Miért van szüksége az otthoni kezdőknek nyújtásra? Hogyan lehet nyújtani, és mennyit kell nyújtani? Erősítés otthon a kezdőknek: Gyakorlatok

Ebben a cikkben meg fogjuk beszélni, miért nyújtunk otthon, és hogyan kell ezt helyesen csinálni.

A nyújtás minden ember számára fontos. Ha rendszeresen gyakorlatokat végez rajta, akkor az izmok sokkal könnyebbek lesznek, és ezeket is megerősítik. Természetesen a táncosok és a sportolók szükségesek a nyújtáshoz. De még a szokásos irodai dolgozók is hasznosak lesznek. A helyzet az, hogy amikor egy ember folyamatosan ül egy számítógépen vagy egy autóban, úgy tűnik, hogy az izmai rögzítik. Végül ez nem teszi lehetővé az ízületek természetes mozgását. Ezért javasoljuk, hogy még mindig végezzen gyakorlatokat, hogy helyreállítsák a mozgások természetességét. Kitaláljuk, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatokat, és miért van rá szükség.

Miért van szüksége az otthoni kezdőknek nyújtásra?

Tehát az otthoni kezdőknek nyújtás vagy, amint azt is hívják, a nyújtás az egyetlen esély arra, hogy kompenzálja a test túlterhelését, amelyet erős munkával és rendes tevékenységekkel kap. Csak nyújtáskor nincs kompresszió az ízületeken, és ez a lehetséges gyulladás kiváló megelőzése. Sőt, a nyújtás jelenléte miatt a mobilitás javul és a fájdalom.

A nyújtás előnyei közül több kiemelkedik:

• Az izmok kevésbé korlátozódnak és szabadon mozognak
• Ha a test nem túl műanyag és kecses, akkor a nyújtás segít megjavítani
• Az ízületek mobilitása jobb lesz
• Sokkal könnyebb lesz az erőgyakorlatok és technikák elvégzése
• Az izmok telítettek oxigénnel és vérrel. Tehát gyorsabban gyógyulnak
• A központi idegrendszer ellazul
• A ligamentumok és a neuromuszkuláris szálak megerősödnek
• A mozgások izomkoordinációja jobban működik
• A mozgások simábbá és pontosabbá válnak. Az ember jobban irányítja a saját testét
• A testtartás kiegyenesedik, és az egyensúlyhiány eltűnik és eltűnik

Mi a szakasz: kilátás

Sokan csak azt tudják, hogy az otthoni kezdőknek nyújtás segíthet az izmok simításában és nyugodtan. Vannak olyan gyakorlatok is, amelyek még a nyújtáshoz sem kapcsolódnak. Ugyanakkor kinyújtják az izmokat.

Valójában a gyakorlatokat több típusra osztják:

• Ballisztikus- Gyors elsöprő mozgások. Általában az edzőharcosokban és a tornászokban találhatók. De a fitneszben tilos, mert az ülő ízületek és az ellenőrzés hiánya sérülésekhez vezethet.
• Passzív- A masszőr vagy az edző maga nyújtja az izmokat, és maga a személy feladata egyszerűen ellazult. Noha csak kívülről néz ki, nagyon fájdalmas, és sok kellemetlenséget okoz. Ebben az esetben a siker a pihenés képességétől, valamint maga a Mester képesítésétől függ.
• Aktív- Ez egy klasszikus szakaszot jelent, amelyet önállóan végeznek. Egy személy veszi a kívánt pózot, és nyomást gyakorol az izmokra. Mellesleg, egy ilyen szakasz a legnépszerűbb. Otthon használják, és könnyű elsajátítani.
• Statikus- Alapvetően valahogy egy aktív szakaszra hasonlítanak, de oroszul beszélő forrásokban általában a jógok edzéséhez kapcsolódnak. Általában ezeket bármilyen gyakorlatnak nevezhetjük, amelyben a mozgások csak a természetes izom nyújtás segítségével merülnek fel.
• Dinamikus. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat teljes amplitúdóval hajtják végre, de csak nem terhelik az izmokat. Például ez a súly átadása az egyik lábról a másikra vagy a mély guggolásra. Ezenkívül a nyújtás dinamikus, ha az izomfeszültség kifejezetten gyengül, hogy megerősítse.

Hogyan lehet helyesen nyújtani a nyújtás előtt: Gyakorlatok, tippek

Tehát, mielőtt otthoni kezdőknek nyújtanák, fontos a nyújtás. Az izmok felmelegedése nélkül kockáztatja, hogy súlyos sérüléseket okozhat. A legjobb esetben csak egy kis szakaszon fogsz kiszállni, de nehezebb helyzetekben a következmények sokkal komolyabbak lehetnek.

Tehát elegendő egy egyszerű meleg -up végrehajtása:

• Először nyissa ki az ízületeket - csavarja őket, tedd a döntést
• További 5-7 percig tartsa a kardio edzést, vagy futtasson a helyszínen. A kötélen átugrni továbbra is jó segít

Ha az izmok már felmelegednek, akkor bátran elkezdheti őket.

Hogyan lehet nyújtani, és mennyit kell nyújtani?

Tehát az otthoni kezdőknek nyújtott nyújtás nem történik meg néhány percig. Mindig sok időt vesz igénybe. Általában az egyik lecke körülbelül 60-90 percet vesz igénybe. Ha gyorsan ki kell nyújtania, akkor elegendő lesz egy pár gyakorlat elvégzéséhez az izomcsoportok számára.

Ha azt akarja, hogy az izmok jól nyújtódjanak, akkor ellenálljon minden póznak kb. 30-120 másodpercig. Ugyanakkor vagy teljesen mozdulatlanul, vagy kissé tavasszal kell állnia. Ha élesen mozog, ez sérülést okozhat.

Az otthoni kezdőknek nyújtott nyújtást bizonyos szabályok szerint hajtják végre, mert azt akarjuk, hogy maximális előnyöket szerezzünk belőle, és nem ártunk az egészségre:

• A fő szabály az, hogy az összes mozgást zökkenőmentesen és óvatosan hajtják végre. Nem szabad rándulni. Csak az izmokat károsítja
• Gondoljon előre előre, hogy melyik izomcsoportot szeretne gyakorolni. A sérülések elkerülése érdekében melegítse jól őket
• Amikor elkezdi tanulmányozni, fordítson nagyobb figyelmet az izmokra, hogy a vér jobban áramlik számukra. Nagyon sebezhetők, tehát pontosabbnak kell lenned
• Mivel otthon foglalkozik, ügyeljen arra, hogy tanulmányozza a biztonsági óvintézkedéseket a sérülések elkerülése érdekében
• Ha azt tervezi, hogy ül a zsinegen, akkor nemcsak a lábát, hanem a hátát is edzeni kell. A helyzet az, hogy ha mindig meghajolja, akkor az izmok nem válhatnak rugalmasvá
• A nyújtás során semmilyen esetben ne tartsa be a lélegzetét, mert a testnek sok oxigénre van szüksége, és egyszerűen szenvedhet a hiányától
• A gyakorlatok elvégzése során az izmoknak a lehető legnagyobb mértékben pihenniük kell. Fontos az amplitúdót, valamint a képzési időt is figyelembe venni
• Fokozatosan kell nyújtania. Az enyhe fájdalom megengedett, de ha a gyakorlatok súlyos kellemetlenséget okoznak, akkor jobb, ha egyelőre abbahagyja őket
• Ha az edzőteremben jár órákra, akkor próbálja javítani a teljesítményét. Az induláshoz legalább egy szobatárs számára, majd az oktató előtt lehet
• Ne feledje, hogy mindenkinek megvan a saját rugalmassági mutatója, és különféle módon is fejlődnek
• Próbáljon minden nap jobbá válni. Ha valami árt neked, akkor riasztónak kell lennie, mert túl magas terhelést vagy helytelen végrehajtási technikát jelez. A legfontosabb az, hogy ne rohanjon ülni a zsinegen

Ezek az alapvető szabályok, amelyeket emlékeznie kell. Most menjünk közvetlenül a gyakorlatokhoz.

Erősítés otthon a kezdőknek: Gyakorlatok

Általánosságban elmondható, hogy az otthoni kezdőknek nyújtott nyújtás meglehetősen összetett, de eleinte csak néhány gyakorlat elvégzése. Ezek lehetővé teszik az első eredmények elérését. Egy nem felkészületlen személy számára, aki éppen az órákat indítja, a terhelésnek nem szabad magasnak lennie, különben fennáll az izmok és a szalagok károsodásának kockázata.

Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg több gyakorlatával, amelyek elegendőek lesznek a nyújtáshoz:

• "Macska"- A négyzetben a pozícióból végezték el. Ügyeljen arra, hogy a hát egyenes legyen. Ezután kezdje el meghajolni, és rövid ideig fagyjon ebben a helyzetben. Ezután térjen vissza le, és a lehető leghamarabb hajlítsa meg a hátát. Ebben a helyzetben az is ajánlott, hogy röviden elmaradjon.
• A fenék nyújtása- Ezt a gyakorlatot a hátul feküdésének helyzetéből hajtják végre. Az egyik láb a térdben, a második a mellkasig húzódik. A lehető legközvetlenebbnek kell lennie. Van egy másik gyakorlat. Az egyik lábát is meg kell hajolnia, de csak ülő helyzetben. Ezután próbáld meg támaszkodni a másodikra.
• A borjú izmainak nyújtása- Készítsen egy lendületet úgy, hogy a lábát térdre hajlítja. Úgy tűnik, hogy a gyakorlat nagyon egyszerű, de nem minden, amilyennek látszik. A helyzet az, hogy nyomja meg a lábát a padlóra. Nem szabad elszakadni tőle.
• A comb elülső felülete- Pontosan álljon, és hajlítsa vissza az egyik lábát, nyomja meg a fenékhez. Ugyanezt megismételjük a második lábnál.
• Mell nyújtás- Ebben az esetben több gyakorlat is lesz. Először - Készítsen egy zárat a hátad mögött a kezével, és kezdje el felemelni őket. A második - emelje fel a kezét a kastélyban, és nyújtsa be.
• A comb oldalának felülete. Az ülés helyzetéből hajlítsa meg az egyik lábát a térdre, és vegye a második oldalt. Ezután sovány oldalra sovány. A második oldalon ismételje meg ugyanazokat a műveleteket.
• nyomja meg- Azt is kiképezni kell. Ehhez menjen a gyomrába, és vegye a kezét a padlón. Ebből a helyzetből rothadj vissza a hátul.

A kezdőknek, akik csak most kezdnek részt venni, ez a komplex elég lesz. Az idő múlásával már úgy fogja érezni, hogy a terhelés túl kicsi, és akkor már elkezdheti összetettebb gyakorlatokat végezni.

Nyújtás otthoni kezdőknek: Vélemények

Sokan tudják, hogy mi a nyújtás a kezdőknek otthon, és nem hallás útján. Valaki csak megpróbálta kezdeni, valaki nem tudott mindent megtenni, és elment a terembe. Valójában ez nagyon nehéz. Még nem is képzik magukat, hanem fegyelem. Rendszeresen és kifogások nélkül kell edznie. Általános szabály, hogy az emberek a csarnokba mennek, hogy ez a fegyelem legyen.

Videó: nyújtás kezdőknek. Fitnesz otthon

Olvassa el még:

Mi adja a pull -upokat a vízszintes sávon minden nap: haszon és ártalom

Egészséges napi 10 perc alatt: Komplex, gyakorlatok az egészséges hátra, jóga, ajánlások, videó

LFK vállízület: Gyakorlatok sorozata

Gyakorlatok a térdízület ízületi részéről: Klasszikus komplex, gyakorlatok a Norbekov rendszeren

Mi hasznos az ízületek számára: az egészséges ízületekhez szükséges termékek és gyakorlatok