Trening mišića kod kuće: program vježbanja. Opuštanje i istezanje mišića nakon treninga

Da biste trenirali mišiće leđa, nije potrebno posjetiti teretanu. Tradicionalne vježbe mogu se izvoditi kod kuće prema gore navedenim uputama.

Sadržaj

Obuka stražnjih mišića smatra se glavnim faktorom u budućem razvoju lijepih mišića. Stražnji korzet uključen je u gotovo svaku osnovnu vježbu. U svojoj veličini, ova mišićna skupina zauzima 2. mjesto nakon mišića nogu. Kako trebate trenirati leđa? Koje vježbe odabrati?

Tonski mišići leđa: trening domaćih zadataka

Trening tonika mišića:

Lezite na pod, raširite ruke na strane. Zategnite mišiće grlića maternice, povucite čarape na sebe. Ostanite u stresu do 10 sekundi. Ponovite ne više od 5 puta.
Lezite na valjak leđima, stavite ruke iza glave. Ceize, popravite položaj 3 sekunde. Ponovite do 10 puta.
Sjednite za pete, podignite ruke gore. Polako se uvjerite prema naprijed, uzmite čelo do podne površine, ispružite ruke prema naprijed. Prebacite dio težine cijelog tijela u glavu. U tom položaju, budite otprilike 30 sekundi, povećavajte opterećenje postupno.

Stajati na ramenima i narežite. Stanite tako 30 sekundi. Izvršite do 7 pristupa, s obzirom na svoje dobro dobro.
Sjediti na stolici dovedite ruke za glavu, savijte se i naprezajte. Stajati tako 5 sekundi. Izvršite do 5 ponavljanja.
NamočitiTakođer podignite ruke prema nogama. Pronađite oko 10 sekundi. Ukupno napravite 7 pristupa.
Lezite na želudac. Udahnite se u žurbi, uz pomoć kičmenih mišića, uzdizanje, možete samo pomoći u rukama. Zatim savijte, trebate zadržati dah. Noge bi trebale biti ravne i polako se dizati rukama.

Stanite u poziciji "četvorke", naučite zid s dlanovima, držite leđa ravno. Probudite leđa, popravite položaj 10 sekundi. Napravite nekoliko pristupa.
Lezite na želudac, stavite ruke paralelno s tijelom. Podignite tijelo, pokušajte držati ruke po podu. Stanite tako oko 10 sekundi. Ponovite vježbu za trening mišića na leđima Prema vašem nahođenju.
Lezite na leđa, savijte noge, tuku leđa. Provjerite jesu li ruke ravne, a naglasak je bio položen na ramena glavom. Zategnite 10 sekundi, napravite 5 ponavljanja.
Složena vježba. Lezite na leđa, rukama zgrabite ruke, savijte noge, savijte se straga. Držite tijelo u naponu od 10 sekundi. Napravite 5 ponavljanja.
Leži na leđima savijte noge pomislite tijelo stragaPovucite nogu gore. Popravite položaj 10 sekundi. Napravite 5 ponavljanja. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Uzmi koljena, vratite tijelo natrag. Uzmi gležnjeve u rukama. U ovom položaju ostanite 10 sekundi. Napravite 5 ponavljanja.

Trening dugih mišića kod kuće

Hiperectstenzija. Vježba je potreban simulator. Stavite ga na njega tako da su valjci ispod stopala iznad stopala. Tijelo, istodobno, trebalo bi zatvoriti jastuk na simulatoru na bokove. Prekrižite ruke iza glave, ispravite tijelo, provjerite ima li zavoja. Spustite tijelo tako da se u stražnjem području dogodi minimalno istezanje. Spustite se što je više moguće, vratite tijelo u svoj izvorni položaj. Ponovite ovu vježbu za dugo leđa trening mišića Maksimalno 20 puta ne više od 5 pristupa.

Nagib pomoću šipke. Stanite točno, malo savijte koljena. Uzmi bar u rukama. Napravite nagib prema naprijed tako da vaše tijelo bude paralelno s podnom površinom. Za vježbu ne uzimajte puno veliku traku, jer se cijelo opterećenje može prebaciti na stražnje mišiće kukova. Izvršite vježbu 10 puta. Ponovite u 4 pristupa. Ako želite postići najbolji rezultat, vježbajte vježbu. Uzmite šipku manje po težini. Napravite 5 pristupa ukupno, svaki 15 puta.

"Mrtvi potisak." Stavite šipku ispred sebe. Uzmi tako da se šipka gotovo u blizini nogu. Razdvojite šipku -propusnost, čak i malo više. Sjednite polako, okrunite leđa, podignite šipku. U ovom slučaju stegnite mišiće kralježnice. Spustite traku. Kad izvodite vježbu, pokušajte stajati okomito. Tijekom izvršenja koristite samo duge duboke mišiće leđa. Da biste povećali mišićno tkivo, izvedite 6 vježbi zaredom. Napravite 4 seta.

Povlačenje. Uzmite prečku tako da vam je ugodno. Ne dirajte pod nogama, ispravite tijelo. Povucite se tako da brada dodirne do prečke. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Spustite se, ponovite vježbu ponovo. Izvršite pokret 10 puta. Ukupno, morate napraviti 5 pristupa.

Šipka štapa je na bradu. Ispravite tijelo, uzmite šipku širom rukama. Razrijedite laktove okolo, podignite šipku na bradu, ostanite u ovom položaju 1 sekundu. Zatim spustite šipku na pod. Izvršite vježbu 15 puta. Napravite ukupno 5 pristupa.

Trapezoidni trening leđa kod kuće

Vježbajte s šankom. Upotrijebite prosječni stisak, ramena ne bi trebala biti uključena u posao. Povucite šipku do brade i podignite laktove tako da budu paralelni s vrhovima ušiju. Da biste napunili vrh trapeza, držite šipku na vrhu nekoliko sekundi. Ako ste početnik, savjetujemo vam da koristite bučice za trapezoidni mišići leđa, Budući da uz pomoć šipke ne možete odmah koristiti trapezoidne mišiće, samo ramena.

Shurs s bučicama - Ovo su najučinkovitije vježbe koje vam omogućuju da razradite trapezoidne mišiće. Postoji puno tehnika implementacije. Možete uzimati traku ili težinu, ravno ili sjesti, upotrijebiti usko ili široko snimanje. Postavite bučice duž vlastitog torza, nemojte ih voditi naprijed. Prije podizanja projektila, razrijedite lopatice na maksimum. Tako da vaši zglobovi nisu oštećeni, nisu ozlijeđeni, ne rotirajte. Tijekom vježbe usredotočite se samo na podizanje bučica, a zatim dolje.

Rezanje vuče pomoću uskog hvatanja. Da biste izveli ovu vježbu, uzmite bučice ili koristite simulator. Međutim, idealna je opcija E-Z Sup. Ako nemate takvu traku, primijenite uobičajenu opciju. Podignite, zatim polako spustite traku, kontrolirajte vlastite pokrete. Zategnite mišiće kad podignete šipku. Uživajte u ramenima tijekom vježbe.

Blizanci s bučicama. U ovoj vježbi koristite i ramena (deltoidni mišići). Vježba se može izvesti u stojećem ili sjedećem položaju, savijajući se malo ruke. Oštetite rukama na strane tako da se nalaze paralelno s površinom poda. Na samom vrhu stavite zglob tako da se nalaze niže od laktova.

Shurs s šankom ispred sebe. Ova se vježba smatra temeljnom. Zahvaljujući njemu će se trapezoidni mišići brže razviti. Tehnika implementacije nalikuje tehnici, poput prve vježbe. Razlikuju se samo u teretu koji ćete koristiti. Stavite šipku ispred sebe. Treba postojati udaljenost od 50 cm između nogu. Podignite šipku s vučom. Oštrice se moraju smanjiti, ramena su ispravljena, ruke su opuštene. Šipka se mora objesiti na ruke. Stisnite ramena, pričekajte nekoliko sekundi, polako spustite školjku.

Shurs s barom iza leđa. Ova je vježba teža od prethodne opcije. Iako se izvodi gotovo identično. Ustanite, stavite traku za sebe. Napravite lopatice, vratite ruke. Uzmite šipku na dlanu, a zatim je podignite. Opustite ruke malo, podignite ramena, podignite traku. U ovom položaju, zadržajte se na sekundu, vratite se u izvornu poziciju.

Shraga laže. Zauzeti lažni položaj. Prvo počnite podizati laganu težinu, povećajte je s vremenom. Lezite na želudac na klupi s nagibom tako da se dlanovi slobodno vise. Uzmite bučice na dlanu ruke, provjerite jesu li leđa ujednačene. Polako stisnite ramena, podignite težinu rukama, vratite se u izvorni položaj. Kad podignete bučice, udahnite, izdahnite - izdahnite.

Trening unutarnjeg mišića

Ovaj trening za trening unutarnjih mišića leđaizvršite na sljedeći način - ako ne možete napraviti određenu vježbu do kraja, a zatim je ponovite nekoliko puta, a zatim nastavite izvoditi sljedeću vježbu. Ako sve izađe odmah, malo zakomplicirajte trening.

Stajati ravno. Stavite ruke na struk. Spojite noge. Zatvorite oči 30 sekundi, pokušajte stajati nepomično. Ako to ne možete, ponovite vježbu.
Ostanite u istom položaju. Stopala bi trebala biti na istoj liniji. Stavite desnu nogu naprijed tako da peta bude blizu nožnog prsta lijeve noge. U ovom položaju pokušajte stajati 20 sekundi. Promijenite noge, ponovite vježbu.
Nastavite stajati u položaju, kao u prvoj vježbi. Podignite malo pete, stanite na čarape. Pričekajte tako oko 30 sekundi.

Stajati ravno. Nagnite se naprijed koliko možete. Stavite ruke na struk. Ponovite ovu vježbu 8 puta.
Ustanite kao u drugoj vježbi. Polako i bez napuštanja mjesta, počnite izrađivati \u200b\u200bnagib na stranama. U svakom smjeru napravite 8 nagiba. Provjerite jesu li ljuljačke lagane, ne baš duboke. Promijenite nogu, ponovite ovu vježbu.
Stavite ruke na struk, zatvorite noge. Podignite desnu nogu, izađite iz ove pozicije na 30 sekundi. Napravite vježbu lijevom nogom.
Stavite noge u blizini tako da čarape budu na istoj liniji. Podignite desnu nogu malo naprijed. Podigni ruke, radeći to kroz strane. Kombinirajte dlanove. Izvršite ovu vježbu 6 puta, a zatim podijelite istu stvar, ali s lijevom nogom.
Popnite se čarapama. Pazite da vam noge ostanu zatvorene. Podignite desnu nogu, izađite iz ove pozicije 10 sekundi. Vježbajte lijevom nogom.
Položite prostirku na pod. Stajati na njemu. Napravite zavoje oko tijela, ali ostavite prostirku, a zatim ponovo stanite na njega. Stavite ruke na struk. Izvršite vježbu 8 puta na lijevoj strani, zatim 8 puta udesno. Ako smatrate da ste vrtoglavi, popravite oči tijekom izvršenja u nekom trenutku, napravite manje zavoja. Da biste komplicirali ovu vježbu, stanite na čarape, preklopite prostirku.
Stanite na čarape, držite noge zajedno, stavite ruke na struk. Ostanite u ovom položaju, pokušajte pomaknuti samo vrat. Okrenite glavu, a zatim podignite glavu prema gore, spustite glavu dolje.

Zahvaljujući ovom nizu vježbi, možete razraditi unutarnje mišiće leđa. Možete ih ispuniti bez iskustva u sportskom smjeru.

Trening mišića romboida

Spojite lopatice, stanite ravnomjerno. Uzmite bučice, približite noževe ramena. Izvršite ovu vježbu 15 puta. Možete ga napraviti u nekoliko pristupa.
Morat ćete vježbati na vodoravnoj traci. Koristeći ovaj trening, razradit ćete romboidne spinalne mišiće. Imitirat ćete povlačenje na vodoravnu šipku, koristeći šipku šipke do prsa. Stoga, ako redovito posjetite teretanu, ne odbijajte ovu vježbu.

Vuča u nagibu pomoću bučica. Napravite lijevu nogu. Lijevom rukom nasloni se na koljeno. Uzmite bučicu u drugoj ruci, savijte se, a zatim ispružite ruku alatom. Ponovite vježbu 20 puta. Izvršite ga promjenom ruke. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je izvođenje pokreta tako da je opterećenje postavljeno na lopatice.
Vježbati romboidni mišići leđaizvoditi polako. Trebali biste osjetiti kako se napetost pojavljuje u mišićima romboida. Da biste bolje upotrijebili male i romboidne mišiće, istisnite. Tijekom svakog guranja, ostanite u napetom položaju nekoliko sekundi. Zonu ramena možete jače.

Također nudimo osnovnu vježbu za mišiće kralježnice romboida:

Ustanite ili sjednite na pod. Ispravite leđa.
Malo spustite bradu.
Morat ćete vratiti lopatice natrag.
Zatim, polako, stegnite stražnje mišiće, spojite lopatice (maksimalno).
Stanite u ovom stanju oko 5 sekundi.
Izvršite 10 puta.

Trening najširih mišića leđa

Svaki trening najširih mišića leđa Uključuje časove koje prolaze Na vodoravnoj traci. Postoji nekoliko opcija za vježbanje, u svakoj veličini promjena u hvatanju. Savršena udaljenost - ruke su širine više od širine ramena. Zahvaljujući povlačenju, poboljšat ćete snagu ramenog pojasa, stegnite leđa. Za izvršenje je prikladna svaka vodoravna traka, čak i ona koja je u dvorištu. Želite li napraviti opterećenje više? Priložite posebnu suze. Ili koristite diskove iz šipke. Oni se mogu vezati za pojas izdržljivim kabelom.

Osnovna i složena vježba za trening mišića na leđimabroji mrtva dizala. Uz pomoć vježbanja, mišići leđa će rasti proporcionalno. To mogu izvesti oni ljudi koji žele tijelo učiniti više. Vježba je popularna među početnicima, pa čak i iskusnim sportašima, jer postoji opći razvoj okvira mišića. Ali, ako imate mišiće koji su malo "iza" razvoja od drugih, pumpajte ih lokalnim vježbama.

Slijedeći vježba za najšire mišiće leđa - Nošenje s šankom tijekom nagiba. Prekrasna vježba u kojoj ga koriste ciljni mišići, ali bolje je odabrati ga s profesionalnim sportašima. Ako također želite pokušati izvesti ovu vježbu, umjesto šanka uzmite bučice.

Vježba se smatra idealnim za leđa vuča vertikalnog bloka. S njom možete izgraditi najšire mišiće kralježnice. Tijekom izvršenja radit ćete u punoj amplitudi, učitati ciljane mišiće na maksimum. Ako ga istovremeno izvodite s povlačenjem, učinite mnogo brže.

Tijekom vježbi promatrajte tehniku \u200b\u200bnjihove primjene. Možete čak pitati trenera. Kod kuće će vam pomoći razni videozapisi s interneta. Oni mogu imati komentare i preporuke stručnjaka. Oni će vam reći kako ispravno izvoditi vježbe.

Trening leđa mišića sa skoliozom

Straga

Pritisnite leđa na podnu površinu. Uklonite ruke preko glave, okrenite dlanove unutra. Ispružite prste na nogama. Povucite ruke i noge okolo. Opustiti. Izvršite vježbu još nekoliko puta.
Vježbajte "bicikl". Podignite noge tako da su okomito na pod. Savijte koljena, počnite pomicati noge, oponašajući vožnju biciklom. Krenite naprijed, a zatim unatrag. Kad možete savladati vježbu, dodajte uvijanje. Stavite ruke ispod glave, stavite laktove na pod. Kad podignete tijelo, laktovi trebaju biti raspoređeni samo. Podignite torzo, okrenite ga, dođite do koljena - desno ulijevo, lijevo udesno. Vježbe za trening mišića na leđima Uz skoliozu, morate se izvoditi nekoliko puta.

Najjednostavnija i najučinkovitija vježba se smatra "Škare". Ako ste početnik, podignite noge, kao u prethodnoj vježbi. Vozite noge okolo. Ponovite ljuljačke do 6 puta. Izvršite samo 3 pristupa.

Na želucu

Ispružite noge i ruke na strane, a zatim se opustite. Ukupno vježbajte ukupno 6 puta.
Vježba "čamac" Pomaže u poravnavanju kralježnice. Povucite ruke prema naprijed, rastežite čarape i zategnite. Podignite tijelo ispruženim rukama, a zatim podignite noge. Uravnotežio tijelo, ostajući na želucu. Ne držite dah, a zatim se opustite, spustite tijelo na izvornik.

Oslobodite laktove okolo, zatvorite dlanove. Stavite čelo na dlanovima, ispružite noge tako da budu paralelno jedna s drugom. Napravite pokrete simuliranjem plivanja "mesing". Opustiti. Ponovite vježbu.
Uklonite i raširite noge, a zatim ruke, ostajući ležeći na trbuhu. Započnite kao prethodna vježba. Raširite ruke da biste bili na razini ramena. Zatvorite noge, stisnite jedni druge. Uklonite ruke preko glave, povežite se. Raširite noge okolo. Kad izvodite vježbu, tijelo, ruke i noge, držite po podu samo želudac treba ležati na podu.

Stajati

Rasporedite noge, ispravite leđa. Podignite dlanove na ramena, počnite okretati ruke naprijed i unatrag. Provjerite je li vaše držanje ravnomjerno.
Podignite noge okolo, dođite do stropa. Stajati na savjetima. Polako sjednite dolje, spustite tijelo dolje. Pokušajte ne strpati stražnjicu, držite leđa ravnomjerno. Nemojte naprezati koljena, ne biste trebali zadržati dah. Polako, vrlo glatko se diže. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Trening mišića s leđa s kičmenom kiljom

Stavite mekani jastuk ispod želuca. Napravite ruke na leđima. Podigni glavu. Također podignite prsa s ramenima. Labav nekoliko sekundi. Zauzmite originalni položaj. Postupno povećavati trajanje vježbe za trening mišića s leđa s kičmenom kiljom.
Ostanite na trbuhu. Ispružite ruke, stavite glavu. Zatim podignite ruke jednu po jednu. Podignite suprotne noge istovremeno. U vremenu svakog uspona popravite položaj nekoliko sekundi.
Izvršite vježbu na leđima. Podignite noge, savijte ih. Podignite malo zdjelice s tijelom. Morate dobiti most. Pronađite u ovom položaju, a zatim se opustite, potonite na pod.

Preokrenite trbuh. Stavite ruke ispod prsa. Podignite malo savijene noge, spustite ih.
Uđite na noge i ruke s pozima "četvorke". Podignite lijevu nogu i istovremeno desnu ruku. Popraviti situaciju. Ponovite pokret drugim stopalom, rukom.
Ne napuštajte prethodnu poza. Podignite noge naizmjenično, zamrznite se nekoliko sekundi tijekom svakog uspona u udu.

Kako opustiti mišiće leđa nakon treninga?

Kako opustiti mišiće leđa nakon treninga:

Lezite na pod s leđima. Kombinirajte noge, pokušajte opustiti cijelo tijelo. Pomaknite korake u različitim smjerovima istovremeno. Radite s cijelim dnom tijela, nemojte rušiti stražnjicu s poda.
Pritisnite tijelo na podnu površinu. Pokušajte malo odmahnuti glavom, okrećući se u različitim smjerovima.
Napraviti ljuljanje stopala U različitim smjerovima. Okrenite glavu istovremeno. Napravite glavu i noge sinkrono.

Podići predatiSavijte se, zgrabite laktove dlanovima. Napravite ruke i istovremeno s tijelom. Napravite vježbu s velikom amplitudom. Pazite da nema oštrih zavoja tijela.
Preokrenite trbuh. Savijte ruke, stavite ispred lica. Stavite glavu u dlan, stavite noge na čarape, počnite tresti pete.
Kada završiti prethodnu vježbu, uključite stranu. Savijte noge, polako ustanite. Radite nesmetano ljuljanje sa svake strane 2 minute.

Istezanje mišića leđa nakon treninga

Važno nakon trening mišića na leđima izvoditi istezanje. U osnovi, može se podijeliti u 2 vrste: istezanje nakon izvođenja vuče i istezanja nakon jednostavnih vježbi.