Bagaimana cara menurunkan berat badan setelah melahirkan? Menurunkan berat badan setelah melahirkan: diet, latihan. Menu untuk penurunan berat badan ibu menyusui

Selama kehamilan, penambahan berat badan adalah fenomena fisiologis alami, karena Tubuh mengalami perubahan hormon yang serius.

Biasanya, seorang ibu muda naik dari 7 hingga 16 kg, tergantung pada indikator fisiometriknya (tinggi, berat badan), tetapi kebetulan peningkatannya jauh lebih besar.

Penyebab kelebihan berat badan setelah melahirkan

- Non -kepatuhan dengan diet
- Gaya hidup menetap
- Pelanggaran metabolisme
- Diet yang tidak seimbang

Bergantung pada konstitusi tubuh dan keturunan, beberapa wanita setelah melahirkan dengan cepat kembali ke bentuk awal mereka, sementara yang lain memperoleh kompleks inferioritas yang disebabkan oleh "efek kulit jeruk".

Selulit mempengaruhi daerah femoral, gluteal, dan perut. Pada gadis -gadis muda ramping, fenomena ini cukup umum daripada di antara perwakilan dari bentuk subur yang matang.

Di mana harus mulai menurunkan berat badan setelah melahirkan?

Segera setelah bayi itu lahir, tubuh seorang ibu muda memulai pemulihan latar belakang hormon, proses ini membutuhkan waktu lama, jadi Anda harus menurunkan berat badan secara bertahap. Aturan awal:
- Kontrol asupan makanan, gunakan dalam porsi kecil dari 4 hingga 5 kali sehari. Dalam hal ini, makanan harus penuh dengan vitamin dan elemen jejak, dengan kandungan kalori terkecil.
- Minum setidaknya 1,5 liter air per hari, selain teh dan rebusan.
- Amati mode tidur.
- Simpan kedamaian emosional.
- Pindah lebih banyak. Di pagi hari, lakukan latihan.

Penting: Jangan kelaparan dan jangan duduk di diet apa pun!

Menu ibu menyusui

Sarapan pertama Termasuk (untuk memilih dari):
- Bubur di atas air atau susu (Hercules atau Semolina)
- Keju skim
- Buah atau buah segar
- yogurt atau kefir
- mentega
- Minuman kopi dengan susu
- sepotong roti
Makan siang:
- Keju keras
- Buah atau buah segar- buah kering
- yogurt atau kefir
- Teh Nicky Tanpa Gula
Makan malam:
- Sup ringan pada kaldu ayam
- dada ayam
- Teal
- Ikan kukus
- sayur rebus
- Sepotong kecil roti
Camilan sore:
- Keju skim
- buah segar
Makan malam:
- Daging atau ikan rebus
- sayur rebus
- Salad Sayuran Dibas dengan Minyak Zaitun
- Salad buah dibumbui dengan yogurt rendah -kalori
- sepotong roti
Dari diet harus dikecualikan:
- permen, kecuali untuk selai jeruk, marshmallow dan pastille;
- Produk tepung;
- hidangan goreng, asap dan berlemak;
- Produk yang sangat asin, karena Garam menahan air di dalam tubuh;
- Minuman berkarbonasi dan alkohol;
- Produk Susu Lemak;
- sosis dan sosis, karena mengandung sejumlah besar pengawet;
- kacang dan biji, karena mengandung banyak lemak (hanya mengkonsumsi dalam jumlah kecil);
Untuk mengendalikan diet Anda dan menyesuaikannya, disarankan untuk memulai buku harian.

Menyusui berkontribusi pada penurunan berat badan

Menyusui memberikan nutrisi bayi terbaik, dan berkontribusi pada pemulihan tubuh ibu yang benar dan alami.

Laktasi menyebabkan pengurangan cepat dalam rahim dan mengembalikannya ke keadaan aslinya. Untuk ini, setidaknya 500 kalori per hari dihabiskan, yang berkontribusi pada proses penurunan berat badan.

Vitamin untuk penurunan berat badan setelah melahirkan

Dalam diet nutrisinya, seorang ibu muda harus menghidupkan kompleks vitamin. Ini tidak hanya meningkatkan kekebalan tubuh dan berpartisipasi dalam proses pertukaran, tetapi juga membantunya menurunkan berat badan, menyehatkan tubuhnya dengan mikroelement dan vitamin yang diperlukan.
Salah satu yang utama adalah vitamin C. (asam askorbat), yang membantu mengurangi kolesterol, mengubah glukosa menjadi energi. Dalam jumlah besar, terkandung dalam rosehip, buah jeruk, sauerkraut, blackcurrant, peterseli, dill dan lainnya.
Vitamin B1 (tiamin), Dalam 2 (riboflavin), DI 3(asam nikotinat) dan Pada 6 (Pyrodoxin) - Berpartisipasi dalam proses metabolisme, mengubah protein dan lemak menjadi energi. Terkandung dalam telur, daging, dalam kacang -kacangan, dalam produk susu, kenari dan almond, di puncak, melon, labu, apel dan lainnya.
Vitamin B4 (Kholin) - Memproses lemak di hati. Terkandung di hati, ginjal, daging, keju cottage, keju, dll.
Omega 3 - Asam lemak tak jenuh ganda, memperkuat pembuluh darah, meningkatkan kualitas darah dan meningkatkan proses metabolisme.

Penting: Gunakan vitamin dalam kombinasi dengan elemen jejak

Dalam proses pembakaran lemak, mineral berikut mengambil bagian:
- kalsium, Mencegah penampilan sembelit, menormalkan metabolisme air, mencegah pengendapan lemak. Terkandung dalam kubis, tanaman sereal, di almond, ikan, susu dan produk susu asam.
- Magnesium, Ini menghilangkan kolesterol dari tubuh, merangsang motilitas usus, mengendalikan produksi energi dalam tubuh. Terkandung dalam kakao, kacang -kacangan, prem, dalam kedelai dan berbagai sereal.
- Mangan, Katalis pemrosesan lemak, memperkuat tulang dan sendi. Terkandung dalam sereal dan legum, cranberry, raspberry, cokelat, dll.

Kapan aman setelah melahirkan untuk memulai pelatihan penurunan berat badan? Latihan untuk Penurunan Berat Badan

Segera setelah tubuh benar-benar dipulihkan (selama kelahiran alami, proses ini membutuhkan rata-rata 3-4 bulan, setelah operasi caesar atau persalinan dengan pecahnya 5-6 bulan) Anda dapat memulai pelatihan, atau di rumah, atau mulai berkunjung klub kebugaran. Hanya seorang dokter yang dapat memberikan rekomendasi yang lebih akurat tentang masalah ini, karena Tubuh setiap ibu muda adalah individu.

Penting: Anda perlu memulai pelatihan dengan pengisian yang mudah, yang tidak akan menyaring otot dan menyiapkan tubuh untuk beban lebih lanjut.

Setelah melahirkan, tempat paling bermasalah di tubuh seorang ibu muda adalah perut yang kendur. Otot -ototnya terbentang dan lemah, dan untuk menghilangkan ketidaknyamanan ini, kami akan menganalisis beberapa latihan sederhana:
Latihan Nomor 1
1. Berbaring telentang, tekuk kaki kita di lutut, tekan kaki ke lantai, tangan di atas perut. Pada pernafasan, kami menarik perut dan memperbaiki posisi ini selama 4-5 detik, kemudian napas dalam yang lambat, kami kembali ke posisi semula. (8-10 kali)
2. Kami terus berbaring telentang, kakinya bengkok, kaki ditekan, tangan di kastil di belakang kepala. Pada saat yang sama, dengan inspirasi, angkat bokong, tarik perut, dan angkat kepala, mencengkeram dada. (8-10 kali)
3. Berbaring di samping, sehingga kepala, dada, dan pinggul berada di bidang yang sama, lututnya sedikit bengkok. Sederhana kepala tangan bagian bawah dengan telapak tangan bagian bawah, kami memiliki bagian atas di tingkat pusar. Saat menghembuskan napas, angkat pinggul, bersandar di atas tangan, dengan inspirasi, kami kembali. (8-10 kali)
4. Kami bangun merangkak, naik kaki ditempatkan di lantai. Pada inspirasi, kami meluruskan lutut kami dengan penekanan pada kaki dan telapak tangan, sehingga bagian belakang dan kaki berada di garis yang sama. Saat menghembuskan napas, kami kembali. (8-10 kali)

Latihan nomor 2
Untuk mengencangkan otot tubuh lainnya, kami melakukan latihan berikut:
1. Untuk bokong dan pinggul:
1.1. Kami berlutut, beristirahat dengan tangan bengkok di lantai, tekuk kaki kiri kami 90 derajat dan naikkan ke tingkat punggung. Kami melakukan ayunan dengan setiap kaki 10 kali.
1.2. Kami bangun dengan lurus, Kaki -bahu -terpisah, lengan di pinggang. Kami melakukan serangan alternatif dengan kaki Anda - selangkah maju dan jongkok (Anda dapat menyulitkan menggunakan dumbbell atau botol air biasa).
Latihan nomor 3
2. Untuk wilayah toraks:
2.1.Kami berdiri tegak, Kaki -bahu -terpisah, kami melakukan gerakan rotasi dengan tangan lurus dengan amplitudo maksimum.
2.2. Kami berdiri, tangan ditekuk di siku Dan terhubung di depan mereka. Kami mencoba memeras telapak tangan sebanyak mungkin dan memperbaiki posisi ini selama 10 detik. Ulangi 8-10 kali.
2.3. Kami bangun ke dinding, Beristirahatlah di telapak tangannya, kaki -pundak -terpisah. Kami membuat bench press (Anda bisa berbohong, yang nyaman)
Anda dapat menyelesaikan kompleks dengan latihan dengan mengguncang pers dengan membuat squat atau melompat pada tali.

Penting: Mengganti kehilangan air, minum lebih banyak

Jika Anda benar -benar ingin menurunkan berat badan, perlakukan semuanya secara bertanggung jawab - pelatihan harus teratur. Untuk benar -benar mencapai hasil dan kehilangan pound ekstra - nutrisi rasional, konsumsi vitamin dan pelatihan harus berada di kompleks.

Tips dan ulasan penurunan berat badan setelah melahirkan

Setiap ibu muda kedua dihadapkan dengan masalah menurunkan berat badan setelah melahirkan. Hal terpenting dalam proses ini adalah memantau nutrisi Anda dan tidak lupa menggunakan vitamin. Wanita muda mana pun, tidak hanya seorang ibu untuk anaknya, tetapi juga istrinya yang tercinta. Dan untuk memulihkan bentuk fisik Anda, tidak membutuhkan banyak waktu. Hal utama adalah keinginan dan suasana hati untuk hasilnya.

Video: Latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan