Hogyan készítsünk egy sávot: egy hónapra, 2 hónapra tervezést, milyen gyakran készítsen egy bárot, melyik bár készítse el 30 napos edzés után? Planck menstruációval: Lehetséges? Lehet -e egy bár a terhesség alatt?

Sokan közülünk ülő életmódot élnek, kevés mozgást folytatnak, túlsúlytól szenvednek, különösen a nagyvárosok lakosai számára, bár sok tartományi nem hajlandó megtalálni a karcsú figurát. Mindig nincs elegendő idő vagy pénz az edzőterembe vagy a fitneszközpontba járáshoz, és a szokásos töltés nem ad jó hatást. Itt a rúd gyakorlása csak 10-15 percig tart a mentési egyszerű gyakorlatokra. naponta, otthon.

A bár egy nagyon hasznos gyakorlat, amely lehetővé teszi a test gyors lefogyását, a test erősítését, a testtartást. Ezt a cikk tárgyalja.

Miért van szüksége egy bárra?

Ennek a gyakorlatnak a fő feladata az Állítsa vissza a túlzott súlyt, erősítő izmokat. A sport, a fitnesz klubok, a drága felszerelés, a sporteszközöknek nincs szüksége rá. Planck otthon Mindenki számára elérhető és hasznos - férfiak és nők, fiatalok és nem túl, arra törekszenek, hogy lefogyjanak, és karcsúsítsák, akik nem akarják megszerezni.

• Ezenkívül a cél elérése érdekében (fogyás, az űrlapok javítása stb.) Nincs szükség hosszú kimerítő edzésre, kimerítő étrendre. Ez egy statikus képzés, és az eredményt a belső energiaforrások mozgósítása miatt érik el.
• A fő izmok aktiválódnak , A szubkután a mély belsőig.
• Ezt a gyakorlatot a profi sportolók, a fitnesz edzők, a jóga, a pilates és a nyújtás mélységében használják.

A bár átfogóan befolyásolja az egész testet, és lehetővé teszi számos cél elérését:

• Extra fontot dobnak el.
• A bőr fel van húzva, ez lesz rugalmas.
• A hátfájás megszűnik.
• Megerősített izmok az egész test stabilizálására.
• Előállítják helyes testtartás.
• Csökken az előfordulás kockázata osteokondrózis.
• Lesznek rossz fenék és karcsú lábak.
• Kilépő cellulit.

Itt van az egyszerű gyakorlat jelentős előnye, amely mindenki és mindenki számára elérhető!

Hogyan készítsünk egy bárot?

Ismerje meg a következő ajánlásokat:

Ez egy helyzet klasszikus bár. Vannak más fajok is, egy kicsit később beszélünk róluk. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat valódi előnyökkel járjon, szigorúan meg kell figyelni az általános szabályokat és eljárásokat.

Szóval, hogyan ne ártsunk a testének:

• Mindig könyöke és válla van ugyanazon a szinten, A kezeket maximális kényelemmel kell elhelyezni.
• A gerinc szigorúan egyenletes, ez egyenes vonal egyetlen eltérés nélkül.
• Gyomor lehúzott nyomja meg A legfeljebb utcai utcai, ennek következtében az alsó hát nem túlterheltek.
• Fenék Feszült, ideális esetben az egész test egyenletes, közvetlen, párhuzamos Pál.
• Semmilyen esetben sem ne hajlítsa meg a térdét! Minden hangsúly a zoknira.
• Helyezze a lábát önkényesen. Minél szélesebbek, annál könnyebb, annál nehezebb a bár megtartása.
• Lehelet Kell lennie még.
• Kövesse az állandó időt a bárban, tanácsos minden nap növelni, mindenesetre - ne csökkentse!

A deszkák típusai a fogyáshoz és az izmok erősítéséhez

A repülőgépek nagyon változatosok. Érdemes megjegyezni, hogy egy adott cél eléréséhez szükség van egy bizonyos típusú sáv kiválasztására.

Itt megvizsgáljuk az összes legnépszerűbb fajtájukat:

• Egyenes karokon. A hangsúly a fekszik, a feje felemelkedik, a vállak kiegyenesednek. A test egyenes vonalgá válik, a lábujjakon és a kinyújtott karok tenyerén nyugszik. Kiderül, hogy a padlóval párhuzamos síkot mutat. Rajzolni kell gyomor, présel fenékHelyezze a lábak lábát a lehető legközelebb egymáshoz.

• A könyökön. Az állvány hasonló az előzőhöz, de a felsőtest támogatása az alkaron, nem pedig a kefén fordul elő. A vállak szintjén lévő könyök, a test meghosszabbodik, nem leereszkedik, hanem a hát nem csuklik. A gyomrot húzzák, a sajtó izmait, a fenéket és a lábakat minden erejükkel feszülték.
• Felemelt lábával- Amikor klasszikus állványt végez a könyökön, emelje fel az egyik lábát, és tartsa ki így 1 percig. A lábat a vállak szintjével vagy kissé magasabbra kell emelni, az ujjait át kell húzni. Vissza - Közvetlen, gyomor húzódik. Ugyanakkor a gyakorlat erőteljes terhelést teremt a sajtóban.

• Felemelt kezével. Hasonló az előző gyakorlathoz, de nem egy láb emelkedik, hanem egy kéz. A kezét előre kell emelni, hogy a test és a kéz egyenes legyen. A háta egyenes, a gyomor feszült.

• Oldalsó. Egy bonyolultabb állvány, amelyet elegendő tapasztalattal lehet megtenni. Jó kiegészítés a klasszikushoz. Ilyen módon történik: oldalra kell feküdni, kiegyenesíteni és összekapcsolni a lábakat egy sík vonal formájában a testtel, majd támogatást kell adnia a könyöknek és az alkarnak, amelyek váll szintjén vannak. Miután elfogadta stabil helyzet, Emelje fel a szabad lábát és a kezét, és addig is lépjen be ebbe a helyzetbe, majd végezze el a gyakorlatot egy másik oldalon.

• Fordított. Ez egy változás a klasszikusokban. A test támogatást nyer a kinyújtott kezek sarkán és kezén, a hátsó „néz ki” a padlón, a gyomor pedig a mennyezetbe. A medence húzódik és utca, vissza még.

Planck: egy hónapra, 2 hónapra tervezésre

• Most, miután megértettük a gyakorlat előnyeit és tanulmányozva a fajtáit, próbáljuk kitalálni, hogyan lehet a legjobban megtenni ezt az állványt, hány percet szentelni egy nap? Természetesen néhány percig rendszeresen bejuthat a rúdba, széttöredezheti az izmokat, és terhelést ad nekik.
• De sokkal helyesebb lesz deszkaterv egy hónapig És szigorúan kövesse őt, mivel mindenben a rendszerre van szükség.

Itt található egy terv, amelyet napról napra fejlesztettek ki, ahol minden nap megfelel a gyakorlatra fordított másodpercek számának:

Egy ilyen ütemterv lehetővé teszi a jó eredmények elérését, ha minden nap sávot készít. A javulás érezésével 2 hónapig hasonló tervet készíthet a bárra.

Egy ilyen terv összeállításakor magának kell figyelembe vennie a különféle típusú deszkákra vonatkozó következő általános szabványokat:

• Klasszikus Kezdje naponta fél percet, egyszerre 2-3 naponként nagyítson. Próbálja meg elérni a maximális táblázatban megadott eredményt .
• Emelt kézzel vagy lábával - Egy percig meg kell tartania ebben a helyzetben, majd cserélje meg a lábát (kéz). Végezze el a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
• A fennmaradó deszkák típusai - A legnehezebb, jó, ha sikerül egy percig tartani egy ilyen állványt. Érdekel egy kicsit, és próbálkozzon újra.

Milyen gyakran készítsen egy bárot naponta?

Sokan nem dönthetnek úgy, hogy elindítják a sáv osztályait, és még inkább az idő összetett számításainak elvégzéséhez kövessék a táblákat.

Az ilyen emberek számára általános ajánlásokat fogunk adni:

• A legelején nem kell nagy időt üldöznie - elég 30 másodperc. De nagyon fontos, hogy egyetlen napot ne hagyjunk ki!
• Megszokta ehhez a normához, naponta hozzáadhat 5-10 másodperc.
• Végül a kezdőknek jó eredmény 2 perc, de nem egy időben, hanem 2-3 megközelítés.
• Ne törekedj a nehéz gyakorlatokra - a kezdők számára ez elég megfelelő klasszikus, Akkor felemelheti a kezét és a lábát. A többi azoknak szól, akik már képzettek és ízlik.
• Próbáld meg mindig a gyakorlatot elvégezni ugyanabban az időben.
• Sokkal jobb, ha nem vesz részt a bár megvalósításában közvetlenül étkezés után és néhány órán belül lefekvés előtt.
• A legoptimálisabb idő az közvetlenül a reggeli töltés után.
• Fokozatosan növelje a terheléseket, kövesse a kútját, ne túlfeszítse meg.

Milyen bár a teendő 30 napos edzés után?

Tehát a bár gyakorlásának első hónapja eltelt, az első eredményeket sikerült elérni. Ha nem volt lusta, naponta elvégezte a gyakorlatot, követte az állvány idejére és összetettségére vonatkozó ajánlásokat, akkor az eredményeknek nyilvánvalónak kell lenniük. Most az izmaid megerősödtek, a Harmony megjelent, jól javult, a túlzott súly eltűnt. Nem ideje feltenni egy kérdést "Mit kell tenni 30 napos edzés után", És menjen bonyolultabb gyakorlatokra.

30 napos edzés után készíthet egy fordított sávot. Mint - a képen ábrázolt és az alatti leírásban ábrázolt.

• Vegye ki a helyzetet a klasszikus opcióhoz.
• Kapcsolja be a hátát, gyomor fel, hogy a kezek biztosan legyenek a vállak alatt.
• Az ujjait a lábak felé kell telepíteni.
• A test nyugszik sarkon és keféken, Ez egy lapos vonalat alkot.
• A háta egyenes, a medence húzódik és feszült.
• Egy ilyen állványban egy percnek kell lennie, és ha lehetséges, és még sok más. Ezután vegyen egy kis szünetet, és tegyen több megszakítást 2-3 megközelítés.
• A gyakorlatok első hónapja után a statikus állványokat nemcsak a karok és a lábak felvonóival, hanem hajlításukkal is bonyolíthatja, a test forgatásával. Mindez jelentősen megadja nagy terhelés az izmokhoz És javítja a gyógyulási hatást.
• Mellesleg, hasznos egy bár készítése nem csak a nők, hanem a férfiak is.

Bár a fogyáshoz, a kezdőknek az oldala

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a függő hastól, először fel kell szivattyúznia a sajtót. Bizonyos típusú bárok egyszerűen ideálisak erre a célra, és ebben a helyzetben a legmegfelelőbb a karok és a lábak felvonója. Hogyan kell csinálni?

• Bekapcsol klasszikus, rendes, a rúd: A lábujjak és a kéz, vagy a kezek alkarja, a test párhuzamos a padlóval, a hát egyenes.
• Láb elhelyezhető széles - Ez egy lehetőség kezdőknek vagy együtt - a tapasztaltabbak számára.
• Miután egy kicsit statikus helyzetben állt, felváltva emelje fel a lábát.
• Ezután tegye ugyanezt kezek.
• A hátulnak egyenletesnek kell lennie, a sajtó izmainak feszültek, amelyek felelősek a has megjelenéséért.
• Meg tudod csinálni a karok és a lábak felváltva emelik, azonnal, de kis szünetet tarthat a megközelítések közötti pihenéshez.
• Ha már bent lehet fordítva - Végezze el őt. Kezdje néhány másodperccel.

Ne felejtsd el a fő dolgot - a sajtónak működnie kell, az izmok feszültek. Növelje fokozatosan a terhelést.

A gyomor extra fontja mellett az oldalak zsírlerakódása sok bajt kap. De még ebben az esetben a rúd gyakorlása kiváló eredményt adhat. Nem a leghatékonyabb, hogy az egyszerű klasszikus csíkok lesznek a legjobb megoldás, a számunkra az oldalsó sáv lenne a legjobb megoldás.

Így:

• Le kell feküdnie oldalán és nyújtsa ki a másikon fekvő lábakat, a testtel együtt képződve egyenes.
• Az egyik alkar (például jobbra) a padlón van. Győződjön meg arról, hogy a könyök pontosan A vállízület alatt.
• Néhány másodperc múlva emelje fel a bal lábát - kiegyenesített, feszült izmokkal.
• Majd húzza fel is hangsúlyozta a bal kezét.
• Jól kell éreznie az izmok munkáját. oldalán.
• Próbáljon hosszabb ideig maradni ebben a helyzetben.
• Egy kis szünet után ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
• Fokozatosan elvégezhető nem egyedül, És napi több megközelítés.

Ha ezt a gyakorlatot rendszeresen hajtják végre, akkor az eredmény hamarosan láthatóvá válik.

Planck menstruációval: Lehetséges?

Planck - egy napi órákra szoruló gyakorlat. Ezért sok nő azon gondolkodik, vajon lehetséges -e a bár menstruációval történő végrehajtása?

• Nincs egyértelmű válasz: „lehet rossz”, minden a jóléttől függ.
• Egyes nők manapság meglehetősen könnyedén tolerálnak, anélkül, hogy erős kellemetlenségeket tapasztalnának, mások számára ez a rossz közérzet és a stressz nehéz ideje

Íme néhány egyszerű és hatékony tipp a rudat a menstruáció során:

• A ciklus elejével kerülje el az erős feszültséget - a jelzők helyett, amelyeket a bárban való állítás néhány perc alatt elért, hajtsa végre ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.
• Ha nem érzi magát gyengeség, szédülés, egyéb kellemetlen tünetek, fokozatosan növelheti a terhelést, még mindig kevesebbet hagy, mint a szokásos napokon.
• Ha igazán nehéz vagy, akkor jobb minimalizálja a terheléseket, Vagy akár néhány napig pihenjen a testnek.
• Ne feledje, hogy az általános recept nem létezik, minden szervezet egyéni, és a legjobb, ha a nőgyógyásznál konzultálunk ebben a témában.

Nos, határozottan meg kell tagadnia ilyen esetekben:

• A közelmúltbeli nőgyógyászati \u200b\u200b(mint valóban egyéb) műveletek után
• Túl erős vérzés
• Intenzív fájdalommal
• Nál nél ciszta belső szervek
• Hiperpláziával és endometriummal

Lehet -e egy bár a terhesség alatt?

• Ha a terhes nőnek nincs ellenjavallata a fizikai erőfeszítés végrehajtása érdekében, akkor a rúd végrehajtása megengedett. Fontos azonban, hogy a terhes nőnek nincs problémája a hátával. Mivel ebben az esetben a gerinces vagy neuropatológus fizikai beiratkozásának engedélyére is szükség van.
• Ha a terhesség előtt egy nő előkészítése sok kívánnivalót hagyott, akkor kiváló helyzetben ne vállaljon kockázatot. Ezenkívül az izomfeszültség okozhat vérzésvagy A magzati táplálkozás romlása.
• Ezenkívül az első trimeszter egy olyan időszak, amikor a várandós anyának meg kell védenie magát és a jövőbeli babát. Ezért tartózkodjon a bár végrehajtásától. És s 7–9 hónap Egy ilyen gyakorlat okozhat koraszülés.

Karcsúszó bár: Vélemények

• Marina, 21 éves: „A munkám ülő, alig mozogok, elkezdtem túlsúlyt szerezni, frusztráció jelent meg. Elolvastam a bár gyakorlatát, amelyet a bár érdeklődött. Majdnem egy hónapja rendszeresen csinálom, lendületes, a súly fokozatosan csökken. ”
• Tanya, 18 éves: „Nincs problémám a túlsúlyban, de úgy döntöttem, hogy kipróbálom a rudat megelőzőnek, és nem veszítettem el! Javult a testtartásom, az izmaim erősebbé váltak, repülő járás jelent meg! És a srácok nagyobb figyelmet fordítottak nekem! ”
• Igor, 32 éves: „Mindig azt gondoltam, hogy ez a bár tisztán női baj. De feleségének kérésére úgy döntöttem, hogy megpróbálok egy kicsit lefogyni. Kis időbe telik, de van egy eredmény. A sajtó még két hetes órák után is sokkal jobban érezte magát, a sajtó megerősödött, az a helyzet az, hogy hamarosan a kincses „kocka” jelenik meg. A has helyén jelenik meg.
• Inna, 28 éves: „A gyakorlat csak most kezdődik, csak egy hétig csinálom. Még nincs látható eredmény, de belsőleg sokkal erőteljesebbé, összegyűjtött, erősebbé vált. Volt egy vágy, hogy folytathassuk, és ennek eredményeként a bizalom! ”

Bemutattuk Önt egy nagyon egyszerű, megfizethető és ugyanakkor nagyon hatékony gyakorlattal. Rendszeres megvalósítása elősegíti a jólét javítását, az izmok erősítését, a fogyást, a harmóniát, és ugyanakkor nem igényel anyagi költségeket, és nem vesz sok időt.

Sportcikkek az oldalon:

• A sajtó gyakorlatok elvégzésének szabályai
• Hogyan lehet fogyni a hypothyreosissal
• Sport táplálkozás az ízületek és a szalagok számára
• Hogyan lehet, hogy sportoljon
• Hány órát étkezés után tudsz edzeni, tedd

Videó: Kísérlet - Bar 30 nap