Кето-диета: принцип, польза и вред, правила, список продуктов, меню

Применение разнообразных диет приводит тело к стройным формам, а состояние — к лучшему. Давайте узнаем о применении кето-диеты и продуктах, которые необходимы.

На смену бесформенным, худым девушкам приходят красотки с рельефным телом и прокачанными мышцами. Сейчас они считаются эталоном женской красоты. Чтобы достичь такого результата и стать похожими на теперешний идеал одних тренировок и правильного питания мало. Стоит воспользоваться особым стилем питания, на котором основана кетогенная диета.

Принцип кето-диеты и показания

Кетогенная диета — это лечебный план питания и применяется он по показаниям.

Основа рациона при данной диете – это способ питания, который переводит организм с углеводного способа производства энергии на жиросжигательный способ. Назначается больным людям с ожирением для того, чтобы снизить пищевую зависимость и тягу к углеводной пище. А также, как лечебный протокол при болезни Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсии.

Основа рациона — это жиры (более 60%-70%) и минимум углеводов (до 50 гр в день или 5-10%). При этом белки в том же количестве, что и при обычном рационе (15-20%).

Диета лечебная и назначается на короткое время от 2 недель до 3 месяцев. Более 2 недель под наблюдением врача.

Кето диета служит переходным периодом для более легкой диеты LCHF, которая может применяться длительное время.

Кето-диета предполагает употребление по минимуму углеводов, которые уменьшают количество глюкозы и дают кратковременную энергию. А когда организм почувствует ее недостачу он найдет альтернативу, чтобы производить и дальше энергию, но только из жиров. Этой заменой будут кетоны — жиры.

Иными словами мы вместо гликолиза, который помогает распадаться углеводам, переводим организм на липолиз, который расщепляет жиры. Принцип диеты основан на выживании организма без употребления углеводов и перехода в состояние кетоза. Тем, кто пытается сбросить вес это прекрасный шанс сделать первый шаг к похудению.

Существует похожее понятие – кетоацидоз. Это патологическое состояние, которое приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса, а также к смерти. Не стоит их сравнивать и даже путать.

Противопоказания для кето-диеты

Все что связанно с резкими изменениями в организме не считается правильным для людей, которые имеют проблемы со здоровьем.

Противопоказано применять:

• Беременным.
• Кормящим мамам.
• Подросткам моложе 18 лет.
• Людям имеющие проблемы с ЖКТ, сердцем, мочевой системой.
• При сахарном диабете.

Любая диета предполагает консультацию у врача и полный медицинский осмотр. Не исключением будет и кето-диета:

При наличии каких-либо нарушений в организме может возникнуть вместо кетоза – кетоацидоз (кето-грипп), который еще больше ухудшит состояние человека и даже может привести к летальному исходу.

Симптомы кето-гриппа, как при гриппе.

• Усталость
• Раздражительность
• Головная боль
• Отсутствие мотивации
• Головокружение
• Трудности с фокусировкой (“туман в мозгу”)
• Меньше энергии для интенсивных упражнений
• Мышечные судороги

Особо опасна диета для диабетиков, если не выявлено это заболевание до начала изменений системы питания, она может повлиять негативно на саму болезнь, и тогда последствия будут необратимыми.

Достоинства кето-диеты

1. Стремительное снижение массы тела на ранних стадиях. В среднем теряется 2-5 кг за неделю, но у каждого это индивидуально.
2. Усушка мышечной массы. Сжигается подкожный жир, который перерабатывается в энергию.
3. Снижение аппетита. Это не низкокалорийная диета, а диета, которая основана на исключении быстрых углеводов, которые способствуют повышению аппетита.
4. Постоянное желание двигаться. Кетоз берет энергию не из углеводов, а из жировой прослойки.
5. Улучшается состояние митохондрий.
6. Обеспечивается контроль уровня сахара в крови у людей больных сахарным диабетом 2 типа.
7. Противоопухолевый эффект.
8. Ментальная ясность.

Недостатки кето-диеты

При каждой диеты есть как плюсы, так и минусы, которые могут навредить организму:

1. Вместо кетоза возникнет кетоацидоз (кето-грипп), который способен привести к смерти или коме.
2. Запоры, причиной которых является недостаточное количество клетчатки.
3. Тахикардия, падение артериального давления.
4. Закисление мочи может вызвать образование камней в почках, а также спровоцировать тошноту и даже рвоту. Вызывать дискомфорт в желудке.
5. Питание жирной пищей может быть причиной недостаточного количества энергии для физической активности.
6. Образование мышечных судорог.
7. Может формироваться или усугубляться гипотиреоз.
8. Риски при низком кортизоле (гипофункции ГГНО)
9. Повышение уровня мочевой кислоты
10. Возможно патологическое влияние на микробиоту

Основные требования:

• Строгий контроль продуктов, которые вы употребляете.
• Постоянная очистка полости рта, чтобы убрать запах ацетона, который появляется в результате выработки кетонов.

Правила кето-диеты

• Вход в диету должен быть постепенным, под наблюдением врача. Это не должно быть шоком для организма, а также для человека.
• С каждым днем количество углеводов надо увеличивать. Первый день диеты, и также через последующее 2 недели углеводы в еде надо увеличивать.
• Все богатые на углеводы, овощи и свежие фрукты следует употреблять в промежутке с 12 часов дня до 18 вечера. Во все остальное время надо есть низкоуглеводную пищу.
• Следует разделить употребление пищи на 5 раз. Порции должны быть небольшими. Не есть за 3 часа до отхода ко сну.
• По минимуму употреблять соль.
• Пить не больше 4 л в день. Но не делайте это через силу. Количество должно быть немного больше, чем вы раньше пили.
• В день количество углеводов должно не быть больше 50 г. Потребление жиров, а также белков должно остаться таким же.
• Не употребляйте кондитерские изделия, выпечку, мучное.
• Постепенно следует снизить употребление калорий приблизительно на 500 в сутки.

Придерживаясь правил, режима питания, вы достигнете результата быстрее и не принесете вреда здоровью.

Когда запуститься процесс липолиза вы отметите:

• Уменьшение массы тела.
• Приятный запах из полости рта.
• Увеличение кетонов в крови.
• Уменьшение аппетита.
• Бессонницу.
• Легкую концентрацию на работе.

Первая неделя будет тяжелой. Снизится двигательная активность, будет усталость, проблемы с желудком. Такое состояние может длиться 1-2 недели, но постепенно симптомы исчезнут.

Советы перед входом в кето-диету

• Чтобы быстро увидеть результат следует еще до начала кето-диеты постоянно держать на контроле количество употребляемых микроэлементов.
• На ранних этапах следует перестроить режим питания, количество белков и жиров должно быть 1:1, далее 3:1.
• Если в пище, которую вы употребляете, калорий недостаточно, их стоит увеличить, добавив в рацион сливочное масло, орехи. Если калорий сверх нормы стоит отказаться от протеиносодержащих продуктов.

Диета достаточно строгая. Любые слабости недопустимы. Они не дадут организм перестроить на кетоз. Даже маленький бургер или конфетка может нарушить метаболизм и снизить эффективность похудения.

Классификация кето-диеты

Существует три разных кетогенных диеты:

1. Базовая, которая основывается на умеренном употреблении белков, и значительном увеличении жиров. При этом углеводная нагрузка не применяется. Диета для ленивых, которые не могут посещать тренировки и вести активный образ жизни.
2. Таргентная. Прием углеводов должен строго регулироваться и распределяться по часам. Более эффективным будет их употребление до и после активных тренировок. Любителям активных видов спорта будет легче переносить нагрузки.
3. Циклическая. Вы постоянно, то увеличиваете количество потребляемых углеводов, то уменьшаете. Данный вид питания должен включать 1 день с минимальным потреблением жиров. Таким образом, гликоген не будет в дефиците, что благоприятно скажется на человеке, который постоянно занимается спортом.

Список разрешенных и запрещенных продуктов при кето-диете

• Мясо. Животная продукция должна быть необработанной или выращенной не на гормонах. Следует не забывать, что переработанные мясные продукты содержать огромное количество углеводов.
• Яйца в любом виде – содержат идеальное количество жиров, также белков.
• Молочная и кисломолочная продукция.
• Рыба, свежие морепродукты. Номер один для этой диеты, но они должны быть приготовленные без использования панировки и огромного количества жира.
• Растительные жиры.
• Орехи, а также любые семечки помогут увеличить количество жиров.
• Овощи, в основном зеленого цвета.
• Зеленые кислые фрукты.

Жидкость которую можно употреблять:

• Чистая вода.
• Чай.
• Кофе несладкий.

Заменители сахара никак не влияют на его уровень в крови, но увеличивает вес, и не убивают желание съесть что-то сладенькое.

Самые вредные это:

• Сироп агавы.
• Фруктоза.
• Мед.
• Магазинные фруктовые соки.
• Кленовый сироп.

У них высокая калорийность, но они не увеличивают энергию и не отбивают желание к сладкому, а только вредят организму.

Притупить тягу к сладкой пище поможет стевия и эритрол:

• Не токсичны.
• Не содержат сложных углеводов.
• Не влияют на здоровье.

Однако они могут увеличивать аппетит, провоцировать газообразование в желудке, и они не вкусные.

Запрещенные продукты при кето-диете.

Запрещено:

• Продукты, содержащие крахмал.
• Сахар, в любом его виде.
• Фрукты с содержанием сахара.
• Крупы, макаронные изделия.
• Все напитки содержащие сахар.

У разного пола вход в диету разный, у мужского – 7 дней, у женского – 5. Наиболее трудные дни это – с третьего по пятый. Чтобы постепенно войти в диету стоит придерживаться особого питания.

Меню кето-диеты на 2 недели

Первый день:

• Завтрак. Яичница с сыром.
• Обед. Суп на курином бульоне с брокколи.
• Ужин. Нежирный натуральный йогурт.

Второй день:

• Завтрак. Творог с низким содержанием жира, с добавлением сметаны.
• Обед. Филе курицы, тушеной с сыром. Свежий салат из китайской капусты.
• Ужин. Котлета из рыбы на пару.

Третий день:

• Завтрак. Запеканка из творога.
• Обед. Лосось, приготовленный на пару с гарниром из зеленого горошка и брокколи.
• Ужин. Жареные шампиньоны с гарниром из спаржи с добавлением сметаны.

Четвертый день:

• Завтрак. Два куриных вареных яйца. Салат из зеленых овощей.
• Обед. Рыбный тресковый суп. Цельнозерновой кусочек обжаренного хлеба с маслом.
• Ужин. Пюре из нута.

Пятый день:

• Завтрак. Зеленый чай с ломтиком сыра.
• Обед. Омлет с ветчиной. Зеленый салат из огурца.
• Ужин. Брокколи на пару, брынза.

Шестой день:

• Завтрак. Натуральный йогурт. Кусочек твердого сыра.
• Обед. Лосось и брокколи на пару.
• Ужин. Салат из зеленых овощей. Омлет.

Седьмой день:

• Завтрак. Рыба на пару. Нежирный творог.
• Обед. Омлет с беконом. Кусочек твердого сыра.
• Ужин. Салат из зеленых овощей. Рыба в духовке.

Восьмой день:

• Завтрак. 2 вареных яйца, ломтик сыра, коктейль из белковых продуктов, кофе.
• Обед. Филе курицы тушеной, зеленый салат.
• Ужин. Лосось, салат из свежих огурцов.

Девятый день:

• Завтрак. Яичница из трех яиц. Салат из отварной свеклы. Черный чай.
• Обед. Тушеная говядина, гарнир из брокколи на пару.
• Ужин. Рыба жирная и отварная спаржа.

Десятый день:

• Завтрак. Вареное яйцо, немного авокадо, лосось, приготовленный в духовке.
• Обед. Мясо птицы приготовленное в духовке. Ломтик твердого сыра.
• Ужин. Салат из кальмаров, заправленный оливковым маслом.

Одиннадцатый день:

• Завтрак. Яичница с ветчиной. Ломтик твердого сыра. Кофе без сахара.
• Обед. Кролик тушеный, свежие овощи.
• Ужин. Отварные креветки. Салат из припущенного шпината с сыром.

Двенадцатый день:

• Завтрак. Яичница с шампиньонами и сыром. Кофе.
• Обед. Мясо на гриле. Кабачки тушеные с помидорами.
• Ужин. Рыба на пару. Зеленый салат с сыром.

Тринадцатый день:

• Завтрак. Яичница с сыром. Салат из зеленых овощей. Черный чай.
• Обед. Нежирное тушеное мясо, брокколи на пару.
• Ужин. Лосось на пару с тушеными овощами.

Четырнадцатый день:

• Завтрак. Лосось с помидорами.
• Обед. Тушеная свинина с овощами.
• Ужин. Легкий салат из свежих томатов и огурцов, заправленный оливковым маслом.

Следуя кето-диете на протяжении 2 недель организм человека перестраивается полностью и видны такие изменения:

• Уменьшение аппетита.
• Потеря 3-7 кг.
• Повышение работоспособности.
• Улучшение сна.

Однако такая диета подходит не всем, у большинства может возникать тошнота в начале, проблемы со стулом, усталость в мышцах.

Согласно проведенным исследованиям кето диета дает результаты и эффект. Но стоит знать меру, больше месяца на ней сидеть нельзя. Она не предполагает переход на такой режим питания, это не образ жизни, а кратковременное применение.

Видео: Суть кето-диеты