Egészséges napi 10 perc alatt: Komplex, gyakorlatok az egészséges hátra, jóga, ajánlások, videó

Ebben a cikkben megvizsgáljuk az egészséges háttámlásért működő gyakorlatok sorozatát, eltávolítva a fájdalmat és a fáradtságot.

A hátul és annak görbületének fájdalma manapság gyakori jelenség, amelyet életében szinte minden ember egy vagy másik fokon találkozott. Ugyanakkor csak tíz esetet társítanak bármilyen betegséghez, és súlyos kezelést igényelnek. A többi a sok külső tényező hatásainak következménye, amelyek maguk káros életmódot, a nem megfelelő testtartást, az elhízást, a túlmunkát, a stresszet, a súlyt vagy a gyenge fizikai forma kialakulását hoznak létre. Ezért minden nap érdemes egyszerű gyakorlatokat végezni az egészséges hátra. Sőt, nem vesznek sok időt.

Gyakorlatok egy egészséges otthoni otthonhoz: Komplex

A testünk, a napi napon, káros hatásokkal jár, mindazonáltal meglehetősen „türelmes”, amely képes ellenállni. De előbb vagy utóbb az a pillanat, amikor a különféle lokalizáció és intenzitás hátulján fájdalommal jelzi minket. Ebben az esetben természetesen azonnal konzultáljon orvossal. De jobb, ha ezt elkerüljük, megpróbáljuk előzetesen megteremteni a normál működés feltételeit, és napi 10 percet szentelnek az egészséges hátra végzett gyakorlatok elvégzéséhez.

Étkezés előtt gyakorlatokat kell végeznie, és ügyeljen arra, hogy elindítson egy leckét egy enyhe melegen, hogy „melegítse fel” az izmokat és az ízületeket.

A Warm -up sok verziója van, de a legnépszerűbb és univerzális Az ízületi meleg -out, amely gyakran a reggeli gimnasztika alapjául szolgál:

• háromszor mély lélegzetet végezünk azzal, hogy a kezed a feje fölé emeljük. Emelje az inspirációt, amikor kimerülünk, leereszkedünk
• séta a helyén - 30 másodperc
• ezután az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétes irányban forgó mozgásokat hajtunk végre mindkét irányban: a fejével (anélkül, hogy visszahúznánk) vállát, könyökét, csípőjét, lábát (a térd felemelése és az oldalra viszi), és a lábak.

• Függőleges nyújtás

Legyen, elterjessze a lábát a váll szélességét, tegye az egyik kezét a derékra, emelje fel a másikot, és a lehető legmagasabbra húzza a mennyezetet. Ezután cserélje ki a kezét. Mindkét irányban végezzen mindegyiket 6 -szor.

• Késleltetéssel meghosszabbítva

A (B) képen látható helyzetben leszünk lefelé. Egy lépéssel előre haladunk, és mindkét lábat derékszögben hajlítjuk, leesjünk. Az inspiráció után felemeljük a karokat, míg a hátsó izmoknak szintén fel kell érniük. Mindegyik helyzetben 1-2 másodpercig tart. Ismételje meg mindkét lábán 12 -szer.

• Megtartjuk az egyensúlyt

A pózban állunk, felemeli a kezünket, hajlítjuk az egyik térdét, és derékszögben tartjuk a padlót. A kilégzéskor előrehajolunk, a hajlított lábát a padlóval párhuzamosan kiegyenesítjük, a test mentén. Az inspiráció után visszatérünk eredeti helyzetébe. Mindegyik lábon tízszer csinálunk.

• Oldalsó hajlam

Legyen, és szétszórja a lábát a váll szélességében, kissé hajlítsa meg térdét. Az egyik kezét a feje mögött, tegye a másodikot a derékra. Lassan hajoljon a derekán fekvő kéz felé, amíg a másik kezét átlósan veszi át. Ezután cserélje ki a kezét. Mindkét oldalon tízszer.

• Előre dönt

Álljon az egyik lábán, hajlítsa meg a másodikot a térdre 90 ° -os szögben. Előre hajolunk, megérintve a láb hüvelykujja ellenkező kezét vagy egy kicsit túl, miközben megpróbáljuk fenntartani az egyensúlyt. Inspiráció után térjen vissza eredeti helyzetébe. Végezzen mindkét lábon tízszer.

• Hátulsó

Legyen pontosan, tegye vissza a kezét az alsó hátra. Mélyen lélegezzen be, végezzen lassan kilégzést, ugyanakkor óvatosan visszahajol, és a kezével támogassa a hátát. Ismételje meg nyolcszor.

• Fejjel lefelé nyújtunk

A kezünkre és a lábunkra támaszkodunk, a fejünk előttünk néz, a nyak ellazult. Az inspiráció után nyújtsa ki az egyik lábát, ne emelje fel a fejünket. Az inspiráció után visszatérünk eredeti helyzetébe. Ismételje meg mindegyik lábával 15 -szer.

• A test elforgatása

Álljon fel, elterjeszti a lábát a váll szélességével, kissé hajlítva térdét, csukja be a kezét az előtted lévő kastélyba a mellkas területén. Lassan fordítsa meg a test felső részét, amennyire csak tud, sok erőfeszítés nélkül - először balra, majd jobbra. Ismételje meg tízszer mindkét irányban.

• Fejlesztjük a gerincet

Négy négyre kerülünk, de az egyik lábát a padló mentén húzzuk. A kilégzésen húzza a lábát az állához, meghajolja a fejét a mellkashoz, hajlítsa fel a hátulját. Éreznie kell, hogy az izmok hogyan nyújtanak a hátadon. Az inspiráció után visszatérünk a kiindulási helyzetbe - mindegyik lábon 15 -szer.

• Fordított vagy Gluteal Bridge

Ez a gyakorlat tökéletesen kiképzi a fenék izmait. De kevés ember gyanítja, hogy minden területen fejleszti a hátsó izmokat. Feküdjön le a hátadon, hajlítsa meg a lábát térdbe, a kezét a test mentén, a tenyér lefelé nézzen. Helyezze az egyik lábát a másik térdére. A kilégzés során emelje fel a fenéket, amennyire csak lehetséges, és támogatja a hátát. Az inspiráció után visszatérünk - ismételjük meg 15 -szer.

Videó: Gyakorlatok az egészséges hátra 20 perc alatt a lehajláshoz

Gyakorlatok az egészséges hátra: Gyors edzés a munkahelyen

Hátul, amelyet a test hátsó részének a nyakától az alsóig hívunk, amely a gerinc, a bordák, az izmok, az idegvégződések és a bőrszövetek egy teljes komplexéből áll. A hátfájás következménye lehet ezeknek a töredékeknek a része. Nagyon gyakran a túlmunka, a fáradtság és az ülő életmód kiváltóvá válik. Ha enyhe kellemetlenséget érzékelünk a hátsó részben, ahelyett, hogy enyhítenénk a feszültséget a helyes fizikai gyakorlatokkal, megpróbálunk egy kényelmesebb pózot felvenni, ezáltal megváltoztatva a testtartást, még nagyobb kellemetlenséget okozva a testünk számára és súlyosbítva a problémát.

Fontos megjegyezni - hogy a hátunk ne reagáljon fájdalommal, a testet kiképezni kell! A napi csak 10 perc elegendő ahhoz, hogy örökre elfelejtse a test nem megfelelő működésével kapcsolatos hátfájást. És az irodában tartózkodva minden bizonnyal ilyen szünetet kell végeznie az egészséges hátra való gyakorlatok elvégzéséhez!

A széken ülő gyakorlatokat egyenletesen kell végezni. Egy gyakorlatot legalább ötször, minden nap, lehetőleg napi 2-3-szor kell elvégezni. Csak akkor lesz észrevehető az eredmény!

Videó: Gyors nyújtás a nyújtáshoz és gyakorlatok az egészséges hátra

Gyakorlatok az egészséges hátra: jóga és ászanák

Az egészséges hátra vagy azok komplexumára vonatkozó gyakorlatok, amelyekből a napi fizikai „tíz perc” állhat, megváltozhat - sokuk van. Fontos megjegyezni, hogy szelídnek kell lenniük. Mert a mi feladatunk az egészség fenntartása és az olimpiai nyilvántartások nem állítása! És az ászanák lehetővé teszik, hogy szelíd módban kiküszöbölje a fájdalmat és enyhítse a stresszt. És nem csak fizikai, hanem szellemi is.

1. komplex

Ez egy különleges jóga azok számára, akik sokat ülnek. Sajnálom a gerincét - jelölje ki őt 10 percet a pihenéshez!

• A befelé irányuló elhajlású fülek

Haladjon előre, a térdnek ugyanabban a vonalban kell lennie, sarokral, a válla pedig fenékkel. Az inspiráció után a karjait utasítsa el a hátát. Csináljon mindkét oldalon ötször.

• Navasana vagy hajó

Támogatást végezünk a farokcsonton, felemeljük a lábunkat, csak a térd közelében helyezzük a kezünket. Ne tartsa a lábát a kezével! Olyan helyzetben maradunk, hogy 5 mély lélegzetet vegyen.

• Szöcske/sáska

Feküdjön lefelé, csukd be a kezét a hátad mögött a kastélyba. Inspiráció után emelje fel a karját és a Nuga -t, ívelt a hátad. Tartsa a helyzetet 5 lélegzetig.

• Luke póza vagy "béka"

A gyomrodon fekszünk, megragadjuk a bokáját vagy a sarkát a kezével. Inspiráció után emelje fel a mellkasát, húzza ki a lehető legnagyobb mértékben - tartson 5 lélegzetet.

• Hőspóz

Ülünk a szamáron, hajlítjuk a lábunkat térdre, nyomjuk a bokát a fenékre. A hátát egyenletesen tartjuk - 10 lélegzetet vegyen.

• Az alvó hős póza

Az előző pózból visszatér a hátadhoz. Távolítsa el a kezét a fej mögött. Tegyen 10 lélegzetet.

• A híd építésének póza

Feküdünk a hátadon, a kezét a test mentén. A lábakat térdre hajlítjuk derékszögben. Ugyanakkor annyira közel kell lenniük, hogy ujjaival elérheti őket. Emelje fel a medence tetejét. Lye 5 lélegzetért.

• Fordított hagyma

A hátán fekve hajlítsa meg a lábunkat térdre, és helyezze be a medencebe, tedd a kezét a füléhez. Bemenünk a hídba, és 5 lélegzetet fogunk elmenni.

• A sarok póza

Feküdjön le a hátadon, vegye fel a talpát, nézzen oldalra. Az egyik kezed van a szíveden, a másik a gyomrodon. Lélegezzen nyugodtan.

2. komplexum

Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy örökre elfelejtsék a hátfájást. Ezenkívül az ászanák még a gerinc betegségeinek fokozatos stádiumát is kiküszöbölhetik. Mindegyik pózban 30 másodpercig kell állnia. Ha ez túl könnyű az Ön számára, akkor 1 percre is növelhet. Ne felejtse el megismételni a gyakorlatokat a másik láb/kézzel vagy a másik irányba.

Videó: Reggeli komplexum és gyakorlatok az egészséges hátra

Gyakorlatok az egészséges hátra: Ajánlások

• Mi legyen az edzés?

A képzésnek nem szabad intenzívnek és fájdalmasnak lennie a test számára, de rendszeresnek kell lenniük, mint például a napi kefe. Arra kell irányulniuk, hogy biztosítsák az izom kitartását, a rugalmasságot, az oxigén hatékonyságának növelését és a szív megfelelő működését. Ha a testét korábban nem képzették, akkor kezdje el az edzést A remisszió időszakában, Ha nem érzi magát fájdalmas tüneteket a hátsó részben.

A hátra vonatkozó összes gyakorlat feltételesen három kategóriába sorolható: Teljesítmény, légzési és a rugalmasság kialakulásának célja. Az első magában foglalja az összes gyakorlatot, amelynek célja a kitartás fejlesztése és az izmok munkájának javítása; a második gyakorlathoz - az oxigén hatékonyságának és a szív működésének növelésére irányuló gyakorlatok; A harmadikhoz - az ízületek javítása és a test rugalmasságának kialakítása. Mindezeket a gyakorlatokat ugyanúgy be kell vonni a képzési programba, de fokozatosan meg kell szereznie a gyakorlatokat az egészséges hátra, bevezetve egy további és a jövőben.

• Testtartás

Az ember megfelelő testtartásának kritériuma a háton maximális kiegyenesítése, ugyanakkor megőrizve az egész gerinc természetes S alakú helyzetét, amikor az oldalán nézik. Ez a struktúra optimálisan elosztja a testtömeget és megtartja a helyes egyensúlyát. A természetes testkonfiguráció elvesztése növekvő terhelést jelent a gerincre és ennek eredményeként a fájdalomra. A mecset nem valami statikus, inkább az életmód által alkotott szokás. Ezért ellenőrizhető és megváltoztatható. Próbáld meg mindig és mindenhol tudatos erőfeszítéssel megtenni.

A háttér megerősítéséhez és a testtartás kialakításához Fontos, hogy erős hasi izmok legyenek - Ez az alapja és megbízható támogatása a gerinchez. Miután kialakította a hasi izmokat, észreveszi, hogy a hát és a test egyensúlya mozog, a testtartás megváltozása, hosszú ideig nem volt annyira fárasztó, állandó vagy ülő helyzetben.

Jó gyakorlat a testtartás kiküldéséhez Séta a fején egy könyvvel vagy párnával. Használhatja a megjelenítés, mentálisan ábrázolva például egy hosszú szálat, amely a koronához kötött, és a fejét közvetlenül fejjel lefelé húzza egy kissé emelt állával. Használjon ilyen gyakorlatokat a nap folyamán, és próbálja meg tartani a testét és a fejét állandó ellenőrzés alatt.

• Rugalmassági kialakulás

Az életkorral bárki embernek elvesztette a rugalmasságot, az ízületek elveszítik mobilitásukat, az izmok kiszáradnak, a szövetek kiszáradnak és összenyomódnak. Mindez közvetlenül befolyásolja a gerincet, hátfájást okozva. Ez a folyamat ellenállhat, ha a rugalmassági gyakorlatokat a napi rutinba lép, és folyamatosan edzi az ízületeket. A relaxációnak mindig elő kell megelőznie ezeket a gyakorlatokat, ez segíti az izmokat a teljes nyújtásban, és a szövetek alkalmazkodnak a terhelésekhez, amelyek szintén nem lehetnek szükségtelenek.

• Hogyan álljunk meg helyesen, ülj, vezetj?

Bármit is csinál, és bármi is vagy egyszerre végrehajtott, mindig próbálja meg megváltoztatni a helyzetet! Ne álljon, ne üljön mozdulatlanul! Változtassa meg a test helyzetét, mozgassa lábról lábra, kissé előre vagy hátra térjen el, ha lehetséges, hajlítsa meg a hátát, keljen fel és járjon időről időre.

Amikor egy háttal ül egy széken, próbáljon meg a lehető legmélyebben ülni, miközben egyenesen tartja a hátát.

Az üléshelyzet a legnagyobb terhelést hozza a gerincre. Ezért, ha munkája ülő életmódhoz kapcsolódik, használjon kényelmes irodai széket, és győződjön meg arról, hogy az abszolút alkalmas -e az Ön számára. Ugyanez vonatkozik az autószékre. Amikor felkel a székről, először szűrje le a hátát, emelje fel a fejét, és csak emelje fel a testét.

• Hogyan lehet helyesen emelni a súlyokat?

Először is, jobb, ha egyáltalán nem emeljük fel a súlyosságot, különösen a nők számára. Ez sok olyan problémát válthat ki, amelyek reagálnak a hátfájásra. De ha ez felmerül, akkor az emelt elem következik Tartsa a lehető legközelebb a testhez, és nyomja meg a könyökét oldalra. A rakomány felemelésekor kötelező hajlítsd be a térded A gravitációs központ csökkentése és a fő súlyát a csípő izmainak továbbítása érdekében. Nem foroghat nehéz tárgymal anélkül, hogy a lábakat ugyanabba az irányba mozgatná. A rakomány elhelyezésekor hajlítsa meg a térdét is.

Videó: Gyakorlatok az egészséges hátra