Trening u teretani za djevojčice i žene: program vježbanja

Trening leđa nije samo lijep, već je i koristan. Da bismo to učinili u teretani, važno je izvesti određeni skup vježbi koje su navedene u našem članku.

Sadržaj

Imati spektakularnu figuru, vitke noge, ugradnju stražnjice, veličanstveno držanje - ovo je ono o čemu svaka žena sanja. Sve to omogućava naglašavanje linija figure. Zato bi vježbe namijenjene leđima trebale biti prisutne u programu vježbi svake djevojke koja pohađa teretanu.

Trening leđa u teretani u gravitronu

Povlačenje je jedna od moćnih vježbi. Smatra se glavnom stvari u složenom, zahvaljujući kojoj je moguće oblikovati i ispravno razviti mišiće leđa. Pored toga, vježba je prilično komplicirana, tako da je neće svaka žena moći izvesti.

Obični povlačenje lako se izvode:

Naglasite naglasak na glavi.
Počnite povlačiti tijelo prema gore.

Gravitron je simulator u kojem djeluje protuteža. Samo instalirajte potrebno opterećenje na simulator. Da bi vam zadatak izgledao lakši, postavite težinu nešto manje.

Na simulatoru možete pumpati većinu mišićnog tkiva, razviti izdržljivost, povećati hvatanje. Leđa će vam postati lijepa, vizualno povećana. U pozadini leđa, struk će izgledati sofisticirano.

Tako da kada treniraju leđa u teretani, djevojke i žene nemaju ozljede, izvršavaju sljedeće manipulacije:

Stavite željeno opterećenje na simulator.
Uzmite potrebnu pozu na gravitonu. Završite simulatorom, stanite koljena na donjoj platformi. Ruka, uzmite ručke na vrhu.
Uspravite leđa ravno, usmjerite pogled gore.
Udahnite, zategnite do brade dođite do olovke.
Kad izdahnete, postupno se vraćate natrag u izvornik.
Vježbajte ponavljati onoliko koliko će vam trener reći.

Tijekom izvršenja pokušajte osigurati da su leđa savršeno ravna.

Trening leđa u teretani za djevojke: mrtvo dizanje

Ova se vježba smatra univerzalnom. Zahvaljujući njemu, većina mišićnog tkiva leđa radi se tijekom pogubljenja. Mišići također rade na nogama, stražnjici, rukama, pritisnite.

Ako ste početnik, započnite s supovima bez ponderiranja. U početku izvedite minimalni broj pristupa. Obratite važnu pažnju na način na koji izvodite vježbu.

Napravite stražnji dio leđa u teretani ovim redoslijedom:

Stavite noge šire od ramena.
Stanite ravno, čarape malo.
Nagnite kućište za 45 stupnjeva, gurnite zdjelicu, savijte se malo straga.
Savijte koljena, uzmite ruke na šipku koristeći stisak za sebe.
Bez žurbe, ispravite noge, a zatim polako izravnajte leđa. Ustanite i istovremeno donesite noževe.
Pronađite na ovom položaju otprilike sekundu.
Vratite se u izvornu poziciju.

Pokušajte premjestiti školjku samo okomito. Nemojte dobiti koljena tijekom savijanja za čarape. Glavni naglasak samo na petama.

Ako koristite lešinar bez ponderiranja, napravite samo 3 pristupa. U svakom pristupu, maksimalno 15 štapova.

Trening u teretani za djevojke: hiperekstenzije

Relativno, žene su ovu vježbu izvodile na običnom sportskom "kozi". Ali s pojavom novih tehnologija, simulatori su se počeli pojavljivati \u200b\u200bu sportskim dvoranama, na kojima možete nastupiti hiperectstenzia.

Da biste izveli desni trening u teretani, izvedite sljedeće manipulacije:

Postavite simulator za vlastitu težinu, visinu. Provjerite je li vaš bazen strogo na jastuku. Područje na kojem ćete morati saviti slučaj su rubovi ovog jastuka.
Zaustavite noge na valjku Ronfall.
Učinite leđa savršeno ravno.
Stavite ruke ispred prsa, prekrižite ih. Možete ih pokrenuti iza glave.
Podigni glavu gore.
Najosnovniji pokret ove vježbe: Savijte tijelo dolje u donjem dijelu leđa tako da se kut od 45 stupnjeva formira između dna i vrha tijela.
Polako se vratite u izvorni položaj.

Ovu vježbu možete obaviti koristeći sportsku "kozu", rimsku stolicu. Pazite da se noge odmaraju na valjcima tetiva peta, jer modrice često ostaju u drugim područjima.

Trening leđa u teretani za djevojke: bar

U početku odlučite koju traku trebate. Klasična vježba prikladna je za početnike. Izvodi se s naglaskom na rukama koje se moraju izvući na ramenima.

Ako ste novi pridošlica, morat ćete izvesti sljedeće pokrete kako biste trenirali leđa u teretani:

Lezite na način kao da planirate gurnuti.
Stavite ruke šire od ramena. Tako ćete izbjeći nepotrebno opterećenje za vas, što može dati vratu, dubokim dorzalnim mišićima.
Napravite noge ravno, čarape na pod. Provjerite jesu li pete iznad poda, ne dirajte je.
Podignite slučaj leđima tako da se nalaze na jednoj razini. Poravnajte tijelo, napravite ga ravno. Pronađite na ovom položaju i prebrojite potrebno vrijeme.

Ako primijetite da se vaše tijelo počinje brzo umoriti, pojavit će se drhtanje u mišićima, probiti se neko vrijeme. Vježbajte nekoliko puta kako biste postigli bolji učinak.

Trening leđa u teretani: horizontalni potisak

Postoji nekoliko vrsta ove vježbe za pumpanje trapezoidnih mišića leđa. Oni su malo drugačiji u tehnici implementacije.

Razmotrite mogućnost vuče do pojasa. Vježbajte ovo:

Sjedite na simulatoru. Pokušajte odmoriti stopala na platformi. Saviju koljena, same noge moraju se zabilježiti tijekom pristupa. Podignite zavoj tako da koljena ne komuniciraju s rukama. Pronađite leđa leđa.
Nagnite se naprijed. Omogućite ručici s dlanovima, zauzmite potreban položaj: Postavite tijelo tijela okomito, podignite teret iznad zaustavljanja. Raširite prsa, malo savijte laktove.
Zadržite dah, povucite ručicu simulatora do želuca (do struka). Kretanje se provodi zahvaljujući mišićima kralježnice kada se noževi smanje. Istodobno, morate oduzeti laktove, pokušati ih pomaknuti.
Kad izađete iz situacije, izdahnite.

Kad počnete izvoditi ovu vježbu, tijekom trening u teretani za djevojke, Pazite da slučaj ne odstupa puno na stranama. Ne pomažite u povlačenju utega, ne savijajte leđa.

Trening leđa u teretani: vertikalni potisak

Razmotrite svaku nijansu izvršenja. Napravite faze vježbi:

Da biste započeli, stanite u željenom položaju, uzmite simulator. Pomaknite se što bliže njemu. Stavite bokove ispod valjaka.
Uzmi ručicu. Istodobno, upotrijebite srednji i veliki stisak.
Bez odstupanja leđa, malo pobijedi leđa.
Kad izvodite udisanje vježbe. Kad izađete, povucite ručicu do prsa. Izvršite ovu vježbu dok je strogo u uspravnom položaju. Povucite laktove malo natrag, donesite noževe na maksimum.
Kad spustite traku, na trenutak se zadržite u pozi. Tako ćete postići maksimalnu učinkovitost same vježbe.
Vratite se u izvornu poziciju.

U ovome trening leđa u teretani Nema poteškoća. Najvažnije je zauzeti prvobitno potreban položaj, koristiti optimalni stisak koji odgovara vašem stupnju pripreme.

Ako sve radite ispravno, uzmite u obzir sve značajke, nabavite Široko, utisnuta leđa. Izvršite vježbu paralelno s drugim vježbama. Možete izvesti vuču u nagibu.

Trening leđa u teretani: vuča u sklonosti

Kad izvodite vježbu, stavite šipku na stalak tako da je u istoj liniji s koljenima. Ne trebate preopteretiti lumbalne mišiće, podižući veliku težinu? Dakle, potrošit ćete samo puno truda.

Izvršite vježbu u nekoliko faza:

Stajati oko šanka. Uzmite ruke na šipku pomoću širokog prianjanja (šire od ramena). Izvadite sportski inventar s stalka. Razrijedite laktove okolo. Držite leđa ravnomjerno. Noge savijte malo na koljenima.
Nagnite kućište prema naprijed, dođite do takvog položaja tako da je tijelo gotovo paralelno s površinom poda. Zadržite ravnotežu. To možete učiniti ako zagrižete koljena i vratite zdjelicu natrag. Popravite torzo u ovom položaju.
Povucite šipku do pojasa. Pokušajte smanjiti noževe na maksimum. Izvršit ćete vuču zahvaljujući mišićima kralježnice, ali ne i rukama.
Pokušajte ostati na samom vrhu drugog. Polako, spustite šipku natrag, razrijedite lopatice sa strane. Ne mijenjajte položaj slučaja. Samo spustite ruke što je moguće niže, šireći se, dok ste na stranama skapule.

Izvršite vježbu trenirati leđa u teretani ne više od 15 puta. Bit će to topli -up. Ukupno, napravite maksimalno 4 pristupa, svaki u 10 ponavljanja.

"Superman" - Vježbe za trening leđa u teretani za djevojke

Glavna prednost vježbe je u tome što ne trebate koristiti dodatnu sportsku opremu. Može se izvoditi u teretani ili kod kuće. Ali ne tretirajte vježbu neozbiljno. Sasvim je intenzivan, složeniji je nego što vam se može činiti.

Napravite sljedeće manipulacije:

Lezite na podu. Lice bi trebalo pogledati dolje. Stavite ruke ispred sebe. Ovo je početni položaj.
Zategnite mišiće kralježnice, podignite noge, također odvojite prsa s poda. Držite ruke paralelno. U samoj prvoj točki nalikovat ćete junaku Supermana, koji se uzdiže u zraku.
U ovom položaju usporite nekoliko sekundi. Polako stavite noge na pod, također vratite ruke u izvornik.

Postoji nekoliko mogućnosti za izvođenje vježbe za trening leđa u teretani:

Da biste povećali intenzitet izvršenja, napravite vježbe u 3 pristupa. U svakom pristupu napravite 30 ponavljanja.
Da biste smanjili intenzitet, izvedite ovu vježbu bez tenisica. Također, ne ispravljajte ruke, bolje je pritisnuti ih na vrat.
Izvršite vježbu, podižući jednu nogu i ruku naizmjenično. Podignite ruku i nogu lijevo, promijenite.
Alternativa, kao i učinkovita metoda vježbanja "Superman" - hiperekstenzije. Ova vježba opisana je malo više.

Trening leđa u teretani za djevojke: uzgoj ruku

Ova vježba Da treniraju leđa u teretani za djevojke Možete koristiti za poboljšanje reljefa leđa, gornjih mišića kralježnice. Također, tijekom izvršenja možete ojačati rotacijske mišiće ramena, a to je vrlo važno, jer snaga mišića izravno utječe na stabilnost gornjih zglobova do teških opterećenja.

Izvršite vježbu na sljedeći način:

Postavite simulator: Ručke i njihov položaj, a također postavite visinu sjedala. Ispravite ruke, uzmite ih po ručkama koje se nalaze na širini ramena.
Pritisnite škrinju na sjedalo simulatora, držite tijelo tijela samo okomito. Nadanite leđa malo u donjem dijelu leđa, ispravite ruke, držite se za ručku neutralnim stiskom. Razrijedite ručku sa strana. U isto vrijeme, teret se mora odvojiti od zaustavljanja.
Zategnite delte i gornje mišiće kralježnice. Disat svoje ruke do maksimuma. Laktovi bi trebali biti smješteni na istoj liniji s leđima. Kad počnete izvoditi vježbu, udišite, držite zrak.
Popravite položaj na sekundu, vratite ruke. Stisnite čak i više od delte. Izdahnite, vratite se u izvornu poziciju.
Opustite se malo, ponovo vježbajte. Ne savijajte ruke kad ih uzgajate. Pronađite laktove, držite nepomično.

Kada izvodite ovu vježbu, razmotrite sljedeće - svaki pokret treba biti spor, kontroliran.

Trening leđa u teretani: Vježbajte s videozapisom

Da biste zagrijali najširi mišić kralježnice, popravite držanje, pumpajte Delta - Upotrijebite video trenirati leđa u teretani. Ovaj će vam uređaj omogućiti da eliminirate bol u leđima, učinite tisak, mišići kralježnice jače.