ضریب فعالیت بدنی: چیست و چگونه آن را محاسبه کنیم؟ الگوها و نکات

این مقاله به محاسبه ضریب شخصی فعالیت بدنی کمک می کند.

ضریب فعالیت بدنی (رفیق یا KFA) سطح فعالیت انسانی را تعیین می کند. برای کاهش وزن ، لازم است که نیاز ما به انرژی را ارزیابی کنیم و در نتیجه برنامه مناسب برای تغذیه و آموزش را تشکیل دهیم. در مقاله دیگری در وب سایت ما بخوانید ، نحوه استفاده از غذا می توانید یک شکل ورزشی را تشکیل دهیدواد نحوه محاسبه ضریب رفیق؟ رابطه بین سرعت عمومی و اصلی متابولیسم و \u200b\u200bمیزان فعالیت بدنی چیست؟ به دنبال پاسخ این سؤالات در زیر باشید.

KFA فعالیت بدنی یک شخص است: این چیست و چرا باید فرمول را بدانید؟

همانطور که در بالا اشاره شد، ضریب فعالیت بدنی انسان - این سطح هزینه های انرژی است. کاهش وزن آگاهانه و تصحیح شکل همیشه نتایج بهتری به همراه دارد. به همین دلیل است که ارزش مطالعه برخی از مفاهیم اساسی در زمینه رژیم غذایی را دارد. در نگاه اول ، آنها ممکن است دشوار به نظر برسند ، اما توسعه اطلاعات جدید همیشه جالب است ، و وقتی شروع به بررسی محاسبات می کنید ، همه چیز بسیار آسان تر خواهد بود. در این مقاله ، هم از اختصار روسی و انگلیسی کلمات استفاده می شود ، زیرا بسیاری از افراد برای به دست آوردن دانش و ادبیات خارجی استفاده می کنند. بنابراین، kfa یا pal - ضریب فعالیت بدنی مرد: چرا باید فرمول را بدانید؟

• اولا ، شما باید درک کنید که همه نیازهای متفاوتی برای انرژی دارند. به عوامل زیادی بستگی دارد.
• بنابراین ، به وضوح غیرممکن است که بگوییم چقدر باید بخوریم ، چه نسبت هایی برای مقاومت در برابر یا چه مدت در تمرینات بدنی انجام می دهیم. این نگرش کاملاً بی معنی است.
• شخصی که رهبری یک سبک زندگی بی تحرک دارد ، نیازهای کاملاً متفاوتی نسبت به یک ورزشکار دارد.

همچنین ارزش این را دارد که دریابید که مصرف انرژی از چه چیزی تشکیل شده است. این در درجه اول تأثیر غذا و فعالیت بدنی و همچنین متابولیسم است. معمولاً تعریف نیازهای انرژی با تعریف آغاز می شود PPM یا متابولیک اساسی(متابولیسم اصلی). این پایین ترین سطح به طور مستقیم با انرژی مرتبط است. بیشتر بخوانید

سطح ، ضرایب فعالیت بدنی انسان چیست: توضیح

ضریب رفیق یا KFA به شما امکان می دهد سطح فعالیت بدنی یک شخص خاص را تعیین کنید. این برای محاسبه هزینه های دقیق انرژی لازم است. هرچه به طور دقیق تر مقدار فاکتور توصیف شده را تعیین کنیم ، نتیجه قابل اطمینان تر خواهد بود CPM (کل متابولیک) یا متابولیسم عمومی. این تعیین می کند که چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنیم و بسوزیم. در اینجا توضیحی در مورد ضرایب فعالیت بدنی انسان وجود دارد:

• ضریب فعالیت سبک زندگی مختلف را در نظر می گیرد.
• یک نفر نمی تواند ویژگی های یک فرد جسمی را با هم ترکیب کند ، یک بازیکن فوتبال سه بار در هفته یا شخصی که هر روز درگیر هنرهای رزمی است.
• در هر حالت ، ضریب رفیق متفاوت خواهد بود
• البته ، افراد غیرفعال جسمی که یک سبک زندگی بی تحرک را رهبری می کنند نیز می توانند عامل فعالیت را محاسبه کنند.

باید به خاطر بسپارد: هر روز ، عاملی از فعالیت بدنی می تواند از معنای متفاوتی برخوردار باشد. این امر به این دلیل است که ما هر روز کارهای مختلفی انجام می دهیم. بنابراین ، نمی توان گفت که هزینه های انرژی روزانه همیشه یکسان است.

به همین دلیل بسیاری از افراد میانگین ارزش کل را برای کل هفته محاسبه می کنند. این راه حل بهینه است.

از کجا شروع کنیم: چگونه ضریب فعالیت بدنی را محاسبه کنیم؟

ما نیاز به انرژی را بدون پارامترهای کلیدی محاسبه نمی کنیم - اشتباه خواهد بود. با محاسبه PPM (سطح اصلی متابولیسم) ، CPM (سطح کلی متابولیسم) و PAL (سطح فعالیت بدنی) شروع کنید.

گزینه های مختلف محاسبه وجود دارد. اما لازم به یادآوری است که برخی از آنها عمدتاً برای متخصصان تغذیه با تجربه که دانش خاصی دارند طراحی شده اند. اگر خودمان محاسبه کنیم ، باید از فرمول های ساده تر استفاده شود.

شایان ذکر است: اگر نسبت ضریب فعالیت بدنی خود را می دانید ، این شاخص به شما کمک می کند تا به طور موثرتری رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید تغذیه ورزشی.

این امر به ویژه نه تنها برای ورزشکارانی که می خواهند نتایج ورزشی خود را بهبود بخشند ، بلکه برای کسانی که وزن کم می کنند و دارای اضافه وزن هستند نیز مهم است. بیشتر بخوانید

متابولیسم اساسی (PPM): شاخصی برای فرمول برای محاسبه ضریب فعالیت بدنی

متابولیسم اساسی (PPM) - کمترین سطح مبادله انرژی. این عامل تعیین می کند که بدن هنگام انجام اقدامات اصلی فیزیولوژیکی از چه میزان انرژی استفاده می کند: ضربان قلب ، تنفس ، هضم ، بازسازی بافت و غیره.

• PPM به شما امکان می دهد تا تعیین کنید که چه مقدار کالری برای بقا در یک محیط زندگی متعادل بهینه است.
• شایان ذکر است که این عامل هیچ فعالیتی را شامل نمی شود.
• بنابراین ، در مورد استراحت منفعل در موقعیتی که دروغ می گوید و بدون استرس روانی محاسبه می شود.

هنگام محاسبه PPM از فرمول هریس-بادیكتك استفاده می شود. نکته مهم این است که این شاخص را می توان با استفاده از یک ماشین حساب تمام شده محاسبه کرد ، که به طور قابل توجهی شتاب و تسهیل کاغذ را تسهیل می کند. با این حال ، خوب است که بتوانید خودتان این پارامتر را محاسبه کنید تا بتوانید درک کنید که از آن تشکیل شده است.

فرمول PPM برای زنان:

• PPM [KCAL] \u003d 665.09 + (9.56 * وزن در کیلوگرم) + (1.85 * رشد در سانتی متر) - (4.67 * سن)

فرمول PPM برای مردان:

• PPM [KCAL] \u003d 66.47 + (13.75 * وزن در کیلوگرم) + (5 * ارتفاع در سانتی متر) - (6.75 * سن)

با استفاده از فرمول های فوق می توانید مقدار متوسط \u200b\u200bمبادله اصلی را محاسبه کنید. البته ، متخصصان فرمول را به گونه ای شخصی می کنند که خطر تخلفات در پایین ترین سطح قرار دارد.

میزان متابولیک کل (CPM): شاخصی برای فرمول محاسبه ضریب فعالیت بدنی

نرخ کل متابولیسم (CPM) - این نیاز کلی بدن برای انرژی است. این بدان معنی است که این عامل میزان انرژی لازم را هنگام باقی ماندن بدن در حالت منفعل تعیین می کند. این شاخص همچنین برای فرمول برای محاسبه ضریب فعالیت بدنی ضروری است.

SRM این متابولیسم اساسی و ثانویه است. در مورد دوم ، این بدان معنی است که شخص در طول روز هرگونه اقدامی را انجام می دهد. به عنوان مثال ، تلاش های جسمی و روحی.

فرمول CPM:

• cpm \u003d ppm * k (pal)

نحوه محاسبه ضریب k (پال) ، در زیر شرح داده شده است. بیشتر بخوانید

عامل فعالیت بدنی (PAL): الگوی ، نکات موجود در جدول

ضریب فعالیت بدنی رفیق می توانید به طور کلی یا با جزئیات محاسبه کنید. باید در نظر داشت که هرچه دقیق تر این کار را انجام دهید ، بهتر است. به نظر می رسد تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که مقدار مناسب را از جداول تمام شده انتخاب کنید. این همه بستگی به دقت لازم دارد.

مقدار ضریب فعالیت بدنی (k) برای فرمول در قالب نکات موجود در جدول زیر یافت می شود - الگوی محاسبه:

مقادیر فوق محاسبه PAL را تسهیل می کند. با این حال ، شاخص ها خیلی دقیق به نظر نمی رسند. اگر این مناسب نباشد ، باید مصرف انرژی بدن را محاسبه کنید. این امر مستلزم تعیین میزان انرژی لازم برای انجام اقدامات مشخص است ، به عنوان مثال ، کار ، پیاده روی ، آموزش. ارزش آن را دارد که بدانید:

• متأسفانه شاخص فعالیت بدنی روزانه ، محاسبه دشوار است.
• ممکن است معلوم شود که این یا کار به اشتباه در محاسبات استفاده شده است.
• به یاد داشته باشید که باید حتی کارهای خانه را مانند اتو کردن کتانی ، تمیز کردن آپارتمان و پخت و پز در نظر بگیرید.

هزینه اصلی انرژی توسط فرمول محاسبه می شود PPMواد سپس مقدار انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی روزمره را خلاصه می کنیم. بنابراین ، ما می توانیم CPM را محاسبه کنیم:

• CPM \u003d PPP + مجموع هزینه های انرژی

اکنون می توانید به محاسبه ضریب دقیق فعالیت بدنی ادامه دهید ( رفیق). از این فرمول استفاده کنید:

• pal \u003d cpm/ppm

مهم: مصرف انرژی تقریباً هر روز در انسان تغییر می کند. از این گذشته ، ما به محل کار یا آموزش می رویم ، اما هر روز نیست. بنابراین ، ارزش محاسبه را دارد CPM برای هر روز سپس باید مقادیر به دست آمده را اضافه کرده و هفت روز در هفته تقسیم کنید.

با تشکر از این ، شما یک سطح متابولیسم روزانه معمولی روزانه را که در محاسبات استفاده خواهید کرد ، دریافت خواهید کرد. این خطر را کاهش می دهد که نتیجه نادرست باشد.

چرا لازم است KFA خود را - ضریب فعالیت بدنی بدانید؟

امروزه ، تعداد بیشتری از افراد تنبل هستند که از نظر جسمی فعال باشند. بسیاری از آنها با وزن بیش از حد یا چاقی مشکلات بزرگی دارند. هیچ کس از این واقعیت که پوند اضافی یک معضل واقعی از زمان ما است ، تعجب نمی کنند. ضریب فعالیت بدنی —  KFA این به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا از سطح بهینه فعالیت بدنی پشتیبانی می کنید یا خیر. به همین دلیل است که لازم است این شاخص را برای خودتان محاسبه کنید.

• اگر می خواهید تعداد کالری مورد استفاده و مصرف آنها را کنترل کنید ، این گزینه عالی است.
• با تشکر از KFA، در صورت نیاز به کاهش وزن ، می توانید مطابق با هزینه واقعی انرژی ، منویی بسازید.
• اینگونه است که اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران و متخصصان آموزش دیده اند.
• به یاد داشته باشید که اگر می خواهید از سلامتی خود مراقبت کنید ، این یک راه حل عالی است.

وزن بیش از حد و عدم تمرینات بدنی بار زیادی برای بدن ما است. این یک روش ساده برای به دست آوردن آسیب شناسی های جدی است. هرچه سریعتر تغییراتی ایجاد کنید ، خطر ابتلا به تغییرات منفی در بدن کمتر است.

آنچه باید به خاطر بسپارد: میانگین ضریب فعالیت بدنی ، نسبت هزینه های انرژی به هزینه های بدن در حالت استراحت است

به نظر می رسد افرادی که هفته ای چندین بار در حال دویدن یا مسافرت با دوچرخه هستند ، از نظر جسمی فعال هستند. اما این یک قضاوت اشتباه است. این هنوز یک سطح متوسط \u200b\u200bفعالیت است. اما در این حالت ، نیاز به انرژی بیشتر از افرادی است که شیوه زندگی بی تحرک را رهبری می کنند یا عمدتاً با ماشین سفر می کنند. چه چیزی را باید به خاطر بسپارید؟ در اینجا قانون اصلی است:

• ضریب فعالیت بدنی متوسط - این نسبت هزینه های انرژی به هزینه های بدن در حالت استراحت است.

این نشان می دهد که بسیاری از افراد می توانند تقاضای انرژی را با سایر افراد که به طور حرفه ای در ورزش درگیر هستند مقایسه کنند. چگونه این اتفاق می افتد؟ به عنوان مثال ، کسانی که از نظر جسمی بسیار کار می کنند (به عنوان مثال ، در یک سایت ساخت و ساز ، در یک زمینه کشاورزی) و همچنین به طور مرتب (5-6 بار در هفته) درگیر تناسب اندام یا سایر ورزش های آماتور هستند.

یاد آوردن: شاخص هزینه انرژی CPM با افزایش سن یا سلامتی تغییر می کند.

علاوه بر این ، شایان ذکر است که هر تمرین در ورزشگاه متفاوت است. بنابراین ، مطمئناً نمی دانید که بدن ما در طی یک کار خاص از چه انرژی استفاده خواهد کرد.

مهم: محاسبه هزینه های انرژی را با دقت انجام دهید. مشخص است که افراد درگیر در ورزش های شدید نسبت به افرادی که کالری را روی تردمیل می سوزانند یا یک ساعت دوچرخه سوار می شوند ، نیازهای بیشتری دارند.

ویدئو: فرمول های محاسبه مبادله اصلی و کالری روزانه. جایگزین ساده برای محاسبات پیچیده

در مورد موضوع بخوانید:

• موثرترین راه برای کاهش وزن در خانه: قوانین
• نحوه کاهش وزن با کم کاری تیروئید: نکات
• چگونه خود را مجبور به بازی در ورزش کنید؟
• چند ساعت بعد از غذا خوردن می توانید ورزش کنید؟
• قوانینی برای انجام تمرینات برای مطبوعات