro. Sono abbastanza vulnerabili, quindi devi essere più accurato
- Dato che sei impegnato a casa, assicurati di studiare le precauzioni di sicurezza per evitare lesioni
- Se hai intenzione di sederti sullo spago, allora dovrai allenarti non solo le gambe, ma anche la schiena. Il fatto è che se lo piemi sempre, allora i muscoli non possono diventare elastici
- Durante lo stretching, non trattenere il respiro in ogni caso, perché il corpo richiede molto ossigeno e può semplicemente soffrire della sua mancanza
- Nel processo di esecuzione degli esercizi, i muscoli dovrebbero rilassarsi il più possibile. È anche importante tenere conto dell'ampiezza, nonché del tempo di allenamento
- Devi allungare gradualmente. È consentito un lieve dolore, ma se gli esercizi causano un forte disagio, è meglio smettere di farlo per ora
- Se vai a lezioni in palestra, prova a migliorare le tue prestazioni. Per iniziare, puoi almeno per un compagno di stanza, e poi prima dell'istruttore
- Ricorda che ogni persona ha i propri indicatori di flessibilità e si sviluppa anche in modi diversi
- Cerca di migliorare ogni giorno. Se qualcosa ti fa male, allora dovrebbe allarmare, perché indica carichi troppo alti o tecnica di esecuzione errata. La cosa principale è non affrettarsi a sedersi sullo spago
Queste sono le regole di base che devi ricordare. Ora andiamo direttamente agli esercizi.
Rafforzamento a casa per principianti: esercizi
In generale, allungarsi per i principianti a casa è piuttosto complesso, ma all'inizio è sufficiente fare solo alcuni esercizi. Ti permetteranno di ottenere i primi risultati. Per una persona impreparata che sta appena iniziando le lezioni, il carico non dovrebbe essere elevato, altrimenti c'è il rischio di danneggiare i muscoli e i legamenti.
Ti suggeriamo di familiarizzare con diversi esercizi, che saranno sufficienti per lo stretching:
- "Gatto". Eseguito dalla posizione a quattro zampe. Assicurati di assicurarti che la parte posteriore sia dritta. Quindi inizia a piegarsi e congelare per un breve periodo in questa posizione. Dopodiché, torna giù e piega la schiena il prima possibile. In questa posizione, si consiglia anche di indugiare per un breve periodo.
- Allungamento dei glutei. Questo esercizio viene eseguito dalla posizione di sdraiato sul retro. Una gamba si piega nel ginocchio e la seconda si estende sul petto. Dovrebbe essere il più diretto possibile. C'è un altro esercizio. Devi anche piegare una gamba, ma solo in posizione seduta. Quindi prova a appoggiarsi al secondo.
- Allungamento dei muscoli del polpaccio. Fai un affondo piegando la gamba al ginocchio. Sembra che l'esercizio sia molto semplice, ma non tutto come sembra. Il fatto è che dovresti premere i piedi sul pavimento. Non dovrebbero staccarsi da lui.
- La superficie anteriore della coscia. Stai esattamente e piega una gamba posteriore, premendolo sul gluteo. La stessa cosa si ripete per la seconda gamba.
- Allungamento del seno. In questo caso, ci saranno anche diversi esercizi. Innanzitutto: fai una serratura dietro la schiena con le mani e inizia a sollevarle. Il secondo: alza le mani nel castello e allunga.
- La superficie laterale della coscia. Dalla posizione di seduta, piega una gamba al ginocchio e prendi il secondo di lato. Dopodiché, magro lateralmente. Per il secondo lato, ripeti le stesse azioni.
- Premere. Dovrebbe anche essere addestrato. Per fare questo, vai allo stomaco e prendi le mani sul pavimento. Da questa posizione, marci indietro la parte posteriore.
Per i principianti che stanno appena iniziando a impegnarsi, questo complesso sarà sufficiente. Nel tempo, sentirà già che il carico è troppo piccolo e quindi puoi già iniziare a eseguire esercizi più complessi.
Allungamento per principianti a casa: recensioni
Molte persone sanno cosa è lo stretching per i principianti a casa e non ascoltando. Qualcuno ha appena cercato di iniziare, qualcuno non ha potuto fare tutto da solo e è andato in sala. In effetti, è davvero difficile. Nemmeno allenarsi, ma disciplina. Dovrai allenarti regolarmente e senza scuse. Di norma, le persone vanno nella sala in modo che questa disciplina sia.
Video: allungamento per principianti. Fitness a casa
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