Az első, a legnépszerűbb étrend közé tartozik a flexitarizmus. A fogyáshoz kapcsolódó viszonylag fiatal energiarendszer megkapta a táplálkozási szakemberek jóváhagyását, és megtalálta rajongóit.
Tartalom
- A flexitarizmus legfontosabb alapelvei
- A flexitarizmus előnyei
- A flexitarizmus hátrányai
- Hús étrend a flexitárius számára
- A flexitárius étrend előnyei a test számára
- Mi a veszélye a flexitárius étrendnek?
- Flexitarizmus: Power program
- Flexitarizmus: menü
- Flexitarizmus: receptek a flexitárius étrendhez
- Videó: A flexitarizmusról és az intuitív étrendről
A flexitárius étrend fő előnye a rugalmasság. Ezért az étrend második neve - a rugalmas flexitarizmus - erről az energiarendszerről, és a cikkben tárgyaljuk.
A flexitarizmus legfontosabb alapelvei
- A flexitárius életmódja az ajánlásokra épül. A szigorú szabályok és korlátozások helyett vannak alapelvek, akik elhagyják a jogot, hogy egy személy számára választhassanak.
- Például, ellentétben a vegetáriánussal, egy flexitáriussal Nem kell kizárni az állati termékeket a menüből, de javasoljuk, hogy részesítse előnyben a növényi ételeket.
- Így az étrendnek köszönhetően a flexitáriusok megkapják a szükségeset rost, vitaminok, ásványi anyagok növényi eredet és lehetősége van töltse fel a fehérje- és aminosavak készleteit Hústermékek segítségével.
- A hasznos étrend feltételeit külön -külön állítják be. A fogyás után visszatérhet a szokásos táplálkozáshoz. Sokaknak a flexitarizmus életmódvá válik.
A Flexitarian Diet Lkhakson Glenet alapítója a preferenciákra összpontosít, nem pedig a tilalomra.
- Az állatok helyett inkább a növényi fehérjéket részesítse előnyben.A tejtermékek használatának minimalizálása.
- Az étrend zöldségeken, gyümölcsökön, gabonaféléken, hüvelyeseken alapul.A menünek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie.
- Engedje meg magának, hogy hígíthatja az étrendet hús- és állati termékekkel, de nem gyakran. Egy kis mennyiségű vörös hús telíti a testet vas, aminosavak, B csoport -vitaminokkal, így ezt a terméket nem szabad teljesen kizárni.
- Adja meg a természetes termékeket, kémiai és hőkezelés nélkül.A tartósítószerekkel és az ízjavítókkal rendelkező szokásos termékeknek alternatívát kell találni a legmagasabb minőségű termékek formájában.
- Vágja le az édes ételek számát.Bármely édesség méltó csere megtalálható. Például a cukor helyett használjon mézet, az édességek helyett.
- Ne korlátozza a halak és a tenger gyümölcseinek használatát. A flexitáriusok szerint a kiegyensúlyozott étrend mellett az elfogyasztott halak mennyisége nem számít, sokkal fontosabb, hogy miként készítik el.
A fenti alapelvek legfontosabb gondolata a húskészítmények mennyiségének minimalizálása és az étrend telítettsége egészséges növényi ételekkel.
A flexitarizmus előnyei
- Az energiarendszer rugalmassága.A hús- és haltermékek használatának képessége kiküszöböli a gyógyszerek további beadásának szükségességét az létfontosságú nyomelemekkel.
- Pszichológiai kényelem.Az a lehetőség, hogy élvezze kedvenc ételeit az ünnepre, és a szigorú keretek hiánya különféle helyzetekben lehetővé teszi, hogy önállóan választhasson és megakadályozza a stresszes állapotot.
- A flexitarizmus hozzájárul a jó fizikai formához.Az egészséges táplálkozás szélsőségek nélkül fokozatosan normalizálja a test létfontosságú aktivitásának folyamatait. A fő cél nem a fogyás, hanem az egészséges életmód.
- Hozzájárulás a környezetvédelemhez.A hústermékek iránti kereslet lehetővé teszi az állatok piacának csökkentését, ami kedvezően befolyásolja az ökológiát.
- A fehérjehiány feltöltésének képessége.A hús teljes hiányában az étrendben szükség van a fehérjövényi ételek hiányának feltöltésére. A vegetáriánusoktól eltérően a flexitáriusoknak lehetősége van diverzifikálni étrendüket.
- Hasznos táplálkozás az egészségre általában.Az energiarendszer normalizálja a kardiovaszkuláris rendszer munkáját, ami elkerüli a gyakori egészségügyi problémákat.
- Az élelmiszerek rendelkezésre állása és minimum káros ételek.A flexitarizmus kiküszöböli a tartósítószerek használatát, ami már a test zsírja. A diétás termékek hozzáférhető árkategóriában vannak.
A flexitarizmus hátrányai
- A korlátozások hiánya az élelmiszerkészletben.Számos termék gyakran negatív szerepet játszik, megsértve az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit. A növényi és állati ételek keverése bonyolítja az emésztés és az abszorpció folyamatait.
- Lassú fogyás.A flexitarizmus nem alkalmas azok számára, akik gyorsan fogyni akarnak. Az étrend lehetővé teszi, hogy extra fontot veszítsen, de nagyon mért ütemben.
- IREWorthiness.A szokásos étrend megváltoztatásakor a táplálkozás számos korlátozása, ami a tápanyagok hiányához vezet, stresszt okoz a testben. Minél valószínűbb az ilyen ugrások, annál nagyobb a valószínűsége a megjelenés és az idegrendszer problémáinak.
Hús étrend a flexitárius számára
A flexitárius étrend magában foglalja a húskészítmények használatát, de azt javasolja, hogy minimalizálják őket. Hogyan lehet megfelelően elosztani a felhasznált húsmennyiséget?
A kezdeti szakaszban nem kell feláldoznia magát, és teljesen újjáépítenie a menüt. Az esetleges változtatásokat fokozatosan meg kell közelíteni. Szervezze meg a test szerkezetátalakításának fokozatos kényelmes feltételeit.
- A flexitárius étrend első szakaszában Javasoljuk, hogy távozzon A heti 2 hús nap.
- A második szakaszban a húst ajánlott legkorábban fogyasztani 3-4 vegetáriánus nap.
- A harmadik szakaszban megengedheti magának A 200-300 g hús nem korábbi, mint 5 nap vegetáriánus étrend.
A flexitarizmus minden szakaszának időtartamát külön -külön tekintik, nincs ideiglenes korlátozás.
- Miután megszokta, abbahagyja a nyál nyelését egy darab hús látásakor. Ne becsülje alá magát.
- Még a 2-3 nap hús nélkül is nagyszerű eredmény. Évek óta új hozzáállás alakul ki az ételhez.
- A növényi ételekben az embernek nincs mesterséges ízjavítója. Ezért először nem lesz elég illatos sütemény, csábító gyorsétterem, édesség.
A flexitárius étrend előnyei a test számára
A rövidített húsfogyasztással rendelkező étrend és a természetes feldolgozatlan termékekből készült étrend sokkal hasznosabb. De mégis, a flexitárius étrend előnyei nem bizonyítottak. Vegyünk néhány pozitív pontot az egészséges táplálkozáshoz.
- Nagyszámú rost- és antioxidánsok A növényi ételekben kedvezően befolyásolja az erek állapotát, ami hozzájárul a normál vérnyomáshoz. A tanulmányok szerint a vegetáriánusok vérnyomás -mutatói sokkal jobbak, mint a hagyományos táplálkozásnál.
- Az alacsony kalóriatartalmú ételek hozzájárulnak A súly csökkentése természetes módon. A flexitarizmus lehetővé teszi, hogy egy normál súlyhoz mért ütemben elérjék. A flexitárius étrend nem ad olyan gyors eredményeket, mint a vegetáriánus, hanem lehetővé teszi Tegye rugalmasabbá az étrendet. Hetente elveszik legfeljebb 2 kg súly.
- A flexitarizmus lehetővé teszi megakadályozzák a diabetes mellitus kialakulását És segít megbirkózni egy meglévő problémával. A 3 hónapos étrend után elvégzett tanulmányok szerint a vércukorszint csökken.
- Nagy tápanyagok és antioxidánsok tartalmú termékei Csökkentse a rák kialakulásának valószínűségét. Minél több vegetáriánus étel az étrendben, annál kevésbé valószínű.
Mi a veszélye a flexitárius étrendnek?
Bármely étrendet helyesen kell megtervezni. Az állati termékek fogyasztásának csökkentése növeli a tápanyagok hiányának valószínűségét. Annak érdekében, hogy a flexitárius étrend a test javát szolgálja, és segítsen az extra font elvesztésében, különféle egész termékeket kell használnia, amelyek kiküszöbölik a testhez szükséges vitaminok és nyomelemek hiányát.
A különféle tanulmányok eredményei alapján az étrendnek olyan növényi termékekkel kell rendelkeznie, amelyek a következő tápanyagokat szolgáltatják:
- Omega-3 zsírsavak.A fleskitáriusoknak, akik teljes mértékben kizárják a halakat az étrendből, zsírsavforrásokra lesz szükségük. Például dió vagy vászonmag.
- Kalcium.A savanyú -mellkas termékek használatának csökkentésekor fontos, hogy ne felejtsük el a kalciumot növénytermékekkel feltölteni. Elegendő a szezámmag hozzáadásához a zöldség salátákhoz, és ne felejtsük el a friss káposztát.
- B V -vitaminok V. A B12 -vitamint csak a hústermékekben találják, ezért tanácsos ezt a vitamint adalékanyag formájában szedni.
- Vas és cink. Nem kevésbé fontos és szükséges ásványi anyagok a cink és a vas. A helyesen megtervezett étrend kompenzálja hiányát. A bobok, a diófélék és a gabona jól megbirkózik egy ilyen feladattal.
Flexitarizmus: Power program
Az étrend helyes festése érdekében először meg kell értenie, hogy mely termékeket nem tudsz megtenni flexitárius nélkül.
- Zöldségek - Kereszteződés, minden típusú saláta és gyógynövény, sárgarépa, kukorica, bab, tök, édesburgonya.
- Gyümölcsök és bogyók - Alma, szőlő, minden típusú citrusfélék, egres, szamóca.
- Zöldségtej - szója, mandula, kókuszdió.
- Teljes kiőrlésű növények - Hajlás, búza, barna rizs.
- Diófélék és magvak - Pisztácia, dió, lenmag, chia mag.
- Éületek és fűszerek - Kurkuma, szójaszósz, oregánó, élesztő.
- Gyógynövények - Cinza, menta, petrezselyem, salátalevél.
- Italok - Kávé, tea, ásványvíz.
Hetente egyszer a flexitárius étrendjében be kell vonnia a tojást, a baromfihúst, a halakat, a húsfajták, a tejtermékek étkezési fajtáit. Nagyon fontos, hogy kizárjuk a félkész termékeket, kolbászokat, süteményeket, édességeket, szénsavas italokat, gyorséttermeket az étrendből.
Flexitarizmus: menü
Mivel a flexitarizmus előírja a növényi és állati ételek váltakozását, tanácsos gondolkodni a menüben vegetáriánus és hús étrenddel.
- A fogyás flexitárius menüje 5 ételt tartalmaz. Az étel kalóriatartalma a fő ételekhez 300-500 kcal, legfeljebb 150 kcal snackek esetén.
- További fizikai erőfeszítéssel vagy éppen ellenkezőleg, azok hiánya a felhasznált kalória száma megnövelhető vagy csökkenthető.
Flexitárius menü étrend egy húsnapra:
- Reggelire: Tojás Omelet-3 tojás, 60-80 g főtt csirkemell, paradicsom. Kenyér korpa és zöld teával.
- Második reggeli (snack):200 g bogyó + 50 g dió.
- Vacsora:200 g főtt marhahús párolt zöldségekkel, 150 g rizs vagy hajdina zabkása.
- Délutáni snack (második snack):200 g gyümölcs saláta vagy turmix.
- Vacsora:főtt rizs friss zöldségekkel + 70-100 g halak.
Menü egy vegetáriánus napra:
- Reggelire:150 g sült tofu növényi olajban, növényi salátában (cseresznye paradicsom + bolgár bors + salátalevél).
- Második reggeli (snack):50 g dió + citrusfélék.
- Vacsora:zöldségleves (brokkoli, hüvelyesek, burgonya) vagy zöldségpörkölt.
- Délutáni snack (második snack):diófélék (2-4 mandula), szárított gyümölcsök (3-5 szelet szárított kajszibarack).
- Vacsora:egy rész friss vagy párolt zöldség és 150 g főtt gabona zabkása.
A fleskitárius menü savanyú -Milk termékekkel:
- Reggelire:150 g túró, bármilyen friss zöldség, levél saláta.
- Második reggeli (snack):gyümölcsvágás, 3-4 dió.
- Vacsora: zöldségleves húsleves nélkül bármilyen zöldségkészlettel .
- Délutáni snack (második snack):50 g sajt, teljes kiőrlésű kenyér
- Vacsora:basol püré, párolt káposzta olaj nélkül, friss zöldségek vágása.
Flexitarizmus: receptek a flexitárius étrendhez
Üzleti szendvics
Szükséged lesz:
- egy zsemle szezámmaggal
- avokádó
- retek
- friss káposzta
- paradicsom szósz
Hogyan kell főzni:
- Vágja az avokádót szeletVágja le a zöldségeket.
- Vágja a zsemleet két részre, Kenjen mártással.
- Helyezze a zöldség tölteléket az egyik felére, fedje le a másodikot.
- Flexitárius szendvics kész.
Bob sajt rizzsel
Szükséged lesz:
- egy pohár barna rizs
- 2 csésze ananászlé
- paradicsom
- bolgár bors
- olivaolaj
- mogyoróvaj
- 150 g tofu sajt
- gyömbér
- cinza
- fokhagyma
Hogyan kell főzni:
- Ananászlé Keverje össze 50 ml vízzel. Mosott rizs főzni gyümölcsvízben.
- Sütjük olívaolajban a paradicsom és a bors vágása. Csatlakoztasson hegesztett rizst és 1 evőkanál. l. mogyoró olaj.
- Vágja le a tofu -t kis kocka És a fűszerekkel együtt küldje el a serpenyőt.
- Pár percig sütjük, és tálaljuk friss növényzet saláta.
Zöldségleves-puree
Szükséged lesz:
- burgonya
- brokkoli
- paradicsom
- bobok
Hogyan főzzünk levest zöldségekkel a flexitárius étrendhez:
- Pár órával a főzés előtt bobok Vizet önteni. Forraljuk, amíg főzött.
- Majd csatoljon finoman apróra vágott burgonya, brokkoli virágzat és paradicsomgyűrűk.
- Forraljuk 10 percig, és őröljük meg az összetevőket zöldségpüré levesben. Használat előtt meghintjük gyógynövényekkel.
Citrus turmix mákkal
Szükséged lesz:
- 100 ml kókusztej
- ¼ csésze bogyók
- citromlé
- 1 evőkanál. l. Chia magok
- 1 teáskanál. édesem
- vanillin
Hogyan kell főzni:
- Az összetevőket egy mély tartályban keverjük össze, és egy napig a hűtőszekrényben hagyják.
- Használat előtt a termékek legyőzik egy turmixgépben Oktatás előtt vastag homogén tömeg.
Sült hal spárga és burgonyával
Szükséged lesz:
- 3 gumó fiatal burgonya
- 30 ml olívaolaj
- 200-300 g spárga
- 3-4 kapor ágai
- gerezd fokhagyma
- fekete bors
- lazac filé 600-700 g
- 1 citrom
- fűszerek ízlés szerint
Hogyan főzzünk halat egy flexitárius étrendhez:
- Mosott vágja a burgonyát 2 részre. Süssük a sütőben olívaolajban 10 percig. mindkét oldalról.
- Finoman aprítsa meg a kaporot és keverje meg spárgával. Ízesítsük a fokhagymás burgonyapürével, és rögzítse a burgonyát.
- Tegye a zöldségek mellé a lazac stilezei bőr le. Süssük 10 percig.
- Sült lazac zöldségekkel Citromszeletekkel benyújtva.
Javasoljuk, hogy olvassa el a következő cikkeket:
- Sandytarianizmus: Mi az, előnyök és ártalom, receptek, menü
- Étrend 6 gabonafélék fogyáshoz
- Milyen gyorsan, helyesen és hosszú ideig, hogy 50 év után egy nőnek fogyjon
- Keleti sarok étrend: Leírás, előnyök, menü
- Étrend a has és az oldalak fogyásához
Videó: A flexitarizmusról és az intuitív étrendről
