Trening leđa u teretani za muškarce: program vježbanja

Praktično, svi muškarci sanjaju o prekrasnom tijelu, leđa u ovom poslu zauzima jedno od vodećih mjesta. Djevojke poput momaka s pumpanjem mišića i širokog leđa. Zatim saznajte koji će trening za leđa u teretani biti učinkovit za pumpanje.

Mišićna masa leđa potrebna je kako bi se zaštitila kralježnica od modrica i ozljeda. Mišići daju tijelu da izvršavaju sklonosti, okrete itd. Da bi leđa izgledala napumpano, estetski privlačno, potrebno je izvoditi različite vježbe. Pogotovo - ovo je važno za muškarce.

Prekrasan široko leđa među bodybuilderima uvijek privlači pažnju. Stoga ga mnogi nastoje pumpati. Trening za povratak u teretanu ima određene značajke. Izvode se pod kontrolom iskusnog trenera kako se ne bi ozlijedili. Za jednolično pumpanje leđa trebat će vam cijeli program.

Trening za muškarce: Proces značajke

Gotov set vježbi za muškarce za leđa sastoji se od mnogih pokreta, treninga snage, koji pomažu u razvoju svih mišića smještenih u ovom dijelu tijela. Ispod postoji shema s imenima stražnjih mišića:

Naziv mišića u stražnjem području detaljno se proučava u anatomiji. Oni su sljedeće grupe:

• Vanjski - To su dva najširi, zupčanici, trapezoidni mišići, ekstenzori. Oni igraju važnu ulogu u učinkovitosti leđa, kralježnice. Stoga im je posvećena posebna pažnja.
• Unutarnji - Ove vrste mišićnih vlakana nalaze se pod uparenim vanjskim. To su poput okruglog, romboida, itd. Ako ih trenirate, dobit ćete duboko olakšanje na leđima, oni su u stanju gurnuti čak i vanjske mišiće prema van.  

Prije nego što nastavite s nastavom na simulatorima, odmah morate odlučiti što vam je važno. Želite li imati reljefnu siluetu, poput bodybuildera ili želite samo ukloniti masnu masu. Obično, tanki momci slijede cilj: da dobiju na težini i povećavaju mišiće.

Tako da uspijete, obavljate obuku, obraćate pažnju osnovne vježbe. To znači da trebate raditi vježbe s bučicama, varlicama itd. Tek prije opterećenja morat ćete se malo pripremiti. Ne možete odmah započeti velika opterećenja tako da nema ozljeda.

Da bi izgubili kilograme i povećali mišićnu masu, muškarci će morati raditi intenzivne vježbe, jesti u skladu s režimom. Istodobno, morate trenirati leđa u teretani s teretom na mišićima. Jedino što će se klase trebati izmjenjivati. Da biste to učinili, postoje određeni programi i njihovo prilagođavanje za svakog sportaša. Instruktor uzima u obzir karakteristike ljudskog tijela i postavlja mu određeni kompleks pojedinačno.

Savjeti za trening za simulatore:

1. Počnite bolje trenirati bez teških osnovne vježbe. Uostalom, kada mišićna masa još nije razvijena, sportaš može lako ozlijediti. Stoga se trenerima savjetuje na mjesec dana da se bave samo bučicama, postupno povećavajući utege.
2. Najmoćniji program smatra se leđima, uključujući vježbe za vuča stana. Samo za postizanje dobrih rezultata, preporučljivo je da napravite pomoćnu gimnastiku kako biste napravili jednolična opterećenja na svim mišićima. Tada će trening leđa dati svoj rezultat.
3. Ne razmišljajte odmah započeti trening i pružiti teška opterećenja na leđima uz pomoć velike vage. Doista, kao rezultat takvih radnji, javljaju se bolesti poput hernije, diskova i drugih problema koji su prepuni loših posljedica.
4. S vremenom za izgradnju veliki mišići Još uvijek se morate prebaciti na velike utege, u protivnom jednostavno neće biti rasta mišićne mase.
5. Tako da lumbalni mišići također drže svoje opterećenje nije preporučljivo koristiti sigurnosni pojasevi. Ovi pomoćni elementi neće dopustiti da se mišići u području križnice u potpunosti ljuljaju.
6. Da biste postigli veliku hipertrofiju, alternativni osnovni trening leđa s opterećenjem snage i izvršavanjem vježbe za leđa na simulatorima.
7. Ne možete odmah raditi dvije (osnovne) vježbe istog dana. Preciznije, nikad ne kombinirajte vuču: stano, lešinar i u nagib.

Ispod pogledajte skup vježbi za obuku mišićne mase leđa:

VAŽNO: Samo iskusni mentor trebao bi izraditi izgled nastave. Uostalom, trening leđa u teretani je odgovorna i traumatična stvar. Trener će moći pokazati ispravnu tehniku \u200b\u200bvježbi, govori koji je opterećenje bolje dati mišićima kako biste izbjegli probleme.

Trening za muškarce: vježbe

Sada mnogi ljudi pate od bolesti leđa zbog sjedećeg načina života. To dovodi ne samo na kršenje držanja, već i na druge probleme. Stoga dobar trening za muškarce u teretani nikoga neće naštetiti. Ispod su primjeri za pumpanje mišićnog tkiva leđa, što će vam omogućiti da se nosite s oštećenim držanjem i bolestima kralježnice. Zahvaljujući njima, postat ćete atraktivan čovjek.

Trening za muškarce u dvorani:

• Rad na simulatoru veslanja -funkcionalna produktivna vježba, koja doprinosi pumpanju ne samo romboidnih mišićnih masa, već uključuje i druge mišiće leđa. Takav trening leđa u teretani za muškarce smatra se običnom gimnastikom kako bi se poboljšao stanje mišićnih vlakana na leđima. Vježba je praktički sigurna, nema traumatične posljedice.

• Vježbe s barom - mrtva dizalica - Posebno učinkovito za razvoj mišića u donjem dijelu leđa. Kad ga sportaš izvodi, uzdužna mišićna vlakna uglavnom su napeta. U početku biste trebali zauzeti početni položaj - da biste se zakačili na šank, uzeli šipku, doveli noževe do krajnjih granica, a zatim povukli šipku. Morate ga povući nogama, a ne jednim leđima. Ustanite s šankom tako da su vam leđa ravna. Sad kad ste podigli šipku, vratili se u početni položaj, spustite je na pod. Ispod je fotografija kako pravilno napraviti vuču i koji mišići djeluju pri izvođenju vježbe.

• Vježba - vuča u sklonosti Također popularan kod muškaraca, jer je učinkovit za pumpanje najšire mišićne mase leđa i delta. Prilikom izvođenja ove vuče, povrat snage će se povećati kako bi se izveo tvrda vuča. Kao što možete vidjeti na donjoj fotografiji, sportaš najprije čini stisak (ruke drže ruke malo šire od ramena), a zatim podiže sportski alat na savijenim nogama, privlačeći ga na izdisaj i spušta ga na izdisaj .  

• Poticaj lešinara - Uz ispravno izvršavanje vuče, pumpanje mišića leđa mnogo je učinkovitije nego kada je vuča u nagibu. Preporučljivo je razraditi ovu vježbu samo u stojećem položaju, u protivnom neće biti toliko učinkovito za mišićnu masu tijela Bodybuilder -a.

• Zarobljen zamkom - Ovu vuču najbolje zamjenjuju pridošlice na klasičnu vuču (stojeće), jer je manje traumatično, a proučavanje mišićne mase mnogo je učinkovitije.

• Godine utega - Opterećenje je dizajnirano za proučavanje mišićnih vlakana ramenog pojasa. Uz pomoć ove vježbe, reljef na trapezoidnim mišićima, deltoid je podložan. Zahvaljujući kretenu, gornji dio leđa postat će ljepši. I naučit ćete kako napraviti kretene na fotografiji ispod:

• Hiperectstenzija - Ova je vježba popularna i kod djevojčica i momaka. Doista, zahvaljujući njemu, ne samo mišići leđa, već i mišićnu masu stražnjice. Pomoću nastave možete ojačati aparat za tetive. Na slici se prikazuje kako izvesti hiperekstenziju. Bodybuilderi i dalje mogu koristiti palačinku za povećanje opterećenja. Drži se rukama u blizini prsa i naginje se.

• Naginje se šankom-S takvim pripremom snage možete pumpati mišiće-ekstenzore, stražnjicu, mišićno tkivo u trbušnom dijelu tijela. Još uvijek rade ramena. Postoji nekoliko primjena sklonosti s radom na baru. Pogledajte njihove primjere dalje na slici:

• Biceps rast- Prikladno za početnike i napredne sportaše. Zašto leđa boli S ovom vježbom? Saznajmo - greška je što mnogi, ne izračunali svoje mogućnosti, odmah se zgrabe za velike utege. Tada su, zbog ove pogreške, drugi mišići napeti, koji nisu trebali sudjelovati u vježbi. Zglobovi u zavojima za lakte također mogu naštetiti iz istog razloga.

Takva se vuča može učiniti s bučicama, učinak će biti isti.

• Poticaj laže- Ako radite ovu vježbu, tada su mišići deltoidni i najširi. Bučice treba polako podići, savijajući lakat zglobove i ispustiti ih nakon toga. Isto se može učiniti i s trakom. Izvode vježbu, i na nagnutom i vodoravnom ravnom klupi.

• SUMO s barom- Ova vježba se vrši širokim nogama. Prvo, šipka je podignuta na ramena, kao na slici ispod, a zatim sportaš diže se na noge i podiže šipku. Uključeni su mišići-ekstenzor leđa i najširi, romboidni mišići.

• Shurs s bučicama- Podizanje ramena s opterećenjem. Ako sportaš ima ozljede ramena, vrat, tada se ne bi trebalo učiniti. Ili se posavjetujte s liječnikom, možda će on savjetovati, naprotiv, takvim klasama za poboljšanje stanja, ali s malom težinom.

• Ožičenje bučicama kad su nagnute- Kompleks je dizajniran za pumpanje deltoidnih mišićnih vlakana. Sportaš postaje u nagnutom položaju i uzgaja se i uzima ruke s jedne na drugu stranu.

• Kraljevi potisak- Kad je bar zauzet, možete učiniti ovu vježbu. Učinkovit je kao mrtva dizala. Samo to učinite ispravno: naslonite se na jednu nogu dok ne dobijete prste s podu. Polako savijte nogu na koljenu dok ruke ne dobiju pod. I polako ustani.

• Vuča vertikalnog bloka- Učinkovito za čitav niz mišićne mase leđa. Slika prikazuje što mišići djeluju pri izvođenju vuče.
  

Dakle, trening leđa u teretani ne osigurava gubitak kilograma. Njegove se veličine mogu malo promijeniti, to se događa zbog činjenice da mišićna masa dobiva ton, kao rezultat toga, leđa ima više fit nego prije. Povratni trening za muškarce do mase je rast mišića u ovom tijelu. A za gubitak kilograma trebali biste se probiti u problemima s dijetetikom, promijeniti prehranu i kombinirati sportski trening.

VIDEO: Obuka za leđa - program za muškarce