Kako pumpati ramena kod kuće: program vježbanja

Izlijevanje ramena kod kuće je jednostavno. Glavna stvar je ispravno raditi vježbe.

Sadržaj

Trening na "njegovom" teritoriju, ili kod kuće, ne bi se trebao razlikovati od treninga u dvorani. Naivno je vjerovati da vam na raspolaganju nekoliko lijevanih bučica težine 8 kg i jednu kilogramu, možete računati na ozbiljan rast, kako za pokazatelje sile, u vježbi na pojasu ramena i na rast mase i širine ramena , to je, Delta mišići. Uostalom, to nije lako.

Pročitajte na našoj web stranici još jedan članak o temi: "Kako zagrijati mišiće prije treninga, zagrijavajući masti?".

Iz ovog članka naučit ćete kako pumpati ramena kod kuće. Pronaći ćete podatke o željenoj sportskoj opremi i učinkovitim programima. Pročitajte dalje.

Potreban sportski popis za pumpanje ramena

Očito su i bučice i težina prilično ozbiljna sportska oprema, ali ovaj set jednostavno neće biti dovoljan za rad s opterećenjem u ograničenom ponovljenom rasponu. Rad s težinom za povećanje broja ponavljanja bit će manje učinkovit ako je postavljena svrha mišićne mase ramena, a ne razvijanje izdržljivosti snage. Stoga se unaprijed pobrinite za prisutnost sportskog inventara pogodnog za ove svrhe za pumpanje ramena, s mogućnošću povećanja težine treninga - to će biti potrebno, kako za rad u zasebnom treningu, tako i u cijelom ciklusu razreda. Evo nekoliko savjeta:

Da biste pumpali mišiće, nije važno što koristite kao školjku: bar, nekoliko srušenih bučica ili čak vrećica s pijeskom, važno je da se težina može promijeniti na projektil.
Poželjno je da ga možete regulirati, a zatim dodati, a zatim odbiti 1,25-2,5 kg za šipku i 0,5 ili 1 kg za svaku bučicu.

Takve će vam utege omogućiti da se pojave, a to će neizbježno nastati, povećati radnu težinu, a također će postaviti relativno male utege u toplim pristupima koji pripremaju tijelo za glavni "rad".

Kako pumpati ramena kod kuće: program vježbanja

Ispravno sastavljeni program obuke dat će dobar rezultat, posebno u prvim mjesecima. Kad se mišići naviknu na to, morat ćete promijeniti pristup ili jednostavno promijeniti redoslijed vježbi i zamijeniti neke poznate vježbe drugima, učinkovitije. Dakle, kako pumpati ramena kod kuće? Evo programa treninga vježbi za razvoj ramenog pojasa:

Vježba 1.:

Odmorite se uobičajeno, bez naglih pokreta, dovoljno pet do sedam minuta.
Obratite pažnju na zagrijavanje mišića ramenog pojasa i donjeg dijela leđa.

Vježba 2:

Stojeći, koristeći traku, dvije bučice ili jednu bučicu naizmjenično.
Izvršite vježbu s školjkom s kojom to nije previše teško učiniti. Doći će vrijeme, a vi ćete definitivno povećati težinu, a također ćete koristiti i razne sportske školjke.
Na primjer, Sumo borci za trening moći, nakon stoljetnih tradicija, vježbaju s vrećama s pijeskom, ulijevajući jednu ili dvije šake u njih ako je potrebno.
Stojeći tisak na klupi (s bilo kojom školjkom) Izvršite 5 pristupa, od kojih su prva dva nužno topla -Up, a tri su sljedeća glavna.
Pokušajte raditi u radnim pristupima u broju ponavljanja od 8 do 12, ne izlazite iz ovog raspona.
Dosegnuvši 12 ponavljanja u sva tri radna pristupa, povećajte težinu sljedeći put, kako je gore navedeno.

Vježba 3:

Press klupe je Delta koja stoji s vučom. Također se izvodi ili s šipkom ili bučicama.
Stojeći i držeći školjku na ispruženim rukama, povucite je do razine klavita i okretaja ruku (inercija je ovdje dopuštena), uzmite šipku ili bučicu do položaja za tisak - na položaj koji ste zauzeli u prethodna vježba. I izvesti sam klupsku tisku.
Nakon svega pokreta, ponovite obrnutim redoslijedom.
Izvodite vježbe snagom ruku i ramena. Ne pomažete sebi s donjim dijelom leđa i nogama - važno je da se vježba izvodi snagom ramenog pojasa.
Ukupno slijedite tri radna pristupa, također 8-12 ponavljanja.
Odaberite nešto manju težinu nego u posljednjoj vježbi - razmotrite akumulirani umor i dužu amplitudu kretanja.
Ako ne izlazite barem 8 ponavljanja, slobodno smanjite težinu - sada je važno raditi strogo tehničko i u naznačenom broju ponavljanja.

Vježbajte 4.:

Uzgoj bučica na stranama stajanja ili žudnje za šipkom do brade (Broach). Odaberite opciju koja vam omogućuje obavljanje vašeg zaliha.
Ako imate bar i bučice, tada samo izmjenjujte obje vježbe iz treninga za trening - to će vam omogućiti da mišiće ostane u dobroj formi.
Radite u 3-4 radne pristupe na 8-12 ponavljanja.

Vježbajte tehnički, s ravnim leđima, bez ikakvih trikova. Zapamtite da je glavna stvar učiniti sve kako treba. Sav posao treba obaviti snagom mišića ruku i ramena.

Video: Kako pumpati super ramena? Denis Gusev

Savjeti za bolji napredak u pumpanju ramena

Učinite sve vježbe ispravno, a zatim možete postići dobre rezultate. Evo još nekoliko savjeta za bolji napredak u pumpanju ramena:

Trenirajte gornji program jednom tjedno, ali u ekstremnim slučajevima ne više od dva puta.
Doživljavajući određivanje koja je opcija prikladnija za vas. Lako je to učiniti -prvi vlak jednom tjedno, a zatim dva puta, ako nakon prijelaza u dva -vremenski način rada za sljedeći trening, napredak je usporen, slobodno se vratite na opciju s jednom vremenom. U ovoj će situaciji donijeti više koristi.
Ako vam dva -vremenska opcija omogućuje povećanje težine ili broja ponavljanja, barem jedno, ostanite na njoj.

Evo programa za obuku kod kuće dizajniran je za jedan odvojeni trening tjedno i rad s bučicama:

Trenirajte sa zadovoljstvom i odgovorno približavaju se predavanjima. Jedite puno proteinskih namirnica, spavajte najmanje 8 sati dnevno, a nakon nekoliko mjeseci iznenadit ćete se rezultatom vlastitog ramena, kao i povećanjem snage vašeg tijela i ruku u ramenima. Sretno za postizanje svojih ciljeva!