نحوه پمپ کردن شانه ها در خانه: برنامه ورزش

ریختن شانه ها در خانه ساده است. نکته اصلی انجام درست تمرینات است.

محتوا

آموزش در قلمرو "آن" یا در خانه نباید با آموزش در سالن متفاوت باشد. این ساده لوحانه است که باور داشته باشید که داشتن چند دمبل بازیگران با وزن 8 کیلوگرم و یک پوند وزن ، می توانید برای شاخص های نیرو در تمرینات روی کمربند شانه و رشد جرم و عرض شانه ها روی رشد جدی حساب کنید. یعنی عضلات دلتا. از این گذشته ، این کار ساده ای نیست.

در وب سایت ما مقاله دیگری در مورد موضوع بخوانید: "چگونه قبل از تمرین تمرینات ، گرم کردن پمادها را گرم کنیم؟".

از این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه شانه ها را در خانه پمپ کنید. اطلاعاتی در مورد تجهیزات ورزشی مورد نظر و برنامه های مؤثر پیدا خواهید کرد. بیشتر بخوانید

موجودی ورزشی لازم برای پمپاژ شانه ها

بدیهی است ، هر دو دمبل و وزن تجهیزات ورزشی کاملاً جدی هستند ، اما این مجموعه به سادگی برای کار با بار در یک محدوده مکرر محدود کافی نخواهد بود. در صورت تعیین هدف از توده عضلانی شانه ها ، کار با وزنه برای افزایش تعداد تکرارها مؤثر خواهد بود و نه توسعه استقامت قدرت. بنابراین از قبل در مورد وجود موجودی ورزشی مناسب برای این اهداف برای پمپاژ شانه ها ، با امکان افزایش وزن تمرین ، مراقبت کنید - این امر هم برای کار در یک تمرین جداگانه و هم در کل چرخه کلاس مورد نیاز است. در اینجا چند نکته وجود دارد:

برای پمپ عضلات ، فرقی نمی کند که شما به عنوان پوسته از چه چیزی استفاده می کنید: یک نوار ، یک زن و شوهر از دمبل های قابل جمع شدن یا حتی کیسه های ماسه ای ، مهم است که وزن را می توان روی پرتابه تغییر داد.
مطلوب است که می توانید آن را تنظیم کنید ، سپس اضافه کنید ، سپس کاهش می یابد 1.25-2.5 کیلوگرم برای نوار وت 0.5 یا 1 کیلوگرم برای هر یک از دمبل ها.

چنین وزنهایی به شما امکان می دهد تا به شما امکان پذیر شود ، و به ناچار بوجود می آید ، وزن کار را افزایش می دهد و همچنین وزنهای نسبتاً کمی را در رویکردهای گرم تنظیم می کند که بدن را برای "کار" اصلی آماده می کند.

نحوه پمپ کردن شانه ها در خانه: برنامه ورزش

یک برنامه آموزشی درست گردآوری ، به خصوص در ماه های اول نتیجه خوبی خواهد داشت. هنگامی که ماهیچه ها به آن عادت می کنند ، شما باید رویکرد را تغییر دهید ، یا به سادگی دنباله تمرینات را تغییر داده و برخی از ورزش های آشنا را برای دیگران جایگزین کنید ، مؤثرتر. بنابراین ، چگونه می توان شانه ها را در خانه پمپ کرد؟ در اینجا یک برنامه آموزشی تمرینات برای توسعه کمربند شانه وجود دارد:

ورزش اول:

در حالت معمول و بدون حرکات ناگهانی پنج تا هفت دقیقه به اندازه کافی استراحت کنید.
به گرم شدن عضلات کمربند شانه و کمر توجه کنید.

تمرین 2:

ایستاده ، با استفاده از یک نوار ، دو دمبل یا یک دمبل به طور متناوب.
یک تمرین را با پوسته انجام دهید که انجام این کار خیلی دشوار نیست. زمان فرا می رسد ، و مطمئناً وزن خود را افزایش می دهید و همچنین از پوسته های مختلف ورزشی استفاده می کنید.
به عنوان مثال ، مبارزان سومو برای آموزش قدرت ، پیروی از سنت های قرن های قدیمی ، با کیسه های ماسه ای تمرین می کنند و در صورت لزوم یک یا دو مشت در آنها می ریزند.
ایستاده مطبوعات نیمکت (با هر پوسته) 5 رویکرد را انجام می دهد ، دو مورد اول لزوماً گرم هستند ، سه مورد بعدی موارد اصلی هستند.
سعی کنید در تعداد تکرارها از 8 تا 12 در رویکردهای کاری کار کنید ، از این محدوده خارج نشوید.
با رسیدن به 12 تکرار در هر سه روش کار ، دفعه بعد وزن را افزایش می دهد ، همانطور که در بالا مقرر شد.

تمرین 3:

مطبوعات نیمکت دلتا با کشش ایستاده است. همچنین با نوار یا دمبل انجام می شود.
ایستاده و یک پوسته روی بازوهای خود را که کشیده شده است ، نگه دارید ، آن را تا سطح کلاوها و چرخش دست ها بکشید (اینرسی در اینجا مجاز است) ، نوار یا دمبل را به موقعیت مطبوعات ببرید - به موقعیتی که در آن اشغال کرده اید تمرین قبلی و خود را فشار دهید.
بعد از تمام حرکت ، به ترتیب معکوس تکرار کنید.
تمرینات را با استحکام بازوها و شانه ها انجام دهید. به کمر و پای خود به خود کمک نکنید - مهم است که این تمرین با قدرت کمربند شانه انجام شود.
در کل ، سه روش کار ، همچنین تکرار 8-12 را دنبال کنید.
وزن کمی کمتر از آخرین تمرین را انتخاب کنید - خستگی انباشته شده و دامنه طولانی تر حرکت را در نظر بگیرید.
اگر حداقل 8 تکرار از آن خارج نشوید ، احساس راحتی کنید که وزن خود را کاهش دهید - اکنون کار کردن به شدت فنی و در تعداد مشخص شده تکرارها مهم است.

تمرین 4:

دمبل های پرورش یافته به طرفین ایستاده یا هوس یک نوار به چانه (بروچ). گزینه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد موجودی خود را انجام دهید.
اگر یک نوار و دمبل دارید ، فقط هر دو تمرین را از تمرین برای آموزش متناوب کنید - این به شما امکان می دهد تا دوباره عضلات را در شکل خوب نگه دارید.
کار در 3-4 رویکرد کار در تکرار 8-12.

این تمرین را از نظر فنی ، با پشت تخت و بدون هیچ گونه ترفندی انجام دهید. به یاد داشته باشید که کار اصلی این است که همه کارها را به درستی انجام دهید. تمام کارها باید با قدرت عضلات بازوها و شانه ها انجام شود.

ویدئو: چگونه می توان شانه های فوق العاده را پمپ کرد؟ دنیس گوسف

نکاتی برای پیشرفت بهتر در پمپاژ شانه ها

تمام تمرینات را به درستی انجام دهید ، و سپس می توانید به نتایج خوبی برسید. در اینجا چند نکته دیگر برای پیشرفت بهتر در پمپاژ شانه ها آورده شده است:

برنامه فوق را یک بار در هفته آموزش دهید ، اما در موارد شدید بیش از دو بار نیست.
با تجربه تعیین کنید که کدام گزینه برای شما مناسب تر است. انجام این کار آسان است -اولین قطار یک بار در هفته ، سپس دو بار ، اگر بعد از انتقال به حالت دو زمان برای تمرین بعدی ، پیشرفت کند شد ، احساس راحتی کنید که به یک گزینه یک زمان برگردید. در این شرایط ، او سود بیشتری به همراه خواهد داشت.
اگر گزینه دو زمان به شما امکان می دهد حداقل یک وزن یا تعداد تکرارها را افزایش دهید ، سپس روی آن بمانید.

در اینجا برنامه ای برای آموزش در خانه برای یک آموزش جداگانه در هفته طراحی شده است و با دمبل کار می کند:

با لذت و با مسئولیت پذیری به کلاس ها نزدیک شوید. غذاهای پروتئینی زیادی بخورید ، حداقل 8 ساعت در روز بخوابید و بعد از چند ماه از نتیجه کمربند شانه خود و همچنین افزایش قدرت بدن و دستان خود در شانه ها شگفت زده خواهید شد. موفق باشید برای رسیدن به اهداف خود!