Интервальное голодание для похудения: что это такое, в чем суть? Какие существуют схемы интервального голодания для похудения?

Интервальное голодание помогло похудеть многим людям. Читайте в статье подробнее про схемы такого вида питания.

К интервальному голоданию прибегают многие молодые девушки, женщины постарше и мужчины для того, чтобы похудеть — эффективно и быстро. В этой статье мы расскажем про схемы и правила такого вида голодания. Вы узнаете, что это такое и в чем суть. Читайте далее.

Интервальное голодание для похудения для молодых девушек, женщин, мужчин: что это такое, в чем суть?

Прочитайте на нашем сайте статью о том, почему постоянно хочется есть. Вы узнаете, почему все время преследует чувство голода.

Интервальное голодание – это набирающая популярность диета. Те, кто уже давно занимаются этим видом питания, сильно обижаются и называют это образом жизни, а не просто диетой. К ней прибегают молодые девушки, женщины постарше и мужчины для похудения. В чем суть? Вот ответ подробнее:

• В недалеком 2016 г. биолог Есинори Осуми получил «нобелевку» за открытие механизма работы аутофагов — «самопоедания».
• Профессор вывел доказательство, что при голодовке в организме происходит утилизация и переработка всего накопившегося в клетках «мусора».
• Это открытие подтолкнула многих диетологов и ученых создавать комплексы питания для людей и проверять их эффективность на практике.

В то же время поклонники системы Аюрведа закатывали глаза и косо смотрели на тех, кто «фанатеет» от модной диеты. Потому что система голодания и особого образа питания была известна индийским практикантам традиционной медицины еще задолго до открытия Есинори. На данный момент существует огромное множество различных схем питания, которые предполагают временное воздержание от приема пищи.

Правила программы интервального голодания для похудения: это диета или нет?

Для того, чтобы правильно настроиться на восприятие дальнейшей информации, нужно учитывать, что любые ограничения и любое строгое отношение к приему пищи – это диета. Это значит, что прежде чем, приступать к практике, нужно удостовериться, что организм готов выдержать нагрузку и правильно воспринять изменения пищевого поведения. Обязательно нужно обратиться к врачу, обсудить возможность практики данной диеты, сдать анализы и морально подготовиться к внешним и внутренним изменениям.

Существуют основные правила для вхождения в программу интервального голодания для похудения или так называемый — «голодный» режим питания:

Отказаться от вредных привычек:

• В данном случае под вредными привычками подразумевается алкоголь, сигареты, кофе и крепкий чай.
• Эти продукты осушают организм и заставляют мозг думать, что тело гораздо более голодное, чем на самом деле.

Откорректировать режим сна и количество физических нагрузок:

• То есть сон должен быть умеренный, а физические нагрузки оптимальными.
• Это необходимо для того, чтобы организм не испытывал чрезмерный стресс и правильно восстанавливался. Особенно в первые недели практики.

Плавный вход:

• Знаете фразу «разгрузочный день»? Прежде чем переходить на полную диету попробуйте устраивать себе разгрузки 1-2 раза в неделю.
• Когда придет момент вхождения в новый режим питания, сделайте это постепенно и очень аккуратно.
• Это полезно по очень многим причинам.
• Самое главное – это то, что ваш организм не будет испытывать сильный стресс, а значит мозг не будет подавать ложные сигналы и вы будете чувствовать себя лучше, чем если вход будет слишком резким.

Водный баланс:

• Вода – источник хорошего самочувствия и отличный помощник клеток организма.
• В период диеты вода играет особую роль в поддержании оптимального состояния.
• Она заполняет желудок и подавляет чувство голода, а также вычищает тело от избытка жира.

«Я то, что я ем»:

• Многие уверены, что в пищевое окно можно есть все что захочется, но это не совсем так.
• Есть можно все, что правильно переваривается и насыщает организм полезными веществами.
• В порции съеденного должны быть в суточной норме белки, жиры и углеводы.
• В один прием пищи вы должны наедаться, но не переедать.
• Между приемами пищи должно пройти 4 часа. Если между приемами пищи что-то положить в рот, процесс усвоения жиров прекращается. Поэтому дайте вашей пищеварительной системе качественно работать.

Перекусы:

• Это злейший враг не только худеющих, но и тех, кто просто следит за своим здоровьем.
• И в первом и во-втором случае следует помнить, что здоровье важнее всего.
• Перекусы на ходу – это самый большой вред здоровью.
• Если у вас открытое пищевое окно, и есть хочется безумно, то лучше заварить овсянку на воде, добавить немного меда и орехов. Это вкусно, полезно, питательно, не слишком калорийно и в качестве перекуса – самый оптимальный вариант.

Ниже описано, какие существуют схемы такого голодания. Читайте далее.

Какие существуют схемы приема пищи при интервальном голодании для похудения: 16/8, 20/4, 18/6, 14/10, 19/5

Интервал голодания нужно выбирать в зависимости от того, новичок в таком виде питания или нет. Сначала придется очень сложно, так как организму нужно привыкнуть к новому режиму приема пищи. Какие существуют схемы приема пищи при интервальном голодании для похудения? Рассмотрим все:

Схема питания — 16/8:

• 16 часов голодания (большая часть которого приходится на сон) и пищевое окно в оставшиеся 8 часов.
• Например: завтракаете в 8.00 – ужинаете в 16.00, завтракаете в 10.00 – ужинаете в 18.00.
• Этот тип питания наиболее адаптирован для новичков и тех, кому трудно не есть целый день.
• Раньше такой тип питания называли: «Не ешь после 6».

Схема питания — 20/4:

• Ее называют «Диета воина» — это одна из самых сложных видов диеты.
• Этот график питания подразумевает то, что вы в течение 20 часов голодаете, а остальные 4 едите. В таком типе присутствуют свои нюансы.
• Очень сложно удержаться и не съесть огромную порцию за раз после 20 часового голода, но это нужно сделать.
• То есть вы можете поесть 2 раза за эти 4 часа (что лучше для организма) или один раз, но тогда еда должна быть не слишком тяжелой и легко перевариваемой.
• Открывать окно на ночь – самая большая ошибка в этом типе голодания, потому что наш желудок устроен таким образом, что все желудочные соки лучше всего функционируют в дневное время. Поэтому самое оптимальное сделать пищевое окно с 13 до 17 часов.

Схема питания — 18/6:

• 18 часов голод, 6 часов – пищевое окно.
• Это один из самых оптимальных и простых способов воздержаться от приема пищи.
• Можно сделать завтрак в 9 и обед в 15 часов или пропустить завтрак и пообедать в 12 и поужинать в 18 часов.

Схема питания — 14/10:

• Называется еще «Голодовка» — 14 часов голода (8 из которых сон) и 10 часов пищевое окно.
• Этот тип голодания больше подходит тем, кто только начинает подобные практики.
• Можно в 9-00 утра позавтракать и в 19-00 часов поужинать.

Схема питания — 19/5:

• 19 часов голода и 5 часов пищевого окна.
• При этом типе голодания лучше всего сделать завтрак и обед.
• Например: завтрак 11 часов, обед в 16 часов. Таким образом организм будет испытывать наименьший стресс.

Выбирайте такую схему питания, которая подходит именно вам. Если не можете определиться, то подробнее читайте далее.

Каким графиком приема пищи нужно пользоваться начинающим при интервальном голодании для похудения?

Начинайте голодать с той схемы, которая подходит для новичков. Потом вам будет легче поменять ее, когда организм привыкнет и не будет просить еду каждые 1-2 часа. Каким графиком приема пищи нужно пользоваться начинающим при интервальном голодании для похудения? Вот несколько советов:

• Если начинать интервальное голодание очень трудно, то для начала лучше всего исключить жирные, сладкие и слишком соленые продукты из своего рациона, пить больше воды.
• Затем, если этот этап дается легко, то можно попробовать есть по часам нормальными порциями 3 раза в день. Например: завтрак в 9 часов, обед в 13 часов и ужин в 18 часов.
• Следующим этапом может стать использование диеты типа 14/10 или 16/8. Время приема пищи вы выбираете оптимальное для вас.

Правильнее будет сделать равные промежутки между едой в пищевое окно. Так организм лучше справляется с нагрузкой и диета приносит только радость и хорошие результаты.

Интервальное голодание — польза и похудение: в чем эффективность?

Гормон поджелудочной железы — инсулин, отправляет глюкозу во все уголки нашего организма. Это происходит через некоторое время после еды. Глюкоза, попадая в печенку и накапливаясь в этом органе, создает жировые отложения. Часть этих отложений остается в печенке, а все остальное отправляется во все жировые сетки организма.

Так человек набирает вес. Поэтому интервальное голодание приносит пользу и человек начинает худеть. В чем эффективность этого метода?

• Проблема лишнего веса даже не в том, что жир накапливается в тканях, а в том, что он не успевает оттуда уходить. Пока человек ест, организм работает на всасывание. Когда перестает есть, переваривается вся пища, и организм работает на очищение от всего ненужного. А это ненужное лежит в жировых клетках, куда его спрятал организм, не успев вывести в прошлые дни.
• Когда человек чувствует голод, организм начинает забирать и обрабатывать важные для клеток вещества из резервных запасов, то есть из жировых тканей.
• Когда мы в течение дня постоянно едим – этот процесс просто не может осуществляться, а происходит только накапливание жира.

Именно понимание этого процесса приводит к тому, что голод – это естественно и важно для полноценной работы организма.

В чем может быть вред такой схемы приема пищи: кому противопоказано интервальное голодание?

Интервальное голодание противопоказано тем, у кого есть необходимость постоянного получения питательных веществ по состоянию здоровья или общему телосложению, а также тем, у кого присутствуют тяжелые формы хронических заболеваний. Для таких людей может быть вред от этой схемы приема пищи.

В любом случае, если иметь разумный подход в похудении и оздоровлении своего организма, то обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Кому противопоказано интервальное голодание? Есть ряд случаев, когда голодать по такой схеме запрещено:

• Дефицит массы тела — более 15% ниже нормы.
• Активный туберкулез легких и других органов.
• Сахарный диабет I типа.
• Тиреотоксикоз — заболевание щитовидной железы.
• Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия).
• Состояние после перенесенного крупноочагового инфаркта миокарда.
• Сердечно-сосудистая недостаточность II-III степени.
• Хронический гепатит и цирроз печени.
• Хроническая почечная недостаточность любого генеза.
• Тромбофлебит — во время голоданий повышается уровень тромбоцитов, и тогда голодать можно на фоне приема средств, разжижающих кровь (например, аспирин).
• Гипотония — пониженное артериальное давление. У гипотоников возможны обмороки во время голоданий, а это чревато опасными травмами.
• Желчно-каменная болезнь. Голодания повышают риск образования новых камней в желчном пузыре при нарушении оттока желчи.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Беременность и период лактации. Это опасно для развития мозга ребенка и для его жизни.
• Детский и пожилой возраст. Запрещено голодать детям до 18 лет и пожилым людям старше 60 лет.

Как видите, противопоказаний много, и поэтому перед переходом на такой вид лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

Меню интервального голодания 16/8 для похудения: на день, неделю

Меню может видоизменяться в зависимости от личных предпочтений и возможностей. Самое важное – это каждый день есть в одно и то же время, не переедать и потреблять пищу, которая не нагружает желудок и быстро усваивается. Ниже мы рассмотрим меню интервального голодания по схеме 16/8 для похудения на день и неделю.

Запомните: Интервальное голодание не значит, что нужно вдаваться в крайности и вообще не есть. Питание обязательно должно быть полноценным и приемов пищи может быть 2, 3 или 4, в зависимости от количества потребляемой еды.

То есть если это 1/4 от вашей обычной порции, то приемов пищи должно быть 4, если это 1/2 от обычной порции, то приемов пищи может быть 2 или 3, в зависимости от сложности нагрузки для организма. С этой диетой нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти оптимальный для себя вариант питания.

Вот меню на день:

• 10:00 завтрак – овсяная каша с ягодами, вода с лимоном.
• 12:00 второй завтрак – смузи 300 мл. (банан, вода или йогурт, ягоды).
• 14:00 обед – легкий суп на не жирном бульоне.
• 17:00 ужин – овощной салат с масляной заправкой и маленький кусок вареного мяса или рыбы.

В течение дня обязательно пейте много воды. Лучше всего каждый час выпивать по маленькому стакану. Вот меню на неделю:

В 7-й день выбирайте меню из любого другого дня недели.

Что можно есть при интервальном голодании для похудения?

Существует одна очень важная вещь, которую нужно учитывать, когда дело касается подобных диет. Это дефицит калорий. Даже если есть один раз в день, но за присест потреблять 2500 ккал., то никакого похудения, а уж тем более никакого оздоровления не произойдет.

• Поэтому нужно узнать свой средний придел калорий.
• Если вы потребляете чуть меньше этого предела – худеете, если выше – набираете вес.
• У каждого человека свой калорийный придел, который зависит от возраста, веса, роста и образа жизни (подвижности).

Прежде чем, составлять себе меню, нужно целую неделю записывать все, что потребляете в течение дня, а также сколько жидкости выпиваете. Затем сделайте следующее:

• Вычеркните все вредное, жирное, сладкое и соленое.
• Добавьте некоторые продукты, которые вы хотите потреблять в течении всей диеты.
• Список, который у вас получится – это и есть продукты, которые лично вам стоит приобретать и потреблять.
• Суть этих манипуляций в том, чтобы вы увидели как много лишних продуктов появляется в холодильнике и какие из них для вас более приемлемы.

Тем не менее есть список рекомендованных простых продуктов, которые можно смело есть и готовить из них вкусные блюда. Старайтесь не жарить, а тушить или варить. Вот что можно есть при интервальном голодании для похудения:

• Свежие фрукты и овощи
• Бобовые
• Диетическое мясо — курица, индейка
• Орехи и сухофрукты — горсть в день
• Яйца
• Йогурт без подсластителей
• Крупы

От всего остального лучше отказаться. Запрещены все суррогатные продукты из магазина, особенно, если в них есть сахар, в том числе и скрытый. Кушайте только то, что сами приготовите. Это самая полезная и здоровая пища.

Что лучше — кето-диета или интервальное голодание для похудения?

Кето-диета подразумевает полный отказ от сахарозы и фруктозы. Что лучше — кето-диета или интервальное голодание для похудения? Подробнее:

• Несмотря на, что такой подход может повредить организм гораздо сильнее, чем просто отказ от еды на какой-то период времени.
• Это связано с тем, что при долгом снижении углеводов и повышенном уровне жиров, организм сильно перестраивается.
• При выходе с кето-диеты тело может дать неожиданную ответную реакцию — может появиться аллергия на цитрусы, высыпания на коже.
• Также такой тип диеты очень сложный для организма. Он не естественный и данная практика может дать новичку только отрицательный результат в виде мигреней и судорог.

Кето-диету обычно используют спортсмены, которые стремятся сбросить вес без потери мышечной массы и у которых организм привык к стрессу на фоне диет. Поэтому, если для обычного человека выбирать между интервальным голоданием и кето-диетой, то лучше выбрать голодание.

Результаты похудения на интервальном голодании: обновление на клеточном уровне, против рака, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с пищеварением

Всем кто когда-либо находился на таком виде питания, известно о его итоге. Результаты похудения на интервальном голодании очень хорошие. Происходит полное обновление организма. Подробнее:

Обновление на клеточном уровне:

• Периодическое голодание запускает аутофагию.
• Это процесс, при котором клетка перерабатывает свои собственные компоненты.
• Таким образом организм избавляется от старых клеток и их частиц.

Против рака:

• На данный момент не до конца изучено воздействие голодания на раковые образования.
• Известно лишь то, что новообразования чувствительны к инсулину, а инсулин падает в течение 18-24 часов голода, затем снова повышается.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний:

• Уменьшение уровня жира в организме прямо пропорционально улучшению кровообращения, а соответственно и улучшению работы сердца.
• Также при голодании понижается уровень холестерина.

Снижение риска развития диабета:

• Голодание влияет на приостановку развития диабета 2-го типа.
• Это происходит из-за понижения уровня инсулина и глюкозы.

Избавление от проблем с пищеварением:

• Пищеварению иногда нужен отдых для восстановления и очищения.
• Периодическое голодание – это то, что благотворно влияет всю пищеварительную систему.

Еще не знаете — использовать метод интервального голодания для похудения или выбрать другую диету? Ниже вы найдете отзывы врачей и простых людей. Читайте далее.

Интервальное голодание для похудения для женщин, мужчин: реальные отзывы врачей-эндокринологов, простых людей

Диетологи редко рекомендуют своим пациентам интервальное голодание, так как такие специалисты против головки в целом. Организму нужны питательные вещества для жизнедеятельности и он должен их регулярно получать. Вот реальные отзывы людей и врачей-эндокринологов про интервальное голодание для похудения для женщин, мужчин:

Елена Викторовна, эндокринолог, диетолог, нутрициолог АО «Медицина», член РАЭ.

Интервальное голодание может быть как полезным, так и вредным. Главное — подходить осознанно, разумно. Если вы хотите скинуть килограммы, можете испробовать эту методику, чтобы взять свое пищевое поведение под контроль. Но помните, что важным будет именно уменьшение потребления калорий, а не строгое следование диете. Если вы мечтаете нарастить мышечную массу, то это не для вас. Нужно регулярно питаться и получать много белка. Не нужно голодать, чтобы вылечить заболевания — консультация врача нужна. Прежде чем, принять решение «голодать», спросите совета у доктора. Он назначит обследование и посоветует, можно или нет придерживаться такой диеты.

Юлия, 30 лет — сделала интервальное голодание частью своей жизни.

В моем детстве вся моя семья соблюдала строгий пост раз в год. Но вот я выросла и обычная жизнь сделала свое дело. Вес стал таким большим, что мне срочно нужно было что-то делать. Интенсивные физические нагрузки только прибавляли вес, а все диеты были слишком сложными. Тогда я попробовала голодание. Отказалась всего лишь от ужина и мучного. Мои лишние килограммы просто начали растворяться. Недавно я новым взглядом посмотрела на свою маму, которая в свои годы обладает хорошей фигурой и крепким телом. И секрета тут совсем нет. Раз в год в течение месяца постное питание, и раз в неделю разгрузочный день. С момента моего прозрения прошел почти год и вот сейчас я, зная все тонкости интервального голодания на верном пути к красивой фигуре и здоровому телу.

Владимир, 31 год — интервальное голодание спасло ему жизнь.

Пол года назад я попал в больницу. Сердечный приступ. Врач сказал, что если я срочно не похудею, то в любой момент могу упасть и больше никогда не встать. Я посмотрел в зеркало и увидел в отражении старого, толстого мужика, а мне всего лишь 31. Я решил действовать. Под наблюдением врача я начал использовать интервальное голодание. При этом исключив из рациона все вредное. Первое время было ужасно сложно, потому что мое тело привыкло начинать утро 5-ю бутербродами с сладким чаем, а заканчивать день пачкой чипсов и колой. Пришлось полностью перестроить режим дня и есть по часам. Прошло пол года и я чувствую результаты. Мне стало легче жить. Я начал заниматься физическими упражнениями и это еще улучшило результат. Я прошел лишь часть пути, но именно интервальное голодание заставило меня пересмотреть свое отношение к питанию и к жизни в целом.

Видео: Интервальное голодание — как правильно начать?

Прочитайте по теме:

• Лечебное голодание в лечебных целях: принципы
• Принципы, плюсы и минусы интервального голодания
• Как снизить аппетит после 50 лет, если постоянно хочется есть?
• Как перестать переедать и ухаживать за своей талией без стресса и голода?
• 48-часовое голодание лечит?