A férfiak és a nők számára végzett testmozgási vákuum elvégzésének technikája

A has vákuuma egy gyakorlat, amely a hasi izmok és a hát visszahúzására szolgál. Egy egyszerű, első pillantásra a fizikai előkészítés eleme számos végrehajtási módszerrel és számos ajánlással rendelkezik.

A végrehajtáskor a sajtó belső izmait és a membrán izmait aktívan működnek. A fizikai aktivitást légzési gyakorlatok kísérik. A testépítésben az ábra javítására szolgál. A derék szűkül, és a vállak vizuálisan szélesebbé válnak.

Ömlesztett vákuum: haszon

Javasoljuk, hogy háromszor ismételje meg a gyakorlatot. Minden új képzés lehetővé teszi a megszerzett készségek fejlesztését és a hatékonyság növelését.

Valamint:

• javítja az emésztőrendszert - A belső szervek lágy masszázsa;
• Élvezi a membránot - növeli a tüdő térfogatát, telítve a testet oxigénnel;
• javítja az endokrin rendszer véráramlását, ezáltal javítja a keringési rendszer működését.
• javítja a test külső formáit;
• enyhíti a hátfájást.

Hogyan készítsünk vákuumot a has?

• Kezdők Inkább a hazudni kezd (az ágyban is). A belső hasi izmok tanulmányozására a legjobb idő a reggeli órák az étkezés előtt.
• A kilégzéskor a gyomor annyira húzódik be, és legalább ebben a helyzetben késik negyed percig. A következő képzés során az idő fokozatosan növekszik és eléri legfeljebb 1 perc- Ezután ellazítjuk a gyomrot és belélegzünk. A kezdők elégek a fellépéshez 3-5 megközelítés.

• A gyomor állása vákuuma alternatív helyzet a fekvő helyzethez. Itt kell egy kicsit előrejelezni, és térdre tedd a kezét. A sajtónál előnyösebb, ha a sajtó négyzetben áll.
• A kulcspont az a sajtó keresztirányú izmainak vizsgálata. Fontos, hogy erre az érzésre koncentráljunk, és a jövőben általában vegye figyelembe.

Baba gyomorvákuuma

1. Vegyük a kiindulási pozíciót.
2. Lélegezzen be mélyen, és zökkenőmentesen lélegezzen ki. Tartsa a levegőt, és húzza be a gyomrot. Érezze a keresztirányú izmok feszültségét. A gyomornak a bordák alá kell mennie, és a has közepe a lehető legközelebb van a gerinchez.
3. Rögzítse a test ezt a helyzetét negyed percig. Ezután lazítson és zökkenőmentesen lélegezzen ki.
4. Készítsen 2-3 mély lélegzetet anélkül, hogy a has felépítené, és ismételje meg a vákuummozgatást.

A has vákuumának grafikonja:

• Az első héten - 3 sorozat egy negyed perc.
• A második héten -3 20-30 másodperces készlet.
• A harmadik héten -3 30–40 másodperces készlet.
• A továbbképzést 60 másodpercre lehet hozni.

Ajánlások a vákuumgyakorlás végrehajtásának technikájáról

• A has vákuuma nem okozhat kellemetlenséget. Ha az izomfeszültség fájdalomba kerül, az edzést meg kell állítani.
• Ha számos edzés után abbahagyta az érzést a hasi izmok feszültsége, akkor a képzésnek bonyolultnak kell lennie egy további gyakorlatkészlet segítségével.
• Testgyakorlás a has vákuumában Nem szabad több, mint 10 percig tartania. Ellenkező esetben az izom túlterhelése rossz egészségi állapothoz vezet.
• A has vákuumát oxigén késleltetés kíséri, és csak egészséges ember számára megfelelő.
• Ha vákuum után a gyomor fáj És egészséges vagy, akkor a végrehajtás technikája béna.
• A levegő kilégzése enyhe feszültséggel hagyja az izmokat. Lélegezzen be az oxigént a száján keresztül, kilégzik az orrán keresztül.
• Nagyon fontos, hogy az izmok újraindításához szükséges megközelítések között elkülönítsék az időt.

Hasi vákuum a férfiak számára

• A hasi vákuum technika ragyogó eredményeit Arnold Schwarzenegger mutatta be. A testépítők fő feladata a adja meg a felső test V alakú alakját- Arnold eredménye nem kételkedik a rendszeres edzés hatékonyságáról. A gyakorlat részben kompenzálja az erősség edzését.
• A has vákuuma a férfiak számára technikájukban nem különbözik a nők technológiájától. A férfiak készen állnak arra, hogy magasabb sávot vegyenek, és választják meg a bonyolultság maximális szintjét. A férfiak képzése a legmegfelelőbb Álló helyzet. Schwarzenegger szerint a has vákuumát ülő helyzetben kell végeznie. Ebben a helyzetben érik el a legjobb eredményt.
• Ajánlott számú elvégzett gyakorlat - 3 készlet 15 ismétlésből- Pihenés a megközelítések között 2-3 percig. Minden következő rajz előtt többször adjuk meg a testet, csak elkapjuk a lélegzetünket.

Ömlesztett vákuum a nők számára

• A has vákuumának technikája az a jóga edzés része- A gyakorlatot nem a sajtó domborművekhez, hanem a belső izmok szivattyúzásához használják, amelyek vizuálisan nem észrevehetők. Ez a lehetőség optimális a normál súlykategóriában lévő nők számára, duzzadó vagy megereszkedő hasával.

• A nőket nem javasolják, hogy szűk ruhákat viseljenek az edzés során, ami megakadályozza a hasot. Bármely szünet visszaállítja az eredményt, tehát csak a menstruáció jó oka lehet a nőknek a relaxációhoz.

A has vákuuma menstruációval nem kívánatos. A menstruáció során a méh jó állapotban van, tehát minden feszültség további kisülést válthat ki. A biztonságos edzés érdekében kezdje el együtt dolgozni a testével, mint az 5-6 napos menstruáció.

• A gyakorlatnak számos ellenjavallata is van, amelyek magukban foglalják a terhességet, a méh gyulladásos folyamatait, az emésztőrendszer fertőző és krónikus betegségeit.
• Az ilyen típusú terhelés nem kívánatos az erek és a rosszindulatú daganatok elzáródása során.

Világítás hasi vákuum

• Világítás hasi vákuumennek a zsírégető edzés komplexumának részévé kell válnia. Hetente legalább háromszor edzés, 40-60 perc időtartammal.
• A fogyás folyamatának meg kell kezdődnie megfelelő táplálkozás- Felejtsd el a liszttermékeket. Kizár merész, sült, fűszeres étel. Írja be a salátákat, zöldségeket és gyümölcsöket az étrendbe.

Hasi vákuum előtt és után: áttekintések

• Anna, 27 éves: Kombinálom a vákuumot csíkokkal. Jól eszem. Két hónapig 10 kg -ot veszítettem. A has vákuuma utáni eredmény meghaladta az elvárásaimat. A legfontosabb az, hogy ne hagyja ki a tervezett képzést.

• Inna, 32 éves: Naponta végezem a has vákuumát. Az első edzés során a légzés elegendő volt 10-15 másodpercig. Most nyugodtan ellenállok 20-30 másodpercig. Két megközelítésben tízszer megismétlem a gyakorlatot. A derék néhány centiméterré vált, és egy domború gyomor maradt.

• Eugene, 35 éves: A szülés után ez érdeklődött. A gyomorra meg kellett húzni a megereszkedő bőrt. Az első vákuum csak 5 másodpercig késik. Fokozatosan megnövekedett az idő, és nagyszámú megközelítést tudott végrehajtani. Nagyon fontos, hogy helyesen lélegezzünk, teljesen kilégzzünk a levegőt, és a lehető legnagyobb mértékben koncentráljunk az inspirációra. Az eredmény egy megfelelő has és kiváló fizikai forma két gyermek születése után.

Érdekes cikkek az oldalon:

• Hogyan lehet felmelegedni az izmokat edzés előtt
• Miért nyújtva
• Mi ad húzza -upokat a vízszintes sávon
• Teknős póz a jógában
• Egészséges napi 10 perc múlva

Videó: Hogyan lehet megfelelően végrehajtani a vákuumot?