Szabályok a sajtóban végzett gyakorlatok elvégzésére. A szivattyúzott sajtó előnyei. A hatékony sajtókészülékek komplexuma sportfelszerelés nélkül és az edzőteremben

Az ideális sajtó elérése érdekében rendszeresen kell elvégeznie a gyakorlatokat. A végrehajtási lehetőségeket az anyag javasolja.

Minden ember egy gyönyörű konzerv testről álmodik. A sportfigura elősegíti az aktív életmódot, és sugározza az egészséget. Nyáron a dombornyomott pumpált sajtó különösen vonzza a figyelmet. Annak érdekében, hogy a tónusú has tulajdonosa legyen, be kell tartani a megfelelő táplálkozást és a gyakorlati gyakorlatokat.

Hatékonyan pumpálhatja a sajtót otthon és speciális szimulátorok segítségével. Motiváció jelenlétében a független képzés hatékonyabb lehet, mint az edző edzőjének osztályai. A kívánt eredmény elérése érdekében számos fontos szabályt kell megfigyelni.

A sajtó gyakorlatok elvégzésének szabályai

• Mielőtt folytatnánk a sajtó gyakorlatait, meleg -end -et kell végezni, az egész test izmait melegítve. Ez elkerüli a nyújtást és a sérüléseket.
• A legtöbb kedvező idő a képzésreEz lehetővé teszi a felhalmozott zsír maximális mennyiségének elégetését a nap első felében.
• Az étkezés és az edzés kezdete között Legalább egy órát el kell mennie. A befejezett gyakorlatok után nemkívánatos két órán belül enni.

• A gyakorlatok elvégzésének legfontosabb jelentősége a minőség, nem a mennyiség. A túlzott erőfeszítésekkel a test túlterhelését aláveti, ami jelentősen csökkenti a képzés hatékonyságát.
• Tartsa be az edzési ütemtervet. A sajtó sajtójának optimális mennyisége hetente 3-4-szer. Ne töltse túl a testet a napi edzéssel.
• A megfelelő táplálkozás szerves feltétel a kívánt eredmény eléréséhez. Összpontosítson a fehérjetartalmú ételekre. Csökkentse az étrendben az édes, zsíros és liszt ételek mennyiségét.
• Nagyon fontos kövesse a megvalósítási technikát. A sajtó izmainak megfelelő pumpálását megengedett határokon belül égetés és égés érzése kíséri.
• A testmozgás során a hasi izmoknak stresszben kell lenniük.
• A nagy minőségű gyakorlatok esetében fontos a megfelelő légzés betartása. A főterhelés idején lélegzetet vesznek, kilégzik, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Az edzés kezdeti szakaszában a végrehajtott megközelítések száma fokozatosan növekszik.

• Krónikus betegségek jelenlétében Orvos konzultációjára van szükség. Ideiglenes képzési betegségek esetén el kell halasztania.
• Gyakorlatok nők és férfiak számára Ezeket egy elv szerint építették, de a fiziológiai jellemzők miatt más végső eredményhez kell vezetniük. Egy nő számára nagyon fontos megfigyelni a zsírmérleg normáját, amely a reproduktív tevékenységért és a test cseréjéért felelős.
• Az edzés időtartamának csökkentése És az ismétlések száma felhasználhatatlanná teszi az edzést. Ezért legyőzze a saját gyengeségét, és dolgozzon az eredményen.

A szivattyúzott sajtó előnyei

Felspannolt Az esztétikai öröm mellett a sajtó számos hasznos funkciót is végrehajt:

• A has rugalmassága hozzájárul a testtartás megfelelő helyzetéhez. A fejlett gerinc és pumpálta a testet a test megfelelő függőleges helyzetében.
• A sajtó pumpálás pozitívan befolyásolja a belső szervek életét. A megfelelő légzésnek és a nagy minőségű gyakorlatoknak köszönhetően a test telített oxigénnel.
• A sajtógyakorlatok segítenek megszabadulni a túlzott kalóriáktól és csökkenteni az éhség érzését.

• Az erős sajtó megkönnyíti a nőket a szülés folyamatában. A gyakorlatokat azonban fanatizmus nélkül kell elvégezni.
• A sajtó megnyomása gyönyörű derékot képez, és segít megszabadulni a "sör" hasától.

A hatékony sajtókészülékek komplexuma sportfelszerelés nélkül

1. Gyakorlat csavaró elemekkel.

• Vízszintes fekvő helyzetben kell befogadni a padlót. A háta megérinti a padlót. A lábak térdre vannak hajlítva - a sarok és a fenék közötti távolság nem kevesebb, mint a láb hossza. Keresztezzük a kezét a fej mögött vagy egy könnyű változatban, amelyet a test mentén nyújtunk. A hasi izmok feszültségben vannak.
• A tok felső részének felét a padlóról és a csavarásról elszakítjuk. A test egy része a hát alsó részén mozdulatlan marad.
• A munkát mért ütemben végezzük. A feszültséget a hasban kell érezni. A nyak zónáját nem szabad betölteni.
• A kezdeti szakaszban elegendő 10 ismétlés elvégzéséhez. A ferde izmok a legjobban működnek.

2. Gyakorlat Planck.

• A vízszintes helyzetbe mozogunk. A testet a padlóval párhuzamosan húzzuk a zokni és a könyök támaszpontjával. A lábak közötti távolság a váll szintjén van.
• 30 másodpercig ezen a helyzetben kell maradni. Minden következő lépésnél adjon hozzá 10 másodpercet az előző eredményhez.
• Bonyolíthatja ezt a gyakorlatot, ha felváltva emelje fel a lábát.
• A sáv helyzete olyan izomcsoportokat foglal magában, mint az alsó hát, a sajt, a lábak, a mellkas, a csípő.

3. Gyakorlat oldalirányú bár.

• A gyakorlatot az oldalán végezzük, a lábak oldalán és az egyik könyök egyik részén. A másodlagos kéz a test mentén van. Ha a bal könyökben tartja, a jobb lábat a bal oldal elé helyezik.
• A hasi izmokat feszíteni és rögzíteni kell 30 másodpercig.
• A terhelés bonyolult lehet az eset alsó részének emelésével és csökkentésével.
• Az oldalsó sáv hatással van a deltoid és ferde hasi izmokra. És edzse a csípő és a fenék izmait is.

4. Gyakorlati kerékpár.

• Vízszintes helyzetet foglalunk el a padlón, hangsúlyt fektetve a hátra. Az ültetett lábakat a felülethez képest 30 fokos szögben kell felemelni. Keresztesse a fej mögött lévő felső végtagokat, vagy nyújtsa be a testtel párhuzamosan.
• A fejet és a vállakat a tartó 45 fokos szögében kell felemelni.
• Az alsó végtagok váltakozva leírják a légi köröket, és utánozzák a kerékpárútot. 30 másodpercig elkötelezettek vagyunk, ha van erő, akkor 1 percig tartunk.
• Ezt a technikát a sajtó izmainak leghatékonyabbnak tekintik. A csípő és a hát izmai szintén edznek.

5. Hajtsa be a testmozgást.

• A mennyezet felé néző padló mentén kinyújtunk. Az egyenes kezek megérintik a padlót, és a test mentén kinyújtottak. A jobb lábak együtt eltolódnak.
• A hajtás végrehajtásához 90 fokos szögben kell felemelnie a karját és a lábát, hogy egymással érintkezzen. A végtag után visszatérnek eredeti helyzetébe.
• Az edzés elvégzésekor a karoknak és a lábaknak a lehető leghamarabbnak kell lenniük. A hasi izmokat feszültségben kell tartani.
• A hajtogatást 7-10-szer hajtjuk végre. A testgyakorlás ferde és végbél -hasi izmokat szivattyúz.

6. Gyakorlati oldalsó sáv csavarással.

• Először a jobb oldalon a padlón kell feküdnie. Ezután a testtestet újra kiszámítják és 45 fokos szögben helyezik el a padlóra.
• A jobb kéz és a lábak oldalsó részei referenciapontokként szolgálnak. A bal láb a jobb oldal előtt van. A bal kéz felemelkedik.
• Ezután a bal kéz az ügy alatt húzódik, és a testtartás után el van csavarva, míg a lábak mozdulatlanok maradnak.
• Ilyen sávot 30 másodpercig végeznek. Ezután meg kell változtatni a helyzetet, a bal oldali hangsúlyt.
• A testmozgás deltoid és ferde izmok. Ez a mellkas és a csípő feszültségéhez vezet.

7. Gyakorlati deszkát térd húzásával.

• Vegyük a rúd kezdeti helyzetét. A test hangsúlya a hosszúkás egyenes karokra és ujjain.
• A lábakat egymáshoz kell húzni. Ezután meghajoljuk a jobb lábát a térdben, és előre húzzuk a fej felé.
• Visszaadjuk az eredeti helyzetébe, és ugyanezt teszjük a bal lábával. A lábak meghajlásakor a hát kerek állapotban van.
• A kezdeti szakaszban elegendő 5 hajlítás elvégzéséhez mindegyik lábnál. A jövőben 10 -re növeljük az összeget.
• A rudak ilyen sokfélesége magában foglalja a sajtó összes izmait, a tricepsz és a mellkasi izmok szivattyúzását.

8. A csavarás és a sáv hatékony kombinációja.

• A kiindulási helyzethez lefelé kell feküdnie a padlón. A kezek a könyöknél felfelé hajlítanak. A könyökök támogatásával a mellkasról a padlóról szakadunk le.
• Ezután felemeljük az egész testet, és megpróbáljuk befordítani, és a hátadat lekerekített alakot adjuk. Akkor vesszük a kiindulási pozíciót.
• Az első megközelítésnél öt fordulatot kell végrehajtani, a jövőben 10 -re növelni kell az összeget.
• A gyakorlat elvégzésekor a sajtó összes izma, a deltoid izmok, a comb és a mellkas része részt vesz.

A sajtó hatékony pumpálása az edzőteremben

1. Gyakorlat egy ferde síkon történő csavarás elemeivel.

• Le kell helyezni a testet a fejed feje alá. A térd alatti lábak 90 fokos szögben egy retesz szerepet játszanak. A kezek a könyökre hajlítanak és a fej mögé dobják.
• A válltap 45 fokos szöggel van csavarva a padhoz. Az alsó hát mozdulatlanul marad. Próbáljon meg néhány másodpercig elhúzódni ebben a helyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Gyakorlat egy ferde síkon fordított csavarozás elemeivel.

• Lehajolnia kell egy padon. A kezeket a fej mögé dobják, és a pad mögött tenyérrel rögzítik. Segítségükkel a fő terhelést elvégzik.
• A lábak a pad mentén vannak kinyújtva. A terhelés növelése érdekében a jövőben térdre hajolhatnak.
• A gyakorlat lényege az, hogy felemelje a lábakat a medence felfelé. Ebben a helyzetben álljon le, és süllyedjen a kiindulási helyzetbe.

3. Gyakorlat az alsó végtagok emelkedésével a függvényen.

A szivattyúzást vízszintes sáv vagy keresztrúd segítségével hajtjuk végre. Először a vízszintes rudat kell lógnia, kezét a váll szélességére helyezve.

• A kezdeti szakaszban egyidejűleg meg kell hajlítani két lábát térdbe, és meg kell próbálni őket a mellkashoz húzni.
• A jövőben ezt a gyakorlatot hosszúkás lábakkal lehet elvégezni, és 90 fokos szögben emeli őket.
• A leghatékonyabb a lábak felemelése 180 fokos szögben, a medence csavarásával.
• Mindegyik opcióban zökkenőmentesen kell visszatérni az eredeti helyzetébe.

A sajtó összes izma mellett ez a gyakorlat a hát, a karok és a lábak izmait is magában foglalja.

4. Gyakorlat az alsó végtagok emelkedésével és a könyök támogatásával.

• A kiindulási helyzethez a könyökét a szimulátor kartámaszára kell helyezni, és kefékkel megragadni a tartókat.
• Két láb egyidejűleg elszakad a padlótól, és térdre hajlik. Amikor a lábak visszatértek a kiindulási helyzetbe, fontos, hogy ne érintse meg a padló padlóját.
• A kezdeti szakaszban elegendő 7-10-szer teljesíteni.

5. Gyakorlás Nyomja meg a videót.

• Az izomszivattyúzást gimnasztikai videóval hajtják végre. A kiindulási helyzethez mind a négyes felületen mind a négyes felületen kell válni. A padló helyett a kezek a kerékre nyugszanak, és a tenyerével összekapcsolják a tartóit. A kereket a váll ház alá helyezik.
• Elkezdjük előre gurulni a videót, és vízszintes helyzetben kiegyenesítjük a testet. Amint a mellkas a lehető legnagyobb mértékben megközelíti a padlót, de ugyanakkor érinti, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
• Első alkalommal elegendő a 8-10 ismétlés elvégzéséhez. A jövőben számos megközelítést alkalmazunk.
• A gyakorlat elvégzésekor a végbél hasi izmokat szivattyúzzák, és a kezek, a hát és a vállház izmait is részt veszik.

6. Gyakorold a lábakkal egy padon.

• A kiindulási helyzethez a pad szélén kell ülnie. Ezután dobjuk a kezünket a háta mögé, és a könyökökkel feküdtünk. A lábak térdre vannak hajlítva, és állnak a padlón.
• A hajlított lábakat a padlóról elszakítjuk, és ugyanakkor a kezek támogatásával érjük el az esetet. A térd érintkezésben van a mellkasával, néhány másodpercig elhúzódik, és visszatér az eredeti helyzetükbe.
• 10 felvonót kell végrehajtani.
• A fő terhelés a sajtó végbél izmain és a csípő részén esik.

7. Gyakorold a tok meghajlásával a blokk -szimulátoron.

A kiindulási helyzet az eset függőleges helyével térdel. A kezével meg kell ragadni a kötél fogantyúját a blokkkereten. A kezek szorosan hajlítják a könyökét, a kezét a fej mögé dobják. A sajtó izmai feszültek.

Elkezdjük csavarni a felsőtestet, amely közeledik a padlóhoz. Fokozatosan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A csípő ingatlanban marad.

10 hajlást végezünk. Mind a végbél, mind a sajtó ferde izmai részt vesznek a testmozgásban.

Videó: A legjobb sajtógyakorlatok