آموزش پشت در سالن بدنسازی برای مردان: برنامه ورزش

عملاً ، همه مردان رویای یک بدن زیبا را می بینند ، پشت در این تجارت یکی از مکان های پیشرو را اشغال می کند. دختران مانند بچه هایی که دارای عضلات پمپ شده و پشتی گسترده هستند. سپس دریابید که چه آموزش هایی برای پشت در سالن بدنسازی برای پمپاژ مؤثر خواهد بود.

توده عضلانی پشت برای محافظت از ستون فقرات در برابر کبودی و صدمات لازم است. عضلات به بدن می دهد تا تمایلات ، چرخش و غیره را انجام دهد. برای اینکه پشت به نظر برسد ، از نظر زیبایی شناسی جذاب ، انجام تمرینات مختلف لازم است. به خصوص - این برای مردان مهم است.

یک پشتی گسترده و زیبا در بین بدنسازان همیشه توجه را به خود جلب می کند. بنابراین ، بسیاری به دنبال پمپ کردن آن هستند. آموزش بازگشت به قدرت در ورزشگاه دارای ویژگی های خاصی است. آنها تحت کنترل یک مربی باتجربه انجام می شوند تا مجروح نشوند. برای پمپاژ یکنواخت پشت به یک برنامه کامل نیاز خواهید داشت.

آموزش برگشت برای مردان: ویژگی های فرآیند

مجموعه تمرینات تمام شده برای مردان برای پشت شامل بسیاری از حرکات ، تمرینات قدرتی است که به پیشرفت تمام عضلات واقع در این بخش از بدن کمک می کند. در زیر یک طرح با نام عضلات پشتی وجود دارد:

نام عضلات در قسمت پشتی به تفصیل در آناتومی مورد مطالعه قرار گرفته است. آنها گروه های زیر هستند:

• خارجی - این دو وسیع ترین ، چرخ دنده ، عضلات ذوزنقه ای ، اگزنسیور هستند. آنها نقش مهمی در اثربخشی پشت ، ستون فقرات دارند. بنابراین ، به آنها توجه ویژه ای می شود.
• درونی؛ داخلی - این نوع الیاف عضلانی در زیر زوج خارجی قرار دارند. اینها مانند گرد ، رومبوئید و غیره است. اگر آنها را آموزش دهید ، از پشت خود تسکین عمیقی می کنید ، آنها می توانند حتی عضلات خارجی را به سمت بیرون فشار دهند.  

قبل از ادامه کلاس در مورد شبیه سازها ، بلافاصله باید تصمیم بگیرید که برای شما مهم است. آیا دوست دارید یک شبح تسکین دهنده مانند بدنسازان داشته باشید یا می خواهید فقط توده چربی را از بین ببرید. به طور معمول ، بچه های نازک هدف را دنبال می کنند: برای افزایش وزن و افزایش عضلات.

به طوری که موفق شوید ، آموزش انجام دهید ، توجه کنید تمرینات اساسیواد این بدان معنی است که شما باید تمریناتی را با دمبل ، هالتر و غیره انجام دهید. فقط قبل از بار باید کمی آماده شوید. شما نمی توانید بلافاصله بارهای زیادی را شروع کنید تا جراحاتی وارد نشود.

برای کاهش وزن و افزایش توده عضلانی ، مردان مجبورند تمرینات شدید انجام دهند ، طبق رژیم غذا بخورند. در عین حال ، شما باید با بار روی عضلات ، پشت را در ورزشگاه آموزش دهید. تنها چیزی که کلاس ها برای متناوب نیاز دارند. برای این کار ، برنامه های خاصی و تنظیم آنها برای هر ورزشکار وجود دارد. مربی ویژگی های بدن انسان را در نظر می گیرد و او را به صورت جداگانه یک پیچیده خاص قرار می دهد.

نکات آموزش پشتی در مورد شبیه سازها:

1. بدون سنگین تمرین را بهتر شروع کنید تمرینات اساسیواد از این گذشته ، هنگامی که هنوز توده عضلانی توسعه نیافته است ، ورزشکار می تواند به راحتی آسیب ببیند. بنابراین ، مربیان برای یک ماه توصیه می شود که فقط با دمبل ها معامله کنند ، به تدریج وزن را افزایش می دهند.
2. قدرتمندترین برنامه در پشت در نظر گرفته می شود ، از جمله تمرینات برای کششواد فقط برای دستیابی به نتایج خوب ، برای شما توصیه می شود که یک ژیمناستیک کمکی انجام دهید تا بارهای یکنواخت روی همه عضلات کار کنید. سپس آموزش پشت نتیجه خود را می دهد.
3. بلافاصله فکر نکنید که شروع به تمرین کنید و با کمک کمک های سنگین به پشت بدهید مقیاس های بزرگواد در واقع ، در نتیجه چنین اقداماتی ، بیماری هایی مانند فتق ، دیسک و سایر مشکلات مملو از عواقب ضعیف رخ می دهد.
4. با گذشت زمان برای ساختن عضلات بزرگ شما هنوز هم باید به وزنهای بزرگ تغییر دهید ، در غیر این صورت به سادگی رشد توده عضلانی وجود نخواهد داشت.
5. به طوری که عضلات کمر نیز بار خود را توصیه نمی کند کمربند ایمنیواد این عناصر کمکی اجازه نمی دهند عضلات موجود در منطقه ساکروم کاملاً در حال چرخش باشند.
6. برای دستیابی به هیپرتروفی عالی ، جایگزین آموزش اصلی پشتی با بار برق و انجام تمریناتی برای پشت در شبیه سازها.
7. شما نمی توانید بلافاصله دو تمرین قدرت (اساسی) را در همان روز انجام دهید. به طور دقیق تر ، هرگز کشش را ترکیب نکنید: تنگی ، کرکس و در شیب.

در زیر ، مجموعه ای از تمرینات را برای آموزش توده عضلانی پشت مشاهده کنید:

مهم: فقط یک مربی باتجربه باید طرح کلاس را ترسیم کند. از این گذشته ، تمرین پشتی در سالن بدنسازی یک موضوع مسئول و آسیب زا است. مربی قادر خواهد بود تکنیک صحیح تمرینات را نشان دهد ، می گوید کدام بار بهتر است به عضلات خود بدهید تا از مشکلات جلوگیری شود.

آموزش برگشت برای مردان: تمرینات

اکنون بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی بی تحرک از بیماری های پشت رنج می برند. این امر نه تنها به نقض وضعیت وضعیت ، بلکه به سایر مشکلات منجر می شود. بنابراین ، یک تمرین خوب برای مردان در ورزشگاه به کسی آسیب نمی رساند. در زیر نمونه هایی برای پمپاژ بافت عضلانی پشت وجود دارد که به شما امکان می دهد با اختلال در وضعیت و بیماری های ستون فقرات کنار بیایید. با تشکر از آنها ، شما یک مرد جذاب خواهید شد.

آموزش برگشت برای مردان در سالن:

• روی شبیه ساز قایقرانی کار کنید -یک تمرین تولیدی کاربردی ، که به پمپاژ نه تنها توده های عضلانی رومبوئید کمک می کند ، بلکه شامل سایر عضلات پشتی نیز می شود. چنین تمرینات پشتی در یک سالن بدنسازی برای مردان ، ژیمناستیک معمولی برای بهبود وضعیت الیاف عضلانی در پشت محسوب می شود. این تمرین عملاً بی خطر است ، هیچ عواقب آسیب زا ندارد.

• تمرینات با یک نوار - بن بست - به ویژه برای رشد عضلات در ناحیه کمر موثر است. هنگامی که ورزشکار آن را انجام می دهد ، الیاف عضلانی طولی عمدتاً فشرده می شوند. در ابتدا ، شما باید موقعیت شروع را بدست آورید - برای اینکه روی نوار قلاب شوید ، نوار را بگیرید ، تیغه های شانه را به حد مجاز برسانید ، سپس نوار را بکشید. شما باید آن را با پاهای خود بکشید ، نه یک عقب. با یک نوار بلند شوید تا پشت شما صاف باشد. اکنون که نوار را بالا آورده اید ، به حالت شروع برگردید ، آن را به زمین پایین بیاورید. در زیر عکسی از چگونگی درست ساختن کشش و چه عضلات هنگام انجام تمرین کار می کنند.

• ورزش - کشش در تمایل همچنین در مردان محبوب است ، زیرا برای پمپاژ گسترده ترین توده های عضلانی پشت و دلت مؤثر است. هنگام انجام این کشش ، بازده قدرت شما برای انجام کشش سخت افزایش می یابد. همانطور که در عکس زیر مشاهده می کنید ، ورزشکار ابتدا چنگال را می کند (دستها دستها را کمی گسترده تر از شانه ها نگه می دارد) ، و سپس یک ابزار ورزشی را روی پاهای خمیده ایجاد می کند و آن را در بازدم به خود جلب می کند و آن را در بازدم پایین می آورد. واد  

• رانش کرکس - با اجرای صحیح کشش ، پمپاژ عضلات پشت بسیار مؤثرتر از زمان کشش در تمایل است. توصیه می شود این تمرین را فقط در حالت ایستاده انجام دهید ، در غیر این صورت برای توده عضلانی بدن بدنساز چندان مؤثر نخواهد بود.

• به دام افتاده با دام - این کشش به بهترین وجه توسط تازه واردان به کشش کلاسیک (ایستاده) جایگزین می شود ، زیرا کمتر آسیب زا است و مطالعه توده عضلانی بسیار مؤثرتر است.

• سالها وزن - این بار برای مطالعه الیاف عضلانی کمربند شانه طراحی شده است. با کمک این تمرین ، تسکین روی عضلات ذوزنقه ای ، دلتوئید ، از بین می رود. به لطف تند و تیز ، قسمت فوقانی زیبا تر می شود. و شما یاد خواهید گرفت که چگونه Jerks را در عکس زیر درست کنید:

• استحکامات بیش از حد - این تمرین در مورد دختران و پسران محبوب است. در واقع ، به لطف او ، نه تنها عضلات پشت پمپ می شوند ، بلکه توده عضلانی باسن نیز وجود دارد. با کمک کلاس ها می توانید دستگاه تاندون را تقویت کنید. شکل نشان می دهد که چگونه می توان Hyperextensia را انجام داد. بدنسازان هنوز هم می توانند از پنکیک برای افزایش بار استفاده کنند. او را با دستان خود در نزدیکی سینه خود نگه داشته و کج می شود.

• کج با یک نوار-با چنین آماده سازی برق می توانید عضلات ، باسن ، باسن ، بافت عضلانی را در قسمت شکم بدن پمپ کنید. هنوز شانه های کار می کنند. چندین کاربرد تمبر با کار در نوار وجود دارد. مثالهای آنها را بیشتر در تصویر مشاهده کنید:

• دوسر در حال افزایش است- مناسب برای مبتدیان و ورزشکاران پیشرفته. چرا پشت صدمه دیده است با این تمرین؟ بیایید دریابیم - اشتباه این است که بسیاری ، با محاسبه توانایی های خود ، بلافاصله بر روی وزنهای بزرگ می گیرند. سپس به دلیل این خطا ، سایر عضلات متلاشی می شوند که نباید در این تمرین شرکت می کردند. اتصالات در خم های آرنج نیز به همین دلیل می توانند صدمه ببینند.

چنین کششی می تواند با دمبل انجام شود ، اثر یکسان خواهد بود.

• رانش دروغ است- اگر این تمرین را انجام دهید ، عضلات دلتوئید و وسیع ترین هستند. دمبل ها باید به آرامی برداشته شوند ، اتصالات آرنج را خم کرده و بعد از آن رها کنید. همین کار را می توان با نوار انجام داد. آنها یک تمرین را انجام می دهند ، چه روی یک نیمکت مستقیم تمایل و افقی.

• سومو با یک نوار- این تمرین با پاهای گسترده انجام می شود. ابتدا نوار به شانه ها بلند می شود ، مانند شکل زیر ، و سپس ورزشکار به پاهای خود بلند می شود و نوار را بالا می برد. عضلات- اکسنسور پشت و وسیع ترین ، عضلات رومبوئید درگیر هستند.

• با دمبل- بلند کردن شانه ها با بار. اگر ورزشکار صدمات شانه ها ، گردن داشته باشد ، نباید شرارا انجام شود. یا با پزشک خود مشورت کنید ، شاید او برعکس ، چنین کلاس هایی را برای بهبود وضعیت ، اما با وزن کم توصیه کند.

• سیم کشی دمبل هنگام کج شدن- این مجموعه برای پمپاژ الیاف عضله دلتوئید طراحی شده است. این ورزشکار در موقعیتی تمایل و نژادها قرار می گیرد و دستان خود را از یک طرف به طرف دیگر می گیرد.

• رانش پادشاه- وقتی نوار شلوغ است ، می توانید این تمرین را انجام دهید. به همان اندازه مؤثر است بن بستواد فقط این کار را به درستی انجام دهید: به یک پا تکیه دهید تا انگشتان دست خود را با کف بگیرید. پای خود را به آرامی روی زانو خم کنید تا دستان شما کف شود. و آرام آرام بلند شوید.

• کشش بلوک عمودی- برای یک مجموعه کامل از توده عضلانی پشت موثر است. تصویر نشان می دهد که عضلات هنگام انجام کشش چه کار می کنند.
  

بنابراین ، تمرین پشتی در سالن بدنسازی باعث کاهش وزن آن نمی شود. اندازه آن ممکن است اندکی تغییر کند ، این به دلیل این واقعیت که توده عضلانی لحن را بدست می آورد ، در نتیجه ، پشتی نسبت به گذشته مناسب تر است. تمرین پشتی برای مردان به جرم رشد عضلات در این ناحیه بدن است. و برای کاهش وزن ، شما باید به مشکلات رژیم غذایی بپردازید ، رژیم غذایی خود را تغییر داده و آموزش های ورزشی را ترکیب کنید.

ویدئو: آموزش برگشت - برنامه ای برای آقایان