Dijeta koja se bori s nesanicom: Mi mirno spavamo

Ako dobro spavate noću, pregledajte svoju prehranu. Posebna prehrana s nesanicom, uz dodatak važnih elemenata u tragovima, pomoći će u pronalaženju dugog sna.

Nakon aktivnog dana, punih sastanaka i obavljanja različitih dužnosti, često uspijevamo nešto pojesti samo navečer. Nažalost, neki od nas započinju pravo slavlje trbuha, kao da žele jesti ono što nismo učinili cijeli dan. Ova je moć prvi korak ka prekomjernoj težini, a osim toga, sve to može dovesti do nesanice. Uostalom, posljednji obrok trebao bi biti najkasnije nego za 2-3 sata prije spavanja.

Pa što učiniti? Prije svega, obratite pažnju na vrstu i količinu konzumirane hrane. Posljednja večera trebala bi biti jednostavna, a dio je mali. Najbolje je ako se radi o kuhanom proteinskom proizvodu. Na primjer, riba s niskim putem, pileći file s dodatkom sirovog ili parnog povrća. Treba izbjegavati podebljanu, prženu i tešku hranu. Pročitajte više o prehrani koja će se boriti protiv vaše nesanice, a vi ćete spavati mirno.

Dijeta s nesanicom: Izračunajte kalorije

Preveliki i premali porcije, kao i nepravilna konzumacija hrane, mogu uzrokovati poremećaje spavanja. Pročitajte članak na našoj web stranici o tome što proizvodi se smatraju najvišim kalorijskim.

Savjet: Prilagodite količinu hrane koju koristite u skladu s potrebama vašeg tijela.

Ako mislite da zbog prekomjerne težine imate problema s spavanjem, ograničite unos hrane, ali postupno i ne previše naglo. Dijeta s nesanicom trebala bi biti usmjerena na smanjenje kalorija. Evo kako ih treba pravilno izračunati:

• Najbolje je provesti mali eksperiment - zapisati ono što jedete u roku od tjedan dana.
• Jedite kao i obično, nepromijenjeno.
• Izračunajte koliko kalorija jedete svaki dan.
• Tijekom sljedećeg tjedna jedite na 500-1000 kcal Manje i gledajte da li se problemi spavanja nastavljaju.

Ako ne, tada su pronašli uzrok svojih problema. Ako ne želite smršavjeti, obratite se djetetovom stručnjaku koji će dati savjet tako da gubitak kilograma ne utječe na zdravlje i kvalitetu života.

Noćna glad: uzrok nesanice

Za mnoge ljude buđenje noću s jakim osjećajem gladi je norma i to je veliki problem. Razlog za to može, na primjer, netočan način života i odbacivanje hrane tijekom dana. Gladno tijelo se budi noću i zahtijeva energiju. Da bismo brzo zadovoljili osjećaj gladi, obično biramo proizvode s "crne liste", iz kojeg dolazi brzo zasićenje, ali također se brzo odlaže masnoća: slatkiši, čips itd. Što učiniti tako da nema noćne gladi ? Da biste se riješili takvog uzroka nesanice, trebali biste znati sljedeće:

• Budite sigurni da doručite. To bi trebali biti složeni ugljikohidrati u obliku žitarica, proteinskih proizvoda. Na primjer: 3 žlice Kuhana heljda, 1 jaje, salata od svježeg povrća.
• Ručak bi također trebao biti puni prepun: Porcija juhe (70-100 grama), kuhana pileća fileta, salata.
• Za večeru ne kuhajte tešku hranu. Dosta komada ribe i salate s niskim putem.
• Grickalice su važne tijekom dana. Ako vam je nutricionist preporučio tri obroka dnevno, onda grickalice nisu potrebne. Ako ne postoje patologije povezane s metabolizmom ugljikohidrata, tada biste uvijek trebali imati sa sobom i prirodni jogurt od jabuke ili slabog dijela.

Ako imate takvu prehranu, onda mi vjerujte, noću vam tijelo neće tražiti hranu, jer ga je primila dovoljno tijekom dana.

Smanjiti konzumaciju kofeina - glavni uzrok nesanice: Mirno spavamo

Kofein je sastojak mnogih proizvoda. Smanjiti njegovu potrošnju. To je možda glavni uzrok nesanice. Mnogi ljudi često ni za to ne znaju.

• Najveća količina sadržana je u kavi, čokoladi, čaju (njegov analogni-tein) i Coca-Cole.
• Šalica aromatične kave, kaplje rano ujutro, osvježava tijelo i stimulira čin.
• Ako konzumiramo proizvode s njegovim sadržajem kasno navečer, mogu se pojaviti problemi sa zaspavanjem.

Evo nekoliko savjeta:

• Ne pijte jak čaj ili kavu tijekom dana i večeri.
• Pogotovo prije odlaska u krevet, tijelo se priprema za odmor i ne treba mu kofein.
• U zelenom čaju ima više nego u kavi.
• Stoga dajte prednost biljnim, bobicama ili voćnim čajevima bez šećera. Možete dodati pola žlice meda.

Ali ne čekajte rezultat sljedećeg dana nakon otkazivanja upotrebe kofein. Potrebno je da prođe 7-10 dana. Tijelo će se naviknuti na to i reagirat će na hormone spavanja drugačije i mirno spavati.

Odbiti alkohol: drugi uzrok nesanice

Alkoholna pića s niskim postotkom olakšavaju zaspati. Većina ih koristi. Ali to pogoršava kvalitetu sna, jer alkohol izaziva često buđenje noću. Nakon takve noći, nećete se osjećati odmorno. Stoga je najvažnija točka prehrane za nesanicu uklanjanje svih alkoholnih pića. Ljudi koji se pridržavaju pravilne prehrane i načina života uopće ne piju alkohol.

Dijeta s nesanicom: vitamin B12

Obratite pažnju na jednostavnu činjenicu, ljude koji jedu ispravno, obično spavaju bolje od ljudi sa zdravstvenim problemima, što je rezultat neuravnotežene prehrane.

Manjak vitamina B odgovoran je za probleme spavanja. Posebna se pažnja posvećuje vitamin B12. To je potrebno za takve procese u tijelu:

• Stvaranje crvenih krvnih stanica i leukocita
• Sinteza DNA, aminokiseline i proteini koštane srži
• Ispravno funkcioniranje živčanog sustava

Deficit vitamin B12 Često se nalaze među vegetarijancima i ljudima čija prehrana ima mali sadržaj životinjskih proizvoda. Čak i ako niste vegetarijanac, ali ne jedite meso, a tijekom dana, samo su sir i jogurt prisutni u vašem jelovniku, na primjer, tijelo ne prima esencijalne aminokiseline i druge vrijedne tvari i elemente u tragovima sadržanim u mesu .

Gdje potražiti vitamin B12 da biste se riješili nesanice tijekom prehrane?

Ako promatrate neku vrstu prehrane, svakako se posavjetujte s nutricionistom. Savjetat će koji bi proizvodi trebali biti uključeni u prehranu kako bi dodali korisne elemente u tragovima i vitamin B12. Nesanica tijekom bilo koje prehrane povezana je upravo s nedostatkom prehrane. Gdje potražiti vitamin B12? Evo odgovora:

Meso, offal:

• Jetra
• Meso zečeva
• Okretanje mesa
• Teletina
• Govedina

RIBA:

• Haringa
• Losos
• Bakalar
• Kopač
• Tuna
• Ostrige

Jaja:

• Pogotovo žumanjke

Mljekara:

• Obrano mlijeko
• Sirevi (posebno gauda i drugi žuti sirevi)
• Nisko -flat sir
• Jogurt
• Mlijeko

Vrijedno je znati: Voće, povrće, proizvodi od žitarica su proizvodi koji praktički ne sadrže ovaj vitamin.

Dijeta s nesanicom: vitamin B6

Vitamin b6 - Ovo je važan element u tragovima koji bi trebao biti prisutan u dnevnom izborniku. Također je odgovoran za ispravan tok sna. Ova tvar treba biti prisutna u prehrani s nesanicom.

Pored toga, potreban je za sintezu serotonina - hormona tkiva koji određuje ispravno funkcioniranje živčanog sustava. Njegov nedostatak uzrokuje depresivna stanja. Vitamin b6 Sadržan u biljnim i životinjskim proizvodima. Njegova najveća količina sadržana je u takvim prehrambenim proizvodima

Meso, offal:

• Jetra
• Meso zečeva
• Pileća prsa i puretina
• Ostalo peradarsko meso
• Govedina i šunka
• Teletina

RIBA:

• Svježi i dimljeni losos
• Svježa haringa
• Pastrva
• Dimljena tuna
• Iverak

Žitarica:

• Pšenica, proso
• Heljda
• Jedva
• Riža (posebno smeđa)
• Ražene pahuljice
• Žitarice
• Muruli s grožđicama i orasima
• Makaroni iz sorti tvrdog pšenice
• Crni kruh
• Kruh s mekinjama
• Kruh

Mahunarke:

• Soja
• Leća
• Bob
• Grašak
• Grah

POVRĆE:

• Crvena, žuta, zelena papar
• Krumpir
• Kupus
• Špinat
• Bruxelles klice
• Celer
• Zeleni grašak
• Grašak
• Poriluk
• Brokula
• Kohlrabi
• Mrkva
• Rajčica

VOĆE  - su slab izvor vitamin b6:

• Banana
• Crna ribizla
• Grožđe
• Marelice

Mljekara:

• Mlijeko u prahu
• Sir
• Žuti sir
• Plavi sir
• Obično mlijeko

Vrijedno je znati: vitamin B6 Proizvodi se bakterijska flora gastrointestinalnog trakta svakog zdravog organizma. Redovita upotreba fermentiranih mliječnih pića bogata probioticima (bio-jogurti, kefiri, tjestenina) doprinijet će rastu normalne mikroflore i, prema tome, povećanju proizvodnje u proizvodnji vitamin b6.

Jaja:

• Žumance

Orah, sjemenke:

• Kikiriki
• Lješnjak
• Orasi
• Sezam
• Sjemenke suncokreta

Ne zaboravite i na sušeno voće. Kuraga, sušene grožđice, banane i smokve mogu se staviti u kompot kaše ili kuhanja.

Vitamin B1: Važan element u tragovima u prehrani s nesanicom

Poremećaji spavanja također mogu biti uzrokovani nedostatkom vitamin b1što određuje ispravno funkcioniranje mozga i mišića. Prisutan je uglavnom u biljnim proizvodima. Velike količine ovog elementa u tragovima nalaze se u takvim proizvodima:

Žitarice, žitarice, brašno:

• Pšenična klica
• Proso
• Heljda
• Jedva
• Griz
• Zobena kaša
• Makaroni iz sorti tvrdog pšenice
• Riža (posebno smeđa)
• Cijeli kruh od raži od raženog brašna pomiješano sa sojom i sjemenkama suncokreta
• Raženo brašno od bruto mljevenja
• Ostale žitarice

Povrće, mahunarke:

• Soja
• Grah
• Grašak
• Karfiol
• Peršin
• Poriluk
• Celer
• Krumpir
• Bruxelles klice
• Zeleni grašak
• Šparoga

Jaja:

• Žumanjak

MESO:

• Svinjetina
• šunka
• Teletina
• Pileće meso

RIBA:

• Sinos svjež i dimljen
• Kopač
• Pastrva
• Akne
• Skuša
• Oslić

VOĆE:

• Mandarine
• Bijela i crna ribizla
• naranča
• Ananas u konzervi
• Mango
• Grožđe
• Šljiva

Mljekara:

• Mlijeko
• Jogurt
• Sir (chedder)
• Sir
• Plavi sir

Vrijedno je znati: Poput vitamina B6, vitamin B1 se također proizvodi u malim količinama crijevne mikroflore. Vrijedno je povećati konzumaciju mliječnih pića bogata probioticima.

Sjemenke i orašasti plodovi:

• Sjemenke suncokreta
• Kikiriki
• Pistacije
• Orasi
• Lješnjak
• Sjemenke bundeve
• Badem

Ne zaboravite periodično koristiti sušeno voće: sušene marelice, sušene smokve, grožđice. Imaju puno ovog vitamina. Možete kuhati nezaslađene kompoze, dodati u kaše ili voćne salate.

Triptofan: Neophodna tvar za prehranu s nesanicom

Posljednji sastojak na koji želimo privući vašu pažnju je Triptofan. Jedna od najpotrebnih i najvažnijih aminokiselina koju naše tijelo ne može sintetizirati. Ovaj je spoj nužan sastojak za proizvodnju serotonina. Ovo je važna tvar koja bi trebala biti u prehrani tijekom prehrane tijekom nesanice. Sadržan u sljedećim proizvodima:

ŽITARICE:

• Griz
• Heljda
• Jedva
• Zobena kaša
• Tjestenina
• Riža

POVRĆE:

• Lišće salate
• Bob
• Grašak
• Bruxelles klice
• Kiseli kupus

VOĆE (sadržano u malim količinama):

• kupina
• Jagode

Orah:

• Orasi
• Lješnjak

Savjet: Mnogi ljudi prije spavanja piju čašu toplog mlijeka, tvrdeći da je ovo učinkovita tableta za spavanje. Pokušajte učiniti isto. Možda će vam ovaj odličan izvor proteina i kalcija pomoći.

Nadamo se da će vam savjet koji smo ponudili gore pomoći mirno i bez buđenja za spavanje cijelu noć. Uključite svu potrebnu hranu u svojoj prehrani, i što je najvažnije, jedite tijekom dana. Jedan američki nutricionist rekao je: "Ako ste propustili večeru, onda uopće ne jedite navečer." Uostalom, bolje je zaspati na praznom želucu nego s punim želucem. Dakle, tijelo će biti lakše, što znači da će se dobro odmarati. Laku noć!

VIDEO: O najvažnijoj stvar: Dr. Myasnikov o nesanici, hrani u različitim zemljama, medicinskim pregledom

Pročitajte o temi:

• Nesanica kod odraslih i djece: znakovi, simptomi, liječenje
• Kako prepoznati i prevladati nesanicu?
• Nesanica ili nesanica: Kako pravilno pisati?