قوانینی برای انجام تمرینات در مطبوعات. مزایای مطبوعات پمپ. مجموعه ای از تمرینات مطبوعاتی مؤثر بدون تجهیزات ورزشی و در سالن بدنسازی

برای دستیابی به یک مطبوعات ایده آل ، باید مرتباً مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید. گزینه های اعدام در مواد ارائه شده است.

محتوا

هر شخص رویای یک بدن قلع زیبا را دارد. یک رقم ورزشی به رهبری یک سبک زندگی فعال کمک می کند و سلامتی را تابش می کند. در تابستان ، مطبوعات پمپ شده برجسته به ویژه مورد توجه قرار می گیرند. برای اینکه صاحب یک شکم با تن شده شود ، لازم است که به تغذیه مناسب رعایت کرده و مجموعه ای از تمرینات را از نظر کیفی انجام دهید.

شما می توانید به طور موثری مطبوعات را در خانه و با کمک شبیه سازهای ویژه پمپ کنید. در صورت وجود انگیزه ، آموزش مستقل می تواند مؤثرتر از کلاس هایی باشد که دارای مربی در ورزشگاه هستند. برای دستیابی به نتیجه مطلوب ، باید چندین قانون مهم مشاهده شود.

قوانینی برای انجام تمرینات برای مطبوعات

قبل از انجام تمرینات روی مطبوعات ، لازم است یک گرم گرم انجام شود و عضلات کل بدن را گرم کنید. این کار از کشش و جراحات جلوگیری می کند.
اکثر زمان مطلوب برای آموزشاین به شما امکان می دهد حداکثر مقدار چربی انباشته شده را بسوزانید ، نیمه اول روز است.
بین وعده های غذایی و شروع آموزش حداقل باید یک ساعت بگذرد. بعد از تمرینات کامل ، خوردن در طی دو ساعت نامطلوب است.

مهمترین اهمیت در انجام تمرینات ، کیفیت است نه کمیت. با تلاش بیش از حد ، شما بیش از حد کار را تحت تأثیر قرار می دهید ، که به طور قابل توجهی اثربخشی آموزش را کاهش می دهد.
به برنامه آموزشی پایبند باشید. مقدار بهینه فشار مطبوعات در هفته 3-4 بار است. بدن را با تمرینات روزانه اضافه نکنید.
تغذیه مناسب یک شرایط جدایی ناپذیر برای دستیابی به نتیجه مطلوب است. روی غذاهای پروتئین تمرکز کنید. مقدار غذاهای شیرین ، چرب و آرد را در رژیم غذایی کاهش دهید.
خیلی مهم تکنیک اجرای را دنبال کنید. پمپاژ مناسب عضلات مطبوعات با احساس سوزش و احتراق در حد مجاز همراه است.
در طول تمرین ، عضلات شکم باید در استرس باشد.
برای تمرینات با کیفیت بالا ، رعایت تنفس مناسب مهم است. در زمان بار اصلی ، نفس می کشد ، هنگام بازگشت به موقعیت شروع ، بازدم می شود.
در مرحله اولیه آموزش ، تعداد رویکردهای انجام شده به تدریج افزایش می یابد.

در حضور بیماری های مزمن مشاوره پزشک لازم است. در صورت بروز بیماری های موقت آموزش ، باید به تعویق بیفتد.
تمرینات برای زنان و مردان آنها طبق یک اصل ساخته شده اند ، اما به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی ، آنها باید به نتیجه نهایی متفاوت منجر شوند. برای یک زن ، مشاهده هنجار تعادل چربی ، که مسئول فعالیت تولید مثل و روند تبادل در بدن است ، بسیار مهم است.
کاهش مدت زمان آموزش و تعداد تکرارها آموزش شما را بی فایده می کند. بنابراین ، بر ضعف خود غلبه کرده و روی نتیجه کار کنید.

مزایای مطبوعات پمپ

پمپاژ علاوه بر لذت زیبایی شناسی ، مطبوعات چندین کارکرد مفید را انجام می دهند:

خاصیت ارتجاعی شکم به موقعیت مناسب استقرار کمک می کند. ستون فقرات توسعه یافته و بدن را پمپ کرده و بدن را در حالت عمودی صحیح نگه می دارد.
پمپاژ مطبوعات مثبت بر زندگی اندامهای داخلی تأثیر می گذارد. به لطف تمرینات مناسب تنفس و با کیفیت بالا ، بدن با اکسیژن اشباع می شود.
تمرینات مطبوعاتی به خلاص شدن از کالری اضافی و کاهش احساس گرسنگی کمک می کند.

مطبوعات قوی زنان را در روند زایمان تسهیل می کند. اما تمرینات باید بدون تعصب انجام شود.
فشار مطبوعات کمر زیبایی را تشکیل می دهد و به خلاص شدن از شر شکم "آبجو" کمک می کند.

مجموعه ای از تمرینات مطبوعاتی مؤثر بدون تجهیزات ورزشی

ورزش با عناصر پیچ خورده.

لازم است روی زمین در یک موقعیت دروغین افقی قرار بگیرید. پشت کف را لمس می کند. پاها در زانو خم شده اند - فاصله بین پاشنه ها و باسن کمتر از طول پا نیست. از دستان پشت سر یا در نسخه سبک وزن که در امتداد بدن کشیده می شویم عبور می کنیم. عضلات شکمی تنش دارند.
ما نیمی از قسمت بالای کیس را از کف و پیچ و تاب پاره می کنیم. بخشی از بدن در زیر کمر بی حرکت است.
کار با سرعت اندازه گیری انجام می شود. تنش را باید در شکم احساس کرد. ناحیه گردن نباید بارگیری شود.
در مرحله اولیه ، برای انجام 10 تکرار کافی است. عضلات مورب بیشتر کار می کنند.

ورزش پلانک.

ما به سمت موقعیت افقی به سمت پایین حرکت می کنیم. بدن را به موازات کف با پشتیبانی روی جوراب و آرنج می کشیم. فاصله بین پاها در سطح شانه است.
لازم است به مدت 30 ثانیه در این موقعیت بمانید. با هر مرحله بعدی ، 10 ثانیه به نتیجه قبلی اضافه کنید.
شما می توانید این تمرین را با کمک بلند کردن پاها به بالا پیچیده کنید.
موقعیت نوار شامل گروه های عضلانی مانند قسمت تحتانی کمر ، مطبوعات ، پاها ، قفسه سینه ، باسن است.

نوار جانبی را ورزش کنید.

این تمرین با پشتیبانی در قسمت های جانبی پاها و روی یکی از آرنج ها از طرف آن انجام می شود. دست دوم در امتداد بدن گسترش یافته است. هنگام پشتیبانی از آرنج سمت چپ ، پای راست در جلوی سمت چپ قرار می گیرد.
عضلات شکمی باید به مدت 30 ثانیه کشیده و ثابت شود.
با بلند کردن و پایین آمدن قسمت پایین پرونده می توان بار را پیچیده کرد.
نوار جانبی در عضلات دلتئید و مورب شکم تأثیر دارد. و همچنین عضلات باسن و باسن را آموزش دهید.

دوچرخه ورزش.

ما با تأکید بر پشت ، موقعیت افقی را روی زمین اشغال می کنیم. پاهای elocated باید با توجه به سطح با زاویه 30 درجه برداشته شود. از اندامهای فوقانی پشت سر عبور کرده یا به موازات بدن کشیده شود.
سر و شانه ها باید در زاویه های 45 درجه به پشتیبانی برداشته شوند.
اندام تحتانی به طور متناوب دایره های هوا را توصیف می کند و از دوچرخه سواری تقلید می کند. ما به مدت 30 ثانیه درگیر هستیم ، اگر قدرت وجود داشته باشد ، تا 1 دقیقه گسترش می یابیم.
این تکنیک برای عضلات مطبوعات مؤثرترین محسوب می شود. عضلات باسن و پشت نیز در حال تمرین هستند.

ورزش تاشو.

در امتداد کف رو به سقف امتداد داریم. دستان مستقیم کف را لمس کرده و در امتداد بدن دراز می شوند. پاهای راست با هم جابجا می شوند.
برای انجام تاشو ، برای تماس با یکدیگر باید بازوها و پاهای خود را در گوشه ای از 90 درجه بلند کنید. پس از اندام ، آنها به موقعیت اصلی آن باز می گردند.
هنگام انجام تمرین ، بازوها و پاها باید تا حد امکان مستقیم باشند. عضلات شکمی باید در تنش نگه داشته شود.
برابر 7-10 بار انجام می شود. پمپ های ورزش عضلات شکمی مورب و رکتوس.

نوار جانبی ورزش با پیچ و تاب.

ابتدا باید روی زمین در سمت راست دراز بکشید. در مرحله بعد ، بدن بدن محاسبه می شود و در زاویه 45 درجه تا کف قرار می گیرد.
دست راست و قسمتهای جانبی پاها به عنوان نقاط مرجع عمل می کنند. پای چپ جلوی راست است. دست چپ بلند شده است.
در مرحله بعد ، دست چپ در زیر کیس کشیده می شود و وضعیت پس از آن پیچیده می شود ، در حالی که پاها بی حرکت باقی می مانند.
چنین نوار به مدت 30 ثانیه انجام می شود. در مرحله بعد ، لازم است موقعیت را با تأکید بر دست چپ تغییر دهید.
تمرین های تمرینی عضلات دلتوئید و مورب. منجر به تنش قفسه سینه و باسن می شود.

تخته ورزش با کشیدن زانوها.

ما موقعیت اولیه نوار را به سمت پایین می گیریم. تأکید بدن بر بازوها و انگشتان پا مستقیم و پا.
پاها باید به یکدیگر کشیده شوند. بعد ، پای راست را در زانو خم می کنیم و آن را به سمت سر می کشیم.
ما آن را به موقعیت اصلی خود باز می گردانیم و همین کار را با پای چپ انجام می دهیم. هنگام خم شدن پاها ، پشت در حالت گرد قرار دارد.
در مرحله اولیه ، انجام 5 خم شدن با هر پا کافی است. در آینده ، مبلغ را به 10 افزایش می دهیم.
چنین انواع مختلفی شامل تمام عضلات مطبوعات ، پمپ های سه سر و عضلات قفسه سینه است.

ترکیبی مؤثر از پیچ و تاب و نوار.

برای موقعیت شروع ، شما باید روی صورت به پایین روی زمین دراز بکشید. دستها در آرنج به سمت بالا خم شده اند. با پشتیبانی از آرنج ها ، سینه را از روی زمین پاره می کنیم.
در مرحله بعد ، ما تمام بدن را بالا می بریم و سعی می کنیم آن را به داخل برگردانیم و به پشت شما شکل گرد می بخشد. سپس موقعیت شروع را می گیریم.
در روش اول ، لازم است پنج پیچ و تاب را انجام دهید ، در آینده ، مبلغ را به 10 افزایش دهید.
هنگام انجام تمرین ، تمام عضلات مطبوعات ، عضلات دلتوئید ، بخشی از ران و قفسه سینه درگیر هستند.

پمپاژ مؤثر مطبوعات در ورزشگاه

ورزش با عناصر پیچش در یک صفحه شیب دار.

لازم است بدن را در زیر سر خود قرار دهید. پاهای زیر زانو با زاویه 90 درجه نقش یک قفل را بازی می کنند. دستها در آرنج خم شده و پشت سر پرتاب می شوند.
مورد شانه با زاویه 45 درجه با توجه به نیمکت پیچ خورده است. کمر پایین بی حرکت است. سعی کنید برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید و به موقعیت شروع برگردید.

ورزش با عناصر پیچش معکوس در یک صفحه شیب دار.

شما باید روی یک نیمکت دراز بکشید. دستها پشت سر پرتاب می شوند و با کف دست پشت نیمکت ثابت می شوند. با کمک آنها بار اصلی انجام می شود.
پاها در امتداد نیمکت کشیده شده است. برای افزایش بار در آینده ، آنها می توانند در زانو خم شوند.
جوهر تمرین بالا بردن پاها با لگن بالا است. در این موقعیت ، متوقف شوید و در حالت شروع غرق شوید.

ورزش با ظهور اندام تحتانی در آویزان.

پمپاژ با استفاده از نوار افقی یا نوار عبور انجام می شود. ابتدا باید با قرار دادن دست روی عرض شانه ، روی نوار افقی آویزان شوید.

در مرحله اولیه ، لازم است همزمان دو پا را در زانو خم کنید و سعی کنید آنها را به سینه بکشید.
در آینده این تمرین را می توان با پاهای دراز انجام داد و آنها را با زاویه 90 درجه بلند کرد.
مؤثرترین بالابر پاها در زاویه 180 درجه با پیچاندن لگن است.
در هر گزینه ، لازم است که به راحتی به موقعیت اصلی خود برگردید.

علاوه بر تمام عضلات مطبوعات ، این تمرین شامل عضلات پشت ، بازوها و پاها است.

ورزش با ظهور اندام تحتانی و پشتیبانی از آرنج.

برای موقعیت شروع ، لازم است که آرنج ها را روی بازوهای شبیه ساز قرار دهید و نگهدارنده ها را با برس بگیرید.
دو پا به طور همزمان از کف جدا می شوند و در زانو خم می شوند. هنگامی که پاها به حالت شروع بازگشتند ، مهم است که کف کف کف را لمس نکنید.
در مرحله اولیه ، انجام 7-10 بار کافی است.

تمرین را روی فیلم فشار دهید.

پمپاژ عضلات با استفاده از یک فیلم ژیمناستیک انجام می شود. برای موقعیت شروع ، لازم است که روی هر چهار سطح در سطح غیر اسلیپ قرار بگیرید. به جای کف ، دستها روی چرخ استراحت می کنند و دارندگان خود را با کف دست خود می چسبانند. چرخ در زیر مسکن شانه قرار می گیرد.
ما شروع به چرخاندن فیلم به جلو می کنیم و بدن را در حالت افقی صاف می کنیم. به محض نزدیک شدن قفسه سینه به کف تا حد ممکن ، اما در عین حال آن را نگران می کند ، ما به موقعیت شروع باز می گردیم.
برای اولین بار ، انجام تکرارهای 8-10 کافی است. در آینده ، ما چندین رویکرد انجام می دهیم.
هنگام انجام این تمرین ، عضلات شکمی رکتوس پمپ می شوند و عضلات دست ، پشت و مسکن نیز درگیر هستند.

با بلند کردن پاها روی نیمکت ورزش کنید.

برای موقعیت شروع ، باید روی لبه نیمکت بنشینید. در مرحله بعد ، دستان خود را به پشت می اندازیم و موقعیتی را که با آرنج ها قرار می گیرند ، می گیریم. پاها در زانو خم شده و روی زمین ایستاده اند.
ما پاهای خم شده را از روی زمین پاره می کنیم و در عین حال با پشتیبانی دست ها به این پرونده می رسیم. زانوها در تماس با سینه هستند ، چند ثانیه ماندگار هستند و به موقعیت اصلی آنها باز می گردند.
انجام 10 آسانسور لازم است.
بار اصلی روی عضلات رکتوس مطبوعات و قسمت لگن قرار می گیرد.

با خم شدن پرونده در شبیه ساز بلوک ورزش کنید.

موقعیت شروع با محل عمودی پرونده زانو می زند. با دستان خود لازم است دسته طناب را روی قاب بلوک بگیرید. دستان محکم در آرنج خم شده اند ، دستها به پشت سر پرتاب می شوند. عضلات مطبوعات تنش دارند.

ما شروع به پیچاندن قسمت بالای بدن که به کف نزدیک می شویم. به تدریج به موقعیت شروع باز می گردیم. باسن در املاک و مستغلات باقی مانده است.