Sano indietro in 10 minuti al giorno: complesso, esercizi per una schiena salutare, yoga, consigli, video

In questo articolo, prenderemo in considerazione una serie di esercizi per una schiena salutare, rimuovendo dolore e affaticamento.

Il dolore alla schiena e la sua curvatura sono ora fenomeni comuni, che quasi ogni persona della sua vita si è imbattuto in un grado o nell'altro. Tuttavia, solo un caso di dieci è associato a qualsiasi malattia e richiede un trattamento grave. Il resto è una conseguenza degli effetti di molti fattori esterni che noi stessi creiamo un modo di vivere dannoso, la formazione di postura impropria, obesità, sovravvio, stress, sollevamento pesi o semplicemente una forma fisica debole. Pertanto, ogni giorno vale la pena eseguire semplici esercizi per una schiena salutare. Inoltre, non ti richiederanno molto tempo.

Esercizi per una sana torna a casa: complesso

Il nostro corpo, il giorno al giorno, sottoposto a influenze dannose, è comunque abbastanza "paziente" che può resistere. Ma prima o poi arriva il momento in cui ci segnala con dolore nella parte posteriore di varie localizzazione e intensità. In questo caso, ovviamente, dovresti consultare immediatamente un medico. Ma è meglio evitarlo, prova a creare condizioni per il suo normale funzionamento in anticipo e dedicare solo 10 minuti al giorno per fare esercizi per una schiena sana.

Devi eseguire esercizi prima di mangiare e assicurarsi di iniziare una lezione con un leggero caldo per "riscaldare" i muscoli e le articolazioni.

Ci sono molte versioni di caldo -up, ma il più popolare e universale è Il caldo articolare, che spesso agisce come base per la ginnastica mattutina:

• facciamo una respirazione profonda 3 volte con l'alzando le mani sopra la testa. Sollevare l'ispirazione, quando esausto, ci abbassiamo
• camminando in posizione - 30 secondi
• successivamente, facciamo movimenti di rotazione in senso orario e in senso antiorario 10 volte in ogni direzione: con la testa (senza buttarla indietro), con spalle, gomiti, fianchi, gambe (sollevando il ginocchio e portandolo di lato) e in piedi.

• Allungamento verticale

Diventa, allargando la larghezza delle spalle dei piedi, metti una mano in vita, alza l'altra e allunga il più in alto possibile al soffitto. Quindi cambia le mani. In ogni direzione, fai 6 volte ciascuno.

• Estendendo con un ritardo

Diventiamo nella posizione, come mostrato nella foto (b), a mani basse. Facciamo un passo avanti e piegiamo entrambe le gambe ad angolo retto, cadendo. In ispirazione, solleviamo le braccia, mentre anche i muscoli della schiena dovrebbero raggiungere. Ti indugi in ogni posizione per 1-2 secondi. Ripeti 12 volte su ogni gamba.

• Manteniamo l'equilibrio

Stiamo nella posa A, alziamo le mani in alto, ci piegiamo un ginocchio e ci teniamo ad angolo retto sul pavimento. All'espirazione, ci chiamo in avanti, la gamba piegata è raddrizzata parallela al pavimento, mani lungo il corpo. In ispirazione, torniamo alla sua posizione originale. Facciamo 10 volte su ogni gamba.

• Inclinazioni secondarie

Diventa, allargando la larghezza delle spalle dei piedi, piega leggermente le ginocchia. In basso una mano dietro la testa, metti il \u200b\u200bsecondo in vita. Sporsi lentamente verso la mano sdraiato in vita fino a quando l'altra mano non prende la posizione diagonale. Quindi cambia le mani. Su ogni lato 10 volte.

• Inclinare in avanti

Mettiti su una gamba, piega il secondo al ginocchio con un angolo di 90 °. Ci appoggiamo in avanti, toccando la mano opposta del pollice della gamba o un po 'oltre, cercando di mantenere l'equilibrio. In ispirazione, torna alla sua posizione originale. Esegui 10 volte su ogni gamba.

• Indietro

Diventa esattamente, rimetti le mani sulla parte bassa della schiena. Inspira profondamente, espira lento, allo stesso tempo piegandosi delicatamente e sostenendo la schiena con le mani. Ripeti 8 volte.

• Allunghiamo a testa in giù

Ci appoggiamo alle mani e ai piedi, la testa sembra davanti a noi, il collo è rilassato. In ispirazione, allunga una gamba, non alzare la testa. In ispirazione, torniamo alla sua posizione originale. Ripeti con ogni piede 15 volte.

• Girando il corpo

Alzati, allargando la larghezza della spalla dei piedi, piegando leggermente le ginocchia, chiudi le mani nel castello di fronte a te nella zona del torace. Girare lentamente la parte superiore del corpo, per quanto puoi senza troppi sforzi - prima a sinistra, quindi a destra. Ripeti 10 volte in ogni direzione.

• Sviluppiamo la colonna vertebrale

Saliamo a quattro zampe, ma tiriamo una gamba lungo il pavimento. All'espirazione, tira la gamba sul mento, piega la testa sul petto, piega la schiena verso l'alto. Devi sentire come i tuoi muscoli si allungano sulla schiena. In ispirazione, torniamo alla posizione di partenza - per fare 15 volte su ogni gamba.

• Ponte inverso o gluteo

Questo esercizio addestra perfettamente i muscoli dei glutei. Ma poche persone sospettano che sia che sviluppa i muscoli della schiena in tutte le aree. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe in ginocchio, le mani lungo il corpo, i palmi guardano in basso. Metti una gamba sul ginocchio dell'altra. All'espirazione, solleva i glutei il più possibile, fornendo supporto sulla schiena. In ispirazione torniamo indietro - ripeti 15 volte.

Video: esercizi per una sana schiena dal chinarsi in 20 minuti

Esercizi per una schiena salutare: allenamento veloce al lavoro

La parte posteriore che chiamiamo la parte posteriore del corpo dal collo alla parte bassa della schiena, che consiste in un intero complesso di ossa della colonna vertebrale, costole, muscoli, terminazioni nervose e tessuti cutanei. Il risultato del dolore nella parte posteriore può essere uno di questi frammenti. Molto spesso, il sovraccarico, la fatica e uno stile di vita sedentario diventano un fattore scatenante. Percependo un leggero disagio nella parte posteriore, invece di alleviare la tensione con esercizi fisici corretti, cerchiamo di fare una posa più conveniente, cambiando così la postura, creando un disagio ancora maggiore al nostro corpo e aggravando il problema.

È importante ricordare - in modo che la nostra schiena non risponda con dolore, il corpo deve essere addestrato! Solo 10 minuti al giorno sono sufficienti per dimenticare per sempre il mal di schiena associato al funzionamento improprio del corpo. Ed essere in ufficio, dovresti assolutamente fare una tale pausa per eseguire esercizi per una schiena salutare!

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti seduti su una sedia, uniformemente. Un esercizio dovrebbe essere fatto almeno 5 volte, ogni giorno e, preferibilmente, 2-3 volte al giorno. Solo allora il risultato sarà evidente!

Video: veloce un allungamento per lo stretching ed esercizi per una schiena sana

Esercizi per una schiena salutare: yoga e asana

Esercizi per una schiena salutare o il loro complesso, di cui può essere consistente il tuo "dieci minuti" fisico quotidiano, ce ne sono molti. È importante ricordare che dovrebbero essere gentili. Perché il nostro compito è mantenere la salute e non stabilire i record olimpici! Ed è Asana che consentono in modalità delicata di eliminare il dolore e alleviare lo stress. E non solo fisico, ma anche spirituale.

Complesso 1

Questo è uno yoga speciale per coloro che sono molto seduti. Peccato la tua colonna vertebrale: evidenzialo 10 minuti per rilassarsi!

• Alette con una deflessione all'indietro

Fai un affondo in avanti, il ginocchio dovrebbe essere nella stessa linea con un tallone e le spalle con glutei. In ispirazione le tue braccia, rifiuta la schiena. Fare 5 volte su ogni lato.

• Navasana o barca

Facciamo supporto sul coccige, alzamo le gambe, ci mettiamo solo le mani vicino alle ginocchia. Non tenere le gambe con le mani! Ci indugiano in una tale posizione per fare 5 respiri profondi.

• Cavalletta/locusta

Sdraiati a faccia in giù, chiudi le mani dietro la schiena nel castello. In ispirazione, solleva le braccia e il Nugas, inarcati la schiena. Tenere la situazione fino a 5 respiri.

• La posa di Luke o la nostra "rana"

Ci sdraiamo sullo stomaco, prendi le caviglie o i tacchi con le mani. In ispirazione, alza il petto, allungati il \u200b\u200bpiù possibile: tieni premuto fino a 5 respiri.

• Posa eroe

Ci sediamo sul culo, piegiamo le gambe sulle ginocchia, premi le caviglie ai glutei. Teniamo la parte posteriore uniformemente: fai 10 respiri.

• La posa dell'eroe addormentato

Dalla posa precedente torni alla schiena. Rimuovi le mani dietro la testa. Fai 10 respiri.

• La posa di costruzione di un ponte

Ci sdraiamo sulla schiena, le mani lungo il corpo. Piegiamo le gambe in ginocchio ad angoli retti. Tuttavia, dovrebbero essere così vicini che puoi raggiungerli con le dita. Solleva il bacino. Lye per 5 respiri.

• Cipolla invertita

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia, mettendole nel bacino, metti le mani vicino alle orecchie. Entriamo nel ponte e ci sofferiamo per 5 respiri.

• La posa dell'angolo

Sdraiati sulla schiena, prendi le suole, guarda il lato. Hai una mano sul tuo cuore, l'altra sul tuo stomaco. Respira con calma.

Complesso 2

Questi esercizi ti permetteranno di dimenticare per sempre il mal di schiena. Inoltre, gli asana sono persino in grado di eliminare le fasi progressiste delle malattie della colonna vertebrale. Devi stare in piedi in ogni posa per 30 secondi. Se è troppo facile per te, puoi aumentare a 1 minuto. Inoltre, non dimenticare di ripetere gli esercizi con l'altro piede/mano o nella direzione opposta.

Video: complesso mattutino ed esercitazioni per una schiena salutare

Esercizi per una schiena salutare: raccomandazioni

• Cosa dovrebbe essere la formazione?

L'allenamento non dovrebbe essere intenso e doloroso per il corpo, ma dovrebbero essere regolari, come la spazzolatura quotidiana. Dovrebbero essere mirati a garantire la resistenza muscolare, la flessibilità, l'aumento dell'efficienza dell'ossigeno e il corretto funzionamento del cuore. Se il tuo corpo non è stato addestrato prima, dovresti iniziare ad allenarti Durante il periodo di remissione, Quando non ti senti sintomi dolorosi nella parte posteriore.

Tutti gli esercizi per la parte posteriore possono essere condizionatamente divisi in tre categorie: Potenza, respiratorio e mirato alla formazione della flessibilità. Il primo include tutti gli esercizi volti a sviluppare la resistenza e migliorare il lavoro dei muscoli; al secondo - esercizi volti ad aumentare l'efficienza dell'ossigeno e la funzione cardiaca; Al terzo: migliorare le articolazioni e formare flessibilità del corpo. Tutti questi esercizi dovrebbero essere ugualmente inclusi nel programma di allenamento, ma dovresti padroneggiare gli esercizi per una sana schiena gradualmente, introducendoli uno aggiuntivo e alternandoli in futuro.

• Postura

Il criterio della corretta postura di una persona è il massimo raddrizzamento della schiena, ma allo stesso tempo preserva la posizione naturale a forma di S dell'intera colonna vertebrale se vista sul lato. Questa struttura distribuisce in modo ottimale il peso corporeo e mantiene il suo corretto equilibrio. La perdita di una configurazione del corpo naturale comporta un carico crescente sulla colonna vertebrale e, di conseguenza, il dolore. La moschea non è qualcosa di statico, è piuttosto un'abitudine formata da un modo di vivere. Pertanto, può essere controllato e modificato. Prova a farlo sempre e ovunque con uno sforzo consapevole.

Per rafforzare la postura e formare la postura È importante avere muscoli addominali forti - Questa è la sua base e il supporto affidabile per la colonna vertebrale. Avendo formato i muscoli addominali, noterai come l'equilibrio della schiena e del corpo si muoveva, il cambiamento nella postura, non divenne così stancante per molto tempo in posizione eretta o seduta.

Un buon esercizio per la pubblicazione della postura è Camminare con un libro o un cuscino sulla testa. Puoi usare la visualizzazione, rappresentando mentalmente, ad esempio, un filo lungo legato alla corona e tirando la testa a destra con un mento leggermente rialzato. Usa tali pratiche durante il giorno e cerca di mantenere il corpo e la posizione della testa sotto costante controllo.

• Formazione di flessibilità

Con l'età, ogni persona ha una perdita di flessibilità, le articolazioni perdono la mobilità, i muscoli si asciugano, i tessuti sono disidratati e compressi. Tutto ciò colpisce direttamente la colonna vertebrale, causando mal di schiena. Questo processo può essere resistito se si inseriscono gli esercizi di flessibilità nella routine quotidiana e alleni costantemente giunti. Il rilassamento dovrebbe sempre precedere questi esercizi, è che aiuta i muscoli a allungarsi completamente e i tessuti ad adattarsi ai carichi, che non dovrebbero anche non essere necessari.

• Come stare correttamente, sedersi, guidare?

Qualunque cosa tu faccia e qualunque azione in una volta o nell'altra sia stata eseguita, cerca sempre di cambiare la situazione! Non stare, non sederti immobile! Cambia la posizione del corpo, spostati da un piede a piede, devia leggermente in avanti o indietro, piega la schiena se possibile, alzati e cammina di tanto in tanto.

Quando sei seduto su una sedia con la schiena, prova a sederti il \u200b\u200bpiù profondamente possibile, mantenendo la schiena dritta.

La posizione seduta crea il carico più grande sulla colonna vertebrale. Pertanto, se il tuo lavoro è collegato a uno stile di vita sedentario, usa una comoda sedia da ufficio e assicurati che sia assolutamente adatto a te. Lo stesso vale per la sedia da auto. Quando ti alzi dalla sedia, prima filtra la schiena, alza la testa e solo poi alza il corpo.

• Come sollevare correttamente i pesi?

In primo luogo, è meglio non sollevare affatto la gravità, specialmente per le donne. Questo può provocare molti problemi che rispondono al mal di schiena. Ma se si presenta, allora l'articolo rialzato Mantieni il più vicino possibile al corpo, premendo i gomiti ai lati. Quando si solleva il carico è obbligatorio Piega le ginocchia Abbassare il centro di gravità e trasferire il suo peso principale ai muscoli dei fianchi. Non puoi ruotare con un oggetto pesante senza spostare le gambe nella stessa direzione. Quando si posiziona il carico, piega anche le ginocchia.

Video: esercizi per una schiena salutare