آموزش پشت در سالن بدنسازی برای دختران و خانمها: برنامه ورزش

آموزش پشت نه تنها زیبا ، بلکه مفید است. برای انجام این کار در سالن بدنسازی ، انجام مجموعه خاصی از تمرینات که در مقاله ما ذکر شده است ، مهم است.

محتوا

داشتن یک چهره تماشایی ، پاهای باریک ، باسن مناسب ، وضعیت بسیار زیبا - این همان چیزی است که هر زن از آن آرزو می کند. همه اینها باعث می شود تا بر خطوط شکل تأکید شود. به همین دلیل است که تمرینات در نظر گرفته شده برای پشت باید در برنامه تمرینات هر دختری که در ورزشگاه شرکت می کند ، حضور داشته باشد.

آموزش پشتی در ورزشگاه در گرانیترون

کشیدن یکی از تمرینات قدرتمند است. این مورد اصلی در پیچیده محسوب می شود ، به لطف آن امکان شکل گیری و ایجاد صحیح عضلات پشت وجود دارد. علاوه بر این ، این تمرین کاملاً پیچیده است ، بنابراین هر زن قادر به انجام آن نخواهد بود.

کشش معمولی به راحتی انجام می شود:

بر سر خود تأکید کنید.
شروع به کشیدن بدن کنید.

Gravitron یک شبیه ساز است که در آن یک ضد وزن کار می کند. کافی است بار لازم را روی شبیه ساز نصب کنید. برای اینکه این کار برای شما سبک تر به نظر برسد ، وزن را کمی کمتر تنظیم کنید.

در شبیه ساز ، می توانید بیشتر بافت عضلات را پمپ کنید ، استقامت ایجاد کنید ، ضبط را افزایش دهید. پشت شما زیبا خواهد شد ، از نظر بصری افزایش یافته است. در برابر پس زمینه پشت ، کمر پیچیده به نظر می رسد.

به طوری که هنگام آموزش پشت در سالن بدنسازی ، دختران و زنان جراحاتی ندارند ، دستکاری های زیر را انجام دهید:

بار مورد نظر را روی شبیه ساز قرار دهید.
ژست لازم را روی گرانش بگیرید. به شبیه ساز پایان دهید ، با زانوهای خود روی سکوی پایین بایستید. دست ، دستگیره ها را در بالا بگیرید.
پشت خود را مستقیم کنید ، نگاه خود را به سمت بالا نشان دهید.
نفس بکشید ، محکم شوید تا چانه به قلم ها برسد.
هنگامی که بازدم می کنید ، به تدریج به موقعیت اصلی خود بازگردید.
تمرین به همان اندازه که مربی به شما می گوید تکرار کنید.

در حین اجرای ، سعی کنید اطمینان حاصل کنید که پشت کاملاً مسطح است.

آموزش پشت در سالن بدنسازی برای دختران: بن بست

این تمرین جهانی تلقی می شود. به لطف او ، بیشتر بافت عضلات پشت در حین اجرا کار می شود. ماهیچه ها همچنین روی پاها ، باسن ، بازوها ، فشار کار می کنند.

اگر مبتدی هستید ، بدون وزنه برداری با کرکس شروع کنید. در ابتدا حداقل تعداد رویکردها را انجام دهید. به نحوه انجام تمرین توجه مهمی داشته باشید.

پشتی را در ورزشگاه به این ترتیب انجام دهید:

پاهای خود را گسترده تر از شانه های خود قرار دهید.
مستقیم بایستید ، کمی جوراب.
پرونده را 45 درجه شیب دهید ، لگن را فشار دهید ، کمی در پشت خم شوید.
زانوها را خم کنید ، با استفاده از چنگ زدن به خود ، دستان خود را روی نوار بگیرید.
بدون عجله ، پاهای خود را صاف کنید ، سپس به آرامی پشت خود را سطح کنید. بلند شوید و در عین حال تیغه های شانه را بیاورید.
حدود یک ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید.
بازگشت به موقعیت اصلی.

سعی کنید پوسته را فقط به صورت عمودی حرکت دهید. هنگام خم شدن جوراب زانو نکنید. تأکید اصلی را فقط بر روی پاشنه ها انجام دهید.

اگر از کرکس بدون وزن استفاده می کنید ، فقط 3 رویکرد انجام دهید. در هر روش ، حداکثر 15 میله.

تمرین برگشت در ورزشگاه برای دختران: Hyperextensions

نسبتاً اخیراً ، زنان این تمرین را بر روی یک "بز" ورزشی معمولی انجام دادند. اما با ظهور فن آوری های جدید ، شبیه سازها در سالن های ورزشی ظاهر شدند که می توانید بر روی آنها انجام دهید بیش از حدکتونزیا.

به منظور انجام تمرینات پشتی راست در ورزشگاه ، دستکاری های زیر را انجام دهید:

شبیه ساز را برای وزن و قد خود تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که حوضه شما به شدت روی بالش است. منطقه ای که شما باید پرونده را خم کنید ، لبه های این بالش است.
پاهای خود را روی غلتک Ronfall متوقف کنید.
پشت خود را کاملاً مستقیم کنید.
دستان خود را در جلوی سینه قرار دهید ، از آنها عبور کنید. می توانید آنها را پشت سر خود شروع کنید.
سر خود را بالا ببرید
ابتدایی ترین حرکت این تمرین: بدن را در ناحیه کمر خم کنید تا زاویه 45 درجه بین پایین و بالای بدن شکل بگیرد.
به آرامی ، به موقعیت اصلی برگردید.

همچنین می توانید این تمرین را با استفاده از "بز" ورزشی ، یک صندلی رومی انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما روی غلطک های تاندون های پاشنه پا قرار گرفته است ، زیرا کبودی ها اغلب در مناطق دیگر باقی می مانند.

آموزش پشت در سالن بدنسازی برای دختران: نوار

در ابتدا ، تصمیم بگیرید که به کدام نوار نیاز دارید. تمرین کلاسیک برای مبتدیان مناسب است. این کار با تأکید بر دست هایی که باید روی شانه ها بیرون کشیده شوند انجام می شود.

اگر تازه وارد هستید ، باید حرکات زیر را انجام دهید تا پشت خود را در ورزشگاه آموزش دهید:

در راه دراز بکشید که انگار قصد دارید فشار بیاورید.
دستان خود را گسترده تر از شانه های خود قرار دهید. بنابراین شما از یک بار غیر ضروری برای شما جلوگیری می کنید ، که می تواند به گردن ، عضلات پشتی عمیق بدهد.
پاهایتان را مستقیماً ، جوراب به زمین درست کنید. اطمینان حاصل کنید که پاشنه ها بالای کف هستند ، آن را لمس نکنید.
پرونده را با پشت خود مطرح کنید تا آنها در یک سطح واحد قرار بگیرند. بدن را تراز کنید ، آن را مستقیم کنید. در این موقعیت قرار بگیرید و زمان لازم را بشمارید.

اگر متوجه شدید که بدن شما به سرعت خسته می شود ، لرزیدن در عضلات ظاهر می شود ، مدتی شکسته می شود. برای دستیابی به اثر بهتر چندین بار تمرین را انجام دهید.

تمرین برگشت در سالن بدنسازی: رانش افقی

چندین نوع از این تمرین برای پمپاژ عضلات پشت ذوزنقه وجود دارد. آنها در تکنیک اجرای کمی متفاوت هستند.

گزینه کشش را به کمربند در نظر بگیرید. ورزش این کار را انجام دهید:

روی شبیه ساز بنشینیدواد سعی کنید پاهای خود را روی سکو استراحت کنید. زانوها را خم کنید ، خود پاها باید در طول رویکرد ثبت شوند. خم را انتخاب کنید تا زانوهای شما با دستان تعامل نداشته باشند. پشت پشت را پیدا کنید.
به جلو تکیه دهید. با کف دست خود به دسته اعطا کنید ، از موقعیت لازم استفاده کنید: بدن بدن را به صورت عمودی قرار دهید ، بار را بالاتر از توقف ها بالا ببرید. سینه خود را پخش کنید ، آرنج های خود را کمی خم کنید.
نفس خود را نگه دارید ، دسته شبیه ساز را به معده (به کمر) بکشید. هنگام کاهش تیغه ها ، حرکت به لطف عضلات ستون فقرات انجام می شود. در عین حال ، شما باید آرنج های خود را به عقب برگردانید ، سعی کنید آنها را دور کنید.
وقتی از اوضاع خارج می شوید ، بازدم کنید.

هنگامی که شما شروع به انجام این تمرین خاص ، در حین تمرین برگشت در ورزشگاه برای دختران ، اطمینان حاصل کنید که پرونده در طرفین چیز زیادی منحرف نمی شود. به کشیدن وزنه ها کمک نکنید ، پشت خود را خم نکنید.

تمرین برگشت در سالن بدنسازی: فشار عمودی

هر ظرافت اعدام را در نظر بگیرید. مراحل تمرینات را انجام دهید:

برای شروع ، در موقعیت دلخواه بایستید ، شبیه ساز را بگیرید. تا حد امکان به او نزدیک شوید. باسن را زیر غلتک ها قرار دهید.
دسته را بگیرید. در همان زمان ، از چنگال وسط و بزرگ استفاده کنید.
بدون انحراف عقب ، کمی پشت خود را بزنید.
هنگامی که ورزش را انجام می دهید استنشاق کنید. هنگام خروج ، دسته را به سینه بکشید. این تمرین را در حالی که کاملاً در حالت قائم قرار دارد ، انجام دهید. آرنج ها را کمی عقب بکشید ، تیغه های شانه را به حداکثر برسانید.
هنگامی که نوار را پایین می آورید ، برای یک ثانیه در حالت قرار می گیرید. بنابراین شما به حداکثر اثربخشی خود تمرین خواهید رسید.
بازگشت به موقعیت اصلی.

در این تمرین برگشت در ورزشگاه هیچ مشکلی وجود ندارد. مهمترین چیز این است که از موقعیت اولیه لازم استفاده کنید ، از چنگال بهینه متناسب با درجه آماده سازی خود استفاده کنید.

اگر همه کارها را به درستی انجام دادید ، تمام ویژگی ها را در نظر بگیرید ، دریافت کنید پشتی گسترده و برجسته. تمرین را به موازات سایر تمرینات انجام دهید. می توانید کشش را در یک شیب انجام دهید.

تمرین برگشت در سالن بدنسازی: کشش در تمایل

هنگامی که تمرین را انجام می دهید ، نوار را روی قفسه قرار دهید تا در همان خط با زانوها قرار بگیرد. نیازی به بارگذاری بیش از حد عضلات کمر ، بلند کردن وزن سنگین نیست؟ بنابراین شما فقط تلاش زیادی می کنید.

تمرین را در چندین مرحله انجام دهید:

در اطراف نوار بایستید. دستان خود را با استفاده از یک چنگال گسترده (گسترده تر از شانه ها) روی نوار بگیرید. موجودی ورزشی را از قفسه خارج کنید. آرنج های خود را در اطراف رقیق کنید. پشت خود را به طور مساوی نگه دارید. پاها را کمی در زانو خم کنید.
پرونده را به جلو شیب دهید ، به چنین موقعیتی برسید تا بدن تقریباً به موازات سطح کف باشد. تعادل را حفظ کنید. اگر زانوهای خود را گرم کنید ، می توانید این کار را انجام دهید و لگن را به عقب برگردانید. تنه را در این موقعیت برطرف کنید.
نوار را به کمربند بکشید. سعی کنید تیغه های شانه را به حداکثر برسانید. شما به لطف عضلات ستون فقرات ، کشش را انجام خواهید داد ، اما نه به دست خود.
سعی کنید در صدر دوم بمانید. به آرامی نوار را به عقب پایین بیاورید ، تیغه های شانه را در طرفین رقیق کنید. موقعیت پرونده را تغییر ندهید. فقط دستان خود را تا حد ممکن پایین بیاورید ، در حالی که در طرفین کتف است ، پخش کنید.

تمرین را انجام دهید برای آموزش پشت در ورزشگاه بیش از 15 بار این یک گرم گرم خواهد بود. در کل ، حداکثر 4 رویکرد دیگر ، هر کدام در 10 تکرار انجام دهید.

"سوپرمن" - تمریناتی برای آموزش پشت در ورزشگاه برای دختران

مزیت اصلی این تمرین این است که شما نیازی به استفاده از تجهیزات ورزشی اضافی ندارید. می توان آن را در ورزشگاه یا در خانه اجرا کرد. اما تمرین را به صورت ناعادلانه درمان نکنید. کاملاً شدید است ، پیچیده تر از آن چیزی است که برای شما به نظر می رسد.

دستکاری های زیر را انجام دهید:

دراز کشیدن روی زمین. صورت باید به پایین نگاه کند. دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
عضلات ستون فقرات را محکم کنید ، پاهای خود را بلند کنید ، همچنین از سینه از کف بالاتر از کف آن پاره شوید. بازوهای خود را با پاهای خود به طور موازی نگه دارید. در همان نقطه بالا ، شما شبیه قهرمان سوپرمن خواهید بود و در هوا در حال افزایش است.
در این موقعیت ، برای چند ثانیه کند شوید. پاهای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید ، همچنین دستان خود را به موقعیت اصلی آن برگردانید.

گزینه های مختلفی برای انجام تمرین برای تمرین پشت در سالن بدنسازی وجود دارد:

برای افزایش شدت اجرای ، تمرینات را در 3 رویکرد انجام دهید. در هر روش ، 30 تکرار انجام دهید.
برای کاهش شدت ، این تمرین را بدون پانسمان کفش ورزشی انجام دهید. همچنین ، بازوهای خود را صاف نکنید ، بهتر است آنها را به گردن فشار دهید.
تمرین را انجام دهید ، یک پا و دست را به طور متناوب بالا ببرید. دست و پا را به سمت چپ بلند کنید ، تغییر دهید.
یک جایگزین و همچنین یک روش مؤثر برای ورزش "سوپرمن" - Hyperextensions. این تمرین کمی بالاتر توصیف شده است.

آموزش پشت در سالن بدنسازی برای دختران: پرورش دستها

این تمرین برای آموزش پشت در ورزشگاه برای دختران می توانید برای بهبود تسکین پشت ، عضلات ستون فقرات فوقانی استفاده کنید. همچنین ، در حین اجرای ، می توانید عضلات چرخشی شانه ها را تقویت کنید و این بسیار مهم است ، زیرا قدرت عضلات به طور مستقیم بر پایداری اتصالات فوقانی تا بارهای سنگین تأثیر می گذارد.

تمرین را به شرح زیر انجام دهید:

تنظیم کننده: دستگیره ها و موقعیت آنها را تنظیم کنید و همچنین ارتفاع صندلی را تنظیم کنید. دستان خود را صاف کنید ، آنها را با دستگیره های واقع در عرض شانه بگیرید.
سینه را به صندلی شبیه ساز فشار دهید ، بدن بدن را فقط به صورت عمودی نگه دارید. پشت خود را کمی در قسمت تحتانی ضرب و شتم کنید ، دستان خود را صاف کنید ، با استفاده از یک چنگک خنثی ، روی دسته نگه دارید. دسته را از طرفین رقیق کنید. در عین حال ، محموله باید از توقف جدا شود.
دلت ها و عضلات ستون فقرات فوقانی را محکم کنید. دستان خود را به حداکثر برسانید. آرنج ها باید در همان خط با پشت قرار بگیرند. هنگامی که شروع به انجام تمرین می کنید ، استنشاق کنید ، هوا را نگه دارید.
موقعیت را برای یک ثانیه برطرف کنید و دستان خود را به عقب برگردانید. حتی بیشتر از دلتا را محکم کنید. بازدم کنید ، به موقعیت اصلی برگردید.
کمی آرام باشید ، دوباره تمرین را انجام دهید. هنگام پرورش آنها دستان خود را خم نکنید. آرنج های خود را پیدا کنید ، بی حرکت نگه دارید.

هنگامی که این تمرین را انجام می دهید ، موارد زیر را در نظر بگیرید - هر حرکت باید کند ، کنترل شود.

تمرین برگشت در ورزشگاه: با یک فیلم ورزش کنید

به منظور گرم کردن وسیع ترین عضله ستون فقرات ، وضعیت را برطرف کنید ، دلتا را پمپ کنید - از فیلم استفاده کنید برای آموزش پشت در ورزشگاهواد این دستگاه به شما امکان می دهد درد کمر را از بین ببرید ، عضلات ستون فقرات را قوی تر کنید.