چگونه می توان بعد از زایمان وزن کم کرد؟ کاهش وزن بعد از زایمان: رژیم غذایی ، تمرینات. منو برای کاهش وزن یک مادر پرستار

در دوران بارداری ، افزایش وزن یک پدیده فیزیولوژیکی طبیعی است ، زیرا بدن دچار تغییرات جدی هورمونی می شود.

به طور معمول ، یک مادر جوان بسته به شاخص های فیزیکی (قد ، وزن) از 7 تا 16 کیلوگرم به دست می آید ، اما این اتفاق می افتد که این افزایش بسیار بزرگتر است.

دلایل وزن بیش از حد بعد از زایمان

- عدم رعایت رژیم
- شیوه زندگی کم تحرک
- نقض متابولیسم
- یک رژیم نامتعادل

بسته به قانون اساسی بدن و وراثت ، برخی از زنان پس از زایمان به سرعت به شکل اولیه خود باز می گردند ، در حالی که برخی دیگر یک مجموعه فرومایه ناشی از "تأثیر پوست نارنجی" را بدست می آورند.

سلولیت بر ناحیه استخوان ران ، گلوتئال و شکم تأثیر می گذارد. در دختران جوان و باریک ، این پدیده کاملاً متداول از نمایندگان اشکال سرسبز بالغ است.

پس از زایمان از کجا شروع به کاهش وزن کنیم؟

به محض تولد نوزاد ، بدن یک مادر جوان بازگرداندن پیشینه هورمونی را آغاز می کند ، این روند مدت زمان زیادی طول می کشد ، بنابراین شما باید به تدریج وزن خود را کاهش دهید. قوانین اولیه:
- مصرف مواد غذایی را کنترل کنید ، از آن در قسمت های کوچک 4 تا 5 بار در روز استفاده کنید. در این حالت ، غذا باید پر از ویتامین ها و عناصر کمیاب باشد ، با کمترین میزان کالری.
- علاوه بر چای و جوشانده ، حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید.
- حالت خواب را رعایت کنید.
- آرامش عاطفی را نجات دهید.
- بیشتر حرکت کنید. صبح ، تمرینات انجام دهید.

مهم: گرسنه نشوید و روی هیچ رژیم غذایی نشسته اید!

منوی یک مادر پرستار

اولین صبحانه شامل (برای انتخاب):
- فرنی روی آب یا شیر (هرکول یا سمولینا)
- پنیر چربی
- انواع توت ها یا میوه ها
- ماست یا کفیر
- کره
- نوشیدنی قهوه با شیر
- یک تکه نان
ناهار:
- پنیر سخت
- میوه های تازه یا انواع توت ها
- ماست یا کفیر
- چای نیکی بدون شکر
شام:
- سوپ سبک روی آبگوشت مرغ
- سینه مرغ
- چاشنی
- ماهی بخار پز شده
- خورشت سبزی
- یک تکه نان کوچک
عصرانه:
- پنیر چربی
- میوه های تازه
شام:
- گوشت یا ماهی آب پز
- خورشت سبزی
- سالاد سبزیجات با روغن زیتون چاشنی
- سالاد میوه ای با ماست کم کالری
- یک تکه نان
از رژیم غذایی باید حذف شود:
- شیرینی ، به جز مارمالاد ، باتلاق و پاستیل.
- محصولات آرد ؛
- غذاهای سرخ شده ، دودی و چرب ؛
- محصولات بسیار شور ، زیرا نمک آب را در بدن نگه می دارد.
- نوشیدنی های گازدار و الکل ؛
- محصولات لبنی چرب ؛
- سوسیس و سوسیس ، زیرا حاوی تعداد زیادی از مواد نگهدارنده است.
- آجیل و دانه ، زیرا حاوی چربی زیادی است (فقط در مقادیر کمی مصرف کنید).
برای کنترل رژیم غذایی و تنظیم آن ، توصیه می شود که یک دفترچه خاطرات را شروع کنید.

شیردهی به کاهش وزن کمک می کند

شیردهی بهترین تغذیه کودک را فراهم می کند و به ترمیم صحیح و طبیعی بدن مادر پرستار کمک می کند.

شیردهی منجر به کاهش سریع رحم می شود و آن را به حالت اصلی خود باز می گرداند. برای این کار حداقل 500 کالری در روز صرف می شود که به روند کاهش وزن کمک می کند.

ویتامین ها برای کاهش وزن پس از زایمان

در رژیم غذایی خود ، یک مادر جوان لزوماً باید مجتمع ویتامین را روشن کند. این نه تنها ایمنی بدن را افزایش می دهد و در روند تبادل شرکت می کند ، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند و بدن خود را با میکرویمولهای لازم و ویتامین ها تغذیه می کند.
یکی از اصلی ترین موارد است ویتامین سی (اسید اسکوربیک) ، که به کاهش کلسترول کمک می کند ، گلوکز را به انرژی تبدیل می کند. در مقادیر زیادی ، در گل سرخ ، میوه مرکبات ، سوسیس ، سیاه و سفید ، جعفری ، دیل و دیگران موجود است.
ویتامین های B1 (تیامین) ، در 2 (ریبوفلاوین) ، در 3(اسید نیکوتین) و ساعت 6 (پیروودوکسین) - در فرآیندهای متابولیک شرکت کنید و پروتئین ها و چربی ها را به انرژی تبدیل کنید. موجود در تخم مرغ ، گوشت ، در حبوبات ، لبنیات ، گردو و بادام ، در اوج ، خربزه ، کدو تنبل ، سیب و سایر موارد.
ویتامین B4 (Kholin) - چربی ها را در کبد پردازش می کند. موجود در کبد ، کلیه ها ، گوشت ، پنیر پنیر ، پنیر و غیره
امگا 3 - اسید چرب اشباع نشده اشباع شده ، رگ های خونی را تقویت می کند ، کیفیت خون را بهبود می بخشد و فرآیندهای متابولیکی را بهبود می بخشد.

مهم: از ویتامین ها در ترکیب با عناصر کمیاب استفاده کنید

در فرآیند سوزاندن چربی ها ، مواد معدنی زیر شرکت می کنند:
- کلسیم ، از ظهور یبوست جلوگیری می کند ، متابولیسم آب را عادی می کند ، از رسوب چربی جلوگیری می کند. موجود در کلم ، محصولات غلات ، در بادام ، ماهی ، شیر و محصولات شیر \u200b\u200bترش.
- منیزیم ، این کلسترول را از بدن خارج می کند ، تحرک روده را تحریک می کند ، تولید انرژی در بدن را کنترل می کند. موجود در کاکائو ، آجیل ، آلو ، در غلات سویا و مختلف.
- منگنز ، کاتالیزور پردازش چربی ، استخوان ها و مفاصل را تقویت می کند. موجود در غلات و حبوبات ، زغال اخته ، تمشک ، شکلات و غیره

چه موقع بعد از زایمان ایمن است که تمرین برای کاهش وزن را شروع کنید؟ تمرینات برای کاهش وزن

به محض اینکه بدن کاملاً ترمیم شود (در هنگام تولد طبیعی ، این روند به طور متوسط \u200b\u200b3-4 ماه طول می کشد ، پس از یک بخش سزارین یا زایمان با پارگی 5-6 ماه) می توانید آموزش یا خانه را شروع کنید یا شروع به بازدید کنید یک باشگاه تناسب اندام. فقط یک پزشک می تواند توصیه های دقیق تری در مورد این موضوع ارائه دهد ، زیرا بدن هر مادر جوان فردی است.

نکته مهم: شما باید با شارژ آسان تمرین را شروع کنید ، که باعث ایجاد عضلات نمی شود و بدن را برای بارهای بیشتر آماده می کند.

پس از زایمان ، مشکل ساز ترین مکان روی بدن یک مادر جوان ، شکم خاردار است. عضلات او کشیده و ضعیف است و برای از بین بردن این ناراحتی ، ما چند تمرین ساده را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:
ورزش شماره 1
1. روی پشت خود دراز بکشید، پاهای ما را به زانو خم کنید ، پاها را به کف زمین فشار دهید ، دست روی معده. در هنگام بازدم ، معده را ترسیم می کنیم و این موقعیت را برای 4-5 ثانیه برطرف می کنیم ، سپس یک نفس عمیق آهسته ، به موقعیت اصلی آن باز می گردیم. (8-10 بار)
2. ما همچنان به پشت شما دروغ می گوییم، پاها خم شده است ، پاها فشرده می شوند ، دست های قلعه پشت سر. در همان زمان ، با الهام ، باسن را بلند کنید ، معده را بکشید و سر را بلند کنید و به سینه چسبانید. (8-10 بار)
3. دراز بکشید، به طوری که سر ، قفسه سینه و باسن در یک صفحه قرار دارد ، زانوها کمی خم شده اند. سر دست پایین با کف دست پایین ، ما را در سطح ناف قرار می دهیم. در بازدم ، باسن را بلند کنید و به سمت بالا تکیه دهید ، با الهام ، دوباره برمی گردیم. (8-10 بار)
4. ما از هر چهار نفر بلند می شویم، افزایش پاها روی زمین قرار می گیرد. با الهام ، زانوهای خود را با تأکید بر پا و کف دست صاف می کنیم ، به طوری که پشت و پاها در یک خط قرار دارند. در بازدم ، ما برمی گردیم. (8-10 بار)

ورزش شماره 2
برای محکم کردن بقیه عضلات بدن ، تمرینات زیر را انجام می دهیم:
1. برای باسن و باسن:
1.1. زانو می زنیمبا استراحت با دست خم روی زمین ، پای چپ ما 90 درجه را خم کرده و تا سطح پشت را بالا ببرید. ما 10 بار نوسانات را با هر پا انجام می دهیم.
1.2. مستقیم بلند می شویم، پاها شانه از فاصله ، بازوهای کمر. ما با پای شما حملات متناوب انجام می دهیم - یک قدم به جلو و چمباتمه (می توانید با استفاده از دمبل یا بطری های معمولی آب پیچیده شوید).
شماره 3 ورزش
2. برای منطقه قفسه سینه:
2.1.ما مستقیم ایستاده ایم، پاها شانه از فاصله جدا ، ما حرکات چرخشی را با دست مستقیم با حداکثر دامنه انجام می دهیم.
2.2. ما ایستاده ایم ، دست ها در آرنج خم شده اند و در مقابل آنها وصل شده است. ما در تلاش هستیم تا تا حد امکان کف دست ها را فشار دهیم و این موقعیت را به مدت 10 ثانیه برطرف کنیم. 8-10 بار تکرار کنید.
2.3. ما به دیوار بلند می شویمبا استراحت روی کف دستش ، پاها شانه از هم جدا. ما یک مطبوعات را درست می کنیم (شما می توانید دروغ بگویید ، چه کسی راحت است)
می توانید با تکان دادن مطبوعات با ساختن اسکوات یا پریدن روی طناب ، این مجموعه را با یک تمرین تکمیل کنید.

مهم: بازپرداخت تلفات آب ، بیشتر بنوشید

اگر واقعاً می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، همه چیز را با مسئولیت پذیری رفتار کنید - آموزش باید منظم باشد. برای دستیابی به نتیجه و از دست دادن پوند اضافی - تغذیه منطقی ، مصرف ویتامین ها و آموزش باید در این مجموعه باشد.

نکات و بررسی های کاهش وزن پس از زایمان

هر مادر جوان دوم با مشکل کاهش وزن پس از زایمان روبرو است. مهمترین چیز در این فرآیند نظارت بر تغذیه شما و فراموش کردن استفاده از ویتامین ها است. هر زن جوان ، نه تنها مادر برای فرزند خود ، بلکه همسر محبوبش نیز هست. و برای بازگرداندن فرم فیزیکی خود ، زمان زیادی طول نمی کشد. نکته اصلی تمایل و خلق و خوی برای نتیجه است.

ویدئو: تمرینات برای کاهش وزن پس از زایمان