Étrend, amely álmatlansággal harcol: nyugodtan alszunk

Ha éjjel jól alszik, akkor nézze át az étrendjét. Az álmatlansággal kapcsolatos speciális étrend, fontos nyomelemek hozzáadásával, segít megtalálni a hosszú élményű álomot.

Az aktív nap, a teljes találkozók és a különféle feladatok teljesítése után gyakran csak este sikerül enni valamit. Sajnos néhányunk a has valódi ünneplését kezdi, mintha azt akarják enni, amit egész nap nem tettünk. Ez az erő az első lépés a túlsúly felé, és ezen felül mindez álmatlansághoz vezethet. Végül is az utolsó étkezésnek nem kell később lennie, mint 2-3 óra alvás előtt.

Szóval mit kéne tenni? Mindenekelőtt figyeljen az elfogyasztott élelmiszer típusára és mennyiségére. Az utolsó vacsorának könnyűnek kell lennie, és az adag kicsi. A legjobb, ha főtt fehérjetermék. Például alacsony zsíros hal, csirkefilé nyers vagy párolt zöldség hozzáadásával. Kerülni kell a merész, sült és nehéz ételeket. További információ egy olyan étrendről, amely harcol az álmatlanságával, és nyugodtan aludni fog.

Étrend álmatlansággal: Számítsa ki a kalóriákat

Mind a túl nagy, mind a túl kicsi adagok, valamint a szabálytalan élelmiszer -fogyasztás alvási zavarokat okozhatnak. Olvassa el a weboldalunkon található cikket arról, hogy mi a termékeket a legmagasabb kalóriájának tekintik.

Tanács: Állítsa be a test igényeivel összhangban használt ételmennyiséget.

Ha úgy gondolja, hogy a túlsúly miatt problémák merülnek fel, korlátozza az ételek bevitelét, de fokozatosan és nem túl élesen. Az álmatlansággal rendelkező étrendnek a kalória csökkentésére kell irányulnia. Így kell őket helyesen kiszámítani:

• A legjobb egy kis kísérlet elvégzése - írja le, mit eszel egy héten belül.
• Egyél a szokásos módon, változatlanul.
• Számítsa ki, hogy hány kalóriát eszik naponta.
• A következő héten enni 500-1000 kcal Kevesebb, és figyelje, hogy az alvási problémák folytatódnak -e.

Ha nem, akkor megtalálták a problémáik okát. Ha nem akarja lefogyni, vegye fel a kapcsolatot egy dietetikus szakemberrel, aki tanácsot ad, hogy a fogyás ne befolyásolja az egészséget és az életminőséget.

Éjszakai éhség: Az álmatlanság oka

Sok ember számára az éhség erős érzésével való ébredés a norma, és ez nagy probléma. Ennek oka lehet például a napi helytelen életmód és az ételek elutasítása. Az éhes test éjjel felébred, és energiát igényel. Annak érdekében, hogy gyorsan kielégítsük az éhség érzését, általában a „fekete listából” választunk termékeket, amelyekből a gyors telítettség jön, de a zsírt is gyorsan letétbe helyezik: édességek, chips stb. Mit kell tennie, hogy nincs éjszakai éhség ? Annak érdekében, hogy megszabaduljon az álmatlanság ilyen okától, tudnia kell a következőket:

• Ügyeljen arra, hogy reggelizjen- Ezeknek komplex szénhidrátoknak kell lenniük gabonafélék, fehérjetermékek formájában. Például: 3 evőkanál Főtt hajdina, 1 tojás, friss zöldség saláta.
• Az ebédnek szintén teljesnek kell lennie.: A leves adagja (70-100 gramm), főtt csirke filé, saláta.
• Vacsoraként ne főzzön nehéz ételeket. Elég egy darab alacsony zsíros hal és saláta.
• A snackek a nap folyamán fontosak- Ha a táplálkozási szakember napi három étkezést javasolt neked, akkor snackekre nincs szükség. Ha nincsenek olyan patológiák, amelyek a szénhidrát -anyagcseréhez kapcsolódnak, akkor mindig almával vagy alacsony zsíros természetes joghurttal kell rendelkeznie veled.

Ha van ilyen táplálkozása, akkor hidd el, éjjel a test nem fog élelmet kérni, mivel a nap folyamán elég kapott.

Csökkentse a koffeinfogyasztást - Az álmatlanság fő oka: nyugodtan alszunk

A koffein sok termék összetevője. Csökkentse annak fogyasztását. Ez lehet az álmatlanság fő oka. Sokan gyakran még csak nem is tudnak róla.

• A legnagyobb mennyiséget kávé, csokoládé, tea (analóg-tein) és koka-cole tartalmazza.
• Egy csésze aromás kávé, kora reggel csöpögve, felfrissíti a testet és serkenti a törvényt.
• Ha késő esti órákban fogyasztunk termékeket tartalmával, akkor az elaludással kapcsolatos problémák merülhetnek fel.

Íme néhány tipp:

• Ne igyon erős teát vagy kávét napközben és este.
• Különösen lefekvés előtt a test felkészül a pihenésre, és nincs szüksége koffeinre.
• A zöld teában több van, mint a kávéban.
• Ezért adja meg a cukor nélküli gyógynövény, bogyó vagy gyümölcsteát. Hozzáadhat egy fél kanál mézet.

De ne várja meg az eredményt a használat törlése utáni másnap koffein- Szükséges, hogy 7-10 nap telj el. A test megszokja, és eltérően reagál az alvási hormonokra, és nyugodtan aludni fog.

Megtagadja az alkoholt: az álmatlanság másik oka

Az alacsony százalékos alkoholos italok megkönnyítik az elalvást. A legtöbb ember használja őket. De ez rontja az alvás minőségét, mivel az alkohol az éjszakai gyakran ébredést provokál. Egy ilyen éjszaka után nem fogja pihenni. Ezért az álmatlanság étrendjének legfontosabb pontja az összes alkoholos ital eltávolítása. Azok az emberek, akik betartják a megfelelő táplálkozást és az életmódot, egyáltalán nem isznak alkoholt.

Étrend álmatlansággal: B12 -vitamin

Vigyázzon egy egyszerű tényre: az emberek, akik helyesen esznek, általában jobban alszanak, mint az egészségügyi problémákkal küzdő emberek, amelyek egy kiegyensúlyozatlan étrend eredményeként.

A B -vitaminhiány felelős az alvási problémákért. Különös figyelmet fordítanak b12 -vitamin- A test ilyen folyamatainak szükséges:

• A vörösvértestek és a leukociták képződése
• DNS -szintézis, aminosavak és csontvelőfehérjék
• Az idegrendszer helyes működése

Hiány b12 -vitamin Gyakran megtalálhatók a vegetáriánusok és az emberek körében, akiknek étrendje alacsony állati termékekkel rendelkezik. Még ha nem is vegetáriánus, de nem eszik húst, és a nap folyamán csak sajt és joghurt van jelen a menüben, például a test nem kap esszenciális aminosavakat és más értékes anyagokat és nyomelemeket, amelyek a húsban szerepelnek -

Hol kell keresni a B12 -vitamint, hogy megszabaduljon az álmatlanságtól az étrend során?

Ha valamilyen étrendet figyel, feltétlenül konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel. Javasolja, hogy mely termékeket kell belefoglalni az étrendbe, hogy hasznos nyomelemeket és B12 -vitamint adjon hozzá. Az álmatlanság bármilyen étrend során pontosan a táplálkozás hátrányaival jár. Hol kell keresni a B12 -vitamint? Itt van a válasz:

Hús, BUDAL:

• Máj
• Nyúlhús
• Hús fordítása
• Borjúhús
• Marhahús

HAL:

• Hering
• Lazac
• Tőkehal
• Lepényhal
• Tonhal
• Kagyló

Tojás:

• Különösen tojássárgája

TEJTERMÉK:

• Fölözött tej
• Sajtok (különösen a gauda és más sárga sajtok)
• Alacsony zsíros túró
• Joghurt
• Tej

Érdemes tudni: A gyümölcsök, zöldségek, a gabonafélékből származó termékek olyan termékek, amelyek gyakorlatilag nem tartalmazzák ezt a vitamint.

Étrend álmatlansággal: B6 -vitamin

B6 -vitamin - Ez egy fontos nyomelem, amelynek jelen kell lennie a napi menüben. Ő is felelős a helyes alvásért. Ennek az anyagnak álmatlansággal kell rendelkeznie az étrendben.

Ezenkívül szükség van a szerotonin - egy szöveti hormon szintézisére, amely meghatározza az idegrendszer helyes működését. Hátránya depressziós állapotokat okoz. B6 -vitamin Növényi és állati termékekben található. A legnagyobb mennyiségét az ilyen élelmiszerek tartalmazzák

Hús, BUDAL:

• Máj
• Nyúlhús
• Csirkemell és pulyka
• Egyéb baromfihús
• Marhahús és sonka
• Borjúhús

HAL:

• Friss és füstölt lazac
• Friss hering
• Pisztráng
• Füstölt tonhal
• Lámpatest

Gabona:

• Búza, köles
• Hajdina
• Árpa
• Rizs (főleg barna)
• Rozspehely
• Gabonafélék
• Muruli mazsolával és dióval
• Makaronok kemény búzafajtákból
• Fekete kenyér
• Kenyér BRAN -val
• Kenyér

Hüvelyesek:

• Szója
• Lencse
• Bobok
• Borsó
• Bab

ZÖLDSÉGEK:

• Piros, sárga, zöld bors
• Burgonya
• Fejes káposzta
• Spenót
• kelbimbó
• Zeller
• Zöldbab
• Zöldborsó
• Póréhagyma
• Brokkoli
• Karalábé
• Sárgarépa
• Paradicsom

GYÜMÖLCS  - gyenge forrás b6 -vitamin:

• Banán
• Fekete ribizli
• Szőlő
• Sárgabarack

TEJTERMÉK:

• Tejpor
• Túró
• Sárga sajt
• Kék sajt
• Rendes tej

Érdemes tudni: B6 -vitamin Az egyes egészséges szervezetek gyomor -bélrendszeri traktusának bakteriális növényvilágát előállítják. A probiotikumokban gazdag erjesztett tejitalok rendszeres használata (bio-joghurtok, kefirs, tészta) hozzájárul a normál mikroflórák növekedéséhez, és ezért a termelés növekedéséhez b6 -vitamin.

Tojás:

• Tojássárgája

Dió, magok:

• Földimogyoró
• Mogyoró
• Dió
• Szezám
• Napraforgómag

Ne felejtsd el a szárított gyümölcsöket is. A kuraga, a szárított mazsola, a banán és a füge kása vagy főzési kompótba helyezhető.

B1 -vitamin: Fontos nyomelem egy étrendben álmatlansággal

Az alvási zavarokat a hiány okozhatja b1 -vitaminamely meghatározza az agy és az izmok helyes működését. Elsősorban a növénytermékekben jelen van. Ennek a nyomelemnek a nagy mennyisége megtalálható az ilyen termékekben:

Gabonafélék, gabonafélék, liszt:

• Búzacsíra
• Köles
• Hajdina
• Árpa
• Búzadara
• Zabpehely
• Makaronok kemény búzafajtákból
• Rizs (főleg barna)
• Teljesen -rozs kenyér rozs lisztből, szója és napraforgómaggal keverve
• Rozs liszt a bruttó csiszolás
• Egyéb gabonafélék

Zöldségek, hüvelyesek:

• Szója
• Bab
• Zöldborsó
• Karfiol
• Petrezselyem
• Póréhagyma
• Zeller
• Burgonya
• kelbimbó
• Zöldbab
• Spárga

Tojás:

• Tojássárgája

HÚS:

• Sertéshús
• Sonka
• Borjúhús
• Csirke hús

HAL:

• Sinos friss és füstölt
• Lepényhal
• Pisztráng
• Pattanás
• Makréla
• Tőkehal

GYÜMÖLCS:

• Mandarerinek
• Fehér és fekete ribizli
• narancssárga
• Ananászkonzerv
• Mangó
• Szőlő
• Szilva

TEJTERMÉK:

• Tej
• Joghurt
• Sajt (chedder)
• Túró
• Kék sajt

Érdemes tudni: A B6 -vitaminhoz hasonlóan a B1 -vitamint is kis mennyiségű bél mikroflóriumban állítják elő. Érdemes megnövelni a probiotikumokban gazdag tejtermékek fogyasztását.

Magok és diófélék:

• Napraforgómag
• Földimogyoró
• Pisztácia
• Dió
• Mogyoró
• Tökmagok
• Mandula

Ne felejtse el rendszeresen szárított gyümölcsöket használni: szárított sárgabarack, szárított füge, mazsola. Nagyon sok ennek a vitaminnak van. Főzhet édesítetlen kompotákat, hozzáadhat kása vagy gyümölcs salátákhoz.

Triptofan: nélkülözhetetlen anyag az álmatlansággal rendelkező étrendhez

Az utolsó összetevő, amelyre felhívjuk a figyelmet, a Triptofan. Az egyik legfontosabb és legfontosabb aminosav, amelyet testünk nem képes szintetizálni. Ez a vegyület szükséges összetevő a szerotonin előállításához. Ez egy fontos anyag, amelynek étrendben kell lennie az álmatlanság során az étrend során. A következő termékek tartalmazzák:

Gabonafélék:

• Búzadara
• Hajdina
• Árpa
• Zabpehely
• Tészta
• Rizs

ZÖLDSÉGEK:

• Salátalevél
• Bobok
• Zöldborsó
• kelbimbó
• Savanyú káposzta

GYÜMÖLCS (kis mennyiségben tartalmazza):

• Málna
• Szamóca

Diófélék:

• Dió
• Mogyoró

Tanács: Sokan lefekvés előtt isznak egy pohár meleg tejet, azt állítva, hogy ez egy hatékony altatót. Próbáld meg ugyanezt tenni. Talán ez a kiváló fehérje- és kalciumforrás segít.

Reméljük, hogy a fent felajánlott tanácsok nyugodtan és anélkül, hogy egész éjjel felébrednének. Kapcsolja be az étrend összes szükséges ételét, és ami a legfontosabb: enni a nap folyamán. Az egyik amerikai táplálkozási szakember azt mondta: "Ha elmulasztotta a vacsorát, akkor egyáltalán nem eszik." Végül is jobb, ha egy üres gyomoron elalszik, mint a teljes gyomorral. Tehát a test könnyebb lesz, ami azt jelenti, hogy jól fog pihenni. Jó éjszakát!

Videó: A legfontosabb dologról: Dr. Myasnikov az álmatlanságról, az ételekről a különböző országokban, orvosi vizsgálat

Olvassa el a témát:

• Álmatlanság felnőttek és gyermekek esetében: jelek, tünetek, kezelés
• Hogyan lehet felismerni és legyőzni az álmatlanságokat?
• Álmatlanság vagy álmatlanság: Hogyan lehet helyesen írni?